Zarówno zbyt duża, jak i zbyt niska masa ciała mogą prowadzić do negatywnych konsekwencji zdrowotnych. Choć wiele osób wciąż szuka rozwiązań na utratę kilogramów, są też tacy, którzy chcieliby przybrać na wadze. Jak może wyglądać prosta dieta na przytycie? Po jakie produkty sięgać, aby przybrać na wadze i czy dieta na przytycie dla nastolatków różni się od jadłospisu dla dorosłych?
Spis treści:
- Kto powinien stosować dietę na przytycie?
- Zasady diety na przytycie
- Zdrowe źródła tłuszczów – podstawowy składnik w diecie na przytycie
- Jak radzić sobie z ewentualnymi trudnościami podczas diety na przytycie?
Kto powinien stosować dietę na przytycie?
Kojarzona głównie z anorektyczkami dieta na przytycie to model żywienia, który dotyczy znacznie szerszej grupy osób. Zaleca się ją w niedożywieniu, które u osób dorosłych rozpoznaje się w przypadku spełnienia przynajmniej jednego z poniższych warunków:
- BMI (Body Mass Index – wskaźnik masy ciała) < 18,5 kg/m2;
- niezamierzona utrata masy ciała o więcej niż 10% (czas jest bez znaczenia) lub więcej niż 5% w ciągu ostatnich 3 miesięcy;
- BMI < 20 kg/m2 (u osób poniżej 70 lat) lub BMI <22 kg/m2 (u osób powyżej 70 lat);
- wskaźnik beztłuszczowej masy ciała (Fat Free Mass Index) < 15 kg/m2 (u kobiet) lub < 17 kg/m2 (u mężczyzn).
Pomocna może być także ocena innych parametrów takich jak: albuminy, prealbuminy, transferyny czy całkowita liczba limfocytów.
Dieta na przytycie będzie zatem wskazana m.in. dla osób ze zbyt niską masą ciała (dla dzieci, nastolatków, osób dorosłych) tych, które mają jeszcze prawidłową masę ciała, ale chciałby przytyć kilka kilogramów, oraz mężczyzn i kobiet aktywnych fizycznie i chcących zwiększyć masę mięśniową. Warto wspomnieć, że dieta na przytycie w anoreksji cechuje się innymi wymaganiami (w porównaniu do diety osób zdrowych, które chcą przytyć kilka kilogramów) i powinna być prowadzona pod opieką lekarza i dietetyka.
Zasady diety na przytycie
Podstawą diety na przytycie są: przeprowadzenie oceny stanu odżywienia, ustalenie zapotrzebowania energetycznego, przygotowanie odpowiedniego programu żywienia i monitorowanie efektów. Jadłospis diety na przytycie powinien być dostosowany indywidualnie do danej osoby. Musi pokrywać zapotrzebowanie na energię, a także makroskładniki: białko, tłuszcze, węglowodany oraz witaminy i składniki mineralne. Należy uwzględnić białko w diecie (dobre źródła to: mięso, ryby, jaja), węglowodany złożone oraz tłuszcze.
Osoby dorosłe powinny dostarczać z dietą 0,8–1,5 g białka/kg mc./dobę, a potrzeby energetyczne organizmu wynoszą 25–35 kcal/kg mc./dobę. Inaczej to wygląda u osób znacznie wyniszczonych. Chorzy powinni przyjmować 35–45 kcal/kg mc./dobę, w tym 2–3 g białka//kg mc./dobę. Ponieważ do produktów wysokoproteinowych zalicza się mięso, wiele osób zastanawia się, czy mięso jest zdrowe. Otóż zrównoważona dieta powinna być urozmaicona i dostarczać wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Chude mięso jest dobrym źródłem pełnowartościowego białka i witamin z grupy B, ale w przepisach diety na przytycie dla wegetarian może zostać zastąpione roślinnymi źródłami białka
Udział makroskładników w diecie powinien wynosić mniej więcej:
- 35–50% węglowodanów,
- 30–50% tłuszczów,
- 15–20% białka.
Sprawdź także: Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?
Jeśli chcemy przytyć kilka kilogramów, a nie mamy dużego niedożywienia, to sytuacja jest nieco prostsza. Wystarczy obliczyć swoje podstawowe oraz całkowite zapotrzebowanie na energię i stopniowo zwiększać kaloryczność diety. W diecie na przytycie najczęściej zaleca się spożywanie regularnie nawet 5–6 posiłków dziennie. Należy zadbać o to, aby dania były atrakcyjne pod względem wizualnym, zapachowym, a także smakowym.
Sprawdź także: Dlaczego należy jeść 5 posiłków dziennie?
Prosta dieta na przytycie to oksymoron – w wielu sytuacjach wymaga determinacji, zaangażowania i często wielu miesięcy stosowania.
Zdrowa dieta na przytycie powinna zawsze być dopasowana indywidualnie pod względem kaloryczności. To dodatni bilans energetyczny powoduje, że masa ciała wzrasta. Przykładowo mężczyzna w wieku 25, o masie ciała 58 kg (z niedowagą), wzroście 180 cm, niskiej aktywności fizycznej, który chciałby zastosować dietę na przytycie 10 kg, powinien na początku doprowadzić do nadwyżki kalorycznej w wysokości ok. 500 kcal/dobę. Jego całkowite zapotrzebowanie na energię wynosi około 2200 kcal, więc aby masa ciała wzrastała, dziennie powinien spożywać ok. 2700 kcal. Po tygodniu masa ciała powinna wzrosnąć o około 0,5 kg.
Zdrowe źródła tłuszczów – podstawowy składnik w diecie na przytycie
Aby zdrowo przytyć, ważne jest, aby skupić się na zwiększeniu masy ciała poprzez zdrowe nawyki żywieniowe. Nie należy jednak spożywać w dużej ilości produktów wysokoprzetworzonych słodyczy czy dań typu fast-food. Są one kaloryczne, ale ubogie w witaminy i składniki mineralne, a także dostarczają dużą ilość kwasów tłuszczowych trans. Dobrym sposobem może być zwiększenie energetyczności diety poprzez zwiększenie udziału tłuszczów w diecie. Dieta wysokokaloryczna na przytycie powinna bazować na zdrowych źródłach tłuszczu, do których możemy zaliczyć:
- oliwę z oliwek, olej lniany, olej rzepakowy, olej z awokado oraz inne oleje roślinne,
- orzechy oraz masła orzechowe,
- nasiona i pestki,
- tłuste ryby (łosoś, węgorz, szprot, śledź, makrela, łosoś).
Jak radzić sobie z ewentualnymi trudnościami podczas diety na przytycie?
Jeśli podczas diety pojawią się trudności, warto skorzystać z pomocy dietetyka. Do najczęstszych trudności podczas stosowania diety na przytycie należy problem ze spożyciem większej ilości pokarmu. Należy pamiętać, że kaloryczność diety trzeba zwiększać stopniowo. Dobrym wyborem mogą okazać się także koktajle zamiast posiłków. Warto także sięgać po owocowe soki, dżemy, produkty z mąki oczyszczonej, produkty mączne czy suszone owoce. W niektórych przypadkach dobrym pomysłem może okazać się także ograniczenie produktów bogatych w błonnik pokarmowy.
Poniżej przedstawiamy przykładowe przepisy na koktajle dla osób na diecie na przytycie. Dobrze sprawdzą się jako II śniadanie lub jako dodatkowa przekąska.
Koktajl bananowo-orzechowy – 683 kcal
Składniki:
- 1 banan
- 5 daktyli
- 2 łyżki masła orzechowego
- pół awokado
- 1 szklanka mleka 3,2%
Sposób wykonania:
Banana i awokado obierz ze skórki. Wszystkie składniki umieść w naczyniu blendera i zmiksuj na koktajl.
Koktajl truskawkowo-orzechowy – 620 kcal
Składniki:
- 2 garście truskawek
- pół awokado
- 2 łyżki masła orzechowego
- szklanka mleka 3,2%
- 1 łyżka oleju lnianego
Sposób wykonania:
Awokado obierz ze skórki. Wszystkie składniki umieść w naczyniu blendera i zmiksuj na koktajl.
Jak widać, dieta na przytycie nie musi być skomplikowana, a może być naprawdę smaczna, tania i zdrowa. Jeśli chcesz zdrowo przytyć, możesz skorzystać z pomocy dietetyka lub – jeśli nie masz czasu na przygotowywanie posiłków – z cateringu dietetycznego o odpowiednio dobranej kaloryczności.
