Jak zacząć dietę paleo – przewodnik dla początkujących

Dieta paleo znana także jako dieta jaskiniowców czerpie inspiracje z jadłospisu naszych przodków sprzed tysięcy lat. Co jeść na diecie paleo, a co należy ograniczyć? Poznaj zasady diety paleo i dowiedz się, jak zacząć odżywiać się w ten sposób i czy ten model jest zdrowy.

Spis treści

1. Początek diety paleo – od czego zacząć?
2. Przykładowy jadłospis dla początkujących
3. Białko i tłuszcz w diecie paleo
4. Przepisy na smaczne i zdrowe posiłki
5. Unikanie najczęstszych błędów dietetycznych na początku diety paleo
6. Wpływ diety paleo na zdrowie

Początek diety paleo – od czego zacząć?

Opisy efektów i założenia modelu inspirowanego jadłospisem przodków zachęcają wiele osób do wprowadzenia zmian w codziennym menu. Jak zacząć dietę paleo? Przede wszystkim warto poznać podstawowe zasady, produkty dozwolone na diecie paleo oraz te przeciwwskazane. Warto zaopatrzyć się w potrzebne składniki i pozbyć tych, które mogą utrudniać przestrzeganie diety. Dobrze jest przygotować sobie gotowe przepisy zgodne z dietą paleo, co znacznie ułatwi przygotowywanie posiłków. Dania najlepiej planować z wyprzedzeniem, na kilka dni do przodu, by uniknąć sięgania po niewłaściwe produkty w chwilach głodu. Dobrze jest mieć również pod ręką dozwolone przekąski, takie jak: orzechy, warzywa czy owoce.

Przykładowy jadłospis dla początkujących

Aby zwizualizować sobie, jak może wyglądać menu w tym modelu, spójrz na przykładowy, prosty jadłospis diety paleo dla początkujących.

Śniadanie: jajecznica z warzywami

II śniadanie: garść orzechów, jabłko lub inny owoc sezonowy

Obiad: grillowana pierś z kurczaka z warzywami

Kolacja: duszony łosoś z warzywami

Białko i tłuszcz w diecie paleo

Białko w diecie paleo pochodzi głównie z: mięsa (szczególnie chudych gatunków), ryb, jaj oraz – w niektórych odmianach diety paleo – strączków, takich jak fasola i groszek. Natomiast tłuszcze w diecie paleo to najczęściej oliwa z oliwek i olej kokosowy w niewielkich ilościach.

Przepisy na smaczne i zdrowe posiłki

Poniżej prezentujemy przepisy na posiłki dla diety paleo, od których można rozpocząć wdrażanie tego modelu żywienia.

Sałatka z kurczakiem, awokado i sosem limonkowym

Składniki:

• 150 g piersi z kurczaka
• 1 awokado
• 1 pomidor
• pół ogórka
• garść szpinaku i rukoli
• 1 limonka
• 2 łyżeczki oliwy z oliwek
• sól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania:

Mięso dopraw solą i pieprzem. Usmaż pierś z kurczaka na oliwie. W międzyczasie pokrój w kostkę awokado, pomidora i ogórka. Na talerzu ułóż szpinak, rukolę, a następnie dodaj pokrojone warzywa. Po usmażeniu kurczaka, pokrój go na kawałki i ułóż na sałatce. Zmieszaj sok z limonki z oliwą z oliwek i polej nim sałatkę. Dopraw solą i pieprzem.

Pieczony łosoś z brokułami i purée z kalafiora

Składniki:

• ok. 150 g filetu z łososia
• 1 mały kalafior
• 1 brokuł
• 2 łyżki oleju kokosowego
• 1 ząbek czosnku
• sól i pieprz do smaku

Sposób wykonania:

Łososia dopraw solą i pieprzem, a następnie upiecz w piekarniku rozgrzanym do 180°C (przez 15–20 minut). W międzyczasie ugotuj brokuła i kalafior na parze, a następnie zmiksuj kalafior z łyżką oleju kokosowego i czosnkiem na gładkie purée. Dopraw solą do smaku i podawaj z łososiem oraz gotowanymi brokułami.

Jajecznica z warzywami

Składniki:

• 3 jajka
• pół czerwonej papryki
• pół cukinii
• 1 garść szpinaku
• 1 mała cebula
• 1 łyżka oleju kokosowego
• sól i pieprz do smaku

Sposób wykonania:

Cebulę pokrój w kostkę i podsmaż na rozgrzanym oleju kokosowym, aż stanie się złocista. Następnie dodaj pokrojoną w kostkę paprykę i cukinię. Smaż, aż warzywa zmiękną. Dodaj szpinak i mieszaj, aż zwiędnie. W miseczce roztrzep jajka z solą i pieprzem, a następnie wlej na patelnię do warzyw. Smaż na średnim ogniu, mieszając, aż jajka się zetną. Podawaj na ciepło.

Potrzebujesz gotowej diety paleo? Dieta pudełkowa to doskonałe rozwiązanie dla osób, które chcą sprawdzić, jaki model żywienia będzie dla nich najlepszy.

Unikanie najczęstszych błędów dietetycznych na początku diety paleo

Na diecie paleo, zwłaszcza na początku, można popełniać pewne błędy, które mogą obniżyć efektywność tego sposobu odżywiania. Zapoznaj się z najczęstszymi błędami na diecie paleo, by móc ich uniknąć.

Jednym z najczęstszych problemów jest uwzględnianie w menu zbyt dużych ilości mięsa, szczególnie tego tłustego i przetworzonego, np. kiełbas, parówek, wędlin, salami, pasztetów. Choć dieta paleo powinna być bogata w białko, to nadmierne spożywanie szczególnie czerwonego mięsa czy jajek może prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak podwyższony poziom cholesterolu w organizmie czy zaburzenia trawienia. Ważne jest utrzymanie odpowiedniej proporcji pomiędzy ilością mięsa a podażą warzyw i zdrowych tłuszczów.

Innym częstym błędem jest brak różnorodności. Początkujące osoby na diecie paleo często skupiają się na kilku podstawowych produktach, takich jak mięso, jaja, owoce i warzywa, zapominając o innych wartościowych składnikach. Różnorodność w diecie paleo jest niezwykle ważna – warto wprowadzać różne rodzaje warzyw, owoców, ryb, orzechów i zdrowych tłuszczów. Kolejnym problemem bywa nadmierne spożycie owoców i orzechów. Choć są one zdrowe, jedzenie ich w nadmiarze wiąże się ze zwiększoną podażą cukru (fruktozy) i kalorii, co może niekorzystnie wpływać na efekty diety.

Wpływ diety paleo na zdrowie

Dieta paleo może korzystnie wpływać na profil lipidowy, ponieważ podaż cholesterolu z dietą jest niska, a w modelu zaleca się ograniczenie spożywania tłuszczów pochodzenia zwierzęcego. Ponadto w diecie paleo należy też ograniczyć podaż cukru i węglowodanów, co może korzystnie wpływać na stężenie glukozy i insuliny. Dieta ta może zatem obniżać ryzyko schorzeń sercowo-naczyniowych^[1].

Dieta paleo może być jednak dietą trudną do utrzymywania z uwagi na wiele ograniczeń. Przede wszystkim oznacza ograniczenie produktów mlecznych, glutenu i zbóż, dlatego może być niedoborowa w wapń czy witaminy z grupy B. Stosując taki model żywienia długofalowo, na pewno trzeba skupić się na dobraniu odpowiedniej suplementacji, aby uzupełniać niedobory żywieniowe.

Ponieważ jadłospis diety paleo powinien uwzględniać duże ilości ryb, należy też zwrócić uwagę na wpływ kumulowanych przez nie metali ciężkich na organizm. Ryby są oczywiście pożądane w diecie ze względu na zawartość cennych kwasów tłuszczowych omega-3, ale należy je spożywać w umiarkowanych ilościach.

Poza tym stosowanie restrykcyjnych diet nie uczy prawidłowych relacji z jedzeniem i często prowadzi do zaburzeń odżywiania. Nie wszyscy muszą bowiem rezygnować ze spożywania nabiału czy glutenu, dlatego dietę należy zawsze dopasować indywidualnie do stanu zdrowia, stylu życia czy potrzeb.

Bibliografia

1. Frassetto L. i wsp., Metabolic and physiologic improvements from consuming a paleolithic, hunter-gatherer type diet, „European Journal of Clinical Nutrition”, 2009, 63.
2. Wierzbicka I., Karus-Wysocka K., Polski przewodnik PALEO. Teoria, praktyka, przepisy, 2016, Pubicat.
3. Boers I. i wsp., Favourable effects of consuming a Palaeolithic-type diet on characteristics of the metabolic syndrome: a randomized controlled pilot-study, „Lipids in Health and Disease”, 2014; 13: 160.