Fasolka szparagowa – lekkie danie z dużą porcją zdrowia

Fasolka szparagowa to jedno z tych warzyw, które lubi niemal każdy. Zarówno zielona, jak i żółta zawiera cenne witaminy, składniki mineralne i błonnik pokarmowy, i nie dostarcza wielu kalorii. Sprawdź, ile węglowodanów ma fasolka szparagowa oraz ile ma kalorii i przekonaj się, dlaczego warto włączyć ją do codziennego jadłospisu.

Spis treści

1. Dlaczego warto jeść fasolkę szparagową?
2. Kaloryczność fasolki szparagowej i wartości odżywcze
3. Witaminy i minerały w fasolce szparagowej
4. Kaloryczność fasolki szparagowej w posiłkach

Dlaczego warto jeść fasolkę szparagową?

Fasolka szparagowa to warzywo, które ma niską kaloryczność, wysoką zawartość błonnika oraz wiele cennych witamin i składników mineralnych. Zawiera m.in. potas, magnez, żelazo, witaminę C, witaminy z grupy B oraz witaminę K. Dzięki temu wspiera pracę układu pokarmowego, pomaga regulować poziom cukru i cholesterolu we krwi, a także korzystnie wpływa na ciśnienie tętnicze. Jest delikatna w smaku, niskokaloryczna i pasuje do wielu różnych dań, przez co znalazła swoje miejsce w wielu jadłospisach wegańskich, wegetariańskich czy redukcyjnych. W przeciwieństwie do fasoli zwyczajnej nie powoduje większych problemów trawiennych, więc może być spożywana także na diecie lekkostrawnej.

Sprawdź także: Właściwości warzyw strączkowych

Kaloryczność fasolki szparagowej i wartości odżywcze

Fasolka szparagowa należy do warzyw strączkowych, ale z uwagi na wysoką zawartość wody i stosunkowo łagodny błonnik, zwykle nie powoduje dolegliwości trawiennych i nie jest uznawana za ciężkostrawną. Bezwzględnie nie należy spożywać jej na surowo, ponieważ zawiera substancje toksyczne (fazyny), które mogą prowadzić do zatrucia pokarmowego. Ulegają one jednak rozkładowi pod wpływem temperatury, więc blanszowane lub gotowane warzywo jest bezpieczne dla zdrowia.

Zarówno fasolka zielona, jak i żółta dostarczają niewiele energii. Kaloryczność fasolki szparagowej to ok. 30–40 kcal na 100 g. Fasolka szparagowa zawiera umiarkowaną ilość węglowodanów i błonnika oraz niewielkie ilości białka i tłuszczów. Dzięki temu może stanowić zdrowy dodatek do codziennych posiłków bez istotnego wpływu na bilans kaloryczny diety.

Wartość odżywcza na 100 g fasolki szparagowej:

• kalorie: 34–40 kcal,
• białko: 1,97 g,
• tłuszcz: 0,28 g,
• węglowodany: 7,41 g,
• błonnik pokarmowy: 3 g.

Sprawdź także: Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Witaminy i minerały w fasolce szparagowej

Żółta i zielona fasolka szparagowa mają podobną zawartość składników mineralnych. Zielona zawiera nieco więcej witaminy A i kwasu foliowego, a żółta jest odrobinę bogatsza w potas i fosfor, ale ich profil zdrowotny jest podobny. Można przyjąć, że zawartość poszczególnych mikroelementów jest następująca:

• potas (K): 290 mg,
• fosfor (P): 41 mg,
• wapń (Ca): 40 mg,
• magnez (Mg): 28,2 mg,
• żelazo (Fe): 0,65 mg,
• cynk (Zn): 0,35 mg,
• miedź (Cu): 0,098 mg,
• mangan (Mn): 0,332 mg,
• molibden (Mo): 41,6 µg,
• sód (Na): <2,5 mg,

Witamin, podobnie jak kalorii, żółta fasolka szparagowa ma mniej więcej tyle samo co zielona:

• tiamina (B1): 0,06 mg,
• niacyna (B3): 0,731 mg,
• witamina B6: 0,121 mg,
• witamina K (filochinon): 43,9 µg.

Kaloryczność fasolki szparagowej w posiłkach

Chociaż kaloryczność fasolki żółtej i zielonej jest stosunkowo niska, to posiłki z udziałem tego warzywa mogą dostarczać znacznie więcej kalorii. W formie przystawki fasolka szparagowa zwykle serwowana jest z dodatkiem masła i bułki tartej, co znacznie podnosi finalną wartość energetyczną. Z 35 kcal na 100 g wzrasta ona do 145 kcal (przy uwzględnieniu 10 g masła i 10 g bułki tartej). Podczas gotowania warto mieć świadomość tych różnic. Osobom, które dopiero zaczynają swoją przygodę ze zdrowym odżywianiem lub chcą kompleksowo zadbać o swój jadłospis, a nie mają wiedzy i czasu na samodzielne bilansowanie dań, polecamy catering dietetyczny. To doskonały sposób, by przekonać się, jak powinno wyglądać odżywcze, pełnowartościowe menu i zyskać inspirację do przygotowywania pysznych potraw.

Pamiętaj jednak, że w przypadku każdej diety najważniejsze jest dopasowanie jej do indywidualnych potrzeb organizmu i celów. Taką możliwość oferujemy w cateringu Wygodna Dieta. W ramach wykupionego planu zapewniamy Ci bezpłatne konsultacje z doświadczonym dietetykiem i profesjonalne wsparcie w doborze jadłospisu pudełkowego i spersonalizowaniu go do Twoich osobistych wymagań.