Dieta na stawy – czy odpowiedni sposób odżywiania może je wzmocnić?

kobieta trzymająca się za kolano

Siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej i nieprawidłowe nawyki żywieniowe to najbardziej istotne czynniki, które przyczyniają się do tego, że coraz więcej osób boryka się z problemem bolących stawów. Jak odpowiednia dieta na stawy może pomóc w walce z nieprzyjemnymi dolegliwościami? Dowiedz się, jak powinna wyglądać dieta na ból stawów, aby nie tylko całkowicie go wyeliminować, ale także zapobiegać jego nawrotom. 

Spis treści:

  1. Dieta na stawy a odpowiednia waga ciała
  2. Co jeść, aby pomóc stawom?
  3. Dieta na stawy – czego nie jeść?
  4. Przykładowy jadłospis diety na stawy

Dieta na stawy a odpowiednia waga ciała

Dieta na stawy kolanowe i dieta na stawy biodrowe mogą wynikać z konieczności uzyskania odpowiedniej masy ciała. Kluczowe w zachowaniu zdrowia i prawidłowego funkcjonowania całego układu kostno-stawowego jest bowiem dbanie o właściwą wagę (BMI 18,5–24,9). 

Nadwaga (BMI 25,0–29,9) i otyłość (BMI >30) mogą znacznie zwiększyć obciążenie stawów i części ciała, które są w największym stopniu odpowiedzialne za utrzymywanie ciężaru (kolana, biodra i kręgosłup). 

Stawy są przystosowane do radzenia sobie z naturalnymi obciążeniami, jednak dodatkowe kilogramy w postaci tkanki tłuszczowej (a nie mięśni, które wspierałyby pracę) mogą przyspieszać procesy zwyrodnieniowe i zwiększać ryzyko rozwoju chorób układu kostno-stawowego. Każdy dodatkowy kilogram zwiększa nacisk na stawy, co – kolokwialnie, ale bardzo dosadnie mówiąc – może przyspieszać ich zużycie. W przypadku nieprawidłowej masy ciała redukcja wagi może zmniejszyć dyskomfort i ból stawów oraz zwiększyć zakres ruchu. 

mężczyzna trzymający się za kolano

W przypadku nadprogramowych kilogramów kluczowe jest wdrożenie odpowiedniego postępowania, czyli zmiana nawyków żywieniowych (świadome podejście do gotowania, dieta pudełkowa czy współpraca z dietetykiem) oraz wprowadzanie dodatkowej aktywności fizycznej w odpowiedniej formie. 

Rodzaj ćwiczeń powinien być ukierunkowany na maksymalne odciążenie stawów. Polecane są szczególnie: 

  • pływanie, 
  • joga, 
  • długie spacery, 
  • powolna jazda na rowerze,
  • treningi siłowe ukierunkowane na wzmocnienie mięśni. 

mężczyzna pływający w basenie

Należy jednak podkreślić, że zdrowa redukcja masy ciała wymaga połączenia umiarkowanej aktywności fizycznej z odpowiednią dietą na kości i stawy. Jesienno-zimowa aura za oknem może nie sprzyjać wielkim zmianom, a zdrowe odżywianie na wakacjach mogło wydawać się znacznie prostsze, jednak warto pamiętać, że zawsze jest dobry czas na to, aby świadomie zadbać o organizm. 

Co jeść, aby pomóc stawom?

W licznych badaniach potwierdzono, że największą skuteczność ma dieta na stawy o charakterze przeciwzapalnym ze szczególnym uwzględnieniem składników odżywczych, które mogą wpływać na syntezę kolagenu (witaminy C, chondroityny, antyoksydantów). 

Kolagen to białko strukturalne, które jest kluczowym elementem tkanki łącznej, w tym również chrząstki stawowej. Zdrowa chrząstka stawowa zapewnia amortyzację, elastyczność i pozwala na płynne ruchy ścięgien. To przekłada się na funkcjonowanie stawów i brak odczuwania sztywności czy bólu. 

Niedobór kolagenu i składników żywności, które uczestniczą w jego produkcji, może prowadzić do osłabienia i degeneracji stawów, co zwiększa ryzyko urazów i chorób kostno-stawowych. Jakie składniki odżywcze są najbardziej istotne w diecie na bolące stawy?

Białko

Białko odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu stawów, ponieważ jest niezbędne do budowy i naprawy tkanki łącznej. W diecie na zwyrodnienie stawów duże znaczenie ma rodzaj spożywanego białka. Białko zwierzęce zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, które są potrzebne do syntezy białek w organizmie, w tym kolagenu. Jest to ważne dla regeneracji chrząstki stawowej. Warto jednak podkreślić, że tłuste gatunki mięsa czy tłusty nabiał dostarczają nasycone kwasy tłuszczowe, które mogą nasilać stan zapalny w organizmie i powodować problemy z układem kostno-stawowym. 

Zalecane źródła białka zwierzęcego w dobrej diecie na zdrowe stawy to: chude mięso, drób, ryby, jaja i chude produkty mleczne. 

jajka

W diecie dla zdrowia stawów korzystniejsze może być białko roślinne, ponieważ wykazuje ogólnie niższy potencjał zapalny. Najlepsze wegańskie źródła białka to: rośliny strączkowe (fasola, soczewica, ciecierzyca, soja, groch), komosa ryżowa, nasiona, orzechy, tofu i inne produkty na bazie soi. Ważne jest, aby zwracać uwagę na różnorodność spożywanych źródeł białka roślinnego, aby zapewnić organizmowi wszystkie niezbędne aminokwasy.

Sprawdź także: Białko w diecie – budulec nie tylko dla mięśni

Witamina C

Witamina C w diecie na stawy jest niezbędna do syntezy kolagenu i wspierania regeneracji tkanki łącznej. Działa także jako silny antyoksydant, zmniejszając stany zapalne i uszkodzenia wywołane przez wolne rodniki. Najlepsze źródła witaminy C to: cytrusy, czerwona papryka, natka pietruszki, porzeczki, kiwi, truskawki, brokuły i brukselka.

Witamina E

Działa jako antyoksydant, chroniąc komórki stawów przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. Pomaga w zmniejszaniu stanów zapalnych w organizmie. Najlepsze źródła witaminy E to orzechy i nasiona (w tym przede wszystkim migdały i słonecznik), oleje roślinne oraz zielone liściaste warzywa (głównie szpinak i jarmuż).

Karotenoidy (beta-karoten prowitamina A)

Beta-karoten jest przekształcany w organizmie w witaminę A, która jest ważna dla regeneracji tkanki łącznej i funkcji immunologicznych. Najlepsze źródła witaminy A to: marchew, bataty, dynia, morele, mango, szpinak i jarmuż.

dynia (źródło witaminy A)

Selen

Selen jest kluczowym składnikiem wielu enzymów antyoksydacyjnych, pomaga w ochronie tkanek stawowych przed uszkodzeniami i zmniejsza stany zapalne. Najlepsze źródła selenu to: orzechy brazylijskie, ryby, mięso, jaja i nasiona słonecznika.

Cynk

Cynk jest ważny dla syntezy białek i podziału komórek, co ma znaczenie w procesie regeneracji tkanki łącznej, w tym również chrząstki stawowej. Najlepsze źródła cynku w diecie na zdrowe stawy to: owoce morza, chude mięso, pestki dyni i orzechy (niemal wszystkie rodzaje). 

Kwasy omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 działają przeciwzapalnie, mogą zmniejszać ból i sztywność stawów, szczególnie u osób ze schorzeniami zapalnymi. Najlepsze źródła kwasów tłuszczowych omega-3 to: tłuste ryby (łosoś, makrela, sardynki), siemię lniane, olej lniany, nasiona chia i orzechy włoskie. W diecie na bóle stawów warto również rozważyć uwzględnienie suplementacji w postaci kapsułek standaryzowanych na wartości powyżej 250 mg kwasów EPA i DHA. 

kapsułki z omega 3, łosoś

Likopen

Likopen, silny antyoksydant, również może pomagać w redukcji stanów zapalnych stawów oraz w regeneracji i ochronie tkanki łącznej. Najlepsze jedzenie dobre na stawy zawierające likopen to: pomidory i produkty pomidorowe (soki, przeciery, passaty), arbuzy, grejpfruty i papaja.

Flawonoidy

Flawonoidy wykazują bardzo silne właściwości przeciwzapalne i antyoksydacyjne. Mogą wspierać zdrowie stawów poprzez zmniejszanie uszkodzeń wywoływanych przez wolne rodniki. Najlepsze źródła flawonoidów to: owoce jagodowe, owoce i warzywa o intensywnym, czerwonym zabarwieniu (jedzone ze skórką), zielona herbata, cebula, jabłka i kakao.

Dieta na stawy – czego nie jeść?

Dieta dobra na stawy powinna maksymalnie ograniczać spożycie produktów, które mogą pogłębiać stan zapalny w organizmie lub przyczyniać się do degeneracji tkanki stawowej. Które składniki warto wykluczyć z diety, aby wspierać zdrowie swoich stawów? 

Dieta z wysokim IG, bogata w szybko przyswajalne cukry może nasilać stany zapalne w organizmie. W diecie na bolące stawy powinno się unikać zwłaszcza:

  • słodkich napojów, 
  • słodyczy,
  • produktów z dodatkiem cukru, 
  • produktów z mąki oczyszczonej,
  • produktów zawierających tłuszcze nasycone i tłuszcze trans,
  • wysokoprzetworzonych produktów zbożowych.

Wyjątkowo niekorzystny wpływ na zdrowie stawów mają tłuszcze nasycone i tłuszcze trans, które znajdują się w fast foodach, przetworzonych produktach mięsnych, tłuszczach odzwierzęcych, twardych margarynach i niektórych olejach roślinnych (palmowym i kokosowym). Te rodzaje kwasów tłuszczowych sprzyjają stanom zapalnym, a tym samym powracającym problemom ze stawami.

fastfood (źródło tłuszczy nasyconych i tłuszczy trans)

Również picie alkoholu i palenie papierosów są czynnikami, które nasilają działanie wolnych rodników i uszkodzenia oksydacyjne. Z tego względu w diecie na chore zaleca się je wykluczyć.

Sprawdź także: Dieta śródziemnomorska – zasady, produkty zalecane

Przykładowy jadłospis diety na stawy

Co jeść na zdrowe stawy? Jedzenie dobre na stawy powinno być bogate w składniki odżywcze, w tym antyoksydanty, zdrowe tłuszcze, białko roślinne oraz witaminy i składniki mineralne. 

Śniadanie: omlet ze szpinakiem (witaminy A i E), papryką (witamina C) z wędzonym łososiem (kwasy omega-3) i oliwą z oliwek (witamina E), z pełnoziarnistym chlebem (cynk i selen) i zieloną herbatą (flawonoidy)

II śniadanie: jogurt skyr (białko) z jagodami (flawonoidy) i migdałami (witamina E, cynk)

Obiad: pomidorowy gulasz z ciecierzycą (likopen i białko roślinne) i komosą ryżową (białko roślinne), posypany pestkami dyni (cynk) i natką pietruszki (witamina C)

talerz gulaszu pomidorowego z ciecierzycą

Kolacja: sałatka z piersią z indyka (selen), pieczonymi batatami (beta-karoten), jarmużem (witamina E), pomidorem (likopen), olejem lnianym (kwasy omega-3) i mieszanką ulubionych przypraw, z pełnoziarnistym chlebem (cynk i selen) oraz zieloną herbatą (flawonoidy)


 

Składniki do diety wysokotłuszczowej: mięso i olej
Porady dietetyka
10.04.2024

Dieta wysokotłuszczowa – zalecenia, efekty oraz jadłospis

W standardowej, zdrowej i prawidłowo zbilansowanej diecie tłuszcz stanowi ok. 1/3 wszystkich kalorii. Jeszcze parę lat temu królował mit, że to właśnie tłuszcz odpowiada za gromadzenie się tkanki tłuszczowej, więc wiele odchudzających się osób ograniczało ten składnik w diecie. Na szczęście obecnie tłuszcz nie wzbudza już lęku, a niezwykle popularne stały się diety wysokotłuszczowe. Jakie są zalecenia i efekty diety bogatej w tłuszcze i czy taki sposób żywienia ma sens?

Dieta wysokotłuszczowa – zalecenia, efekty oraz jadłospis
Jedzenie i waga (dieta 800 kcal)
Przepisy, Ciekawostki
09.04.2024

Dieta 800 kcal – na czym polega? Efekty oraz przykładowy jadłospis

Dieta 800 kcal to restrykcyjny plan żywieniowy, który zyskał popularność jako sposób na szybką utratę wagi. Jego podstawą jest przede wszystkim drastyczne ograniczenie dziennej liczby kalorii. Czy taka dieta faktycznie działa? Jak wpływa na zdrowie i czy pomaga schudnąć w zdrowy i zrównoważony sposób? Sprawdzamy.

Dieta 800 kcal – na czym polega? Efekty oraz przykładowy jadłospis
Dietetyczka rozpisuje dietę
Ciekawostki
08.04.2024

Dieta zgodna z grupą krwi – jak wygląda w praktyce?

Każdego roku pojawiają się setki nowych teorii dotyczących tego, co jeść, aby szybko schudnąć, być zdrowszym i pełnym energii. Dietetycy wciąż zastanawiają się, dlaczego osoby, które szukają odpowiedzi na te i podobne pytania, nie przyjmują do wiadomości jednego słusznego rozwiązania — pełnowartościowej diety. Jakiś czas temu, na fali popularności dziwnych strategii dla zdrowia, pojawiła się dieta zgodna z grupą krwi. Czy faktycznie ma sens? Sprawdźmy!

Dieta zgodna z grupą krwi – jak wygląda w praktyce?

Sprawdź, jak smaczne może być odchudzanie

Catering dietetyczny WygodnaDieta.pl pozwala nie tylko tracić zbędne kilogramy, ale też jeść smacznie i zdrowo.

Wygodnadieta.pl (my) korzystamy z cookies i innych podobnych technologii
Jeśli zaakceptujesz wszystkie cookies, zapiszemy w Twoim urządzeniu cookies i inne pliki (ogólnie cookies) analityczne i marketingowe... więcej (w celu profilowanego marketingu). Jeśli odrzucisz wszystkie - zapiszemy tylko cookies techniczne, niezbędne dla działania naszych stron. Cookies możesz też ustawić samodzielnie (Ustawienia). Używamy cookies zgodnie z Polityką prywatności,... więcej
Ustawienia
Akceptuję