Dieta odchudzająca dla cukrzyka – zrównoważony jadłospis

Cukrzyca typu 2 bardzo często wiąże się ze współwystępowaniem nadwagi lub otyłości. Choroba może być powikłaniem nadmiernej masy ciała i powodować przyrost wagi. Pierwszym krokiem na drodze do zdrowia w przypadku osób cierpiących z powodu cukrzycy i otyłości powinna być zmiana stylu życia. Prawidłowe nawyki żywieniowe oraz aktywność fizyczna to bardzo ważne elementy.

Spis treści:

1. Podstawy diety odchudzającej dla cukrzyków
2. Przepisy na niskokaloryczne śniadania
3. Przepisy na obiady wspomagające odchudzanie
4. Kolacje o niskiej kaloryczności
5. Zdrowe przekąski dla cukrzyków

Podstawy diety odchudzającej dla cukrzyków

Diety odchudzające dla cukrzyków mają za zadanie wprowadzać pacjentów w stan redukcji kalorycznej. Bazują na produktach z niskim indeksem oraz ładunkiem glikemicznym. Proste diety cukrzycowe zapobiegają gwałtownym skokom glukozy we krwi oraz nadmiernym wyrzutom insuliny po posiłku.

Dieta odchudzająca przy cukrzycy zakłada wyeliminowanie produktów, które powodują zaburzenia metabolizmu glukozy we krwi (gwałtowny wzrost stężenia glukozy, a następnie szybki jej spadek w krótkim czasie). W przypadku cukrzycy jest to stan bardzo niebezpieczny i może doprowadzić do hiperglikemii lub hipoglikemii.

Jak zacząć odchudzanie przy cukrzycy i zadbać o wyrównanie poziomu glukozy we krwi?

• Utrzymuj zdrowy deficyt kaloryczny (na poziomie ok. 300–500 kcal).
• Spożywaj produkty z niskim indeksem glikemicznym i wyeliminuj lub mocno ogranicz żywność ze średnim i wysokim indeksem.
• Zadbaj o prawidłową podaż błonnika pokarmowego – tygodniowe jadłospisy dla diabetyków komponowane przez dietetyków zawsze uwzględniają źródła błonnika, który wspomaga obniżenie stężenia glukozy we krwi oraz zapewnia sytość, przez co łatwiej powstrzymać się od podjadania między posiłkami.
• Zwiększ udział białka w diecie – proteiny są niezbędne do rozbudowy mięśni i powodują uczucie sytości.
• Wyeliminuj z diety produkty zawierające duże ilości cukru, takie jak słodycze, pieczywo cukiernicze i słodzone napoje gazowane.
• Ogranicz dania i produkty z wysoką zawartością tzw. złego tłuszczu: czerwone mięsa, wysoko przetworzone produkty mięsne, sery podpuszczkowe i dojrzewające oraz mleko 3,2% – w jadłospisach diety cukrzyków pojawiają się sporadycznie.
• Ogranicz słodycze i słone przekąski – są pełne rafinowanego cukru, nasyconych kwasów tłuszczowych oraz kwasów tłuszczowych trans.
• Spożywaj 4–5 posiłków dziennie w odstępie 3–4 h i staraj się nie podjadać między posiłkami.
• Zadbaj o uwzględnienie w jadłospisie źródeł nienasyconych kwasów tłuszczowych. Są to: tłuste ryby morskie, orzechy i nasiona oraz oleje roślinne.

Sprawdź także: Aplikacje pomocne w odchudzaniu

Przepisy na niskokaloryczne śniadania

Śniadania w jadłospisie przy cukrzycy powinny zawierać produkty z niskim indeksem glikemicznym oraz bogate w błonnik, który wydłuża trawienie posiłku, dzięki czemu zmniejsza uczucie głodu na dłuższy czas.

Oto pomysły na niskokaloryczne śniadania w diecie cukrzycowej:

• jajecznica ze szczypiorkiem z chlebem żytnim razowym i sałatką z rukoli, papryki i pomidora posypaną pestkami słonecznika i skropioną olejem lnianym,
• kanapki z pastą z ciecierzycy, sałatą lodową, papryką i szczypiorkiem,
• omlet czekoladowy z dodatkiem kakao, skyrem waniliowym, pomarańczą i wiórkami kokosowymi,
• szakszuka z dwóch jaj na pomidorach i papryce z dodatkiem ziół, podana z kromkami chleba żytniego.

Przepisy na obiady wspomagające odchudzanie

Podstawą obiadów w cukrzycy typu 2 powinny być produkty zawierające dużą ilość pełnowartościowego białka, np.:

• chude mięsa, np. kurczak, indyk, cielęcina,
• ryby morskie lub owoce morza,
• nasiona roślin strączkowych.

Zalecane dodatki węglowodanowe w diecie cukrzycowej to: gruboziarniste kasze, pełnoziarniste makarony lub ryż basmati.

Oto pomysły na obiady wspomagające odchudzanie w diecie dla cukrzyków:

• pieczona pierś z indyka w ziołach z kaszą bulgur i surówką z marchewki i kapusty kiszonej,
• chilli sin carne, czyli wegetariańska wersja meksykańskiego dania na bazie kruszonego tofu, fasoli czerwonej, pomidorów, papryki i kukurydzy, z ryżem basmati,
• gulasz z kurczaka w sosie na bazie jogurtu naturalnego z kaszą gryczaną i surówką z czerwonej kapusty,
• grillowany filet z dorsza z kaszą pęczak i sałatką grecką na bazie szpinaku, pomidorów, papryki, zielonego ogórka i sera feta skropioną oliwą z oliwek,
• makaron pełnoziarnisty z kawałkami łososia w sosie szpinakowo-jogurtowym.

Kolacje o niskiej kaloryczności

Kolacje w jadłospisach dla diabetyków komponowanych przez dietetyków najczęściej są wytrawne, co pomaga ograniczyć cukry proste w godzinach wieczornych.

Pomysły na niskokaloryczne kolacje dla cukrzyków, którymi możesz się zainspirować, to:

• sałatka z polędwiczkami z kurczaka, roszponką, makaronem durum, papryką i kukurydzą konserwową z dodatkiem nasion słonecznika i oleju lnianego,
• kanapki z chleba żytniego z chudym twarogiem, jajkiem ugotowanym na miękko, pomidorem i szczypiorkiem,
• grzanki a’la bruschetta z chleba orkiszowego z szynką z indyka, serem mozzarella, pomidorem i kaparami, skropione oliwą z oliwek,
• pieczona papryka faszerowana kawałkami indyka, ryżem basmati, pomidorami i pieczarkami,
• zapiekanka z makaronem durum, szynką z kurczaka, serem mozzarella, natką pietruszki, brokułem i pomidorkami koktajlowymi.

Zdrowe przekąski dla cukrzyków

W diecie cukrzycowej należy wyeliminować produkty z wysoką zawartością cukrów prostych, czyli przede wszystkim słodkie przekąski i słodzone napoje. By powstrzymać się od sięgania po nie, warto włączyć do diety smakołyki bez białego cukru, bazujące na składnikach o niskim IG. Zdrowe przekąski przeznaczone dla osób z cukrzycą mogą też pomóc ograniczyć podjadanie wywołane stresem.

Sprawdź także: Stres wrogiem odchudzania

Oto pomysły na proste przekąski, które ułatwią powstrzymanie się od podjadania i nie spowodują skoków glukozy:

• pudding chia na mleku migdałowym z musem malinowym i orzechami włoskimi
• koktajl odchudzający na jogurcie naturalnym z płatkami owsianymi, szpinakiem, jabłkiem, pomarańczą i migdałami,
• budyń czekoladowy na mleku z musem z mango i wiórkami czekoladowymi,
• słupki marchewki, papryki i ogórka zielonego z hummusem.

Odchudzająca dieta dla cukrzyka może być smaczna i prosta w przygotowaniu. Wymaga jednak wiedzy na temat indeksu glikemicznego produktów i mechanizmu wydzielania insuliny. Jeśli samodzielne radzenie sobie z cukrzycą Cię przerasta, zdecyduj się na catering dietetyczny, który zapewni Ci zdrowe, zbilansowane posiłki wspomagające walkę z chorobą i nadmierną masą ciała. Przykładowy jadłospis przy cukrzycy skomponowany przez dietetyka ułatwi Ci przyrządzanie dań w przyszłości i zainspiruje Cię do odkrywania nowych smaków.