Dieta płodności – czy odpowiedni sposób odżywiania pomoże w zajściu w ciążę?

Kobieta w ciąży delektująca się sałatką warzywną

Rola odżywiania w płodności, zarówno męskiej, jak i żeńskiej, jest tematem o naprawdę dużym znaczeniu. Dieta a płodność powinna opierać się o kluczowe składniki odżywcze istotne z punktu widzenia zdolności organizmu do reprodukcji. Sprawdź, co może przyczynić się do poprawy płodności oraz co jeść, żeby zajść w ciążę.

Spis treści:

  1. Czy to, w jaki sposób się odżywiamy, ma wpływ na płodność?
  2. Jakie produkty wspomagają płodność u mężczyzn?
  3. Jakie produkty wspomagają płodność u kobiet?
  4. Czynniki wpływające na płodność u kobiet i mężczyzn
  5. Dieta płodności – przykładowe przepisy

Czy to, w jaki sposób się odżywiamy, ma wpływ na płodność?

Dieta dla płodności kobiet i dieta wspomagająca płodność męską różnią się pod względem niektórych składników odżywczych odpowiadających za różne aspekty zdrowia reprodukcyjnego obu płci. Różnice te wynikają z odmiennych procesów biologicznych i mechanizmów regulujących płodność.

W kontekście płodności żeńskiej kluczowe składniki diety to:

  • kwas foliowy, 
  • żelazo,
  • kwasy tłuszczowe omega-3 (w szczególności kwas DHA).

Źródła kwasów omega-3

Kwas foliowy jest niezbędny do zapobiegania wadom rozwojowym u płodu, a żelazo pomaga wykluczyć prawdopodobieństwo anemii, której obecność może negatywnie wpływać na owulację. Kwasy tłuszczowe omega-3 wykazują korzystny wpływ na cykl menstruacyjny, a ich odpowiednia podaż zmniejsza stan zapalny w organizmie i tym samym zwiększa prawdopodobieństwo zajścia w ciążę poprzez regulację gospodarki hormonalnej.

Dieta na zajście w ciążę jest równie ważna, co sposób odżywiania po zagnieżdżeniu się zarodka. W przypadku kobiet dieta w okresie starań o dziecko ma znaczenie dla odpowiedniego wysycenia organizmu wszystkimi niezbędnymi mikro- i makroelementami. Jest to bardzo istotne w kontekście rozwoju płodu w pierwszych tygodniach po zapłodnieniu. W tym czasie niezbędne są odpowiednie ilości wszystkich składników odżywczych, jednak wyjątkowo istotny jest kwas foliowy, którego niedobór może mieć wpływ m.in. na rozwój wad cewy nerwowej.

kobieta jedząca sałatkę owocową

Z kolei w przypadku diety na płodność mężczyzny, nacisk kładzie się na nieco inne składniki odżywcze, w tym głównie cynk, selen oraz witaminy A i E. Cynk ma fundamentalne znaczenie dla produkcji testosteronu i rozwoju zdrowych komórek rozrodczych. Odpowiednia podaż selenu zwiększa ruchliwość plemników, a witaminy A i E wykazują silne działanie antyoksydacyjne, chroniące męskie komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi i tym samym znacząco poprawiające ich jakość.

Te różnice w diecie odzwierciedlają specyficzne wymagania biologiczne obu płci w kontekście prokreacji. U kobiet dieta powinna wspierać regularny cykl owulacyjny, optymalne warunki dla zagnieżdżenia się zapłodnionego jajeczka i zdrowy rozwój płodu. U mężczyzn natomiast nacisk kładzie się na optymalizację jakości i funkcji plemników, co ma bezpośredni wpływ na możliwość zapłodnienia. 

Warto jednak podkreślić, że dieta na płodność dla par w pierwszej kolejności powinna być zgodna z zasadami zdrowego odżywiania i opierać się na pełnowartościowych i nieprzetworzonych produktach. Dodatkowo warto zadbać o zróżnicowane składniki diety poprawiającej płodność.

Sprawdź także: Światowy Dzień Czekolady. Dietetyk szczerze o czekoladzie

Jakie produkty wspomagają płodność u mężczyzn?

Najnowsze badania skupiające się na tym, jak poprawić płodność u mężczyzn najczęściej wskazują na istotność kilku konkretnych składników diety: cynku, selenu oraz witamin A i E. Jakie produkty będą ich najlepszymi źródłami? Poniżej przedstawiamy zawartość konkretnych składników i witamin na 100 gramów produktu. 

Cynk

  • Ostrygi: 168 mg
  • Pestki dyni: 8 mg 
  • Wołowina: 7 mg 
  • Orzechy nerkowca: 6 mg
  • Nasiona słonecznika: 6 mg

ostrygi

Selen

  • Orzechy brazylijskie: 103 µg
  • Wątróbka drobiowa: 54,6 µg
  • Łosoś świeży: 32,2 µg
  • Jaja: 23,3 µg
  • Kasza gryczana: 20 µg

orzechy brazylijskie

Witamina A

  • Wątróbka wołowa: 14400 µg
  • Suszone morele: 1307 µg
  • Marchew: 1656 µg
  • Margaryny miękkie: 600–900 µg
  • Dynia: 496  µg
  • Jarmuż: 892 µg

suszone morele

Witamina E

  • Olej z zarodków pszennych: 149 mg 
  • Orzechy laskowe: 38,7 mg
  • Olej rzepakowy: 29,1 mg
  • Migdały: 24 mg
  • Olej z pestek winogron: 29,1 mg 

miska z orzechami laskowymi

Jakie produkty wspomagają płodność u kobiet?

Badania wpływu diety na płodność kobiet również wskazują na kluczową rolę kilku składników: kwasu foliowego, żelaza i kwasów tłuszczowych omega-3. Poniżej przedstawiamy ich ilości na 100 gramów produktu.

Kwas foliowy

  • Ciecierzyca: 340 µg
  • Szpinak: 193 µg
  • Fasola biała: 187 µg
  • Korzeń pietruszki: 170 µg
  • Brukselka: 130 µg
  • Jarmuż: 120 µg

Żelazo

  • Wątróbka wieprzowa: 23,3 mg 
  • Pestki dyni: 9,0 mg
  • Soczewica: 7,4 mg
  • Orzechy nerkowca: 6,5 mg
  • Natka pietruszki: 6,2 mg 
  • Płatki owsiane: 5,0 mg 
  • Kakao: 4,4 mg

pestki dyni

Kwasy tłuszczowe omega-3 (DHA)

  • Dorsz: 50,8 mg
  • Łosoś: 26,6 mg
  • Pstrąg tęczowy: 22,7 mg
  • Sandacz: 22,5 mg
  • Śledź: 20,4 mg
  • Szczupak: 15,7 mg 

dorsz

Czynniki wpływające na płodność u kobiet i mężczyzn

Dla osób starających się o dziecko dieta wspierająca płodność jest kluczowa, ale warto podkreślić znaczenie również innych czynników, które mogą wpływać na płodność zarówno kobiet, jak i mężczyzn.

Wśród tych, które mogą osłabiać zdrowie reprodukcyjne najczęściej wymienia się: 

  • obciążający i stresujący styl życia, 
  • otyłość i często powiązane z nią niedobory pokarmowe, 
  • alkohol na diecie,
  • palenie papierosów. 

Zanim zacznie się wprowadzać do swojej codziennej diety produkty ukierunkowana na poprawę płodności, należy zadbać o podstawy zrównoważonego żywienia. Pełnowartościowa dieta wpływa na płodność, jeśli organizm regularnie otrzymuje odpowiednią ilość niezbędnych składników odżywczych, witamin i składników mineralnych. Według ogólnych zaleceń w zdrowej diecie, która może stanowić podstawę do dalszych modyfikacji, nie może zabraknąć warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, nienasyconych tłuszczów, chudego białka zwierzęcego, białka roślinnego, a także odpowiedniej ilości płynów.

zdrowa żywność (owoce, warzywa, orzechy, ryba)

Dbanie o zdrowy styl życia powinno obejmować: 

  • zbilansowany sposób żywienia, 
  • prawidłową higienę snu,
  • ograniczenie stresu,
  • odpowiednią ilość ruchu – każda aktywność fizyczna – dla opornych nawet w formie spacerów – ma znaczenie.

Wszystkie te elementy mogą przyczynić się do poprawy płodności i skuteczności starań się o dziecko.

spacerująca kobieta

Sprawdź także: Dieta śródziemnomorska – zasady, produkty zalecane

Dieta płodności – przykładowe przepisy

Jak w praktyce może wyglądać dieta dla płodności? Przepisy są naprawdę proste i szybkie w przygotowaniu, a dzięki temu, że są bogate w kluczowe składniki odżywcze, korzystnie wpływają na zdolności reprodukcyjne. Jeśli jednak nie czujesz się na siłach, by samodzielnie komponować swój jadłospis diety płodności, może Ci pomóc odpowiednio dobrana do Twoich potrzeb dieta pudełkowa.

Pasta z jajek z pestkami dyni

Składniki:

  • 2 jajka
  • 2 łyżki jogurtu naturalnego
  • 1 łyżeczka musztardy
  • 1 garść pestek dyni
  • 1 łyżka szczypiorku
  • 1 pomidor
  • 1 garść szpinaku
  • 2 kromki chleba razowego

Sposób wykonania: 

Jajka ugotuj na twardo i rozgnieć widelcem. W misce wymieszaj posiekane jajka, jogurt, musztardę, posiekany szczypiorek i ulubione przyprawy. Do pasty dodaj pestki dyni. Pastę podawaj z pieczywem, szpinakiem i pokrojonym pomidorem.

pasta z jajek z pestkami dyni

Duszona polędwiczka z kaszą gryczaną i warzywami

Składniki:

  • 200 g polędwicy wołowej
  • 1 łyżka oleju rzepakowego
  • 100 g kaszy gryczanej
  • 1 marchewka
  • 1 pietruszka
  • 1 cebula 
  • 200 ml bulionu
  • 1 ogórek kiszony
  • 1 łyżka natki pietruszki

Sposób wykonania:

Polędwicę wołową pokrój na porcje, dopraw solą i pieprzem. Na patelni rozgrzej olej rzepakowy, lekko podsmaż mięso ze wszystkich stron na złoty kolor. Dodaj pokrojoną cebulę, marchewkę i pietruszkę. Całość podlej bulionem i duś na małym ogniu pod przykryciem, aż mięso zmięknie. Kaszę gryczaną ugotuj według instrukcji na opakowaniu. Polędwiczkę podaj z kaszą, sosem, natką pietruszki i ogórkiem kiszonym.

Sałatka z morelami, dynią i nasionami słonecznika

sałatka z dynią, nasionami słonecznika, jarmużem i serem feta

Składniki:

  • 2 garście jarmużu
  • 100 g dyni
  • 1 garść suszonych moreli
  • 1 łyżka nasion słonecznika
  • 30 g sera feta
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 1 łyżka soku z cytryny
  • 1 kromka chleba razowego

Sposób wykonania:

Dynię obierz, wydrąż i pokrój w kostkę. Piecz w piekarniku w temperaturze 200°C przez około 20–30 minut, aż będzie miękka. Jarmuż umyj, osusz i porwij na mniejsze kawałki. Suszone morele pokrój na mniejsze kawałki. W misce wymieszaj pieczoną dynię, jarmuż i suszone morele. Dodaj pestki słonecznika i pokruszony ser feta. Polej sałatkę oliwą z oliwek i sokiem z cytryny, dopraw do smaku ulubionymi przyprawami. Sałatkę podawaj z pieczywem.

 

Kobieta robi notatki odnośnie swojej diety
Ciekawostki
09.07.2024

Dieta dla grupy krwi 0 – jak odżywiać się zgodnie z grupą krwi?

Odżywianie zgodnie z grupą krwi 0 bazuje na zaleceniach Petera J. D'Adamo. Lekarz zasugerował, że powinno się stosować dietę pod grupę krwi, zawierającą określone rodzaje pokarmów w zależności od antygenów krwinek czerwonych. W koncepcji dla każdej z grup przewidziano odmienne zalecenia bazujące na mechanizmach ewolucyjnych. Jedzenie zgodne z grupą krwi w teorii ma poprawiać stan zdrowia, zwiększać poziom energii i zapobiegać chorobom.

Dieta dla grupy krwi 0 – jak odżywiać się zgodnie z grupą krwi?
Mężczyzna drapie się po ramieniu
Porady dietetyka
30.06.2024

Dieta przy łuszczycy co powinna się w niej znajdować?

Zaleca się, by dieta w łuszczycy miała charakter przeciwzapalny i uwzględniała produkty będące źródłami omega-3. W toku badań zaobserwowano, że korzystne działanie mają: redukcja wagi, niektóre minerały i witaminy. Na łuszczycę pomagają m.in. witaminy C i B, a także potas i antyoksydanty. Jadłospis diety łuszczycowej może bazować na zaleceniach diety śródziemnomorskiej i powinien być zbilansowany oraz dopasowany do indywidualnych potrzeb.

Dieta przy łuszczycy co powinna się w niej znajdować?
Ręka kobiety sięga widelcem po sałatkę
Przepisy, Ciekawostki, Odchudzanie
28.06.2024

Dieta sałatkowa – czyli jak jeść smacznie i zdrowo

Aby zauważyć korzystne efekty diety sałatkowej i zadbać o swoje zdrowie ważne jest właściwe zbilansowanie jadłospisu. Podstawą jest dopasowanie kaloryczności menu do indywidualnego zapotrzebowania i sięganie po różnorodne produkty: źródła błonnika, białka, zdrowych tłuszczów i węglowodanów złożonych. Lekkie sałatki to doskonały sposób na jedzenie smacznie i zdrowo, nawet żyjąc intensywnie.

Dieta sałatkowa – czyli jak jeść smacznie i zdrowo

Sprawdź, jak smaczne może być odchudzanie

Catering dietetyczny WygodnaDieta.pl pozwala nie tylko tracić zbędne kilogramy, ale też jeść smacznie i zdrowo.

Wygodnadieta.pl (my) korzystamy z cookies i innych podobnych technologii
Jeśli zaakceptujesz wszystkie cookies, zapiszemy w Twoim urządzeniu cookies i inne pliki (ogólnie cookies) analityczne i marketingowe... więcej (w celu profilowanego marketingu). Jeśli odrzucisz wszystkie - zapiszemy tylko cookies techniczne, niezbędne dla działania naszych stron. Cookies możesz też ustawić samodzielnie (Ustawienia). Używamy cookies zgodnie z Polityką prywatności,... więcej
Ustawienia
Akceptuję