Jak przestać jeść słodycze? Porady dietetyka

Zastanawiasz się, co zrobić żeby nie jeść słodyczy? Ponieważ preferencja smaku słodkiego jest uwarunkowana ewolucyjnie, rezygnacja ze słodyczy nie jest taka prosta, jednak też nie jest konieczna! W odpowiednio zbilansowanej diecie, nawet odchudzającej, znajdzie się miejsce na drobne przyjemności. Podpowiadamy, jak przestać jeść słodycze tak często, a sięgając po nie czerpać radość bez wyrzutów sumienia.

Spis treści:

1. Dlaczego tak trudno przestać jeść słodycze? 
2. Dlaczego warto nie jeść słodyczy?
3. Jak przestać jeść słodycze? Poznaj przydatne wskazówki
4. Jak przestać jeść słodycze? Stosuj zdrowsze zamienniki
5. Jak przestać jeść słodycze? Tabletki hamujące apetyt

Dlaczego tak trudno przestać jeść słodycze? 

Preferencja smaku słodkiego jest uwarunkowana ewolucyjnie. Już prehistoryczny człowiek był w stanie za pomocą zmysłu smaku odróżnić pokarmy, które sprzyjają jego samopoczuciu i zdrowiu od tych, które mogą zaszkodzić. Słodkie dojrzałe owoce zapewniające łatwo przyswajalne węglowodany dodawały sił i wzmacniały. Smak gorzki lub słony najczęściej sygnalizował obecność toksyn, z kolei kwaśny świadczył niedojrzałości lub nieświeżości. Mechanizmy odpowiedzialne za odczuwanie słodkiego smaku pojawiają się już w życiu płodowym. Co więcej pierwszym pokarmem, jaki spożywamy po narodzinach jest słodkie mleko matki, które zawiera cukier mleczny, czyli laktozę. 

To dlatego smak słodki jest dla nas synonimem bezpieczeństwa, ciepła i więzi. Warto również wiedzieć, że poziom cukru we krwi koreluje z wydzielaniem przez przysadkę mózgową serotoniny. To hormon szczęścia, który poprawia nastrój i samopoczucie.  Dlatego chętnie zjadamy tabliczkę czekolady, ciasteczka czy batonika, gdy odczuwamy smutek. Niestety częste sięganie po cukier i zawierające go w dużych ilościach słodycze nie sprzyjają zdrowiu i zachowaniu smukłej sylwetki. Rezygnacja ze słodyczy bywa trudna, jednak chcąc osiągnąć sukces, wcale nie trzeba całkowicie zaniechać spożywania słodkich przekąsek. Wystarczy ograniczyć ich konsumpcje lub zastąpić zdrowszymi dla naszego organizmu alternatywami. Podpowiadamy, jak przestać jeść słodycze w dużych ilościach.

Dlaczego warto nie jeść słodyczy?

Ciasta, ciastka, ciasteczka, batoniki, cukierki, czekolady i inne słodkości należą do produktów o wysokiej gęstości energetycznej, co oznacza, że mała ich porcja zapewnia dużą dawkę kalorii. W 100 gramach dostarczają od 300 do nawet 650 kcal! Dla porównania taka sama porcja jabłka zapewnia zaledwie 52 kcal, a jogurtu naturalnego 60 kcal. Ponadto słodycze charakteryzują się dużą zawartością cukrów prostych i utwardzonych olejów roślinnych, które mają szkodliwy wpływ na zdrowie. Produkty tego typu są ubogim źródłem witamin, składników mineralnych, antyoksydantów oraz błonnika pokarmowego. Mają znikomą wartość odżywczą, dlatego możemy nazywać je tzw. "pustymi kaloriami". 

Nadmierne spożywanie cukru i słodyczy stanowi jedną z głównych przyczyn pogorszenia stanu zdrowia i rozwoju tzw. chorób cywilizacyjnych. Ich częsta konsumpcja przyczynia się do:

•  rozwoju nadwagi i otyłości,
•  rozwoju insulinooporności, stanu przedcukrzycowego oraz cukrzycy typu II,
•  zaburzeń lipidogramu, co oznacza wysoki cholesterol LDL, niski cholesterol HLD i wysoki poziom trójglicerydów we krwi,
•  chorób serca i naczyń krwionośnych np. miażdżycy, nadciśnienia tętniczego,
•  próchnicy zębów i przedwczesnej utraty zębów,
•  zwiększenia stanu zapalnego w organizmie,
•  przyspieszenia procesów starzenia,
•  ograniczenia konsumpcji produktów o korzystnym wpływie na zdrowie np. warzyw i owoców. Jest to widoczne szczególnie u dzieci, które po zjedzeniu słodyczy często nie mają ochoty na zjedzenie obiadu lub pożywnej przekąski. 

Zdecydowanie warto ograniczyć spożywanie cukru. Poniżej przedstawiamy wskazówki, jak przestać jeść słodycze.

Jak przestać jeść słodycze? Poznaj przydatne wskazówki

Poznaj przyczynę
Po słodycze często sięgamy z innych powodów niż odczuwanie głodu. Wykorzystujemy je m.in. do:

•  zaspokojenia potrzeb np. miłości, bezpieczeństwa, czułości,
•  nagradzania siebie lub kogoś za odniesione sukcesy,
•  poprawienia nastroju w gorszych chwilach, 
•  radzenia sobie ze stresem,
•  radzenia sobie z trudnymi emocjami jak smutek i złość, 
•  wypełnienia nudy,
•  wyrażania wdzięczności i sympatii, gdy obdarowujemy nimi bliskich,
•  spędzania wolnego czasu np. umawiając się z koleżanką na kawę i ciastko.

Przed sięgnięciem po słodycz warto zastanowić się czy rzeczywiście mamy ochotę zjeść kawałek czekolady czy sięgamy po nią z nudy, stresu lub wypełnienia uczucia pustki. 

Szukaj innych przyjemności niż słodycze
Sięgasz po słodycze w ramach nudy lub stresu? Poszukaj innych czynności, których wykonywanie sprawia Ci przyjemność i pomaga obniżyć wewnętrzne napięcie. Może to być wypicie owocowej herbaty, kakao, czytanie książki, relaksacja, joga, bieganie, spacer z psem, zabawa z dziećmi, malowanie, a także spotkanie z bliską osobą.

Wyznacz realny limit spożycia słodyczy
Zaprzestanie jedzenia słodyczy z dnia na dzień dla wielu osób będzie udręką. Znacznie łatwiejsze będzie stopniowe zmniejszanie ilości dziennie zjadanych słodyczy. Zamiast całego batona – zjedzmy pół. Wybierzmy najmniejszy kawałek ciasta z blachy lub tylko rządek czekolady zamiast trzech. Dobra wiadomość jest taka, że wcale nie trzeba całkowicie rezygnować ze słodyczy. Znacznie lepiej nauczyć się spożywać je w kontrolowanych porcjach i czerpać z nich przyjemność. 

Dowiedz się również: Co jeść zamiast chipsów - zdrowe przekąski

Uwzględnij słodycze w bilansie kalorii
Jeśli Twoim celem jest redukcja masy ciała wkomponuj ulubione słodycze w codzienny jadłospis. Z pomocą dietetyka lub darmowych kalkulatorów online oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Jeśli chcesz schudnąć od otrzymanej wartości odejmij 300-500 kcal. Następnie opracuj samodzielnie lub z pomocą specjalisty zbilansowany jadłospis, który kilka razy w tygodniu uwzględni ulubione słodycze. Dzięki temu będziesz mieć świadomość, że nie odmawiasz sobie ulubionych produktów, a jednocześnie nie przekroczysz dziennego limitu kalorii. Jeśli nie masz czasu na przygotowywanie smacznych i zbilansowanych posiłków, możesz skorzystać z naszego cateringu dietetycznego. W menu każdej z diet występują zdrowe, słodkie przekąski. 

Posiłki spożywaj regularnie w ciągu dnia
Słodycze stanowią źródło węglowodanów w postaci cukrów prostych, które po spożyciu szybko podnoszą poziom glukozy we krwi. Jeśli w ciągu dnia odstępy między posiłkami są bardzo długie chętniej sięgamy po produkty, które zapewnią dawkę „szybkiej energii”. Być może uregulowanie pór spożywania posiłków sprawi, że bez większego problemu ograniczysz ilość spożywanych słodyczy, bo nie będziesz odczuwać głodu w ciągu dnia.

Sprawdź także: Wysokokaloryczne zdrowe przekąski

Drugim aspektem, który warto przeanalizować jest ilość spożywanych kalorii w ciągu dnia. Gdy dieta nie zapewnia ich wystarczająco dużo, chętniej sięgamy po wysokokaloryczne produkty, do których należą słodycze.

Zwiększ uczucie sytości
Im bardziej będziemy czuć się najedzeni, tym rzadziej będziemy sięgać po słodycze. Czy to oznacza, że musimy jeść więcej kalorii? Niekoniecznie! Wystarczy, że uwzględnimy w posiłkach produkty będące źródłem błonnika, który chłonie wodę i pęcznieje w przewodzie pokarmowym zapewniając uczucie sytości na dłużej. Ponadto produkty z błonnikiem pomagają kontrolować poziom cukru we krwi, dzięki czemu regulują nadmierny apetyt.
Źródłem błonnika są: 

•  owoce i warzywa, które po dokładnym umyciu w miarę możliwości warto zjadać ze skórką, pod którą znajduje się najwięcej cennych składników odżywczych,
•  orzechy włoskie, laskowe, pistacje i inne, 
•  nasiona lnu (siemię lniane), słonecznika, sezam,
•  pestki dyni,
•  migdały,
•  mąka kokosowa,
•  nasiona roślin strączkowych tj. soczewica, ciecierzyca, groch, fasola, bób,
•  razowe pieczywo,
•  grube kasze np. kasza gryczana, owsiana, orkiszowa, bulgur, komosa ryżowa, pęczak,
•  brązowy ryż, czerwony ryż i dziki,
•  mąka pełnoziarnista typ 1850 i mąka razowa typ 2000,
•  ciemny makaron, makaron z ciecierzycy, makaron z groszku zielonego,
•  płatki zbożowe np. owsiane, gryczane, żytnie, orkiszowe,
•  otręby.

Jak przestać jeść słodycze? Stosuj zdrowsze zamienniki
Rezygnacja ze słodyczy wcale nie musi oznaczać porzucenia słodkich przekąsek. Istnieje wiele zdrowych zamienników cukru, które można wykorzystać tworząc słodkie i smaczne fit desery niskokaloryczne. Aby posłodzić posiłek warto wykorzystać:

•  suszone owoce np. suszoną żurawinę, daktyle, morele, śliwki itp. W 100 gramach zapewniają ok 300-350 kcal, dostarczają również sporo błonnika pokarmowego, a także witaminy i składniki mineralne,
•  świeże owoce, które w zależności od rodzaju zapewniają od 30 do 100 kcal/100 g. Zapewniają też cenne mikroskładniki, antyoksydanty i błonnik pokarmowy,
•  poliole np. erytrytol, który nie zawiera kalorii lub ksylitol dostarczający ok 240 kcal na 100g. Poliole nie wpływają na poziom cukru i insuliny we krwi, dlatego są bezpieczne dla diabetyków i osób z insulinoopornością. Należy jednak pamiętać, że spożywane w nadmiarze dają efekt przeczyszczający. Bezpieczna porcja to ok 20-50 g dziennie.
•  stewię, która nie zapewnia kalorii. Podobnie jak poliole jest bezpieczna do spożycia dla osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej,
•  syrop klonowy, syrop daktylowy lub z agawy – to produkty bogatsze w składniki odżywcze niż cukier, natomiast charakteryzujące się podobną kalorycznością. W 100 ml zapewniają ok 260-350 kcal. Ponieważ to produkty płynne łatwo spożyć ich więcej niż zamierzamy. Dlatego warto ich porcje odmierzać za pomocą łyżeczki.  
•  miód stanowi źródło cennych witamin i składników mineralnych, a także cukrów prostych. Aby skorzystać z jego dobroczynnych właściwości nie należy go podgrzewać dodając do ciepłych napojów lub owsianki – najkorzystniej spożywać go na zimno. Ponieważ w 100 gramach zapewnia ok 320 kcal, nie należy dodawać go do posiłków w zbyt dużych porcjach.

Podane zamienniki świetnie sprawdzają się jako źródła słodkości do owsianek, jogurtów czy wypieków. Już samo ich użycie pomoże nam zaspokoić ochotę na słodkości, a dzięki większej zawartości witamin i składników mineralnych, wpłynąć korzystnie na nasze zdrowie. Niemniej należy pamiętać, aby zamienniki cukru zapewniające też sporą dawkę kalorii spożywać z umiarem.

Gorzka czekolada
Warto również wspomnieć o ciemnej czekoladzie, która uznawana jest za słodką przekąskę o korzystnym wpływie na zdrowie. Warto wiedzieć, że im więcej kakao zawiera tym zapewnia też więcej magnezu i dobroczynnych flawonoidów o działaniu przeciwutleniającym. Jednak w 100 gramach zapewnia podobną dawkę kalorii (ok 500-580 kcal), co czekolada mleczna lub nadziewana i ok 25-30 g cukru. Dlatego należy spożywać ją z umiarem. Aby zapewnić jak najwięcej cennych substancji odżywczych warto wybierać tabliczki czekolady o jak najwyższym udziale kakao, minimum 64-70%. Jedna, dwie lub trzy kostki mogą zaspokoić potrzebę na słodką przekąskę nie szkodząc zdrowiu. 

Jak przestać jeść słodycze? Tabletki hamujące apetyt

Aby przestać jeść słodycze konieczna jest modyfikacja dotychczasowych nawyków żywieniowych, a z pomocą może przyjść dieta pudełkowa. Niestety nie ma skutecznych tabletek hamujących apetyt na słodycze, które pozwoliłyby pozbyć się tego problemu. Niemniej warto skorzystać z dobroczynnych właściwości ziół, pomocnych w regulowaniu poziomu cukru we krwi, którego wahania są częstą przyczyną sięgania po słodkie przekąski. Zioła o takim działaniu to m.in. morwa biała i mniszek lekarski. Ponadto miętowy smak może pomóc zmniejszyć chęć na słodkie przekąski, dlatego warto sięgać również po napary mięty pieprzowej. 

Bibliografia:
1. Waszkiewicz-Robak B.: Syropy i inne słodkie składniki żywności – czy to dobre i zdrowe zamienniki cukru? [dostęp online do prezentacji]
2. Grupińska J., Grzelak T., Walczak M., Kramkowska M., Czyżewska K.: Korzyści i zagrożenia związane z konsumpcją naturalnych zamienników sacharozy. Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, 2015, XLVIII.
3. Kłosiewicz-Latoszek L., Cybulska B.: Cukier a ryzyko otyłości, cukrzycy i chorób sercowo-naczyniowych. Problemy Higieny i Epidemiologii, 2011. 
4. Makara-Studzińska M., Buczyjan A., Morylowska J.: Jedzenie – przyjaciel i wróg. Korelaty psychologiczne otyłości. Zdrowie Publiczne, 2007.
5. Głodo P., Matejko B.: Ciemna czekolada jako bogactwo flawonoidów – sprzymierzeńców w prewencji i leczeniu wielu schorzeń. Problemy Higieny i Epidemiologii, 2019.
6. Samosiej M.: Fitoterapia w cukrzycy. Postępy Fitoterapii, 2019.

Martyna Jaros 

Absolwentka SGGW z tytułem magistra dietetyki. Z zamiłowaniem poszerza swoją wiedzę dotyczącą psychodietetyki oraz zmiany nawyków żywieniowych. Obecnie doradza klientom cateringu dietetycznego WygodnaDieta.pl jak zdrowo i skutecznie osiągać swoje żywieniowe cele. Prywatnie amatorka zdrowego trybu życia, treningu siłowego, CrossFit oraz jogi.