Jak przestać jeść słodycze: skuteczne sposoby na walkę z chęcią na słodkie

Najskuteczniejszą metodą na niejedzenie słodkiego wcale nie są zakazy. Ważne jest przede wszystkim poznanie przyczyn utrzymywania się chęci na słodkości. Jeśli nie jest to efekt jedzenia emocjonalnego, rozwiązaniem może być lepsze planowanie przekąsek, regularne spożywanie posiłków oraz stopniowe ograniczanie cukru. Dzięki temu łatwiej zmniejszyć apetyt na słodkie bez frustracji i ryzyka napadów objadania się. 

Spis treści:

1. Skąd bierze się chęć na słodkie? Najczęstsze przyczyny i wyzwalacze
2. Co daje odstawienie słodyczy? Korzyści dla zdrowia i sylwetki
3. Jak przestać jeść słodycze krok po kroku? Strategie, które działają
   • 1. Poznaj przyczynę
   • 2. Szukaj innych przyjemności niż słodycze
   • 3. Wyznacz realny limit spożycia słodyczy
   • 4. Uwzględnij słodycze w bilansie kalorii
   • 5. Posiłki spożywaj regularnie w ciągu dnia
   • 6. Zwiększ uczucie sytości
4. Co jeść zamiast słodyczy? Zdrowe zamienniki i szybkie przekąski
   • Gorzka czekolada
5. Jak opanować napady na słodycze? Plan awaryjny na „kryzys”
6. Słodycze wieczorem i po stresie – jak przerwać ten schemat?
7. Suplementy i „tabletki na apetyt” – czy to ma sens i na co uważać?

Skąd bierze się chęć na słodkie? Najczęstsze przyczyny i wyzwalacze

Preferencja smaku słodkiego jest uwarunkowana ewolucyjnie. Już prehistoryczny człowiek był w stanie za pomocą zmysłu smaku odróżnić pokarmy, które sprzyjają jego samopoczuciu i zdrowiu od tych, które mogą zaszkodzić. Słodkie dojrzałe owoce zapewniające łatwo przyswajalne węglowodany dodawały sił i wzmacniały. Smak gorzki lub słony najczęściej sygnalizował obecność toksyn, z kolei kwaśny świadczył o niedojrzałości lub nieświeżości. Mechanizmy odpowiedzialne za odczuwanie słodkiego smaku pojawiają się już w życiu płodowym. Co więcej, pierwszym pokarmem, jaki spożywamy po narodzinach jest słodkie mleko matki, które zawiera cukier mleczny, czyli laktozę. 

To dlatego smak słodki jest dla nas synonimem bezpieczeństwa, ciepła i więzi. Warto również wiedzieć, że poziom cukru we krwi koreluje z wydzielaniem przez przysadkę mózgową serotoniny. To hormon szczęścia, który poprawia nastrój i samopoczucie.  Dlatego chętnie zjadamy tabliczkę czekolady, ciasteczka czy batonika, gdy odczuwamy smutek. 

Niestety częste sięganie po cukier i zawierające go w dużych ilościach słodycze nie sprzyja zdrowiu i zachowaniu smukłej sylwetki. Rezygnacja ze słodyczy bywa trudna, jednak wcale nie trzeba całkowicie eliminować słodkich przekąsek. Wystarczy ograniczyć ich konsumpcję lub zastąpić zdrowszymi dla naszego organizmu alternatywami. Podpowiadamy, co jeść zamiast słodyczy oraz jak odstawić cukier.

Sprawdź także: Cukrzyca – kompendium wiedzy

Co daje odstawienie słodyczy? Korzyści dla zdrowia i sylwetki

Ciasta, ciastka, ciasteczka, batoniki, cukierki, czekolady i inne słodkości należą do produktów o wysokiej gęstości energetycznej, co oznacza, że mała porcja zapewnia dużą dawkę kalorii. W 100 gramach dostarczają od 300 do nawet 650 kcal! Dla porównania taka sama porcja jabłka zapewnia zaledwie 52 kcal, a jogurtu naturalnego 60 kcal. Ponadto słodycze charakteryzują się dużą zawartością cukrów prostych i utwardzonych olejów roślinnych, które mają szkodliwy wpływ na zdrowie. Produkty tego typu są ubogim źródłem witamin, składników mineralnych, antyoksydantów oraz błonnika pokarmowego. Mają znikomą wartość odżywczą, dlatego możemy nazywać je tzw. pustymi kaloriami. 

Nadmierne spożywanie cukru i słodyczy stanowi jedną z głównych przyczyn pogorszenia stanu zdrowia i rozwoju tzw. chorób cywilizacyjnych. Ich częsta konsumpcja przyczynia się do:

• rozwoju nadwagi i otyłości,
• rozwoju insulinooporności, stanu przedcukrzycowego oraz cukrzycy typu II,
• zaburzeń lipidogramu, co oznacza wysoki cholesterol LDL, niski cholesterol HLD i wysoki poziom trójglicerydów we krwi,
• chorób serca i naczyń krwionośnych np. miażdżycy, nadciśnienia tętniczego,
• próchnicy zębów i przedwczesnej utraty zębów,
• zwiększenia stanu zapalnego w organizmie,
• przyspieszenia procesów starzenia,
• ograniczenia konsumpcji produktów o korzystnym wpływie na zdrowie np. warzyw i owoców. Jest to widoczne szczególnie u dzieci, które po zjedzeniu słodyczy często nie mają ochoty na zjedzenie obiadu lub pożywnej przekąski. 

Sprawdź także: Dieta odchudzająca dla cukrzyka – zrównoważony jadłospis

Jak przestać jeść słodycze krok po kroku? Strategie, które działają

W tym, jak przestać jeść słodycze pomagają proste nawyki. W kilku krokach możesz dowiedzieć się, jak przerwać napady na słodycze i stopniowo ograniczyć ich ilość bez frustracji, restrykcji i efektu odwrotnego do zamierzonego.

1. Poznaj przyczynę

Ciągła ochota na słodkie ma swoje przyczyny i aby skutecznie zmniejszyć ilość cukrów w diecie, musisz je znać. Po słodycze często sięgamy z innych powodów niż odczuwanie głodu. Traktujemy je jako sposób na:

•  zaspokojenie potrzeb np. miłości, bezpieczeństwa, czułości,
•  nagrodzenie siebie lub kogoś za odniesione sukcesy,
•  poprawienie nastroju w gorszych chwilach, 
•  radzenie sobie ze stresem,
•  radzenie sobie z trudnymi emocjami jak smutek i złość, 
•  wypełnienie nudy,
•  wyrażenie wdzięczności i sympatii, gdy obdarowujemy nimi bliskich,
•  spędzanie wolnego czasu, np. z koleżanką na kawie i ciastku.

Przed sięgnięciem po słodycze warto zastanowić się, czy ochota nie wynika z nudy, stresu lub chęci wypełnienia uczucia pustki. 

2. Szukaj innych przyjemności niż słodycze

Sięgasz po słodycze z nudy lub stresu? Poszukaj innych czynności, których wykonywanie sprawia Ci przyjemność i pomaga obniżyć napięcie. Może to być wypicie owocowej herbaty, kakao, czytanie książki, relaksacja, joga, bieganie, spacer z psem, zabawa z dziećmi, malowanie, a także spotkanie z bliską osobą.

3. Wyznacz realny limit spożycia słodyczy

Zaprzestanie jedzenia słodyczy z dnia na dzień dla wielu osób będzie udręką. Znacznie łatwiejsze jest stopniowe zmniejszanie ilości dziennie zjadanych słodyczy. Zamiast całego batona, zjedz pół. Wybierz najmniejszy kawałek ciasta z blachy lub tylko rządek czekolady zamiast trzech. Dobra wiadomość jest taka, że wcale nie trzeba całkowicie rezygnować ze słodyczy. Znacznie lepiej nauczyć się spożywać je w kontrolowanych porcjach i czerpać z nich przyjemność. 

Warto jednak dodać, że początkowo odstawienie cukru może dawać „nieprzyjemne” objawy. U niektórych osób pojawiają się: 

• większa ochota na słodkie, 
• rozdrażnienie, 
• spadek energii, 
• trudności z koncentracją. 

Jest to naturalna reakcja organizmu i mózgu przyzwyczajonego do regularnych „szybkich” dawek energii. Objawy te są zazwyczaj przejściowe i ustępują po kilku dniach lub tygodniach, zwłaszcza jeśli dieta jest dobrze zbilansowana i oparta na regularnych, sycących posiłkach. Świadomość tego procesu pomaga nie zniechęcać się na starcie i lepiej przygotować się na zmianę.

4. Uwzględnij słodycze w bilansie kalorii

Jeśli Twoim celem jest redukcja masy ciała, wkomponuj ulubione słodycze w codzienny jadłospis. Z pomocą dietetyka lub darmowych kalkulatorów online oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Jeśli chcesz schudnąć, od otrzymanej wartości odejmij 300–500 kcal. Następnie opracuj  zbilansowany jadłospis, najlepiej z pomocą specjalisty, w którym kilka razy w tygodniu uwzględnisz ulubione słodycze. Dzięki temu będziesz mieć świadomość, że nie odmawiasz sobie ulubionych produktów, a jednocześnie nie przekroczysz dziennego limitu kalorii. Jeśli nie masz czasu na przygotowywanie smacznych i zbilansowanych posiłków, możesz skorzystać z cateringu dietetycznego. W menu każdej z diet występują zdrowe, słodkie przekąski. Dieta pudełkowa zapewnia zbilansowane menu bogate w błonnik i składniki odżywcze, które pomagają utrzymać uczucie sytości. W ofercie dostępne są różnego rodzaju zbilansowane diety np. dieta dla cukrzyka, czy dieta dla sportowców. Możesz też komponować własne zestawy w ramach diety z wyborem menu, w której to Ty decydujesz, które posiłki z proponowanych, znajdą się w Twoich pudełkach. W cateringu WygodnaDieta zapewniamy Ci też bezpłatne konsultacje z dietetykiem, który pomoże Ci dobrać optymalny plan.

5. Posiłki spożywaj regularnie w ciągu dnia

Słodycze stanowią źródło węglowodanów w postaci cukrów prostych, które po spożyciu szybko podnoszą poziom glukozy we krwi. Jeśli w ciągu dnia odstępy między posiłkami są bardzo długie, chętniej sięgamy po produkty, które zapewnią dawkę „szybkiej energii”. Być może uregulowanie pór spożywania posiłków sprawi, że bez większego problemu ograniczysz ilość spożywanych słodyczy, bo nie będziesz odczuwać głodu w ciągu dnia.

6. Zwiększ uczucie sytości

Im bardziej będziesz czuć nasycenie, tym rzadziej będziesz sięgać po słodycze. Czy to oznacza, że musisz jeść więcej kalorii? Niekoniecznie! Wystarczy, że uwzględnisz w posiłkach produkty będące źródłem błonnika, który chłonie wodę i pęcznieje w przewodzie pokarmowym, zapewniając uczucie sytości na dłużej. Ponadto produkty z błonnikiem pomagają kontrolować poziom cukru we krwi, dzięki czemu regulują nadmierny apetyt.

Źródłem błonnika są: 

• owoce i warzywa, które po dokładnym umyciu w miarę możliwości warto zjadać ze skórką, pod którą znajduje się najwięcej cennych składników odżywczych,
• orzechy włoskie, laskowe, pistacje i inne, 
• nasiona lnu (siemię lniane), słonecznika, sezam,
• pestki dyni,
• migdały,
• mąka kokosowa,
• nasiona roślin strączkowych tj. soczewica, ciecierzyca, groch, fasola, bób,
• razowe pieczywo,
• grube kasze np. kasza gryczana, owsiana, orkiszowa, bulgur, komosa ryżowa, pęczak,
• brązowy ryż, czerwony ryż i dziki,
• mąka pełnoziarnista typ 1850 i mąka razowa typ 2000,
• ciemny makaron, makaron z ciecierzycy, makaron z groszku zielonego,
• płatki zbożowe np. owsiane, gryczane, żytnie, orkiszowe,
• otręby.

Co jeść zamiast słodyczy? Zdrowe zamienniki i szybkie przekąski

Rezygnacja ze słodyczy wcale nie musi oznaczać porzucenia słodkich przekąsek. Istnieje wiele zdrowych zamienników cukru, które można wykorzystać, tworząc słodkie i smaczne fit desery niskokaloryczne. 

Aby osłodzić posiłek, warto wykorzystać:

• suszone owoce np. suszoną żurawinę, daktyle, morele, śliwki itp. W 100 gramach zapewniają ok. 300–350 kcal, dostarczają również sporo błonnika pokarmowego, a także witaminy i składniki mineralne;
• świeże owoce, które w zależności od rodzaju zapewniają od 30 do 100 kcal/100 g. Zapewniają też cenne mikroskładniki, antyoksydanty i błonnik pokarmowy;
• poliole np. erytrytol, który nie zawiera kalorii lub ksylitol dostarczający ok. 240 kcal na 100 g. Poliole nie wpływają na poziom cukru i insuliny we krwi, dlatego są bezpieczne dla diabetyków i osób z insulinoopornością. Należy jednak pamiętać, że spożywane w nadmiarze dają efekt przeczyszczający. Bezpieczna porcja to ok. 20-50 g dziennie;
• stewię, która nie dostarcza kalorii. Podobnie jak poliole jest bezpieczna do spożycia dla osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej;
• syrop klonowy, syrop daktylowy lub z agawy – to produkty bogatsze w składniki odżywcze niż cukier, natomiast charakteryzujące się podobną kalorycznością. W 100 ml zapewniają ok. 260-350 kcal. Ponieważ to produkty płynne, łatwo spożyć ich więcej, niż wynosi zalecana porcja. Dlatego warto odmierzać ilość za pomocą łyżeczki;
• miód stanowi źródło cennych witamin i składników mineralnych, a także cukrów prostych. Aby skorzystać z jego dobroczynnych właściwości, nie należy go podgrzewać i dodawać do gorących napojów lub owsianki. Najlepiej spożywać go na zimno. Ponieważ w 100 gramach zapewnia ok. 320 kcal, nie należy dodawać go do posiłków w zbyt dużych porcjach.

Podane zamienniki świetnie sprawdzają się jako źródła słodkiego smaku w owsiankach, jogurtach czy wypiekach. Pomagają zaspokoić ochotę na słodkości, a dzięki większej zawartości witamin i składników mineralnych, wpływają korzystnie na zdrowie. Należy pamiętać jednak, aby zamienniki cukru zapewniające sporą dawkę kalorii spożywać z umiarem.

Gorzka czekolada

Ciemna czekolada jest uznawana za słodką przekąskę o korzystnym wpływie na zdrowie. Warto wiedzieć, że im więcej kakao zawiera, tym więcej ma magnezu i dobroczynnych flawonoidów o działaniu przeciwutleniającym. W 100 gramach zapewnia jednak podobną dawkę kalorii (ok. 500–580 kcal), co czekolada mleczna lub nadziewana i ok. 25-30 g cukru. Dlatego należy spożywać ją z umiarem. Aby zapewnić jak najwięcej cennych substancji odżywczych, warto wybierać tabliczki czekolady o jak najwyższym udziale kakao, minimum 64-70%. Jedna, dwie lub trzy kostki mogą zaspokoić potrzebę na słodką przekąskę, nie szkodząc zdrowiu. 

Jak opanować napady na słodycze? Plan awaryjny na „kryzys”

W sytuacji nagłej ochoty na słodkie warto oprzeć się na prostym schemacie działania, który pomaga przerwać automatyzm. Najpierw zatrzymaj się na chwilę i weź kilka spokojnych oddechów, aby obniżyć napięcie. Następnie sprawdź, czy to głód fizyczny, czy raczej reakcja na emocje lub zmęczenie. Kolejnym krokiem jest zmiana działania i tu pomóc może np. krótki spacer, napicie się wody, zajęcie rąk lub głowy czymś innym. Dopiero po kilku minutach podejmij świadomą decyzję, czy nadal chcesz coś słodkiego. Taki „plan awaryjny” pozwala odzyskać kontrolę i ograniczyć impulsywne sięganie po słodycze.

Słodycze wieczorem i po stresie – jak przerwać ten schemat?

Kiedy dopada Cię ochota na słodkie, to w pierwszej kolejności zatrzymaj się i nazwij to, co się dzieje. Jeśli jednak napady pojawiają się często i trudno je kontrolować, rozważ wsparcie psychodietetyka lub psychoterapeuty. 

W pracy psychodietetycznej przy napadach na słodkie wykorzystuje się m.in. techniki poznawczo-behawioralne np. model ABC, który pokazuje, że to nie sama sytuacja, ale nasze przekonania wpływają na emocje i zachowanie. Zmiana tych przekonań na bardziej racjonalne pozwala stopniowo zmieniać reakcje. W praktyce pomocne jest także odroczenie decyzji o 10-15 minut, zmiana otoczenia (np. spacer, zajęcie się czymś innym) oraz zadbanie o regularne, sycące posiłki. Kluczowe jest nie tyle całkowite wyeliminowanie słodyczy, co praca nad schematami i odzyskiwanie kontroli nad swoim zachowaniem.

Suplementy i „tabletki na apetyt” – czy to ma sens i na co uważać?

Suplementy i tzw. tabletki na apetyt często są przedstawiane jako szybkie rozwiązanie problemu podjadania, jednak w rzeczywistości ich skuteczność jest wątpliwa. Większość z nich nie działa w sposób znaczący, a obietnice producentów nie znajdują potwierdzenia w solidnych badaniach. 

Co więcej, mogą one odciągać uwagę od rzeczywistych przyczyn napadów na słodycze, takich jak nieregularne posiłki, niedobory w diecie czy czynniki emocjonalne. W niektórych przypadkach skład takich preparatów może budzić wątpliwości, a ich stosowanie wywołuje działania niepożądane. Dlatego zamiast szukać „tabletki na apetyt”, zdecydowanie lepszym i trwalszym rozwiązaniem jest praca nad nawykami żywieniowymi, regularnością posiłków oraz zrozumieniem mechanizmów stojących za podjadaniem.

---

Bibliografia:

1. Waszkiewicz-Robak B., Syropy i inne słodkie składniki żywności – czy to dobre i zdrowe zamienniki cukru? 
2. Grupińska J., Grzelak T., Walczak M., Kramkowska M., Czyżewska K., Korzyści i zagrożenia związane z konsumpcją naturalnych zamienników sacharozy, Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, 2015.
3. Kłosiewicz-Latoszek L., Cybulska B., Cukier a ryzyko otyłości, cukrzycy i chorób sercowo-naczyniowych, Problemy Higieny i Epidemiologii, 2011. 
4. Makara-Studzińska M., Buczyjan A., Morylowska J., Jedzenie – przyjaciel i wróg. Korelaty psychologiczne otyłości, Zdrowie Publiczne, 2007.
5. Głodo P., Matejko B., Ciemna czekolada jako bogactwo flawonoidów – sprzymierzeńców w prewencji i leczeniu wielu schorzeń, Problemy Higieny i Epidemiologii, 2019.
6. Samosiej M., Fitoterapia w cukrzycy, Postępy Fitoterapii, 2019.