Jajko sadzone na patelni – kaloryczność i wartość w Twojej diecie

Chociaż może wydawać się, że to, ile kalorii ma jedno jajko sadzone, jest kwestią raczej marginalną, w rzeczywistości kcal 3 smażonych jajek i pieczywa może zaskoczyć. Sprawdź, czy takie danie jest wartościowe i czy jest zalecane na zdrowej diecie.

Spis treści

1. Ile waży jajko sadzone i ile kalorii ma jajko z patelni?
2. Jajko sadzone – wartości odżywcze po dodaniu tłuszczu
3. Czy warto uwzględniać jajka sadzone w diecie?

Ile waży jajko sadzone i ile kalorii ma jajko z patelni?

Jajko klasy M, bez skorupki, waży średnio około 50 gramów. Kalorie produktu przygotowanego na patelni zależą od ilości tłuszczu, na którym większość z nas smaży jajka (oleju, oliwy lub masła). Samo jajko przygotowane na suchej patelni bez dodatku tłuszczu dostarcza około 70 kcal.

Jajka to bardzo dobre źródło białka w diecie i składnik bogaty w witaminy i minerały. Jedna sztuka (ok. 50 g) zawiera:

• 6,3 g białka,
• 4,75 g tłuszczu,
• 0,4 g węglowodanów.

Łatwo obliczyć więc, ile kalorii mają 3 jajka sadzone przygotowane bez dodatku tłuszczu – 210 kcal. Biorąc pod uwagę zawartość białka (ok. 19 g) oraz tłuszczów (ok. 14 g) jest to dobra baza posiłku, który wystarczy uzupełnić o pełnoziarniste produkty zbożowe i solidną porcję warzyw.

Na szczególną uwagę zasługuje gęstość odżywcza jajka. To termin określający stosunek wartości odżywczych do kaloryczności produktu. W przypadku jajka sadzonego mamy do czynienia z wysokim stężeniem składników, które można określić mianem tych „niezbędnych” w codziennej diecie. Są to:

• witaminy z grupy B, w tym B12 (kobalamina),
• witamina A (retinol),
• witamina D,
• składniki mineralne, m.in.: żelazo, cynk i selen,
• 186 mg cholesterolu,
• 64 mg sodu.

Czy smażenie wpływa na te wartości? Tak, ale w niewielkim stopniu. Część witamin wrażliwych na temperaturę może ulec degradacji (np. witamina B1), ale straty nie są na tyle duże, by uznać smażenie za szkodliwe. Jajko sadzone nadal jest wartościowym składnikiem menu.

Sprawdź także: Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Jajko sadzone – wartości odżywcze po dodaniu tłuszczu

Sytuacja zmienia się, gdy na patelnię trafia tłuszcz. Jakie są wartości odżywcze jajka sadzonego na oleju? Kalorie zależą od rodzaju i ilości dodanego tłuszczu.

Jedna łyżeczka oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego to około 5 ml, co daje średnio 40 kcal. Łyżka stołowa ma około 15 ml, czyli już 120 kcal. A co, jeśli lejesz „na oko”? W praktyce może to być nawet 20 ml, czyli 160 kcal, a czasem więcej, jeśli lubisz obficie naoliwić patelnię.

Jak wliczać tłuszcz do kaloryczności dania? Przyjmij prostą zasadę: licz cały dodany tłuszcz, nawet jeśli część zostaje na patelni.

Ile kalorii mają 2 jajka smażone na łyżeczce oleju? 220 kcal:

• 180 kcal z jajek,
• 40 kcal z tłuszczu.

Jeśli przygotujesz 3 jajka na 1 łyżce oleju, posiłek dostarczy Ci łącznie ok. 390 kcal:

• ok. 270 kcal z 3 jajek smażonych,
• 120 kcal z tłuszczu.

Sprawdź także: Co może jeść diabetyk?

Czy warto uwzględniać jajka sadzone w diecie?

Pamiętaj, że kalorie to nie wszystko – w takim posiłku ilość tłuszczu będzie stosunkowo wysoka. Aby dobrze go zbilansować, najlepiej dodać sporą ilość węglowodanów i dodatkowe źródło białka. To oznacza jednak dodatkowe kalorie… Jajka smażone w takim wydaniu dla przeciętnej osoby mogą być zbyt kalorycznym daniem.

Nie oznacza to jednak diety bez jajek. Wystarczy, że zadbasz o proporcje składników i uwzględnisz takie dodatki, które zagwarantują, że danie będzie zbilansowane. 2 jajka smażone na łyżeczce tłuszczu z kromką razowego pieczywa, plastrem chudej wędliny, szpinakiem i pomidorem to już dobry pomysł na zbilansowane śniadanie.

Jeśli nie wiesz, jak komponować posiłki, dobrą inspiracją może być dieta pudełkowa. Pamiętaj jednak, że w przypadku każdej diety najważniejsze jest dopasowanie jej do indywidualnych potrzeb organizmu i celów. Taką możliwość oferujemy w cateringu Wygodna Dieta. W ramach wykupionego planu zapewniamy Ci bezpłatne konsultacje z doświadczonym dietetykiem i profesjonalne wsparcie w doborze jadłospisu pudełkowego i spersonalizowaniu go do Twoich osobistych wymagań.