W 100 g migdałów jest aż 579 kcal. Pomimo wysokiej kaloryczności nie warto z nich rezygnować. 1 garść dziennie to porcja, która dostarcza wiele cennych wartości odżywczych i łatwo można ją wkomponować w zbilansowane menu.
Spis treści:
- Migdały – ile mają kalorii?
- Wartości odżywcze migdałów
- Czy migdały są zdrowe?
- Migdały – dla kogo nie są zalecane?
Migdały – ile mają kalorii?
Migdały są wysokokaloryczne - 100 g migdałów to 579 kcal. Kalorii w 1 garść migdałów (ok. 30 g) jest 164 kcal. Tak wysoka kaloryczność wynika z dużej zawartości tłuszczów, które stanowią ok. 50% ich masy.
Sprawdź także: Białko w diecie – budulec nie tylko dla mięśni
Wartości odżywcze migdałów
W jednej garści migdałów (ok. 25-30 g) jest ok. 14–15 g tłuszczu, przy czym są to głównie prozdrowotne jednonienasycone kwasy tłuszczowe (ok. 60-65%), z kwasem oleinowym na czele. Uzupełnieniem są wielonienasycone kwasy tłuszczowe (ok. 25%) oraz niewielka ilość nasyconych kwasów tłuszczowych (ok. 7-8%).
Migdały są również dobrym źródłem błonnika pokarmowego, który wspiera pracę jelit i zwiększa uczucie sytości. Jedna garść dostarcza ok. 3-4 g tego makroskładnika. Dodatkowo migdały zawierają wiele składników mineralnych, takich jak magnez, fosfor, potas, wapń czy cynk, co czyni je szczególnie wartościowym elementem diety roślinnej – zwłaszcza jako źródło wapnia u osób ograniczających nabiał.
Na uwagę zasługuje także wysoka zawartość witaminy E – już jedna porcja pokrywa znaczną część dziennego zapotrzebowania i działa silnie antyoksydacyjnie. Migdały dostarczają również mniejsze ilości witamin z grupy B.
Dodatkowo migdały zawierają związki bioaktywne, takie jak polifenole, w tym flawonoidy i kwasy fenolowe, które wspierają organizm w walce ze stresem oksydacyjnym. Migdały to zatem nie tylko źródło energii, ale też składników o potencjalnym działaniu prozdrowotnym. Ile orzechów dziennie warto zatem jeść? Na podstawie dostępnych badań można wnioskować, że największe korzyści zdrowotne przynosi regularne spożywanie ok. 30-50 migdałów dziennie, co odpowiada mniej więcej 1-1,5 garści.
Sprawdź także: Orzechy – porównanie właściwości odżywczych
Czy migdały są zdrowe?
Migdały uznawane są za jeden z najzdrowszych dodatków do codziennej diety, co znajduje potwierdzenie w licznych badaniach naukowych. Ich regularne spożywanie może wspierać układ sercowo-naczyniowy, m.in. poprzez niewielkie obniżenie ciśnienia rozkurczowego oraz poprawę profilu lipidowego. Wykazano, że włączenie migdałów do diety może przyczyniać się do obniżenia poziomu cholesterolu całkowitego i frakcji LDL, a jednocześnie nieznacznie podnosić poziom „dobrego” cholesterolu HDL.
Korzystny wpływ migdałów dotyczy także gospodarki węglowodanowej, ponieważ ich spożycie może sprzyjać obniżeniu poziomu glukozy i insuliny na czczo oraz poprawie wrażliwości insulinowej. Co ciekawe, mimo wysokiej kaloryczności, ich umiarkowane spożycie nie sprzyja przybieraniu na wadze, a w niektórych przypadkach może nawet wspierać kontrolę masy ciała.
Dodatkowo dieta bogata w orzechy, w tym migdały, wiąże się z niższym ryzykiem wielu chorób przewlekłych m.in. chorób serca, cukrzycy czy niektórych chorób neurodegeneracyjnych. Dużą rolę odgrywa tu m.in. wysoka zawartość witaminy E, która działa antyoksydacyjnie, wspiera kondycję skóry i chroni komórki przed stresem oksydacyjnym.
Jeśli chcesz zadbać o swoją dietę i odżywiać się korzystnie dla organizmu, ale nie wiesz, jak bilansować potrawy lub nie masz czasu na gotowanie, wypróbuj catering dietetyczny dopasowany do potrzeb swojego organizmu i celów zdrowotnych lub sylwetkowych. W cateringu WygodnaDieta w ramach wykupionego planu zapewniamy Ci bezpłatne konsultacje z dietetykiem i wsparcie w doborze jadłospisu. W naszej ofercie znajdziesz kilkanaście rodzajów menu m.in. dietę niskokaloryczną, wysokobiałkową, dietę ketogeniczną czy wegetariańską. Z pełną ofertą i szczegółami planów zapoznasz się na naszej stronie internetowej.
Migdały – dla kogo nie są zalecane?
Choć migdały są uznawane za zdrowy produkt, to niestety nie są odpowiednie dla każdego. Należą do grupy silnych alergenów, dlatego u niektórych osób mogą wywoływać reakcje uczuleniowe. Objawy mogą obejmować m.in. dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego (ból brzucha, biegunki, wymioty), zmiany skórne (pokrzywka, wysypka), obrzęki czy trudności z oddychaniem. W najcięższych przypadkach może dojść do reakcji anafilaktycznej, która stanowi zagrożenie życia. Z tego względu osoby z potwierdzoną alergią na migdały powinny całkowicie wykluczyć je z diety.
Bibliografia:
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app#/food-details/170567/nutrients
- Barreca D., Nabavi SM., Sureda A. i wsp., Almonds (Prunus Dulcis Mill. D. A. Webb): A Source of Nutrients and Health-Promoting Compounds, „Nutrients”, 2020.
- Eslampour E., Asbaghi O., Hadi A. i wsp., The effect of almond intake on blood pressure: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, „Complementary Therapies in Medicine”, 2020.
- Lee-Bravatti MA., Wang J., Avendano EE. i wsp., Almond Consumption and Risk Factors for Cardiovascular Disease: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials, „Advances in Nutrition”, 2019.
- Jenkins DJ., Kendall CW., Josse AR. i wsp., Almonds decrease postprandial glycemia, insulinemia, and oxidative damage in healthy individuals, „The Journal of Nutrition”, 2006.
- Eslampour E., Moodi V., Asbaghi O. i wsp., The effect of almond intake on anthropometric indices: a systematic review and meta-analysis, „Food & Function”, 2020.
- Bechthold A., Boeing H., Schwedhelm C. i wsp., Food groups and risk of coronary heart disease, stroke and heart failure: A systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies, „Critical Reviews in Food Science and Nutrition”, 2019.
- Aune D., Keum N., Giovannucci E. i wsp., Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies, „BMC Medicine”, 2016.
