Siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej i nieprawidłowe nawyki żywieniowe to najbardziej istotne czynniki, które przyczyniają się do tego, że coraz więcej osób boryka się z problemem bolących stawów. Jak odpowiednia dieta na stawy może pomóc w walce z nieprzyjemnymi dolegliwościami? Dowiedz się, jak powinna wyglądać dieta na ból stawów, aby nie tylko całkowicie go wyeliminować, ale także zapobiegać jego nawrotom.
Spis treści:
- Dieta na stawy a odpowiednia waga ciała
- Co jeść, aby pomóc stawom?
- Dieta na stawy – czego nie jeść?
- Przykładowy jadłospis diety na stawy
Dieta na stawy a odpowiednia waga ciała
Dieta na stawy kolanowe i dieta na stawy biodrowe mogą wynikać z konieczności uzyskania odpowiedniej masy ciała. Kluczowe w zachowaniu zdrowia i prawidłowego funkcjonowania całego układu kostno-stawowego jest bowiem dbanie o właściwą wagę (BMI 18,5–24,9).
Nadwaga (BMI 25,0–29,9) i otyłość (BMI >30) mogą znacznie zwiększyć obciążenie stawów i części ciała, które są w największym stopniu odpowiedzialne za utrzymywanie ciężaru (kolana, biodra i kręgosłup).
Stawy są przystosowane do radzenia sobie z naturalnymi obciążeniami, jednak dodatkowe kilogramy w postaci tkanki tłuszczowej (a nie mięśni, które wspierałyby pracę) mogą przyspieszać procesy zwyrodnieniowe i zwiększać ryzyko rozwoju chorób układu kostno-stawowego. Każdy dodatkowy kilogram zwiększa nacisk na stawy, co – kolokwialnie, ale bardzo dosadnie mówiąc – może przyspieszać ich zużycie. W przypadku nieprawidłowej masy ciała redukcja wagi może zmniejszyć dyskomfort i ból stawów oraz zwiększyć zakres ruchu.
W przypadku nadprogramowych kilogramów kluczowe jest wdrożenie odpowiedniego postępowania, czyli zmiana nawyków żywieniowych (świadome podejście do gotowania, dieta pudełkowa czy współpraca z dietetykiem) oraz wprowadzanie dodatkowej aktywności fizycznej w odpowiedniej formie.
Rodzaj ćwiczeń powinien być ukierunkowany na maksymalne odciążenie stawów. Polecane są szczególnie:
- pływanie,
- joga,
- długie spacery,
- powolna jazda na rowerze,
- treningi siłowe ukierunkowane na wzmocnienie mięśni.
Należy jednak podkreślić, że zdrowa redukcja masy ciała wymaga połączenia umiarkowanej aktywności fizycznej z odpowiednią dietą na kości i stawy. Jesienno-zimowa aura za oknem może nie sprzyjać wielkim zmianom, a zdrowe odżywianie na wakacjach mogło wydawać się znacznie prostsze, jednak warto pamiętać, że zawsze jest dobry czas na to, aby świadomie zadbać o organizm.
Co jeść, aby pomóc stawom?
W licznych badaniach potwierdzono, że największą skuteczność ma dieta na stawy o charakterze przeciwzapalnym ze szczególnym uwzględnieniem składników odżywczych, które mogą wpływać na syntezę kolagenu (witaminy C, chondroityny, antyoksydantów).
Kolagen to białko strukturalne, które jest kluczowym elementem tkanki łącznej, w tym również chrząstki stawowej. Zdrowa chrząstka stawowa zapewnia amortyzację, elastyczność i pozwala na płynne ruchy ścięgien. To przekłada się na funkcjonowanie stawów i brak odczuwania sztywności czy bólu.
Niedobór kolagenu i składników żywności, które uczestniczą w jego produkcji, może prowadzić do osłabienia i degeneracji stawów, co zwiększa ryzyko urazów i chorób kostno-stawowych. Jakie składniki odżywcze są najbardziej istotne w diecie na bolące stawy?
Białko
Białko odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu stawów, ponieważ jest niezbędne do budowy i naprawy tkanki łącznej. W diecie na zwyrodnienie stawów duże znaczenie ma rodzaj spożywanego białka. Białko zwierzęce zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, które są potrzebne do syntezy białek w organizmie, w tym kolagenu. Jest to ważne dla regeneracji chrząstki stawowej. Warto jednak podkreślić, że tłuste gatunki mięsa czy tłusty nabiał dostarczają nasycone kwasy tłuszczowe, które mogą nasilać stan zapalny w organizmie i powodować problemy z układem kostno-stawowym.
Zalecane źródła białka zwierzęcego w dobrej diecie na zdrowe stawy to: chude mięso, drób, ryby, jaja i chude produkty mleczne.
W diecie dla zdrowia stawów korzystniejsze może być białko roślinne, ponieważ wykazuje ogólnie niższy potencjał zapalny. Najlepsze wegańskie źródła białka to: rośliny strączkowe (fasola, soczewica, ciecierzyca, soja, groch), komosa ryżowa, nasiona, orzechy, tofu i inne produkty na bazie soi. Ważne jest, aby zwracać uwagę na różnorodność spożywanych źródeł białka roślinnego, aby zapewnić organizmowi wszystkie niezbędne aminokwasy.
Sprawdź także: Białko w diecie – budulec nie tylko dla mięśni
Witamina C
Witamina C w diecie na stawy jest niezbędna do syntezy kolagenu i wspierania regeneracji tkanki łącznej. Działa także jako silny antyoksydant, zmniejszając stany zapalne i uszkodzenia wywołane przez wolne rodniki. Najlepsze źródła witaminy C to: cytrusy, czerwona papryka, natka pietruszki, porzeczki, kiwi, truskawki, brokuły i brukselka.
Witamina E
Działa jako antyoksydant, chroniąc komórki stawów przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. Pomaga w zmniejszaniu stanów zapalnych w organizmie. Najlepsze źródła witaminy E to orzechy i nasiona (w tym przede wszystkim migdały i słonecznik), oleje roślinne oraz zielone liściaste warzywa (głównie szpinak i jarmuż).
Karotenoidy (beta-karoten prowitamina A)
Beta-karoten jest przekształcany w organizmie w witaminę A, która jest ważna dla regeneracji tkanki łącznej i funkcji immunologicznych. Najlepsze źródła witaminy A to: marchew, bataty, dynia, morele, mango, szpinak i jarmuż.
Selen
Selen jest kluczowym składnikiem wielu enzymów antyoksydacyjnych, pomaga w ochronie tkanek stawowych przed uszkodzeniami i zmniejsza stany zapalne. Najlepsze źródła selenu to: orzechy brazylijskie, ryby, mięso, jaja i nasiona słonecznika.
Cynk
Cynk jest ważny dla syntezy białek i podziału komórek, co ma znaczenie w procesie regeneracji tkanki łącznej, w tym również chrząstki stawowej. Najlepsze źródła cynku w diecie na zdrowe stawy to: owoce morza, chude mięso, pestki dyni i orzechy (niemal wszystkie rodzaje).
Kwasy omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3 działają przeciwzapalnie, mogą zmniejszać ból i sztywność stawów, szczególnie u osób ze schorzeniami zapalnymi. Najlepsze źródła kwasów tłuszczowych omega-3 to: tłuste ryby (łosoś, makrela, sardynki), siemię lniane, olej lniany, nasiona chia i orzechy włoskie. W diecie na bóle stawów warto również rozważyć uwzględnienie suplementacji w postaci kapsułek standaryzowanych na wartości powyżej 250 mg kwasów EPA i DHA.
Likopen
Likopen, silny antyoksydant, również może pomagać w redukcji stanów zapalnych stawów oraz w regeneracji i ochronie tkanki łącznej. Najlepsze jedzenie dobre na stawy zawierające likopen to: pomidory i produkty pomidorowe (soki, przeciery, passaty), arbuzy, grejpfruty i papaja.
Flawonoidy
Flawonoidy wykazują bardzo silne właściwości przeciwzapalne i antyoksydacyjne. Mogą wspierać zdrowie stawów poprzez zmniejszanie uszkodzeń wywoływanych przez wolne rodniki. Najlepsze źródła flawonoidów to: owoce jagodowe, owoce i warzywa o intensywnym, czerwonym zabarwieniu (jedzone ze skórką), zielona herbata, cebula, jabłka i kakao.
Dieta na stawy – czego nie jeść?
Dieta dobra na stawy powinna maksymalnie ograniczać spożycie produktów, które mogą pogłębiać stan zapalny w organizmie lub przyczyniać się do degeneracji tkanki stawowej. Które składniki warto wykluczyć z diety, aby wspierać zdrowie swoich stawów?
Dieta z wysokim IG, bogata w szybko przyswajalne cukry może nasilać stany zapalne w organizmie. W diecie na bolące stawy powinno się unikać zwłaszcza:
- słodkich napojów,
- słodyczy,
- produktów z dodatkiem cukru,
- produktów z mąki oczyszczonej,
- produktów zawierających tłuszcze nasycone i tłuszcze trans,
- wysokoprzetworzonych produktów zbożowych.
Wyjątkowo niekorzystny wpływ na zdrowie stawów mają tłuszcze nasycone i tłuszcze trans, które znajdują się w fast foodach, przetworzonych produktach mięsnych, tłuszczach odzwierzęcych, twardych margarynach i niektórych olejach roślinnych (palmowym i kokosowym). Te rodzaje kwasów tłuszczowych sprzyjają stanom zapalnym, a tym samym powracającym problemom ze stawami.
Również picie alkoholu i palenie papierosów są czynnikami, które nasilają działanie wolnych rodników i uszkodzenia oksydacyjne. Z tego względu w diecie na chore zaleca się je wykluczyć.
Sprawdź także: Dieta śródziemnomorska – zasady, produkty zalecane
Przykładowy jadłospis diety na stawy
Co jeść na zdrowe stawy? Jedzenie dobre na stawy powinno być bogate w składniki odżywcze, w tym antyoksydanty, zdrowe tłuszcze, białko roślinne oraz witaminy i składniki mineralne.
Śniadanie: omlet ze szpinakiem (witaminy A i E), papryką (witamina C) z wędzonym łososiem (kwasy omega-3) i oliwą z oliwek (witamina E), z pełnoziarnistym chlebem (cynk i selen) i zieloną herbatą (flawonoidy)
II śniadanie: jogurt skyr (białko) z jagodami (flawonoidy) i migdałami (witamina E, cynk)
Obiad: pomidorowy gulasz z ciecierzycą (likopen i białko roślinne) i komosą ryżową (białko roślinne), posypany pestkami dyni (cynk) i natką pietruszki (witamina C)
Kolacja: sałatka z piersią z indyka (selen), pieczonymi batatami (beta-karoten), jarmużem (witamina E), pomidorem (likopen), olejem lnianym (kwasy omega-3) i mieszanką ulubionych przypraw, z pełnoziarnistym chlebem (cynk i selen) oraz zieloną herbatą (flawonoidy)
