Niestety nie ma magicznego sposobu, jak szybko pozbyć się otyłości brzusznej. Redukcja masy ciała powinna przebiegać stopniowo, a w procesie tym fundamentami są zbilansowana dieta, racjonalny deficyt kaloryczny i aktywność fizyczna. Kluczowe w strategii wyznaczającej, jak walczyć z otyłością brzuszną, są konsekwencja i cierpliwość. Tylko zdrowe nawyki, regularna aktywność i zmiana trybu życia zapewnią pożądane rezultaty na stałe.
Spis treści:
- Co to takiego otyłość brzuszna?
- Jakie są najczęstsze przyczyny otyłości brzusznej?
- Jak pokonać otyłość?
- Dieta na otyłość brzuszną – ogólne zasady
- Produkty zalecane w diecie na otyłość brzuszną
- Czego nie jeść w trakcie diety na otyłość brzuszną?
- Dieta na otyłość brzuszną – jak długo powinna trwać?
Co to takiego otyłość brzuszna?
Otyłość brzuszna wynika z nadmiaru tkanki tłuszczowej, która jest rozmieszczona głównie w obrębie brzucha. Wyróżnia się także otyłość uogólnioną oraz pośladkowo-udową. W celu zdiagnozowania konkretnego typu można posiłkować się pomiarami antropometrycznymi.
Otyłość brzuszną stwierdza się na podstawie wskaźnika WHR, który jest stosunkiem obwodu talii do obwodu bioder. Wynikiem potwierdzającym jest wartość ≥0,9 u mężczyzn lub ≥0,85 w przypadku kobiet. Również sam pomiar obwodu pasa może pomóc w diagnozie. Krytyczne wartości, powyżej których stwierdza się otyłość brzuszną u mężczyzn to 94 cm w pasie, natomiast u kobiet – 80 cm. Duży obwód pasa jest wskaźnikowym objawem otyłości brzusznej.
Przewlekłe schorzenie wpływa nie tylko na wygląd figury, ale i zwiększa ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego, chorób metabolicznych problemów z gospodarką węglowodanową oraz nowotworów. Tkanka tłuszczowa występuje nie tylko podskórnie, w obrębie brzucha, ale też otacza narządy wewnętrzne (jest to tkanka tłuszczowa wisceralna), co negatywnie wpływa na ich funkcjonowanie.
Jakie są najczęstsze przyczyny otyłości brzusznej?
Przyczyn dużego brzucha upatruje się w nieprawidłowej diecie — wysokokalorycznej, bogatej w cukier i nasycone kwasy tłuszczowe, natomiast ubogiej w warzywa i owoce, a co za tym idzie błonnik pokarmowy. Niska aktywność fizyczna również predysponuje do nadwagi. Inne czynniki odpowiadające za występowanie otyłości brzusznej to:
- problemy hormonalne,
- uwarunkowania genetyczne,
- stosowanie niektórych leków, używki,
- zaburzenia odżywiania.
Jak pokonać otyłość?
Leczenie otyłości brzusznej opiera się na zmianie stylu życia i nawyków żywieniowych. Zaleca się stosowanie odpowiedniej diety, a także zwiększenie poziomu aktywności fizycznej. U niektórych pacjentów włącza się farmakoterapię, wspierającą utratę wagi bądź rozwiązującą inne problemy zdrowotne, z których wynika nadmiar tłuszczu w obszarze brzucha. Niekiedy pacjenci decydują się na operację bariatryczną, która zwykle polega na częściowej resekcji żołądka.
Te sposoby na radzenie sobie z dużym brzuchem są odpowiednie jedynie dla osób dorosłych. A jak pozbyć się otyłości brzusznej u dziecka? Przede wszystkim należy wypracowywać zdrowe nawyki żywieniowe i dbać, by w jadłospisie pociechy znajdowały się zbilansowane i racjonalne posiłki. Dzieci nie należy odchudzać poprzez stosowanie deficytu kalorycznego, lepiej zachęcić dziecko do zdrowego odżywiania i uprawiania ulubionej aktywności fizycznej.
Dieta na otyłość brzuszną – ogólne zasady
Nie istnieje konkretna dieta dedykowana dla osób zmagających się z otyłością brzuszną, jednak zwraca się uwagę na przestrzeganie zasad zdrowej, zbilansowanej diety, która może być pomocna w utracie kilogramów. A więc jakie są zalecenia diety na płaski brzuch? Przede wszystkim jadłospis powinien uwzględniać różnorodne źródła witamin i składników mineralnych, a także makroskładniki w odpowiednich proporcjach.
Niezwykle ważną rolę w procesie redukcji masy ciała odgrywa białko. Odpowiednia podaż białka zwiększa uczucie sytości, zapobiega skokom cukru we krwi oraz ułatwia utrzymanie ujemnego bilansu kalorycznego.
W celu zmniejszenia wagi nie należy całkowicie eliminować tłuszczu ze swojego jadłospisu. Jest on kluczowy dla zachowania równowagi hormonalnej organizmu, dostarcza energię i jest nośnikiem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E i K. Należy jednak kontrolować jego ilość i rodzaj. Działanie prozdrowotne mają oleje roślinne, które są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe.
W zbilansowanej diecie powinny znaleźć się również węglowodany złożone, zwłaszcza produkty nieprzetworzone, o dużej zawartości błonnika, który także pomaga w walce z otyłością. Oczywiście w każdym posiłku warto uwzględnić porcję warzyw lub owoców (z przewagą warzyw) – dostarczą one duże ilości witamin i minerałów.
Fundamentem jest zachowanie deficytu energetycznego. Oznacza to, że dieta powinna dostarczać mniejszą ilość kalorii, niż ta, która jest potrzebna do utrzymania masy ciała (uwzględniając poziom codziennej aktywności). Z reguły deficyt wynosi 400–500 kalorii. Jeśli nie wiesz, jak obliczyć zapotrzebowanie energetyczne, skorzystaj z kalkulatora online. Ważne jest, aby nie stosować diet o kaloryczności niższej, niż wynosi podstawowa przemiana materii (PPM), czyli ilość kalorii, która jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu (w tym oddychania, poruszania się czy trawienia). Dodatkowo należy pamiętać, że dieta na otyłość brzuszną u mężczyzn raczej będzie bardziej kaloryczna, niż dieta kobiet.
Warto mieć też na uwadze, że zazwyczaj stosowanie diet ubogoenergetycznych przynosi odwrotny efekt do zamierzonego. Ciało w obawie przed okresem „głodówkowym” zaczyna magazynować tłuszcz na tzw. czarną godzinę. Stosowanie diety z niewielkim udziałem białka oraz drastyczne redukowanie kaloryczności jadłospisu to powszechne błędy w odchudzaniu, których należy się wystrzegać.
Nie zapominaj także o nawodnieniu, ponieważ zbyt mała ilość płynów w diecie jest związana z wyższym ryzykiem otyłości. Wybieraj wody mineralne (najlepiej wysokozmineralizowane), ale też słabe napary herbat i ziół. Pamiętaj, że woda to nie tylko płyny, które pijemy, ale też pokarmy, które jemy. Jeśli picie odpowiedniej ilości wody jest dla Ciebie problematyczne, włącz do swojej diety zupy oraz owoce zawierające duże ilości wody np. arbuz czy domowe wody smakowe z plasterkami cytryny lub miętą.
Sprawdź także: Fit burger — przepis na zdrowy i pyszny obiad!
Produkty zalecane w diecie na otyłość brzuszną
Nie jest łatwo jednoznacznie określić, co jeść, aby mieć płaski brzuch. Niestety nie istnieje żadna lista, która wskazywałaby, jakie produkty sprawdzą się najlepiej. Dieta na brzuch, która spowoduje zmniejszenie obwodu w pasie, nie powinna być postrzegana jako magiczna metoda na pozbycie się tłuszczu. Jedyny sposób na zdrową redukcję wagi to utrzymywanie deficytu kalorycznego, przestrzeganie zaleceń zdrowego odżywiania i regularne uprawianie aktywności.
W zdrowej diecie głównym źródłem energii dla organizmu powinny być produkty zbożowe z pełnego przemiału, np. makaron pełnoziarnisty, pieczywo żytnie na zakwasie bądź z mąki graham czy orkiszowej, brązowy ryż, gruboziarniste kasze oraz ziemniaki. Są to produkty bogate w witaminy z grupy B, magnez, cynk, a także błonnik pokarmowy, który zwiększa uczucie sytości poprzez pęcznienie w żołądku i reguluje pracę jelit oraz normuje poziom cholesterolu i glukozy we krwi.
Źródłem białka w zbilansowanym jadłospisie powinny być chude gatunki mięs (kurczak i indyk pozbawione skóry, królik, cielęcina, chude części wołowiny), nabiał o zmniejszonej zawartości tłuszczu (ser twarogowy chudy, mleko do 2% i mleczne produkty fermentowane: maślanka, kefir, jogurt), ryby – zwłaszcza tłuste ryby morskie (śledź, makrela, łosoś, sardynki, czy owoce morza), a także jaja. Te produkty zawierają duże ilości pełnowartościowego białka.
Korzystne dla zdrowia są też nasiona roślin strączkowych, produkty na bazie strączków (hummus, tofu, tempeh) oraz orzechy.
Tłuszcz najlepiej dodawać na zimno, do gotowych potraw, aby zachować prozdrowotne właściwości. Jako zdrowe źródła polecane są działające przeciwzapalnie oleje roślinne zawierające duże ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych, np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy i olej lniany. Źródłem zdrowych tłuszczów są też orzechy i masła orzechowe 100%.
Podstawą zdrowej diety redukcyjnej powinny być warzywa i owoce, najlepiej surowe. Warto wykorzystać sałatę, pomidory, seler naciowy, czosnek, rzodkiew, cebulę czy oliwki. Sałatki to idealne jedzenie na płaski brzuch. Wystarczy posiekać warzywa, dodać składnik zawierający duże ilości białka, polać potrawę sosem na bazie oliwy i posypać ziarnami lub orzechami. Warzywne pasty, np. hummus lub guacamole, świetnie sprawdzają się jako dodatek do kanapek i grzanek.
Owoce z uwagi na wysoką zawartość fruktozy należy spożywać w mniejszych ilościach. Duże ilości cennych antyoksydantów mają przede wszystkim owoce jagodowe: maliny, borówki, jagody, truskawki czy porzeczki. Bogate w witaminę C są z kolei cytrusy: pomarańcze, cytryny, mandarynki. Można z nich przygotowywać koktajle, smoothie czy sałatki owocowe.
W jadłospisie diety na otyłość brzuszną nie powinno zabraknąć też ziół, które podnoszą smakowitość dań i pozwolą na ograniczenie soli.
Czego nie jeść w trakcie diety na otyłość brzuszną?
Wiedząc, co jeść na płaski brzuch, pora zastanowić się, jakich produktów należy unikać. Są to:
- produkty przetworzone, bogate w sól, cukier i nasycone kwasy tłuszczowe. Niewskazane są również produkty wysokokaloryczne;
- produkty zbożowe z ziarna oczyszczonego – pszennego pieczywa, białego ryżu, makaronu z pszenicy czy drobnych kasz (kuskus, jęczmienna perłowa) – są ubogie w błonnik i inne ważne składniki pokarmowe;
- słodzone napoje oraz soki owocowe – zawierają dużo cukru, który utrudnia utratę masy ciała;
- kawa – opinie dotyczące działania kawy w otyłości brzusznej są niejednoznaczne – niektóre badania sugerują pozytywny wpływ na spalanie tkanki tłuszczowej, inne dowodzą, że kawa może sprzyjać tyciu.
Sprawdź także: Jak przestać jeść słodycze? Porady dietetyka
Dieta na otyłość brzuszną – jak długo powinna trwać?
Zbilansowana dieta redukcyjna powinna bazować na zasadach zdrowego, racjonalnego odżywiania, więc należy ją stosować bezterminowo. Jedyny aspekt, który powinien z czasem ulec modyfikacji, to poziom kaloryczności. Po osiągnięciu prawidłowej wagi należy stopniowo zwiększać energetyczność, by nie przedłużać okresu deficytu kalorycznego.
Jeśli wciąż nie wiesz, jak schudnąć z brzucha i jak pozbyć się otyłości brzusznej raz na zawsze, skorzystaj z diety pudełkowej. Odpowiednio skomponowany plan ułożony przez dietetyka pomoże Ci osiągnąć wymarzoną figurę i wspomoże Twój organizm.
