Jaka dieta na cholesterol poprawia lipidogram, czyli jak skutecznie walczyć z wysokim poziomem lipidów

Cholesterol jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, jednak jego nadmiar (frakcji LDL czy trójglicerydów) może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, takich jak miażdżyca, choroby serca czy udar. Warto zatem wiedzieć, co obniża cholesterol i stosować właściwą dietę. W tym artykule omawiamy, jaka dieta na wysoki cholesterol sprawdzi się najlepiej oraz co jeść na cholesterol, a czego unikać, aby poprawić lipidogram.

Spis treści

1. Podstawowe zasady diety obniżającej cholesterol
2. Najlepsze produkty na obniżenie cholesterolu
3. Unikanie tłuszczów nasyconych i trans w diecie na cholesterol
4. Rola błonnika w diecie na cholesterol
5. Znaczenie regularnej aktywności fizycznej przy wysokim cholesterolu

Podstawowe zasady diety obniżającej cholesterol

W utrzymywaniu odpowiedniego stężenia cholesterolu i poprawie ogólnego stanu zdrowia pomogą Ci poniższe wskazówki.

1. Ogranicz podaż tłuszczów nasyconych i izomerów trans nienasyconych kwasów tłuszczowych.
2. Wprowadź do diety produkty bogate w błonnik pokarmowy.
3. Zwiększ spożycie ryb i kwasów tłuszczowych omega-3.
4. Wybieraj zdrowe źródła białka – zamień czerwone mięso na ryby, chudy drób i roślinne źródła białka, takie jak fasola, soczewica czy tofu.
5. Ogranicz spożycie cukru i soli. Ich nadmiar może prowadzić do wzrostu poziomu cholesterolu oraz innych problemów zdrowotnych. Zamiast słodzonych napojów i przekąsek wybieraj owoce, które dodatkowo dostarczają cenne witaminy, antyoksydanty i błonnik pokarmowy.
6. Regularnie spożywaj posiłki i kontroluj wielkości porcji. Regularne jedzenie mniejszych porcji pomaga w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi oraz zapobiega nadmiernemu przyrostowi masy ciała, co również wpływa na poziom cholesterolu w organizmie.

Stosowanie powyższych zasad żywienia może znacząco wpłynąć na obniżenie poziomu cholesterolu i poprawę ogólnego stanu zdrowia, przyczyniając się do obniżenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.

Jaka dieta na wysoki cholesterol sprawdzi się zatem najlepiej? Dieta śródziemnomorska, dieta DASH, dieta oparta o niski indeks glikemiczny czy dieta roślinna obfitują w warzywa, owoce, roślinne źródła białka, pełnoziarniste produkty zbożowe i zdrowe tłuszcze, dlatego z pewnością korzystnie wpłyną na organizm. Dietę dla osoby z wysokim cholesterolem dobrze jest skonsultować ze specjalistą.

Sprawdź także: Dieta antycholesterolowa – jakie zmiany w sposobie odżywiania należy wprowadzić?

Najlepsze produkty na obniżenie cholesterolu

Co jeść, aby zbić cholesterol? Na diecie przy dużym cholesterolu dozwolone są:

• warzywa świeże i mrożone,
• owoce świeże, mrożone, owoce suszone w umiarkowanych ilościach,
• pełnoziarniste produkty zbożowe: mąki z pełnego przemiału, pieczywo pełnoziarniste i graham, płatki zbożowe naturalne: owsiane, jęczmienne, orkiszowe, żytnie; otręby: pszenne, żytnie, owsiane; gruboziarniste kasze: gryczana, jęczmienna, pęczak, komosa ryżowa; ryż: brązowy, dziki, czerwony; makaron pełnoziarnisty: pszenny, żytni, gryczany, orkiszowy,
• jaja, w umiarkowanych ilościach,
• mięso i przetwory mięsne: chude mięsa bez skóry, chude wędliny,
• ryby i przetwory rybne: chude lub tłuste ryby morskie i słodkowodne, np.: dorsz, sola, morszczuk, miruna, sandacz, leszcz, szczupak, okoń, makrela, łosoś, halibut, karp; w umiarkowanych ilościach śledzie i inne ryby w olejach roślinnych oraz ryby wędzone,
• nasiona roślin strączkowych i ich przetwory, np.: soja, ciecierzyca, groch, soczewica, fasola, bób; pasty z nasion roślin strączkowych, mąka sojowa, napoje sojowe bez dodatku cukru; przetwory sojowe: tofu, tempeh, makarony z nasion roślin strączkowych, np. z fasoli, grochu,
• zdrowe tłuszcze: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, ole lniany, margaryny miękkie zawierające sterole i stanole roślinne,
• orzechy, nasiona, pestki.

Unikanie tłuszczów nasyconych i trans w diecie na cholesterol

Tłuszcze w diecie na cholesterol odgrywają ważną rolę. Tłuszcze nasycone – obecne głównie w mięsie, nabiale oraz przetworzonych produktach spożywczych – mogą podnosić poziom LDL (złego cholesterolu). Podobnie działają tłuszcze trans znajdujące się w żywności pochodzenia przemysłowego i fast foodach. Należy ich unikać i w diecie uwzględniać źródła zdrowych tłuszczów wielo- i jednonienasyconych, które znajdują się m.in. w: oliwie z oliwek, awokado i orzechach.

Rola błonnika w diecie na cholesterol

Błonnik w diecie osób z wysokim cholesterolem jest bardzo istotny. Błonnik rozpuszczalny wspomaga obniżanie poziomu cholesterolu LDL, ponieważ wiąże się z kwasami żółciowymi w jelitach. Kwasy żółciowe są produkowane z cholesterolu w wątrobie i są niezbędne do trawienia tłuszczów. Kiedy błonnik je wiąże, zapobiega ich wchłanianiu przez jelita, co prowadzi do wydalania ich z organizmu. Aby zastąpić utracone kwasy żółciowe, wątroba musi wykorzystać cholesterol znajdujący się we krwi, w wyniku czego dochodzi do obniżenia jego ogólnego poziomu. Ponadto żelowa substancja tworzona przez błonnik rozpuszczalny może hamować wchłanianie cholesterolu z pożywienia. Żywność bogata w błonnik rozpuszczalny to: owies i produkty owsiane, fasola i rośliny strączkowe, jabłka, cytrusy, nasiona babki jajowatej.

Drugi rodzaj błonnika – nierozpuszczalny – nie rozpuszcza się w wodzie, przez co wspomaga trawienie oraz zapobiega zaparciom. Choć bezpośrednio nie wpływa na poziom cholesterolu, to przyczynia się do ogólnego zdrowia jelit i utrzymania prawidłowej masy ciała, co pośrednio może poprawiać profil lipidowy.

Sprawdź także: Dieta niskocholesterolowa – które produkty można spożywać, a których lepiej unikać?

Znaczenie regularnej aktywności fizycznej przy wysokim cholesterolu

Wiesz już, jaka dieta na obniżenie cholesterolu sprawdzi się najlepiej, ale menu to nie wszystko, o co musisz zadbać. Bardzo ważna jest aktywność fizyczna. Jednym z jej najważniejszych efektów jest zwiększenie poziomu cholesterolu HDL (zwanego „dobrym” cholesterolem), który pomaga usuwać nadmiar cholesterolu z krwi i przenosi go do wątroby, gdzie jest metabolizowany i wydalany. Wyższy poziom cholesterolu frakcji HDL zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Ćwiczenia poprawiają również krążenie krwi i pracę serca, co może pomóc w utrzymaniu zdrowego układu sercowo-naczyniowego.

Jeśli nie jesteś w stanie samodzielnie opracować jadłospisu, wypróbuj catering dietetyczny i zamów spersonalizowaną dietę dla osoby z wysokim cholesterolem. Dzięki temu rozwiązaniu nie będziesz tracić czasu na przygotowanie zdrowych i pełnowartościowych posiłków, a zyskasz pewność, że profesjonalna dieta bez cholesterolu przyczyni się do poprawy Twojego stanu zdrowia.

Bibliografia:

1. Bieńkiewicz M. i wsp., Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej, „Problemy Higieny i Epidemiologii”, 2015, 96 (1).
2. Soliman G. A., Dietary fiber, atherosclerosis and cardiovascular disease, „Nutrients”, May 2019, 23; 11 (5).