Dieta wysokobiałkowa – ile białka dziennie jest optymalne?

Czy wiesz, że białko to jedyny makroskładnik, którego organizm nie potrafi „magazynować” w takiej formie jak tłuszcze czy węglowodany? To oznacza, że jego codzienna podaż jest kluczowa dla zachowania zdrowia i sprawności. Jakie są normy żywieniowe białka i jakie skutki powodują niedobór oraz nadmiar protein? Poznaj charakterystykę diety wysokobiałkowej i zdanie dietetyków na jej temat oraz zainspiruj się pomysłami na przepisy diety wysokobiałkowej.

Spis treści

1. Normy spożycia białka dla dorosłych
2. Rodzaje i źródła białka w przykładowej diecie bogatobiałkowej
3. Zbilansowany jadłospis diety wysokobiałkowej
4. Skutki niedoboru i nadmiaru białka w diecie
5. Kto potrzebuje najwięcej białka i powinien stosować dietę bogatobiałkową?

Normy spożycia białka dla dorosłych

Białko jest podstawowym składnikiem diety niezbędnym do budowy tkanek, produkcji enzymów i hormonów oraz utrzymania równowagi azotowej organizmu. Zalecane dzienne spożycie białka różni się w zależności od wieku, płci, poziomu aktywności fizycznej, stanu zdrowia oraz stanu fizjologicznego. Według Instytutu Żywności i Żywienia zapotrzebowanie na ten makroskładnik wynosi dziennie:

• u osób dorosłych: 0,8–1,0 g na kilogram masy ciała,
• u kobiet ciężarnych: 1,2–1,5 g na kilogram masy ciała,
• u kobiet karmiących piersią: 1,5–1,7 g na kilogram masy ciała.

W przypadku kobiet w ciąży i karmiących piersią zapotrzebowanie na białko wzrasta, ponieważ składnik ten jest niezbędny do prawidłowego rozwoju płodu, regeneracji tkanek i produkcji mleka. Białko, które składa się z aminokwasów, jest potrzebne do budowy komórek, tkanek oraz narządów rosnącego dziecka, a także wspiera rozwój łożyska i macicy.

W okresie karmienia piersią organizm potrzebuje dodatkowego białka w związku z produkcją mleka, które jest bogate w ten składnik odżywczy. Mleko matki nie tylko dostarcza odpowiednie peptydy do wzrostu tkanek, ale także wpływa na kształtowanie układu odpornościowego malucha, zwłaszcza w pierwszych miesiącach życia. Zawiera przeciwciała, w tym immunoglobulinę A (IgA), która tworzy warstwę ochronną na błonach śluzowych układu pokarmowego i oddechowego dziecka i pomaga w obronie przed patogenami.

Niedobór białka w tych okresach (w ciąży i w czasie laktacji) może negatywnie wpłynąć zarówno na zdrowie matki, jak i rozwój dziecka, dlatego odpowiednia dieta, z odpowiednią zawartością aminokwasów jest niezwykle istotna.

Rodzaje i źródła białka w przykładowej diecie bogatobiałkowej

Białka można podzielić na trzy kategorie w zależności od wartości biologicznej:

• białka pełnowartościowe – zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne w odpowiednich proporcjach. Znajdują się w:

• produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak: mięso, ryby, jaja, mleko i jego przetwory,
• niektórych produktach roślinnych, np. komosie ryżowej i amarantusie;

• białka częściowo niepełnowartościowe – nie zawierają niektórych aminokwasów egzogennych lub występują one w niewystarczających ilościach. Źródłami są:

• rośliny strączkowe, np. soja, soczewica, ciecierzyca, fasola, bób, groch,
• orzechy i nasiona: migdały, orzechy włoskie, arachidowe, brazylijskie, nasiona dyni, słonecznika, sezamu;

• białka niepełnowartościowe — nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów egzogennych. Są to m.in.:

• zboża: pszenica, ryż, jęczmień, owies,
• warzywa,
• żelatyna.

Aby uzyskać pełnowartościowe białko z produktów roślinnych, należy łączyć ze sobą różne grupy produktów, które wzajemnie uzupełniają swój profil aminokwasowy, np. ryż z soczewicą. To pozwala uzyskać pełen zestaw aminokwasów egzogennych i jest konieczne, by jadłospis wysokobiałkowy był zbilansowany.

Zobacz także: Białko w diecie – budulec nie tylko dla mięśni

Co jeść na diecie wysokobiałkowej?

Osoby na diecie wysokobiałkowej powinny uwzględniać w menu różnorodne produkty bogate w proteiny. Najważniejsze to:

• chude mięso: indyk, kurczak, cielęcina, sporadycznie także chude części wołowiny i wieprzowiny (schab, polędwica),
• ryby: łosoś, dorsz, mintaj, śledź, tuńczyk, makrela, dorada, sardynki, halibut,
• jaja,
• mleko i produkty mleczne: jogurt naturalny, kefir, maślanka, sery twarogowe, jogurty typu skyr, kvarg,
• nasiona roślin strączkowych: ciecierzyca, soczewica, fasola, bób, soja, a także przetwory ze strączków, takie jak tofu, tempeh, hummus;
• orzechy i nasiona roślin oleistych: migdały, pestki dyni, orzechy włoskie, pistacje.

Produkty diety wysokoproteinowej należy łączyć tak, by dostarczać organizmowi nie tylko odpowiednią ilość białka, ale także innych składników odżywczych, w tym błonnika pokarmowego, węglowodanów, tłuszczów, witamin i składników mineralnych.

Zbilansowany jadłospis diety wysokobiałkowej

Poniżej przedstawiamy przykładowe menu diety wysokobiałkowej, które może Cię zainspirować do komponowania pełnowartościowych posiłków.

• Śniadanie: jajecznica z 3 jaj ze szpinakiem i serem feta, z 2 kromkami żytniego chleba i szklanką kefiru
• II śniadanie: koktajl z jogurtu greckiego, płatków owsianych, migdałów i mrożonych owoców leśnych
• Obiad: zapiekana pierś z indyka w ziołach prowansalskich, z mozzarellą, pomidorkami koktajlowymi i pesto bazyliowym oraz kaszą bulgur
• Podwieczorek: twarożek na słono z rzodkiewką, papryką i szczypiorkiem
• Kolacja: sałatka z tofu, rukoli, pomidorów i pestek dyni, z grzankami

Jeżeli komponowanie posiłków z dużą ilością białka sprawia Ci trudności, możesz rozważyć stosowanie cateringu dietetycznego dopasowanego do Twoich potrzeb i indywidualnych preferencji żywieniowych. Wysokobiałkowa dieta pudełkowa to dobry pomysł, by przetestować tego typu model żywienia i zobaczyć, jak mogą wyglądać dobrze zbilansowane posiłki z dużą zawartością protein.

Skutki niedoboru i nadmiaru białka w diecie

Niedobór białka w diecie prowadzi do poważnych problemów zdrowotnych, takich jak:

• osłabienie mięśni i utrata masy mięśniowej,
• spadek odporności,
• opóźnione gojenie się ran,
• obrzęki nóg,
• zaburzenia menstruacji,
• wypadanie włosów i łamliwość paznokci,
• częste kontuzje (głównie w przypadku osób aktywnych fizycznie).

Z kolei nadmiar białka może:

• obciążać nerki i wątrobę,
• przyczyniać się do odwodnienia organizmu,
• zwiększać ryzyko osteoporozy wskutek nadmiernego wydalania wapnia,
• podnosić stężenie kwasu moczowego w surowicy krwi, co w konsekwencji może doprowadzić do rozwoju nadciśnienia tętniczego, chorób serca oraz dny moczanowej.

Warto pamiętać, że zarówno niedobór, jak i nadmiar białka są szczególnie niebezpieczne dla kobiet w ciąży i w okresie laktacji. Niedobór białka prowadzi do zahamowania prawidłowego wzrostu i rozwoju płodu, ponieważ wiąże się z ograniczeniami w dostarczaniu niezbędnych aminokwasów potrzebnych do budowy tkanek, organów oraz układu odpornościowego dziecka. U matki może powodować osłabienie, spadek odporności i problemy z regeneracją organizmu.

Z kolei nadmiar białka w diecie, zwłaszcza w połączeniu z niedostateczną podażą węglowodanów i tłuszczów, może obciążać nerki, wywoływać odwodnienie oraz prowadzić do zaburzeń metabolicznych. Warto więc dbać o zbilansowaną dietę, która dostarcza optymalną ilość białka, dostosowaną do indywidualnych potrzeb.

Zobacz także: Dieta na stłuszczenie wątroby

Kto potrzebuje najwięcej białka i powinien stosować dietę bogatobiałkową?

Najwięcej białka potrzebują osoby aktywne fizycznie i w okresie intensywnej regeneracji, np. po urazach lub niektórych chorobach. Są to:

• sportowcy i osoby aktywnie trenujące, budujące masę mięśniową lub wykonujące ćwiczenia wytrzymałościowe,
• kobiety w okresie ciąży i karmiące piersią – proteiny są niezbędne do prawidłowego rozwoju dziecka oraz produkcji mleka,
• osoby starsze – potrzebują więcej białka, aby przeciwdziałać utracie masy mięśniowej, do której dochodzi z wiekiem (sarkopenii),
• osoby po przebytych urazach, rozległych oparzeniach i zabiegach operacyjnych w celu dostarczenia niezbędnych aminokwasów w procesie rekonwalescencji,
• osoby z chorobami wyniszczającymi, głównie nowotworami.