Dieta na przytycie, czyli co jeść, aby przybrać na wadze?

poznaj zasady diety na przytycie

Zarówno zbyt duża, jak i zbyt niska masa ciała mogą prowadzić do negatywnych konsekwencji zdrowotnych. Choć wiele osób wciąż szuka rozwiązań na utratę kilogramów, są też tacy, którzy chcieliby przybrać na wadze. Jak może wyglądać prosta dieta na przytycie? Po jakie produkty sięgać, aby przybrać na wadze i czy dieta na przytycie dla nastolatków różni się od jadłospisu dla dorosłych?

Spis treści:

  1. Kto powinien stosować dietę na przytycie?
  2. Zasady diety na przytycie
  3. Zdrowe źródła tłuszczów – podstawowy składnik w diecie na przytycie
  4. Jak radzić sobie z ewentualnymi trudnościami podczas diety na przytycie?
    • Koktajl bananowo-orzechowy – 683 kcal
    • Koktajl truskawkowo-orzechowy – 620 kcal

Kto powinien stosować dietę na przytycie?

Kojarzona głównie z anorektyczkami dieta na przytycie to model żywienia, który dotyczy znacznie szerszej grupy osób. Zaleca się ją w niedożywieniu, które u osób dorosłych rozpoznaje się w przypadku spełnienia przynajmniej jednego z poniższych warunków:

  • BMI (Body Mass Index – wskaźnik masy ciała) < 18,5 kg/m2;
  • niezamierzona utrata masy ciała o więcej niż 10% (czas jest bez znaczenia) lub więcej niż 5% w ciągu ostatnich 3 miesięcy;
  • BMI < 20 kg/m2 (u osób poniżej 70 lat) lub BMI <22 kg/m2 (u osób powyżej 70 lat);
  • wskaźnik beztłuszczowej masy ciała (Fat Free Mass Index) < 15 kg/m2 (u kobiet) lub < 17 kg/m2 (u mężczyzn).

Pomocna może być także ocena innych parametrów takich jak: albuminy, prealbuminy, transferyny czy całkowita liczba limfocytów.

Dieta na przytycie będzie zatem wskazana m.in. dla osób ze zbyt niską masą ciała (dla dzieci, nastolatków, osób dorosłych) tych, które mają jeszcze prawidłową masę ciała, ale chciałby przytyć kilka kilogramów, oraz mężczyzn i kobiet aktywnych fizycznie i chcących zwiększyć masę mięśniową. Warto wspomnieć, że dieta na przytycie w anoreksji cechuje się innymi wymaganiami (w porównaniu do diety osób zdrowych, które chcą przytyć kilka kilogramów) i powinna być prowadzona pod opieką lekarza i dietetyka.

zasady diety na przytycie

Zasady diety na przytycie

Podstawą diety na przytycie są: przeprowadzenie oceny stanu odżywienia, ustalenie zapotrzebowania energetycznego, przygotowanie odpowiedniego programu żywienia i monitorowanie efektów. Jadłospis diety na przytycie powinien być dostosowany indywidualnie do danej osoby. Musi pokrywać zapotrzebowanie na energię, a także makroskładniki: białko, tłuszcze, węglowodany oraz witaminy i składniki mineralne. Należy uwzględnić białko w diecie (dobre źródła to: mięso, ryby, jaja), węglowodany złożone oraz tłuszcze.

Osoby dorosłe powinny dostarczać z dietą 0,8–1,5 g białka/kg mc./dobę, a potrzeby energetyczne organizmu wynoszą 25–35 kcal/kg mc./dobę. Inaczej to wygląda u osób znacznie wyniszczonych. Chorzy powinni przyjmować 35–45 kcal/kg mc./dobę, w tym 2–3 g białka//kg mc./dobę. Ponieważ do produktów wysokoproteinowych zalicza się mięso, wiele osób zastanawia się, czy mięso jest zdrowe. Otóż zrównoważona dieta powinna być urozmaicona i dostarczać wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Chude mięso jest dobrym źródłem pełnowartościowego białka i witamin z grupy B, ale w przepisach diety na przytycie dla wegetarian może zostać zastąpione roślinnymi źródłami białka

Udział makroskładników w diecie powinien wynosić mniej więcej:

  • 35–50% węglowodanów,
  • 30–50% tłuszczów,
  • 15–20% białka.

Sprawdź także: Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Jeśli chcemy przytyć kilka kilogramów, a nie mamy dużego niedożywienia, to sytuacja jest nieco prostsza. Wystarczy obliczyć swoje podstawowe oraz całkowite zapotrzebowanie na energię i stopniowo zwiększać kaloryczność diety. W diecie na przytycie najczęściej zaleca się spożywanie regularnie nawet 5–6 posiłków dziennie. Należy zadbać o to, aby dania były atrakcyjne pod względem wizualnym, zapachowym, a także smakowym.

Sprawdź także: Dlaczego należy jeść 5 posiłków dziennie?

Prosta dieta na przytycie to oksymoron – w wielu sytuacjach wymaga determinacji, zaangażowania i często wielu miesięcy stosowania.

Zdrowa dieta na przytycie powinna zawsze być dopasowana indywidualnie pod względem kaloryczności. To dodatni bilans energetyczny powoduje, że masa ciała wzrasta. Przykładowo mężczyzna w wieku 25, o masie ciała 58 kg (z niedowagą), wzroście 180 cm, niskiej aktywności fizycznej, który chciałby zastosować dietę na przytycie 10 kg, powinien na początku doprowadzić do nadwyżki kalorycznej w wysokości ok. 500 kcal/dobę. Jego całkowite zapotrzebowanie na energię wynosi około 2200 kcal, więc aby masa ciała wzrastała, dziennie powinien spożywać ok. 2700 kcal. Po tygodniu masa ciała powinna wzrosnąć o około 0,5 kg.

zdrowe tłuszcze są ważne w diecie na przytycie

Zdrowe źródła tłuszczów – podstawowy składnik w diecie na przytycie

Aby zdrowo przytyć, ważne jest, aby skupić się na zwiększeniu masy ciała poprzez zdrowe nawyki żywieniowe. Nie należy jednak spożywać w dużej ilości produktów wysokoprzetworzonych słodyczy czy dań typu fast-food. Są one kaloryczne, ale ubogie w witaminy i składniki mineralne, a także dostarczają dużą ilość kwasów tłuszczowych trans. Dobrym sposobem może być zwiększenie energetyczności diety poprzez zwiększenie udziału tłuszczów w diecie. Dieta wysokokaloryczna na przytycie powinna bazować na zdrowych źródłach tłuszczu, do których możemy zaliczyć:

  • oliwę z oliwek, olej lniany, olej rzepakowy, olej z awokado oraz inne oleje roślinne,
  • orzechy oraz masła orzechowe,
  • nasiona i pestki,
  • tłuste ryby (łosoś, węgorz, szprot, śledź, makrela, łosoś).

Jak radzić sobie z ewentualnymi trudnościami podczas diety na przytycie?

Jeśli podczas diety pojawią się trudności, warto skorzystać z pomocy dietetyka. Do najczęstszych trudności podczas stosowania diety na przytycie należy problem ze spożyciem większej ilości pokarmu. Należy pamiętać, że kaloryczność diety trzeba zwiększać stopniowo. Dobrym wyborem mogą okazać się także koktajle zamiast posiłków. Warto także sięgać po owocowe soki, dżemy, produkty z mąki oczyszczonej, produkty mączne czy suszone owoce. W niektórych przypadkach dobrym pomysłem może okazać się także ograniczenie produktów bogatych w błonnik pokarmowy. 

Poniżej przedstawiamy przykładowe przepisy na koktajle dla osób na diecie na przytycie. Dobrze sprawdzą się jako II śniadanie lub jako dodatkowa przekąska.

koktajle są dobrym źródłem kalorii w diecie na przytycie

Koktajl bananowo-orzechowy – 683 kcal

Składniki:

  • 1 banan
  • 5 daktyli
  • 2 łyżki masła orzechowego
  • pół awokado
  • 1 szklanka mleka 3,2%

Sposób wykonania:

Banana i awokado obierz ze skórki. Wszystkie składniki umieść w naczyniu blendera i zmiksuj na koktajl.

Koktajl truskawkowo-orzechowy – 620 kcal

Składniki:

  • 2 garście truskawek
  • pół awokado
  • 2 łyżki masła orzechowego
  • szklanka mleka 3,2%
  • 1 łyżka oleju lnianego

Sposób wykonania:

Awokado obierz ze skórki. Wszystkie składniki umieść w naczyniu blendera i zmiksuj na koktajl.

Jak widać, dieta na przytycie nie musi być skomplikowana, a może być naprawdę smaczna, tania i zdrowa. Jeśli chcesz zdrowo przytyć, możesz skorzystać z pomocy dietetyka lub – jeśli nie masz czasu na przygotowywanie posiłków – z cateringu dietetycznego o odpowiednio dobranej kaloryczności.

 

posiłek wysokobiałkowy (chude mięso, warzywa, ziemniaki)
Porady dietetyka
15.06.2024

Dlaczego dieta wysokobiałkowa w chorobie jest tak ważna?

Łatwostrawna dieta bogatobiałkowa jest stosowana w rekonwalescencji oraz terapii wielu chorób. Leczenie dietą nie sprawdzi się jednak u wszystkich. Dla kogo dieta wysokobiałkowa jest zalecana? Głównie dla osób po operacjach i w stanie wycieńczenia oraz chorych na raka. Dieta wysokobiałkowa dla pacjentów ze specyficznymi potrzebami musi być zbilansowana. Przepisy diety wysokobiałkowej dla chorych muszą uwzględniać odpowiednią ilość protein i innych składników mineralnych.

Dlaczego dieta wysokobiałkowa w chorobie jest tak ważna?
banan
Przepisy, Porady dietetyka
14.06.2024

Dieta wrzodowa a banany – czy mogą pomóc wrzodowcom?

Z uwagi na właściwości neutralizacji kwasów w soku żołądkowym w hipotezach dotyczących wpływu diety na chorobę wrzodową często przewija się pytanie, czy banany są zdrowe na żołądek. Owoce te są lekkostrawne i mogą wpływać kojąco na podrażnienia błony śluzowej, a dodatkowo są bogatym źródłem cennych dla jelit witamin i prebiotyków oraz błonnika. Wszystko to sprawia, że banany znajdują się u szczytu listy tego, co jeść przy wrzodach żołądka.

Dieta wrzodowa a banany – czy mogą pomóc wrzodowcom?
ilustracja przedstawiająca ręke zatrzymująca wirusy
Porady dietetyka
13.06.2024

Jaka dieta w chorobach autoimmunologicznych będzie najlepsza?

Pytanie o to, jak wyleczyć choroby autoimmunologiczne, wciąż jest jednym z najczęściej zadawanych w medycynie. Z uwagi na mechanizmy mikrobiomu i jego związek z modulowaniem odpowiedzi immunologicznej żywienie w chorobach autoimmunologicznych ma bardzo duże znacznie. Okazuje się, że odpowiednio dobrana do potrzeb, zbilansowana, pełnowartościowa dieta przy chorobach autoimmunologicznych może poprawiać samopoczucie i łagodzić niektóre dolegliwości.

Jaka dieta w chorobach autoimmunologicznych będzie najlepsza?

Sprawdź, jak smaczne może być odchudzanie

Catering dietetyczny WygodnaDieta.pl pozwala nie tylko tracić zbędne kilogramy, ale też jeść smacznie i zdrowo.

Wygodnadieta.pl (my) korzystamy z cookies i innych podobnych technologii
Jeśli zaakceptujesz wszystkie cookies, zapiszemy w Twoim urządzeniu cookies i inne pliki (ogólnie cookies) analityczne i marketingowe... więcej (w celu profilowanego marketingu). Jeśli odrzucisz wszystkie - zapiszemy tylko cookies techniczne, niezbędne dla działania naszych stron. Cookies możesz też ustawić samodzielnie (Ustawienia). Używamy cookies zgodnie z Polityką prywatności,... więcej
Ustawienia
Akceptuję