05.04.2022

Jak przytyć?

makaron w sosie pomidorowym - zdrowy obiad w diecie na podwyższenie masy ciała

Jak przytyć? Choć współcześnie większość osób poszukuje skutecznej metody aby schudnąć, można spotkać się również z przeciwnym problemem, jakim jest zbyt niska masa ciała. Ponieważ niedowaga może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, w formie praktycznych wskazówek, podpowiadamy jak przytyć zdrowo i skutecznie.

Spis treści:

  1. Niedowaga
  2. Skutki niedowagi
  3. Jak przytyć? Zacznij od wizyty u lekarza
  4. Jak przytyć zdrowo i skutecznie?

Niedowaga

Jeśli zastanawiasz się jak przytyć prawdopodobnie ważysz zbyt mało. Wskaźnikiem, który pozwoli określić czy Twoja aktualna masa ciała mieści się w prawidłowym zakresie jest BMI, nazywany też wskaźnikiem Queteleta II. Aby obliczyć BMI możesz skorzystać z jednego z dostępnych w Internecie kalkulatorów, zgłosić się po pomoc do dietetyka lub dokonać obliczeń samodzielnie. Potrzebna jest znajomość dwóch parametrów tj. masy ciała i wzrostu, które należy podstawić do poniższego wzoru:


BMI = masa ciała [kg] / wzrost [m]2

Niedobór masy ciała można rozpatrywać na trzech poziomach zgodnie z poniższą klasyfikacją:

  • BMI <16 – wskazuje na wygłodzenie;
  • BMI 16-16,99 – wychudzenie;
  • BMI 17-18,49 – niedowagę.

Celem powinna być prawidłowa masa ciała, dla której wartość BMI mieści się w przedziale od 18,50 do 24,99 kg/m2. Zdrowe tempo tycia, czyli przybierania na wadze to ok 0,25-1,00 kg tygodniowo w zależności od wyjściowej masy ciała.

Skutki niedowagi

Niedobór masy ciała ma równie niekorzystny wpływ na zdrowie, co jej nadmiar. Do skutków niedowagi należą m.in.

  • problemy ze snem,
  • problemy z utrzymaniem prawidłowego poziomu cukru we krwi (hipoglikemia),
  • osłabienie układu odpornościowego,
  • zakłócenia pracy serca,
  • obniżona sprawność fizyczna i umysłowa,
  • problemy z koncentracją i uczeniem się,
  • częste bóle głowy,
  • senność,
  • apatia,
  • zaburzenia cyklu miesiączkowego,
  • problemy z zajściem w ciążę,
  • niedobory witamin i składników mineralnych.

Jeśli Ty również zmagasz się z niedowagą, przedstawione poniżej porady mogą okazać się dla Ciebie pomocne.

Sprawdź także: Metabolizm - co to jest? Co go przyśpiesza, a co zwalnia?

owsianka z owocami - zdrowe śniadanie

Jak przytyć? Zacznij od wizyty u lekarza

Niedowaga może być oznaką problemów zdrowotnych. Może towarzyszyć nadczynności tarczycy, nieprawidłowemu funkcjonowaniu układu hormonalnego, celiakii, zaburzeniom wchłaniania składników odżywczych, alergiom i nietolerancjom pokarmowym, chorobom pasożytniczym, a także niektórym zakażeniom bakteryjnym. Do przyczyn niedowagi należą również problemy emocjonalne, w których rozwiązaniu może pomóc psycholog lub psychodietetyk. Jeśli należysz do grupy osób, które szukają sposobu na to , jak przytyć, zacznij od wizyty u lekarza specjalisty i wykonania zleconych badań, żeby upewnić się, że Twój organizm funkcjonuje prawidłowo.

Jak przytyć zdrowo i skutecznie?

Tak samo jak w przypadku odchudzania, tak i w walce z niedowagą, najważniejsza jest stopniowa zmiana codziennych przyzwyczajeń i wykształcenie nowych nawyków żywieniowych. Osoby, które zastanawiają się, jak przytyć, często nie dojadają lub pochłonięte przez wir obowiązków, zupełnie zapominają o niektórych posiłkach. Od czego więc zacząć?

Jeśli czas na gotowanie jest dla Ciebie ograniczony, warto rozważyć dietę pudełkową z wyborem menu od Wygodnej Diety, która codziennie dostarcza zbilansowane posiłki o różnej kaloryczności, pozwalając na indywidualne dopasowanie jadłospisu. To praktyczne rozwiązanie wspiera zdrowe i zrównoważone przybieranie na wadze bez konieczności spędzania wielu godzin w kuchni.

Jedz regularnie

Walcząc ze zbyt niską masą ciała, bardzo ważnym jest regularnie jedzenie 4-6 posiłków w ciągu dnia i w miarę możliwości o stałych porach. Jeśli realizacja codziennych zadań zajmuje Ci bardzo dużo czasu i brakuje Ci go na przygotowywanie 5 posiłków dziennie, rozważ zamówienie diety pudełkowej. Catering dietetyczny każdego dnia dostarczy Ci zestaw zdrowych i pełnowartościowych posiłków o wybranej przez Ciebie kaloryczności.

Zadbaj o dodatni bilans kaloryczny

Aby przybrać na wadze, należy oszacować swoje całkowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne i spożywać więcej kalorii niż te, które spalamy w ciągu dnia. Dobrym sposobem na to, jak przytyć jest dodawanie do posiłków wysoko kalorycznych produktów o stosunkowo małej objętości. Nie powinny być to jednak bardzo przetworzone fast foody i sklepowe słodycze, które oprócz kalorii nie dostarczą Ci żadnych wartości odżywczych i mogą poważnie zaszkodzić Twojemu zdrowiu. Jeśli zmagasz się z niedowagą, włącz do swojego jadłospisu przede wszystkim produkty bogate w zdrowe tłuszcze. Zadbaj o to, by w Twoich posiłkach nie zabrakło orzechów, migdałów, pistacji, awokado i olejów roślinnych. Wystarczy dodać 2 łyżki oliwy i garść orzechów włoskich do sałatki, żeby zwiększyć jej kaloryczność o ponad 350 kcal!

Zobacz też: Wegańskie źródła białka - białko roślinne w diecie wegańskiej

Spożywaj pełnowartościowe posiłki oraz wysokokaloryczne przekąski

Aby zdrowo przytyć staraj się spożywać 3-4 większe i pełnowartościowe posiłki w ciągu dnia oraz 1-3 mniejsze, lecz wysokokaloryczne przekąski. Dobrze zbilansowane danie zawiera źródło:

  • białka np. mięso, jaja, nabiał, ryby, nasiona strączków,
  • węglowodanów np. kaszę, makaron, ryż, pieczywo,
  • tłuszczu np. oliwę, orzechy, awokado,
  • porcję warzyw lub owoców.

W ramach przekąski sprawdzą się soki owocowe, smoothie, koktajle mleczno-owocowe, suszone owoce, orzechy czy domowe wypieki np. ciasteczka owsiane z żurawiną.

Dowiedz się więcej: Rola węglowodanów w diecie

soki i koktajle - zdrowe przekąski

Zadbaj o różnorodność jadłospisu

Jeśli chcesz przytyć staraj się urozmaicać repertuar spożywanych dań. Zamiennie stosuj różne rodzaje kasz, makaronów czy ryżu, a nawet mieszaj je w ramach jednego posiłku. Korzystaj z różnych gatunków mięsa, wzbogacaj dania dodatkiem masła orzechowego, nasion strączków, oliwek, suszonych pomidorów, suszonych owoców. Stosuj różnorodne techniki kulinarne jak gotowanie, duszenie, grillowanie czy pieczenie. Dzięki czemu ten sam produkt zyska nowe walory smakowe.

Zobacz również: Dlaczego 5 posiłków? Dietetyk odpowiada

Nie żałuj przypraw

Smaczniejsze i bardziej apetyczne dania to te dobrze doprawione. Dlatego wykorzystuj różnorodne suszone i świeże zioła oraz przyprawy. Eksperymentuj w kuchni odkrywając dania kuchni świata.

Stawiaj na płynne kalorie

Jeśli nie masz czasu na przygotowanie zdrowego i pełnowartościowego posiłku zachęcamy do zastąpienia jednego lub dwóch posiłków pełnowartościowym koktajlem . By wykonać go w podstawowej wersji wystarczy w kielichu blendera umieścić:

  • dojrzałego banana,
  • pół dojrzałego awokado,
  • solidną łyżkę masła orzechowego,
  • 2 łyżki płatków owsianych,
  • 300 ml mleka krowiego lub roślinnego,

a następnie zmiksować wszystkie składniki na gładką masę. Taki posiłek przygotujesz w kilka minut, równie szybko zjesz, a nawodnisz organizm i dostarczysz cenne składniki odżywcze. Ponadto posiłki w formie płynnej są szybciej trawione w przewodzie pokarmowym, co pozwala zachować uczucie lekkości.

Jeżeli szukasz sposobu na to, jak przytyć i masz pewność, że Twój stan zdrowia jest dobry, przyjrzyj się swoim codziennym nawykom żywieniowym. Pamiętaj o tym, żeby jeść regularnie i nie pomijaj posiłków. Kaloryczność potraw w łatwy sposób możesz podnieść, dodając do nich produkty bogate w zdrowe tłuszcze roślinne. Jeśli czujesz, że Twoje relacje z jedzeniem nie są prawidłowe, zachęcamy do kontaktu ze specjalistą: dietetykiem lub psychodietetykiem.
Skorzystanie z diety pudełkowej również może być rozwiązaniem Twojego problemu. Codzienna dostawa różnorodnych, bogatych odżywczo dań o wybranej kaloryczności pozwoli Ci zdrowo przytyć.


Bibliografia:
1. Brończyk-Puzoń A., Koszowska A., Bieniek J.: Podstawowe pomiary antropometryczne i pochodne wskaźniki w poradnictwie dietetycznym – część pierwsza. Pielęgniarstwo i Zdrowie Publiczne, 2018.
2. Uzogara S. Underweight, the Less Discussed Type of Unhealthy Weight and Its Implications: A Review. American Journal of Food Science and Nutrition Research, 2016.

 

 

Szklanka wody mineralnej z cytryną
Porady dietetyka
16.07.2025

Nawodnienie w upały – 3 testy, które wykonasz w 5 minut

Odwodnienie podczas upałów może pojawić się szybciej, niż się tego spodziewasz, szczególnie gdy dużo się pocisz, nie masz apetytu i nie uzupełniasz elektrolitów. Często nie zdajemy sobie sprawy z jego pierwszych objawów, takich jak uczucie zmęczenia, spadek koncentracji czy bóle głowy. Warto zatem poznać proste testy, które w zaledwie kilka minut pomogą ocenić, czy Twój organizm jest odpowiednio nawodniony.

Nawodnienie w upały – 3 testy, które wykonasz w 5 minut
zdrowy posiłek na plażę
Porady dietetyka
15.07.2025

Co jeść przed pójściem na plażę? Oto produkty, których lepiej unikać

Plażowanie to nie tylko słońce, woda i relaks. Nie można zapomnieć, że to też wyzwanie dla organizmu. Wysoka temperatura, zmiany ciśnienia, aktywność fizyczna i długie przebywanie na słońcu sprawiają, że to, co zjesz przed wyjściem z domu, może zaważyć na całym Twoim dniu. Zamiast zmagać się z uczuciem ciężkości, sennością czy rozstrojem żołądka, lepiej wiedzieć, czego unikać.

Co jeść przed pójściem na plażę? Oto produkty, których lepiej unikać
zdrowe żywienie na wakacjach
Porady dietetyka
14.07.2025

10 zasad zdrowego żywienia na wakacjach – jak nie stracić formy?

Wakacje to czas odpoczynku i oderwania od codziennej rutyny. Dla wielu to także moment, w którym pojawia się stres związany z tym, że kilka dni luzu wystarczy, by zaprzepaścić efekty dotychczasowej diety czy treningów. Nieregularne posiłki, wakacyjne pokusy czy brak aktywności mogą sprawić, że po urlopie wracamy z dodatkowymi kilogramami. W tym artykule przedstawimy Ci 10 zasad zdrowego odżywiania na wakacjach, dzięki którym wrócisz nie tylko wypoczęty, ale i bez dodatkowych kilogramów.

10 zasad zdrowego żywienia na wakacjach – jak nie stracić formy?

Sprawdź, jak smaczne może być odchudzanie

Catering dietetyczny WygodnaDieta.pl pozwala nie tylko tracić zbędne kilogramy, ale też jeść smacznie i zdrowo.

Wygodnadieta.pl (my) korzystamy z cookies i innych podobnych technologii
Jeśli zaakceptujesz wszystkie cookies, zapiszemy w Twoim urządzeniu cookies i inne pliki (ogólnie cookies) analityczne i marketingowe... więcej (w celu profilowanego marketingu). Jeśli odrzucisz wszystkie - zapiszemy tylko cookies techniczne, niezbędne dla działania naszych stron. Cookies możesz też ustawić samodzielnie (Ustawienia). Używamy cookies zgodnie z Polityką prywatności,... więcej
Ustawienia
Akceptuję