Dieta przy anemii: co jeść, czego unikać i jak poprawić wyniki żelaza

Dieta przy anemii powinna wspierać uzupełnienie żelaza i poprawę jego wchłaniania. Warto sięgać po produkty bogate w żelazo (mięso, podroby, strączki), a także witaminę C, która zwiększa jego przyswajanie. Należy też ograniczyć kawę i herbatę do posiłków. Niedokrwistość wymaga najczęściej leczenia przyczynowego, zastosowania odpowiedniej suplementacji preparatami żelaza, a także wdrożenia odpowiedniej diety. Sprawdź, jak powinien wyglądać jadłospis przy anemii.

Spis treści:

1. Anemia – skąd się bierze i jakie są najczęstsze przyczyny?
2. Dieta przy anemii – od czego zacząć? (Żelazo, B12, kwas foliowy)
3. Żelazo w diecie – hemowe vs. niehemowe i jak poprawić wchłanianie
4. Co jeść przy anemii? Produkty bogate w żelazo, foliany i B12
5. Czego unikać przy anemii? Produkty i nawyki, które utrudniają wchłanianie żelaza
6. Jadłospis przy anemii – przykładowe posiłki na 3 dni
7. Badania i suplementacja – kiedy są potrzebne i jak kontrolować wyniki?

Anemia – skąd się bierze i jakie są najczęstsze przyczyny?

Anemia określana także jako niedokrwistość to popularny stan objawiający się zmniejszeniem stężenia hemoglobiny (Hgb) i hematokrytu (Ht) poniżej wartości przyjętych za normę dla danej płci i konkretnego wieku. W zależności od przyczyny anemii i stopnia nasilenia, liczba krwinek czerwonych może być zmniejszona, zwiększona lub prawidłowa.

Jedną z najczęstszych przyczyn niedokrwistości na świecie jest niedobór żelaza – dotyczy około 50% przypadków. Anemia może być również wynikiem niedoboru witaminy B12 czy kwasu foliowego oraz wskaźnikiem nieprawidłowego sposobu żywienia czy niskiej jakości opieki zdrowotnej. Niedobory żelaza mogą natomiast wynikać z przewlekłej utraty tego pierwiastka np. w wyniku utraty krwi, nieodpowiedniej diety czy upośledzonego wchłaniania. Niedokrwistość często dotyczy miesiączkujących kobiet, szczególnie wtedy, gdy ich dieta jest uboga w żelazo. 

Anemię obserwuje się także często u wegetarian oraz osób nadużywających szeroko dostępnych leków alkalizujących, które zmniejszają kwaśność soku żołądkowego. Do przyczyn niedokrwistości zaliczają się także: 

• przewlekłe stany zapalne jelit,
• celiakia,
• stan po gastrektomii.

Jeśli cierpisz na przewlekłe osłabienie, szybko się męczysz, wypadają Ci włosy i masz bóle i zawroty głowy, to może być anemia.

Dieta przy anemii – od czego zacząć? (Żelazo, B12, kwas foliowy)

Sposób żywienia przy anemii zależy przede wszystkim od jej rodzaju i przyczyny. W przypadku niedoboru żelaza kluczowe jest zwiększenie jego podaży, natomiast przy anemii związanej z niedoborem witaminy B12 lub kwasu foliowego konieczne jest uzupełnienie właśnie tych składników. Dlatego podstawą jest odpowiednia diagnostyka, a dopiero potem dopasowanie diety do konkretnych potrzeb organizmu.

Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety w przypadku anemii zawsze zaleca się konsultację z lekarzem lub dietetykiem. Tylko doświadczony specjalista ma odpowiednią wiedzę, by wskazać, co należy spożywać oraz co i ile pić na diecie. Anemia może mieć różne przyczyny, a skuteczne leczenie zależy od identyfikacji podstawowego problemu. 

Żelazo w diecie – hemowe vs. niehemowe i jak poprawić wchłanianie

W produktach żywnościowych istnieją dwa rodzaje żelaza.

• Żelazo hemowe – pochodzenia zwierzęcego – jest lepiej przyswajalne przez organizm, 
• żelazo niehemowe – pochodzenia roślinnego – jest znacznie gorzej przyswajane. 

Dieta anemika powinna uwzględniać odpowiednią podaż żelaza oraz ograniczać produkty i potrawy, które mogą utrudniać przyswajanie. Jak zwiększyć wchłanianie żelaza? 

Do elementów, które poprawiają wchłanianie żelaza, zaliczane są:

• witamina C – zawierają ją m.in.: kiszonki, pomidory, brokuły, brukselki, chrzan, jarmuż, papryki czerwona i zielona, natka pietruszki, szpinak, kalafior, kalarepa, czarne porzeczki, aronia, truskawki, poziomki, kiwi, cytryny, grejpfruty, pomarańcze;
• witamina A – występuje m.in. w marchwi, pomidorach, papryce, mleku, jajach czy wątróbce;
• mięso – nie tylko dostarcza dobrze wchłaniane żelazo hemowe, ale może też poprawiać absorpcję formy niehemowej;
• kwasy organiczne – np. kwas mlekowy (obecny w produktach kiszonych), kwas foliowy (obecny w zielonych warzywach liściastych), kwas cytrynowy, kwas jabłkowy (obecny w śliwkach, jabłkach, brzoskwiniach).

Co jeść przy anemii? Produkty bogate w żelazo, foliany i B12

Przy anemii warto sięgać po produkty dostarczające żelaza, witaminy B12 i kwasu foliowego. Dobrym źródłem żelaza są m.in.:

• czerwone mięso, 
• podroby, 
• ryby, 
• jaja, 
• rośliny strączkowe, 
• pestki, 
• zielone warzywa liściaste. 

Niedobory witaminy B12 najlepiej uzupełniać, spożywając produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, ryby, nabiał i jaja. Niedobory kwasu foliowego przy anemii megaloblastycznej wymagają zwiększenia podaży folianów, których źródła w diecie to: 

• drożdże, 
• nabiał, 
• produkty zbożowe pełnoziarniste, 
• mięso, 
• warzywa liściaste (również mrożone), 
• pomidory, 
• buraki, 
• nasiona roślin strączkowych, np.: groch, ciecierzyca, soczewica, fasola, soja, 
• owoce, 
• nasiona słonecznika,
• orzechy.

Sprawdź także: Magnez – źródła, objawy niedoboru i nadmiaru, rola w organizmie

Czego unikać przy anemii? Produkty i nawyki, które utrudniają wchłanianie żelaza

Jeśli zastanawiasz się, czego nie jeść przy anemii, zwróć uwagę przede wszystkim na składniki, które mogą utrudniać wchłanianie żelaza z pożywienia.

Na diecie przy anemii unikaj:

• taniny, kwasów fenolowych i flawonoidów, czyli polifenoli, które hamują przyswajanie żelaza, zawartych w kawie i herbacie,
• błonnika pokarmowego w dużych ilościach,
• produktów bogatych w wapń.

Warto jednak pamiętać, że umiarkowane spożywanie produktów z powyższej listy niekoniecznie spowoduje problemy z wchłanianiem żelaza i nie zawsze konieczne jest ich całkowite wykluczenie z diety. 

Żeby poznać indywidualne zalecenia, zawsze warto skonsultować się z doświadczonym lekarzem lub dietetykiem, w celu opracowania odpowiedniego planu żywieniowego dostosowanego do osobistych potrzeb i stanu zdrowia. W wielu przypadkach sprawdza się zrównoważone podejście do diety i nie ma konieczności wprowadzania radykalnych zmian. 

Jeśli natomiast szukasz sposobu na zatroszczenie się o swój organizm niemal bez wysiłku, pomocna może okazać się zbilansowana dieta pudełkowa o odpowiedniej kaloryczności. W przypadku każdej diety, nie tylko w anemii, najważniejsze jest dopasowanie żywienia do indywidualnych potrzeb organizmu. Taką możliwość oferujemy w cateringu WygodnaDieta, ponieważ w ramach wykupionego planu zapewniamy Ci bezpłatne konsultacje z dietetykiem. Specjalista podpowie Ci, jak zmodyfikować plan żywienia, aby uniknąć niedoborów i jak dobrać jadłospis pudełkowy oraz spersonalizować go do indywidualnych potrzeb.

Jadłospis przy anemii – przykładowe posiłki na 3 dni

Poniższy jadłospis na 3 dni diety przy anemii opiera się na produktach bogatych w żelazo, witaminę B12 i kwas foliowy oraz składnikach wspierających ich wchłanianie, takich jak witamina C. Posiłki są zbilansowane i mogą stanowić inspirację do komponowania diety przy anemii.

Dzień 1

Śniadanie: owsianka na mleku z malinami i orzechami nerkowca
II śniadanie: kanapki pełnoziarniste z pastą jajeczną i warzywami
Obiad: wołowina duszona, kasza gryczana, buraczki – ze względu na cenne właściwości buraków, stanowią one wartościowy dodatek w diecie przy anemii.
Kolacja: sałatka ze szpinakiem, jajkiem i pestkami dyni

Dzień 2

Śniadanie: kanapki z twarożkiem i szczypiorkiem
II śniadanie: jogurt naturalny, kiwi, orzechy włoskie
Obiad: indyk pieczony z ryżem brązowym, brokułami i marchewką na parze
Kolacja: hummus z warzywami i pieczywem pełnoziarnistym

Dzień 3

Śniadanie: jaglanka z jabłkiem, cynamonem i nasionami chia
II śniadanie: koktajl z borówkami z natką pietruszki i selerem
Obiad: łosoś pieczony z ziemniakami, surówką z kiszonej kapusty i marchewki
Kolacja: kanapki z pastą z tuńczyka i awokado z pomidorem i ogórkiem

Sprawdź także: Przepis na sałatkę z pieczonych buraków z serkiem greckim i orzechami włoskimi

Badania i suplementacja – kiedy są potrzebne i jak kontrolować wyniki?

Badania krwi są kluczowe w diagnostyce anemii i pozwalają określić jej przyczynę. Suplementację wprowadza się wtedy, gdy występują niedobory (np. żelaza, B12 lub kwasu foliowego). Suplementacja zawsze powinna być dobrana indywidualnie przez lekarza, ponieważ w niektórych przypadkach może powodować skutki uboczne np. dolegliwości dyspeptyczne: mdłości, zaparcia czy metaliczny posmak w ustach. 

W trakcie leczenia warto regularnie kontrolować wyniki, aby ocenić skuteczność i uniknąć nadmiarów.

Dodatkowo istotne jest monitorowanie parametrów takich jak ferrytyna czy TIBC, a także obserwowanie samopoczucia i objawów. Aby leczenie anemii było skuteczne i przyniosło trwałe efekty, konieczne jest także znalezienie przyczyny niedoborów (np. zaburzeń wchłaniania lub utraty krwi).

Bibliografia:

1. Karakulska-Prystupik E., Niedokrwistość z niedoboru żelaza – postępowanie w praktyce lekarza rodzinnego, Lekarz POZ 1/2019.
2. Ciborowska H., Ciborowski A., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa, 2021.