Hipercholesterolemia, czyli podwyższone stężenie cholesterolu we krwi, stanowi istotny czynnik ryzyka powstawania chorób i powikłań sercowo-naczyniowych. Profilaktyka obejmuje: edukację, modyfikację stylu życia, unikanie czynników ryzyka, odpowiednio zbilansowaną dietę i aktywność fizyczną. Jak powinna wyglądać dieta obniżająca cholesterol? Poznaj przykładowy jadłospis na obniżenie cholesterolu i przepisy na obiad bez cholesterolu oraz dowiedz się, jakie produkty warto włączyć do jadłospisu i jakich produktów lepiej unikać.
Spis treści:
- Jakie są założenia diety niskocholesterolowej?
- Jakie produkty są zalecane w diecie niskocholesterolowej?
- Czego nie jeść w trakcie diety niskocholesterolowej?
- Czy dieta faktycznie może pomóc w obniżeniu cholesterolu?
- Dieta niskocholesterolowa – jadłospis tygodniowy
Jakie są założenia diety niskocholesterolowej?
Podwyższone stężenie cholesterolu we krwi może zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, które stanowią główną przyczynę zgonów na całym świecie. Istotne znaczenie w profilaktyce ma dieta na obniżenie cholesterolu. Przepisy powinny zostać dopasowane indywidualnie do chorego. Należy dążyć do zmiany stylu życia, redukcji nadmiernej masy ciała, wdrożenia regularnej aktywności fizycznej oraz zmniejszenia spożycia alkoholu.
W diecie niskocholesterolowej należy ograniczać spożycie izomerów trans nienasyconych kwasów tłuszczowych (trans fatty acids, TFA), kwasów tłuszczowych nasyconych (saturatd fatty acids, TFA) oraz cholesterolu pokarmowego. Źródłem TFA w diecie są najczęściej np. gotowe wyroby cukiernicze, a SFA mięso oraz tłuszcz mleczny. Warto także zmniejszyć ogóle spożycie węglowodanów, w szczególności jedno- i dwucukrów.
Do diety warto włączyć żywność funkcjonalną z fitosterolami. Sterole roślinne występują w olejach roślinnych oraz w mniejszych ilościach w warzywach, świeżych owocach, orzechach, zbożach i roślinach strączkowych. Na diecie na wysoki cholesterol zaleca się też zwiększyć udział błonnika pokarmowego. To jeden z powodów, dlaczego warto jeść płatki owsiane i włączyć do jadłospisu owoce i warzywa zawierające pektynę. Jabłka, truskawki, jagody, ziemniaki, bakłażany, cukinia czy brokuły to tylko przykłady tego, jakie warzywa i owoce jeść wiosną i o każdej innej porze roku, by obniżyć cholesterol.
Jakie produkty są zalecane w diecie niskocholesterolowej?
W diecie niskocholesterolowej powinny się znaleźć:
- owoce i warzywa – są bogate w witaminy, minerały, przeciwutleniacze, flawonoidy i błonnik pokarmowy,
- produkty zbożowe pełnoziarniste,
- nasiona roślin strączkowych: soczewica, soja, fasola, bób, groch, ciecierzyca,
- dobre źródła białka – chude gatunki mięs: kurczak bez skóry, indyk, odtłuszczone produkty mleczne,
- zdrowe tłuszcze – oleje roślinne: oliwa z oliwek, olej rzepakowy czy olej słonecznikowy, awokado, orzechy i nasiona, pestki,
- ryby – zaleca się spożywanie ryb bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3, np. łososia, makreli, śledzi,
- przyprawy, np. cynamon, kurkuma.
Przykładowe przepisy dla diety na obniżenie cholesterolu zwykle bazują na zdrowych, naturalnych składnikach i nie zawierają zbędnego cukru, polepszaczy i konserwantów.
Sprawdź także: Rola ryb w diecie
Czego nie jeść w trakcie diety niskocholesterolowej?
W jadłospisie osób z zaburzeniami lipidowymi zaleca się, by ograniczone zostały:
- żywność będąca źródłem tłuszczów nasyconych (czerwone mięso, tłuste gatunki mięs, podroby np. wątroba, nerki, a także tłuste produkty mleczne, pełnotłuste mleko, sery),
- żywność będąca źródłem tłuszczów trans (fast foody, ciastka, słodkie pieczywo, krakersy, margaryna w kostce i inne przetworzone produkty spożywcze),
- pełnotłuste produkty mleczne,
- cukier i słodycze,
- sól.
Sprawdź także: Czy mięso jest zdrowe?
Czy dieta faktycznie może pomóc w obniżeniu cholesterolu?
Ograniczenie spożycia niektórych produktów może pomóc w obniżeniu stężenia cholesterolu we krwi. Istnieją liczne dowody naukowe, które potwierdzają, iż żywność bogata w nienasycone i uboga w nasycone kwasy tłuszczowe i trans, z dodatkiem steroli/stanoli roślinnych i bogata w błonnik pokarmowy powoduje zmniejszenie stężenia cholesterolu frakcji LDL.
Dieta niskocholesterolowa – jadłospis tygodniowy
Poniżej przedstawiamy przepisy diety niskocholesterolowej na 7 dni. Menu nie trzeba stosować w całości w niezmienionej formie. Zmiany można wprowadzać stopniowo, włączając do codziennego jadłospisu najpierw obiad na wysoki cholesterol, następnie zdrowsze śniadania i bardziej odżywcze kolacje i przekąski.
Dzień 1
- Śniadanie: owsianka na mleku odtłuszczonym z orzechami włoskimi i malinami
- II śniadanie: smoothie z jarmużem, bananem i pomarańczą
- Obiad: kurczak bez skóry pieczony z kalafiorem, brokułem i kaszą gryczaną
- Kolacja: omlet warzywny z sosem jogurtowym
Dzień 2
- Śniadanie: pieczywo żytnie z pastą z fasoli i pomidorem
- II śniadanie: garść orzechów włoskich, kiwi
- Obiad: makaron pełnoziarnisty w sosie z pieczonej papryki i tofu
- Kolacja: zupa warzywna, chleb żytni
Dzień 3
- Śniadanie: pieczona owsianka z borówkami i masłem orzechowym
- II śniadanie: koktajl z bananem i orzechami
- Obiad: kasza pęczak z jarmużem, piersią z indyka i suszonymi pomidorami
- Kolacja: sałatka z tuńczykiem, ryżem brązowym i zielonym groszkiem
Dzień 4
- Śniadanie: kanapki z pastą z oliwek i warzywami
- II śniadanie: koktajl na kefirze z truskawkami
- Obiad: leczo z kurczakiem
- Kolacja: gulasz z soczewicą
Dzień 5
- Śniadanie: tofucznica z pomidorkami i żytnim pieczywem
- II śniadanie: kanapka z hummusem i pomidorem
- Obiad: zupa pomidorowa z brązowym ryżem, soczewicą i szpinakiem
- Kolacja: pieczona cukinia z kaszą jaglaną i sosem koperkowym
Dzień 6
- Śniadanie: kasza jaglana z jabłkiem i migdałami
- II śniadanie: domowy baton owsiany
- Obiad: kaszotto z kurczakiem i burakiem
- Kolacja: sałatka z grillowanym kurczakiem, szpinakiem, papryką i pomidorkami
Dzień 7
- Śniadanie: kanapki z pastą z łososia i awokado oraz z pomidorem
- II śniadanie: jogurt naturalny z dodatkiem owoców: borówek, malin, truskawek
- Obiad: pieczona papryka z ciecierzycą i brązowym ryżem
- Kolacja: zupa warzywna z kromką żytniego chleba
Nadal nie wiesz, jak obniżyć cholesterol dietą i jak zacząć odchudzanie? Pomocne mogą okazać się konsultacja z dietetykiem albo dieta pudełkowa.
Bibliografia:
- Schoeneck M., Iggman D.: The effects of foods on LDL cholesterol levels: A systematic review of the accumulated evidence from systematic reviews and meta-analyses of randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021 May 6;31(5).
- Mach F., Baigent C., Catapano A.L. i wsp.: 2019 ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias: lipid modification to reduce cardiovascular risk. Eur. Heart J., 2020; 41.
