Jak schudnąć z brzucha?

Jak schudnąć z brzucha? To często zadawane pytanie przez osoby, które zdecydowały się przejść na dietę odchudzającą. Wystający brzuch i fałdki w jego obrębie należą do najczęściej wymienianych kompleksów. Nawet szczupłe osoby nie zawsze mają płaski brzuch i często narzekają na wystające boczki. Choć wygląd zewnętrzny nie powinien determinować naszej samooceny, podpowiadamy nie tylko jak schudnąć z brzucha. W tym artykule znajdziesz również praktyczne porady, co robić na co dzień, aby mieć płaski brzuch! 

Spis treści:

1. Jak schudnąć z brzucha? Najważniejsze zasady
2. Jak schudnąć z brzucha? Dieta to podstawa
3. Sposoby na płaski brzuch
4. Co zrobić, żeby mieć płaski brzuch?
   4.1 Pij odpowiednią ilość wody
   4.2 Kontroluj ilość soli
   4.3 Unikaj wzdymających potraw
   4.4 Ruszaj się

Jak schudnąć z brzucha? Najważniejsze zasady

Miejscowa redukcja tkanki tłuszczowej nie jest możliwa. To, w jakich partiach ciała odkłada się tłuszcz, zależy przede wszystkim od genów. W związku z tym zamiast odpowiedzieć na pytanie, jak schudnąć z brzucha, podpowiemy na co zwrócić uwagę rozpoczynając odchudzanie.
Warto zauważyć, że istnieją dwa główne typy sylwetki:

•  figura gruszki, charakteryzuje się gromadzeniem tkanki tłuszczowe szczególnie w okolicach bioder, pośladków i ud, 
•  figura jabłka, wyróżnia się tym, że tkanka tłuszczowa zlokalizowana jest przede wszystkim w okolicach pasa.

Mając sylwetkę typu jabłko i będąc na diecie redukcyjnej, być może najpierw zauważysz zmniejszenie obwodów ramion czy bioder, a na efekty odchudzania widoczne na brzuchu trzeba będzie poczekać nawet kilka tygodni. Z kolei osoby o klasycznej budowie gruszki szybko pozbędą się tak zwanej „oponki” i boczków, natomiast redukcja tkanki tłuszczowej w obrębie ud, pośladków i bioder może wymagać od nich więcej cierpliwości. 
Nie zniechęcaj za szybko! Sumienne stosowanie diety o obniżonej kaloryczności na pewno prędzej czy później przyniesie oczekiwane rezultaty. Jak powinna wyglądać zdrowa dieta odchudzająca?  

Sprawdź także: Jak powstrzymać apetyt? Sposoby na oszukanie głodu i zwiększenie sytości

Jak schudnąć z brzucha? Dieta to podstawa

Dieta powinna być pełnowartościowa i zbilansowana, a także dostarczać nam odpowiednią ilość energii. Aby dowiedzieć się, ile kalorii powinniśmy spożywać każdego dnia na redukcji, należy obliczyć swoją podstawową przemianę materii (PPM), a następnie otrzymaną wartość pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej. Jeżeli chcemy schudnąć od otrzymanego wyniku odjąć około 400-500 kcal.
W ciągu dnia warto zaplanować 3 główne posiłki i 1-2 przekąski lub 3-4 podobnej wielkości posiłki spożywane mniej więcej w równych odstępach czasu. Główne posiłki powinny być odpowiednio zbilansowane, a więc zawierać źródło:

•  białka w postaci np. mięsa, nasion strączków czy ryby, 
•  węglowodanów np. bataty, kaszę, makaron czy ryż,
•  tłuszczu np. oliwę z oliwek, orzechy, awokado,
•  porcję warzyw lub owoców.

Komponując jadłospis warto wziąć pod uwagę potrawy, które lubimy jeść i przygotowywać z nich lżejsze wersje. Jeśli nie masz czasu na gotowanie zdrowych posiłków zapoznaj się naszym przykładowym menu diety niskokalorycznej.

Zobacz również: 9 najczęstszych błędów w odchudzaniu

Sposoby na płaski brzuch

Winowajcą za wystającego brzucha wcale nie musi być zgromadzony w jego obrębie tłuszcz. Przyczyny mogą być inne. Często są to między innymi problemy z trawieniem, spożywanie wzdymających produktów czy opuchnięcie spowodowane zatrzymywaniem się wody w organizmie. Warto pamiętać, że wygląd brzucha zmienia się w ciągu dnia. Zwykle o poranku brzuch jest płaski, natomiast wieczorem może być lekko wydęty. Wynika to m.in. ze zgromadzonej treści pokarmowej u układzie trawiennym.

Dowiedz się więcej: Jak zacząć odchudzanie? 

Co zrobić, żeby mieć płaski brzuch?

Pij odpowiednią ilość wody

Wypijanie niewystarczającej ilości płynów w ciągu dnia może prowadzić do niebezpiecznego dla zdrowia odwodnienia. Z drugiej strony niedostatek płynów sprzyja zatrzymywaniu się wody w organizmie, co skutkuje spuchniętym brzuchem. 
Aby odpowiednio nawodnić organizm kobiety powinny wypijać co najmniej 2 litry płynów dziennie, natomiast mężczyźni minimum 2.5 litra. Dobrym nawykiem jest posiadanie butelki wody mineralnej zawsze pod ręką i picie jej regularnie, małymi łykami w ciągu dnia. W pozbyciu się nadmiaru wody z organizmu mogą pomóc też napary ziołowe. Polecanymi są czystek, pokrzywa, skrzyp czy mniszek lekarski.

Kontroluj ilość soli

Spożywanie wysoko przetworzonej żywności zasobnej w sól, a także samodzielne dodawane jej do potraw sprzyja zatrzymywaniu wody w organizmie. Efektem jest spuchnięty brzuch i ciało. Jeśli zmagasz się z tym problemem zwróć uwagę na skład recepturowy spożywanych produktów. Źródłem soli w diecie są m.in.:

•  wędliny i kiełbasy (również ich wegetariańskie odpowiedniki),
•  wędzone ryby, 
•  wędzone tofu,
•  sery żółte i pleśniowe, 
•  pieczywo, 
•  kiszone warzywa,
•  produkty konserwowe,
•  słone przekąski,
•  żywność typu fastfood,
•  gotowane dania obiadowe. 

Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia limit spożycia soli wynosi do 5 g na dzień.

Unikaj wzdymających potraw

Jeśli zależy Ci na tym, żeby Twój brzuch był płaski nawet zaraz po posiłku, ogranicz lub zrezygnuj z jedzenia wzdymających potraw. To kwestia dosyć indywidualna i każdy organizm może reagować inaczej, jednak najczęściej wzdęcia występują po spożyciu:

•  warzyw strączkowych – ponieważ są to produkty bardzo odżywcze, nie warto całkowicie z nich rezygnować. Aby wspomóc ich trawienie można wykorzystać zioła, takie jak majeranek, tymianek, kmin, bazylia czy oregano, które usprawniają pracę przewodu pokarmowego i zapobiegają występowaniu wzdęć,
•  czosnku i cebuli – to smaczne i wartościowe warzywa, które warto dodawać do potraw w z mniejszych ilościach,
•  warzyw krzyżowych (kapusta, kalafior, brukselka) – aby zmniejszyć ich wzdymające działanie, najlepiej gotować je bez przykrywki, a dania doprawiać ziołami,
•  gazowanych napojów – ponieważ są zasobne w cukier, korzystniej zastąpić je niegazowaną wodą z dodatkiem plasterków owoców i listków mięty, 
•  tłustych smażonych dań – zamiast ciężkostrawnych smażonych potraw, lepiej przygotować je na grillu lub w piekarniku. Będą nie tylko lżejsze, ale również mniej kaloryczne.

Wzdęcia często towarzyszą także nietolerancjom i alergiom pokarmowym. Obwód Twojego brzucha znacznie zwiększa się zaraz po wypiciu kawy z mlekiem lub zjedzeniu nabiału czy produktów zbożowych? Po konsultacji z lekarzem wykonaj niezbędne badania, aby sprawdzić, czy Twój organizm prawidłowo trawi laktozę i/lub gluten. Eliminacja z menu nietolerowanego produktu pozwoli pozbyć się wzdętego brzucha.

Ruszaj się

Regularny umiarkowany wysiłek fizyczny znacznie skróci czas oczekiwania na efekty odchudzania. Zadbaj o to, by być w ruchu przynajmniej przez 30 minut dziennie. Spaceruj, wybierz się na wycieczkę rowerową albo lekki jogging. Możesz też zapisać się na lekcje tańca, zumbę czy aerobik. Wykonując te ćwiczenia nie tylko spalisz mnóstwo kalorii, lecz także dotlenisz umysł i będziesz dobrze się bawić!

Zobacz też: TOP 5 domowych ćwiczeń na wytrzymałość

Martyna Jaros 

Absolwentka SGGW z tytułem magistra dietetyki. Z zamiłowaniem poszerza swoją wiedzę dotyczącą psychodietetyki oraz zmiany nawyków żywieniowych. Obecnie doradza klientom cateringu dietetycznego WygodnaDieta.pl jak zdrowo i skutecznie osiągać swoje żywieniowe cele. Prywatnie amatorka zdrowego trybu życia, treningu siłowego, CrossFit oraz jogi.