Choć większość osób szuka sposobu na zrzucenie kilogramów, nie brakuje tych, którzy mierzą się z odwrotnym problemem – niedowagą – i zastanawiają się, jak przytyć. Niezależnie od kierunku wahań masy ciała, każde odchylenie od zaleceń może być dla nas niebezpieczne. Dzisiaj na tapet bierzemy temat diety „na masę”. Co zrobić, żeby przytyć szybko, ale zdrowo? Wyjaśniamy.
Spis treści:
- Czym jest niedowaga i jakie ma skutki dla zdrowia?
- Skutki niedowagi – dlaczego warto przytyć?
- Jak przytyć zdrowo? Zacznij od wizyty u lekarza
- Jak przytyć skutecznie i naturalnie? Dieta i sposoby na szybkie przybranie na wadze
- Płynne kalorie
- Nawyki żywieniowe
- Znaczenie białka w diecie na przyrost masy mięśniowej
- Rola kalorii – ile ich potrzebujesz, aby przybrać na wadze?
- Wybór odpowiednich tłuszczów – jak wspomóc przybieranie na wadze?
- Rola regularnych posiłków i przekąsek w procesie przybierania na wadze
- Zadbaj o różnorodność jadłospisu
Czym jest niedowaga i jakie ma skutki dla zdrowia?
W Twoje głowie krąży myśl: jak utyć? Prawdopodobnie ważysz zbyt mało. Wskaźnikiem, który pozwoli określić, czy Twoja aktualna masa ciała mieści się w prawidłowym zakresie, jest BMI. Ten wskaźnik masy ciała obliczysz, dzieląc wagę w kilogramach przez wzrost w metrach do kwadratu. W razie wątpliwości możesz skorzystać z kalkulatora online lub pomocy dietetyka.
Do poniższego wzoru podstaw swoją masę ciała i wzrost:
- BMI = masa ciała [kg] / wzrost [m]2
Niedobór masy ciała można rozpatrywać na trzech poziomach, zgodnie z poniższą klasyfikacją:
- BMI 17–18,49: niedowaga,
- BMI 16–16,99: wychudzenie,
- BMI <16: wygłodzenie.
Prawidłowa masa ciała to BMI w przedziale od 18,50 do 24,99 kg/m2. Zanim jednak zakręcisz wokół myśli, jak szybko przytyć 5 kg, poczekaj… Pamiętaj, że przybieranie na masie to proces. Zdrowe tempo tycia to ok. 0,5–1 kg tygodniowo (w zależności od wyjściowej masy ciała).
Skutki niedowagi – dlaczego warto przytyć?
Niedobór masy ciała ma równie niekorzystny wpływ na zdrowie, co jej nadmiar. Do skutków niedowagi należą m.in.:
- problemy ze snem,
- problemy z utrzymaniem prawidłowego poziomu cukru we krwi (hipoglikemia),
- osłabienie układu odpornościowego,
- zakłócenia pracy serca,
- obniżona sprawność fizyczna i umysłowa,
- problemy z koncentracją i uczeniem się,
- częste bóle głowy,
- senność,
- apatia,
- zaburzenia cyklu miesiączkowego,
- problemy z zajściem w ciążę,
- niedobory witamin i składników mineralnych.
Jeśli Ty również zmagasz się z niedowagą, przedstawione poniżej porady mogą okazać się dla Ciebie pomocne.
Sprawdź także: Zasady diety 80/20 – doskonały balans dla zdrowia i smaku
Jak przytyć zdrowo? Zacznij od wizyty u lekarza
Niedowaga może być oznaką problemów zdrowotnych. Może współwystępować z takimi schorzeniami jak:
- nadczynność tarczycy,
- nieprawidłowe funkcjonowanie układu hormonalnego,
- celiakia,
- zaburzenia wchłaniania składników odżywczych,
- alergie i nietolerancje pokarmowe,
- choroby pasożytnicze,
- zakażenia bakteryjne.
Do przyczyn niedowagi należą również problemy emocjonalne, w których rozwiązaniu może pomóc psycholog lub psychodietetyk. Jeśli należysz do grupy osób, które szukają sposobu, aby przytyć – zacznij od wizyty u lekarza i wykonania zleconych badań. Upewnij się, że Twój organizm funkcjonuje prawidłowo.
Jak przytyć skutecznie i naturalnie? Dieta i sposoby na szybkie przybranie na wadze
Tak samo jak w przypadku odchudzania, tak i w walce z niedowagą, najważniejsza jest stopniowa zmiana codziennych przyzwyczajeń i wykształcenie nowych nawyków żywieniowych. Osoby, które zastanawiają się, jak przytyć naturalnie, często niedojadają lub są pochłonięte przez wir obowiązków i zupełnie zapominają o niektórych posiłkach. Od czego więc zacząć?
Płynne kalorie
Jeśli nie masz czasu na przygotowanie zdrowego posiłku, zastąp danie lub dwa pełnowartościowym koktajlem. Możesz wypróbować np. przepis na smoothie z płatkami owsianymi, bananem i masłem orzechowym.
Składniki:
- 3 łyżki płatków owsianych (źródło węglowodanów i błonnika w diecie)
- 1 dojrzały banan (źródło węglowodanów)
- 1 łyżka masła orzechowego (źródło zdrowych tłuszczów)
- 3 łyżki półtłustego twarogu (źródło białka)
- 300 ml mleka krowiego lub roślinnego (źródło wody)
Zmiksuj wszystkie składniki, aż do uzyskania gładkiej konsystencji. Taki posiłek przygotujesz w kilka minut i równie szybko zjesz. Taki koktajl nawodni organizm i dostarczy cenne składniki odżywcze.
Nawyki żywieniowe
Przyjrzyj się swoim codziennym nawykom żywieniowym. Warto jeść regularnie i nie pomijać posiłków. Kaloryczność potraw w łatwy sposób możesz podnieść, dodając do nich produkty bogate w zdrowe tłuszcze roślinne. Jeśli czujesz, że Twoje relacje z jedzeniem nie są prawidłowe, zachęcamy do kontaktu ze specjalistą – dietetykiem lub psychodietetykiem.
Skorzystanie z diety pudełkowej również może być rozwiązaniem Twojego problemu. Codzienna dostawa różnorodnych, bogatych odżywczo dań o określonej kaloryczności pozwoli Ci zdrowo przytyć. Pamiętaj, że w przypadku każdej diety – również na przytycie – najważniejsze jest dopasowanie jej do indywidualnych potrzeb organizmu. Taką możliwość oferujemy w cateringu Wygodna Dieta. W ramach wykupionego planu zapewniamy Ci bezpłatne konsultacje z doświadczonym dietetykiem i profesjonalne wsparcie w doborze jadłospisu pudełkowego i spersonalizowaniu go do Twoich osobistych wymagań.
Sprawdź także: Przepis na pastę z czarnej fasoli, twarogu i suszonych pomidorów
Znaczenie białka w diecie na przyrost masy mięśniowej
Wiele osób zastanawia się, jak łatwo przytyć, ale bez odrobiny wysiłku się nie obejdzie. Dodatkowe kalorie w diecie to tylko jeden z elementów. Samo zwiększenie kaloryczności diety nie wystarczy, jeśli nie idzie w parze z odpowiednią stymulacją mięśni. Znaczenie ma regularny trening oporowy – najlepiej złożony z ćwiczeń wielostawowych, które angażują duże grupy mięśniowe.
Wzrost masy mięśniowej to proces wymagający nie tylko energii, ale też odpowiedniej podaży białka – najlepiej minimum 1,6 g na każdy kilogram masy ciała. Istotna jest również jakość diety: zamiast pustych kalorii, lepiej wybierać produkty o odpowiedniej gęstości odżywczej, które dostarczają niezbędne mikroskładniki wspierające regenerację, syntezę białek i produkcję hormonów anabolicznych.
Rola kalorii – ile ich potrzebujesz, aby przybrać na wadze?
Aby przybrać na wadze, należy oszacować swoje całkowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne i spożywać więcej kalorii niż organizm spala w ciągu dnia. Dobrym sposobem na to, jak przytyć, jest dodawanie do posiłków wysoko kalorycznych produktów o stosunkowo małej objętości.
Co jeść, aby przytyć? Kobieta statystycznie ma niższe zapotrzebowanie energetyczne, dlatego łatwiej jej osiągnąć nadwyżkę kaloryczną – nawet przy mniejszych porcjach. Większość Pań ma stosunkowo niskie całkowite zapotrzebowanie energetyczne. Oznacza to, że nawet będąc w nadwyżce kalorycznej, potrzebują mniej kalorii, by budować masę.
Jak zwiększyć kaloryczność poszczególnych posiłków? Włącz do swojego jadłospisu przede wszystkim produkty bogate w zdrowe tłuszcze. Zadbaj o to, by w Twoich posiłkach nie zabrakło orzechów, migdałów, pistacji, awokado i olejów roślinnych. Wystarczy dodać 2 łyżki oliwy i garść orzechów włoskich do sałatki, żeby zwiększyć jej kaloryczność o ponad 350 kcal!
Dodatkowe kalorie nie powinny jednak pochodzić z wysokoprzetworzonej żywności. Sięganie po fast foody, słodycze i chipsy to nie gamechanger w drodze do tego, jak zgrubnąć. Dieta -=- niezależnie od celu sylwetkowego – zawsze powinna być odżywcza.
Sprawdź także: Rola węglowodanów w diecie
Wybór odpowiednich tłuszczów – jak wspomóc przybieranie na wadze?
Tłuszcze stanowią najbardziej energetyczny składnik diety – 1 g dostarcza aż 9 kcal. W diecie na przyrost masy ciała warto sięgać po produkty zawierające tłuszcze nienasycone: oliwę z oliwek, awokado, orzechy, pestki i tłuste ryby.
Oprócz energii dostarczają one kwasy tłuszczowe potrzebne do produkcji hormonów i wspierające wchłanianie witamin A, D, E i K. U osób o zwiększonym zapotrzebowaniu kalorycznym dodatek zdrowych tłuszczów do posiłków pozwala zwiększyć kaloryczność bez konieczności zwiększania objętości dan. Pamiętaj jednak, aby kontrolować ilość tłuszczów nasyconych i trans – ich nadmiar może działać prozapalnie.
Rola regularnych posiłków i przekąsek w procesie przybierania na wadze
Walcząc ze zbyt niską masą ciała, bardzo ważne jest regularnie jedzenie 4–6 posiłków w ciągu dnia, w miarę możliwości o stałych porach. Jeśli realizacja codziennych zadań zajmuje Ci bardzo dużo czasu i brakuje Ci go na przygotowywanie 5 posiłków dziennie, rozważ zamówienie diety pudełkowej. Aby zdrowo przytyć, staraj się spożywać 3–4 większe i pełnowartościowe posiłki w ciągu dnia oraz 1–3 mniejsze, lecz wysokokaloryczne przekąski.
Dobrze zbilansowane danie powinno zawierać:
- białko, np. mięso, jaja, nabiał, ryby, strączki,
- węglowodany, np. kaszę, makaron, ryż, pieczywo,
- tłuszcze, np. oliwę, orzechy, awokado,
- porcję warzyw lub owoców.
Jako przekąski sprawdzą się: soki owocowe, smoothie, koktajle mleczno-owocowe, suszone owoce, orzechy czy domowe wypieki np. ciasteczka owsiane z żurawiną.
Zadbaj o różnorodność jadłospisu
Staraj się urozmaicać repertuar spożywanych dań. Zamiennie stosuj różne rodzaje kasz, makaronów czy ryżu, a nawet mieszaj je w ramach jednego posiłku. Korzystaj z różnych gatunków mięsa, wzbogacaj dania dodatkiem masła orzechowego, nasion, strączków, oliwek, suszonych pomidorów, suszonych owoców. Stosuj też zróżnicowane techniki kulinarne – gotuj, duś, grilluj i piecz. Dzięki czemu ten sam produkt zyska nowe walory smakowe.
.png)
.webp)
