Rola odżywiania w płodności, zarówno męskiej, jak i żeńskiej, jest tematem o naprawdę dużym znaczeniu. Dieta a płodność powinna opierać się o kluczowe składniki odżywcze istotne z punktu widzenia zdolności organizmu do reprodukcji. Sprawdź, co może przyczynić się do poprawy płodności oraz co jeść, żeby zajść w ciążę.
Spis treści:
- Czy to, w jaki sposób się odżywiamy, ma wpływ na płodność?
- Jakie produkty wspomagają płodność u mężczyzn?
- Jakie produkty wspomagają płodność u kobiet?
- Czynniki wpływające na płodność u kobiet i mężczyzn
- Dieta płodności – przykładowe przepisy
Czy to, w jaki sposób się odżywiamy, ma wpływ na płodność?
Dieta dla płodności kobiet i dieta wspomagająca płodność męską różnią się pod względem niektórych składników odżywczych odpowiadających za różne aspekty zdrowia reprodukcyjnego obu płci. Różnice te wynikają z odmiennych procesów biologicznych i mechanizmów regulujących płodność.
W kontekście płodności żeńskiej kluczowe składniki diety to:
- kwas foliowy,
- żelazo,
- kwasy tłuszczowe omega-3 (w szczególności kwas DHA).
Kwas foliowy jest niezbędny do zapobiegania wadom rozwojowym u płodu, a żelazo pomaga wykluczyć prawdopodobieństwo anemii, której obecność może negatywnie wpływać na owulację. Kwasy tłuszczowe omega-3 wykazują korzystny wpływ na cykl menstruacyjny, a ich odpowiednia podaż zmniejsza stan zapalny w organizmie i tym samym zwiększa prawdopodobieństwo zajścia w ciążę poprzez regulację gospodarki hormonalnej.
Dieta na zajście w ciążę jest równie ważna, co sposób odżywiania po zagnieżdżeniu się zarodka. W przypadku kobiet dieta w okresie starań o dziecko ma znaczenie dla odpowiedniego wysycenia organizmu wszystkimi niezbędnymi mikro- i makroelementami. Jest to bardzo istotne w kontekście rozwoju płodu w pierwszych tygodniach po zapłodnieniu. W tym czasie niezbędne są odpowiednie ilości wszystkich składników odżywczych, jednak wyjątkowo istotny jest kwas foliowy, którego niedobór może mieć wpływ m.in. na rozwój wad cewy nerwowej.
Z kolei w przypadku diety na płodność mężczyzny, nacisk kładzie się na nieco inne składniki odżywcze, w tym głównie cynk, selen oraz witaminy A i E. Cynk ma fundamentalne znaczenie dla produkcji testosteronu i rozwoju zdrowych komórek rozrodczych. Odpowiednia podaż selenu zwiększa ruchliwość plemników, a witaminy A i E wykazują silne działanie antyoksydacyjne, chroniące męskie komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi i tym samym znacząco poprawiające ich jakość.
Te różnice w diecie odzwierciedlają specyficzne wymagania biologiczne obu płci w kontekście prokreacji. U kobiet dieta powinna wspierać regularny cykl owulacyjny, optymalne warunki dla zagnieżdżenia się zapłodnionego jajeczka i zdrowy rozwój płodu. U mężczyzn natomiast nacisk kładzie się na optymalizację jakości i funkcji plemników, co ma bezpośredni wpływ na możliwość zapłodnienia.
Warto jednak podkreślić, że dieta na płodność dla par w pierwszej kolejności powinna być zgodna z zasadami zdrowego odżywiania i opierać się na pełnowartościowych i nieprzetworzonych produktach. Dodatkowo warto zadbać o zróżnicowane składniki diety poprawiającej płodność.
Sprawdź także: Światowy Dzień Czekolady. Dietetyk szczerze o czekoladzie
Jakie produkty wspomagają płodność u mężczyzn?
Najnowsze badania skupiające się na tym, jak poprawić płodność u mężczyzn najczęściej wskazują na istotność kilku konkretnych składników diety: cynku, selenu oraz witamin A i E. Jakie produkty będą ich najlepszymi źródłami? Poniżej przedstawiamy zawartość konkretnych składników i witamin na 100 gramów produktu.
Cynk
- Ostrygi: 168 mg
- Pestki dyni: 8 mg
- Wołowina: 7 mg
- Orzechy nerkowca: 6 mg
- Nasiona słonecznika: 6 mg
Selen
- Orzechy brazylijskie: 103 µg
- Wątróbka drobiowa: 54,6 µg
- Łosoś świeży: 32,2 µg
- Jaja: 23,3 µg
- Kasza gryczana: 20 µg
Witamina A
- Wątróbka wołowa: 14400 µg
- Suszone morele: 1307 µg
- Marchew: 1656 µg
- Margaryny miękkie: 600–900 µg
- Dynia: 496 µg
- Jarmuż: 892 µg
Witamina E
- Olej z zarodków pszennych: 149 mg
- Orzechy laskowe: 38,7 mg
- Olej rzepakowy: 29,1 mg
- Migdały: 24 mg
- Olej z pestek winogron: 29,1 mg
Jakie produkty wspomagają płodność u kobiet?
Badania wpływu diety na płodność kobiet również wskazują na kluczową rolę kilku składników: kwasu foliowego, żelaza i kwasów tłuszczowych omega-3. Poniżej przedstawiamy ich ilości na 100 gramów produktu.
Kwas foliowy
- Ciecierzyca: 340 µg
- Szpinak: 193 µg
- Fasola biała: 187 µg
- Korzeń pietruszki: 170 µg
- Brukselka: 130 µg
- Jarmuż: 120 µg
Żelazo
- Wątróbka wieprzowa: 23,3 mg
- Pestki dyni: 9,0 mg
- Soczewica: 7,4 mg
- Orzechy nerkowca: 6,5 mg
- Natka pietruszki: 6,2 mg
- Płatki owsiane: 5,0 mg
- Kakao: 4,4 mg
Kwasy tłuszczowe omega-3 (DHA)
- Dorsz: 50,8 mg
- Łosoś: 26,6 mg
- Pstrąg tęczowy: 22,7 mg
- Sandacz: 22,5 mg
- Śledź: 20,4 mg
- Szczupak: 15,7 mg
Czynniki wpływające na płodność u kobiet i mężczyzn
Dla osób starających się o dziecko dieta wspierająca płodność jest kluczowa, ale warto podkreślić znaczenie również innych czynników, które mogą wpływać na płodność zarówno kobiet, jak i mężczyzn.
Wśród tych, które mogą osłabiać zdrowie reprodukcyjne najczęściej wymienia się:
- obciążający i stresujący styl życia,
- otyłość i często powiązane z nią niedobory pokarmowe,
- alkohol na diecie,
- palenie papierosów.
Zanim zacznie się wprowadzać do swojej codziennej diety produkty ukierunkowana na poprawę płodności, należy zadbać o podstawy zrównoważonego żywienia. Pełnowartościowa dieta wpływa na płodność, jeśli organizm regularnie otrzymuje odpowiednią ilość niezbędnych składników odżywczych, witamin i składników mineralnych. Według ogólnych zaleceń w zdrowej diecie, która może stanowić podstawę do dalszych modyfikacji, nie może zabraknąć warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, nienasyconych tłuszczów, chudego białka zwierzęcego, białka roślinnego, a także odpowiedniej ilości płynów.
Dbanie o zdrowy styl życia powinno obejmować:
- zbilansowany sposób żywienia,
- prawidłową higienę snu,
- ograniczenie stresu,
- odpowiednią ilość ruchu – każda aktywność fizyczna – dla opornych nawet w formie spacerów – ma znaczenie.
Wszystkie te elementy mogą przyczynić się do poprawy płodności i skuteczności starań się o dziecko.
Sprawdź także: Dieta śródziemnomorska – zasady, produkty zalecane
Dieta płodności – przykładowe przepisy
Jak w praktyce może wyglądać dieta dla płodności? Przepisy są naprawdę proste i szybkie w przygotowaniu, a dzięki temu, że są bogate w kluczowe składniki odżywcze, korzystnie wpływają na zdolności reprodukcyjne. Jeśli jednak nie czujesz się na siłach, by samodzielnie komponować swój jadłospis diety płodności, może Ci pomóc odpowiednio dobrana do Twoich potrzeb dieta pudełkowa.
Pasta z jajek z pestkami dyni
Składniki:
- 2 jajka
- 2 łyżki jogurtu naturalnego
- 1 łyżeczka musztardy
- 1 garść pestek dyni
- 1 łyżka szczypiorku
- 1 pomidor
- 1 garść szpinaku
- 2 kromki chleba razowego
Sposób wykonania:
Jajka ugotuj na twardo i rozgnieć widelcem. W misce wymieszaj posiekane jajka, jogurt, musztardę, posiekany szczypiorek i ulubione przyprawy. Do pasty dodaj pestki dyni. Pastę podawaj z pieczywem, szpinakiem i pokrojonym pomidorem.
Duszona polędwiczka z kaszą gryczaną i warzywami
Składniki:
- 200 g polędwicy wołowej
- 1 łyżka oleju rzepakowego
- 100 g kaszy gryczanej
- 1 marchewka
- 1 pietruszka
- 1 cebula
- 200 ml bulionu
- 1 ogórek kiszony
- 1 łyżka natki pietruszki
Sposób wykonania:
Polędwicę wołową pokrój na porcje, dopraw solą i pieprzem. Na patelni rozgrzej olej rzepakowy, lekko podsmaż mięso ze wszystkich stron na złoty kolor. Dodaj pokrojoną cebulę, marchewkę i pietruszkę. Całość podlej bulionem i duś na małym ogniu pod przykryciem, aż mięso zmięknie. Kaszę gryczaną ugotuj według instrukcji na opakowaniu. Polędwiczkę podaj z kaszą, sosem, natką pietruszki i ogórkiem kiszonym.
Sałatka z morelami, dynią i nasionami słonecznika
Składniki:
- 2 garście jarmużu
- 100 g dyni
- 1 garść suszonych moreli
- 1 łyżka nasion słonecznika
- 30 g sera feta
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 1 łyżka soku z cytryny
- 1 kromka chleba razowego
Sposób wykonania:
Dynię obierz, wydrąż i pokrój w kostkę. Piecz w piekarniku w temperaturze 200°C przez około 20–30 minut, aż będzie miękka. Jarmuż umyj, osusz i porwij na mniejsze kawałki. Suszone morele pokrój na mniejsze kawałki. W misce wymieszaj pieczoną dynię, jarmuż i suszone morele. Dodaj pestki słonecznika i pokruszony ser feta. Polej sałatkę oliwą z oliwek i sokiem z cytryny, dopraw do smaku ulubionymi przyprawami. Sałatkę podawaj z pieczywem.
