Jak przytyć? Choć współcześnie większość osób poszukuje skutecznej metody aby schudnąć, można spotkać się również z przeciwnym problemem, jakim jest zbyt niska masa ciała. Ponieważ niedowaga może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, w formie praktycznych wskazówek, podpowiadamy jak przytyć zdrowo i skutecznie.
Spis treści:
- Niedowaga
- Skutki niedowagi
- Jak przytyć? Zacznij od wizyty u lekarza
- Jak przytyć zdrowo i skutecznie?
4.1 Jedz regularnie
4.2 Zadbaj o dodatni bilans kaloryczny
4.3 Spożywaj pełnowartościowe posiłki oraz wysokokaloryczne przekąski
4.4 Zadbaj o różnorodność jadłospisu
4.5 Nie żałuj przypraw
4.6 Stawiaj na płynne kalorie
Niedowaga
Jeśli zastanawiasz się jak przytyć prawdopodobnie ważysz zbyt mało. Wskaźnikiem, który pozwoli określić czy Twoja aktualna masa ciała mieści się w prawidłowym zakresie jest BMI, nazywany też wskaźnikiem Queteleta II. Aby obliczyć BMI możesz skorzystać z jednego z dostępnych w Internecie kalkulatorów, zgłosić się po pomoc do dietetyka lub dokonać obliczeń samodzielnie. Potrzebna jest znajomość dwóch parametrów tj. masy ciała i wzrostu, które należy podstawić do poniższego wzoru:
BMI = masa ciała [kg] / wzrost [m]2
Niedobór masy ciała można rozpatrywać na trzech poziomach zgodnie z poniższą klasyfikacją:
- BMI <16 – wskazuje na wygłodzenie;
- BMI 16-16,99 – wychudzenie;
- BMI 17-18,49 – niedowagę.
Celem powinna być prawidłowa masa ciała, dla której wartość BMI mieści się w przedziale od 18,50 do 24,99 kg/m2. Zdrowe tempo tycia, czyli przybierania na wadze to ok 0,25-1,00 kg tygodniowo w zależności od wyjściowej masy ciała.
Skutki niedowagi
Niedobór masy ciała ma równie niekorzystny wpływ na zdrowie, co jej nadmiar. Do skutków niedowagi należą m.in.
- problemy ze snem,
- problemy z utrzymaniem prawidłowego poziomu cukru we krwi (hipoglikemia),
- osłabienie układu odpornościowego,
- zakłócenia pracy serca,
- obniżona sprawność fizyczna i umysłowa,
- problemy z koncentracją i uczeniem się,
- częste bóle głowy,
- senność,
- apatia,
- zaburzenia cyklu miesiączkowego,
- problemy z zajściem w ciążę,
- niedobory witamin i składników mineralnych.
Jeśli Ty również zmagasz się z niedowagą, przedstawione poniżej porady mogą okazać się dla Ciebie pomocne.
Sprawdź także: Metabolizm - co to jest? Co go przyśpiesza, a co zwalnia?
Jak przytyć? Zacznij od wizyty u lekarza
Niedowaga może być oznaką problemów zdrowotnych. Może towarzyszyć nadczynności tarczycy, nieprawidłowemu funkcjonowaniu układu hormonalnego, celiakii, zaburzeniom wchłaniania składników odżywczych, alergiom i nietolerancjom pokarmowym, chorobom pasożytniczym, a także niektórym zakażeniom bakteryjnym. Do przyczyn niedowagi należą również problemy emocjonalne, w których rozwiązaniu może pomóc psycholog lub psychodietetyk. Jeśli należysz do grupy osób, które szukają sposobu na to , jak przytyć, zacznij od wizyty u lekarza specjalisty i wykonania zleconych badań, żeby upewnić się, że Twój organizm funkcjonuje prawidłowo.
Jak przytyć zdrowo i skutecznie?
Tak samo jak w przypadku odchudzania, tak i w walce z niedowagą, najważniejsza jest stopniowa zmiana codziennych przyzwyczajeń i wykształcenie nowych nawyków żywieniowych. Osoby, które zastanawiają się, jak przytyć, często nie dojadają lub pochłonięte przez wir obowiązków, zupełnie zapominają o niektórych posiłkach. Od czego więc zacząć?
Jedz regularnie
Walcząc ze zbyt niską masą ciała, bardzo ważnym jest regularnie jedzenie 4-6 posiłków w ciągu dnia i w miarę możliwości o stałych porach. Jeśli realizacja codziennych zadań zajmuje Ci bardzo dużo czasu i brakuje Ci go na przygotowywanie 5 posiłków dziennie, rozważ zamówienie diety pudełkowej. Catering dietetyczny każdego dnia dostarczy Ci zestaw zdrowych i pełnowartościowych posiłków o wybranej przez Ciebie kaloryczności.
Zadbaj o dodatni bilans kaloryczny
Aby przybrać na wadze, należy oszacować swoje całkowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne i spożywać więcej kalorii niż te, które spalamy w ciągu dnia. Dobrym sposobem na to, jak przytyć jest dodawanie do posiłków wysoko kalorycznych produktów o stosunkowo małej objętości. Nie powinny być to jednak bardzo przetworzone fast foody i sklepowe słodycze, które oprócz kalorii nie dostarczą Ci żadnych wartości odżywczych i mogą poważnie zaszkodzić Twojemu zdrowiu. Jeśli zmagasz się z niedowagą, włącz do swojego jadłospisu przede wszystkim produkty bogate w zdrowe tłuszcze. Zadbaj o to, by w Twoich posiłkach nie zabrakło orzechów, migdałów, pistacji, awokado i olejów roślinnych. Wystarczy dodać 2 łyżki oliwy i garść orzechów włoskich do sałatki, żeby zwiększyć jej kaloryczność o ponad 350 kcal!
Zobacz też: Wegańskie źródła białka - białko roślinne w diecie wegańskiej
Spożywaj pełnowartościowe posiłki oraz wysokokaloryczne przekąski
Aby zdrowo przytyć staraj się spożywać 3-4 większe i pełnowartościowe posiłki w ciągu dnia oraz 1-3 mniejsze, lecz wysokokaloryczne przekąski. Dobrze zbilansowane danie zawiera źródło:
- białka np. mięso, jaja, nabiał, ryby, nasiona strączków,
- węglowodanów np. kaszę, makaron, ryż, pieczywo,
- tłuszczu np. oliwę, orzechy, awokado,
- porcję warzyw lub owoców.
W ramach przekąski sprawdzą się soki owocowe, smoothie, koktajle mleczno-owocowe, suszone owoce, orzechy czy domowe wypieki np. ciasteczka owsiane z żurawiną.
Dowiedz się więcej: Rola węglowodanów w diecie
Zadbaj o różnorodność jadłospisu
Jeśli chcesz przytyć staraj się urozmaicać repertuar spożywanych dań. Zamiennie stosuj różne rodzaje kasz, makaronów czy ryżu, a nawet mieszaj je w ramach jednego posiłku. Korzystaj z różnych gatunków mięsa, wzbogacaj dania dodatkiem masła orzechowego, nasion strączków, oliwek, suszonych pomidorów, suszonych owoców. Stosuj różnorodne techniki kulinarne jak gotowanie, duszenie, grillowanie czy pieczenie. Dzięki czemu ten sam produkt zyska nowe walory smakowe.
Zobacz również: Dlaczego 5 posiłków? Dietetyk odpowiada
Nie żałuj przypraw
Smaczniejsze i bardziej apetyczne dania to te dobrze doprawione. Dlatego wykorzystuj różnorodne suszone i świeże zioła oraz przyprawy. Eksperymentuj w kuchni odkrywając dania kuchni świata.
Stawiaj na płynne kalorie
Jeśli nie masz czasu na przygotowanie zdrowego i pełnowartościowego posiłku zachęcamy do zastąpienia jednego lub dwóch posiłków pełnowartościowym koktajlem . By wykonać go w podstawowej wersji wystarczy w kielichu blendera umieścić:
- dojrzałego banana,
- pół dojrzałego awokado,
- solidną łyżkę masła orzechowego,
- 2 łyżki płatków owsianych,
- 300 ml mleka krowiego lub roślinnego,
a następnie zmiksować wszystkie składniki na gładką masę. Taki posiłek przygotujesz w kilka minut, równie szybko zjesz, a nawodnisz organizm i dostarczysz cenne składniki odżywcze. Ponadto posiłki w formie płynnej są szybciej trawione w przewodzie pokarmowym, co pozwala zachować uczucie lekkości.
Jeżeli szukasz sposobu na to, jak przytyć i masz pewność, że Twój stan zdrowia jest dobry, przyjrzyj się swoim codziennym nawykom żywieniowym. Pamiętaj o tym, żeby jeść regularnie i nie pomijaj posiłków. Kaloryczność potraw w łatwy sposób możesz podnieść, dodając do nich produkty bogate w zdrowe tłuszcze roślinne. Jeśli czujesz, że Twoje relacje z jedzeniem nie są prawidłowe, zachęcamy do kontaktu ze specjalistą: dietetykiem lub psychodietetykiem.
Skorzystanie z diety pudełkowej również może być rozwiązaniem Twojego problemu. Codzienna dostawa różnorodnych, bogatych odżywczo dań o wybranej kaloryczności pozwoli Ci zdrowo przytyć.
Bibliografia:
1. Brończyk-Puzoń A., Koszowska A., Bieniek J.: Podstawowe pomiary antropometryczne i pochodne wskaźniki w poradnictwie dietetycznym – część pierwsza. Pielęgniarstwo i Zdrowie Publiczne, 2018.
2. Uzogara S. Underweight, the Less Discussed Type of Unhealthy Weight and Its Implications: A Review. American Journal of Food Science and Nutrition Research, 2016.
Martyna Jaros
Absolwentka SGGW z tytułem magistra dietetyki. Z zamiłowaniem poszerza swoją wiedzę dotyczącą psychodietetyki oraz zmiany nawyków żywieniowych. Obecnie doradza klientom cateringu dietetycznego WygodnaDieta.pl jak zdrowo i skutecznie osiągać swoje żywieniowe cele. Prywatnie amatorka zdrowego trybu życia, treningu siłowego, CrossFit oraz jogi.
