Jajecznica z 3 jajek – kalorie, wartości odżywcze. Czy to dobry wybór na diecie?

Jajecznica przygotowana z trzech jajek dostarcza około 300–350 kcal, w zależności od ilości użytego tłuszczu. Danie to jest bogatym źródłem pełnowartościowego białka (około 20–25 g) oraz tłuszczów, a także witamin A, D, E oraz z grupy B. Ze względu na wysoką zawartość białka, które zapewnia uczucie sytości na długo, jajecznica może być bardzo dobrym wyborem na diecie redukcyjnej. Wyjaśniamy, jaką kaloryczność ma jajecznica oraz dlaczego warto jeść jajka.

Spis treści

1. Kaloryczność jajecznicy
2. Wartości odżywcze jajek
3. Jajecznica na diecie – czy to dobry wybór?
4. W jakiej formie najlepiej jeść jajka?

Kaloryczność jajecznicy

To, ile kalorii ma jajecznica z 3 jajek, zależy głównie od sposobu przygotowania i ilości dodanego tłuszczu. Jajecznica z 3 dużych jaj bez tłuszczu np. na parze lub smażona bez dodatku tłuszczu dostarcza ok. 227 kcal. Z kolei jajecznica przygotowana na maśle może mieć od mniej więcej 37 kcal do 100 kcal więcej. 100 g masła to aż 735 kcal, więc 1 mała łyżeczka, czyli ok. 5 g to 37 kcal. Oznacza to, że nawet niewielka ilość masła czy innego tłuszczu znacząco wpływa na ostateczną kaloryczność jajecznicy.

Wartości odżywcze jajek

Jajka to jeden z najbardziej odżywczych produktów. Jedno duże jajko dostarcza około 75,8 kcal i zawiera wysokiej jakości białko (12,4 g) o pełnym składzie aminokwasowym oraz około 10 g tłuszczu.

Jajko stanowi wzorzec dla oceny wartości biologicznej białka w innych produktach. Dostarcza też niewielkie ilości węglowodanów (poniżej 1 g) oraz cenne mikroelementy, m.in.:

• wapń (48 mg),
• fosfor (184 mg),
• potas (132 mg),
• żelazo (1,7 mg),
• cynk (1,2 mg),
• selen (31 µg).

Jajka są także źródłem wielu witamin, szczególnie A, D, E, B2 (ryboflawiny), B12, niacyny i folianów. Na uwagę zasługuje wysoka zawartość choliny (335 mg), składnika niezbędnego dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i metabolizmu tłuszczów. Dodatkowo żółtko jajka dostarcza luteinę i zeaksantynę, czyli karotenoidy chroniące organizm przed stresem oksydacyjnym i wspierające prawidłowe widzenie.

Jajecznica na diecie – czy to dobry wybór?

Jajecznica może być doskonałym wyborem na diecie, pod warunkiem, że przygotujesz ją w odpowiedni sposób. Jajka to źródło pełnowartościowego białka, witamin z grupy B oraz składników mineralnych, takich jak żelazo i selen, dlatego spokojnie mogą pojawiać się w zdrowym menu.

Jednak aby jajecznica była lżejsza i bardziej odżywcza, warto zrezygnować z masła na rzecz oliwy z oliwek lub smażyć bez tłuszczu na patelni teflonowej. Dobrym pomysłem jest też wzbogacenie posiłku o warzywa, np. pomidory, paprykę, cukinię czy szpinak. Warzywa zwiększają objętość potrawy oraz dostarczają błonnik pokarmowy i antyoksydanty. Jajecznicę warto podawać z pieczywem razowym, a nie pszennym.

Możesz też przygotować jajecznicę w formie szakszuki, czyli jajek duszonych w aromatycznym sosie pomidorowym z warzywami i przyprawami – to sycący, zdrowy i kolorowy posiłek, idealny nie tylko na diecie redukcyjnej.

Jeśli chcesz jeść zdrowo, ale brakuje Ci czasu na codzienne gotowanie, dobrym rozwiązaniem będzie catering dietetyczny. Sprawdź, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, dobierz odpowiednią kaloryczność diety i plan, który pomoże Ci osiągnąć cele. Decydując się na profesjonalny catering, nie musisz martwić się o proporcje składników odżywczych i samodzielnie obliczać kaloryczności. W Wygodna Dieta w ramach wykupionego planu zapewniamy Ci bezpłatne konsultacje z doświadczonym dietetykiem i profesjonalne wsparcie w doborze jadłospisu pudełkowego i spersonalizowaniu go do Twoich osobistych wymagań.

Sprawdź także: Dlaczego należy jeść 5 posiłków dziennie?

W jakiej formie najlepiej jeść jajka?

Najzdrowsze są jajka gotowane na miękko, ponieważ są wtedy lekkostrawne i zachowują najwięcej cennych składników (np. luteiny i zeaksantyny). Niezalecane i najmniej zdrowe jest spożywanie surowych jaj. Wiąże się to bowiem z ryzykiem zakażenia Salmonellą, a ponadto białko jaj w tej formie jest znacznie gorzej przyswajalne. Surowe białko jaj zawiera awidynę, która utrudnia wchłanianie biotyny, a dłuższym spożyciu prowadzić do jej niedoboru.

Bibliografia:

https://fdc.nal.usda.gov/food-details/748967/nutrients