Buraki są niskokaloryczne, dlatego warto uwzględnić je w codziennej diecie. Te niedrogie i popularne warzywa dostarczają niezbędnych witamin oraz składników mineralnych. I choć obieranie buraków wiąże się z pobrudzeniem dłoni, to właśnie barwniki obecne w buraczanym miąższu wykazują wiele prozdrowotnych właściwości.
Spis treści:
1. Skarbnica cennych mikroelementów.
2. Buraki - właściwości antynowotworowe
3. Broń w walce z wirusami
4. Zdrowy układ krwionośny
5. Buraki - kalorie
6. Buraki - indeks glikemiczny
7. Kto i dlaczego powinien jeść buraki?
8. Buraki - przepisy
Skarbnica cennych mikroelementów
Buraki zawierają mnóstwo cennych dla zdrowia wartości odżywczych. Są bogatym źródłem witaminy C, której zawierają niemalże tyle samo co sok z cytryny. Znajdziemy w nich ponadto witaminę A i E, a także witaminy z grupy B:, B1, B2, PP i B9, czyli kwas foliowy. Stanowią również źródło składników mineralnych, takich jak magnez, potas, żelazo, fosfor, miedź i cynk. Ich intensywnej barwy miąższ to skarbnica błonnika pokarmowego, który reguluje pracę przewodu pokarmowego, fitosteroli roślinnych oraz silnych antyoksydantów.
Buraki - właściwości antynowotworowe
Buraki swoje prozdrowotne właściwości zawdzięczają obecności antocyjanów oraz flawonoidów (betaina i cholina). Są to barwniki o działaniu antyoksydacyjnym, którym buraki zawdzięczają nie tylko piękny czerwony kolor, lecz także swoje przeciwnowotworowe właściwości. Czerwone pigmenty chronią nasz organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, zapobiegając w ten sposób rozwojowi zmian nowotworowych i spowalniając proces starzenia się komórek. Buraki wspomagają także rekonwalescencję po chemioterapii i chronią przed niedokrwistością. Dostarczają bowiem kwas foliowy, a ponadto żelazo i witaminę C, której obecność wspomaga jego wchłanianie.
_optimized.jpg)
Broń w walce z wirusami
To warzywo powinno często gościć na naszych stołach szczególnie w okresie jesienno-zimowym, by zapobiegać grypie i przeziębieniu. Dzięki witaminie C i zawartości antyoksydantów buraki zwiększają naturalną odporność organizmu na choroby i łagodzą ich przebieg. Sok z buraka ma także działanie wykrztuśne i pomaga zwalczać stan zapalny gardła. Natomiast zakwas z buraków stanowi źródło bakterii probiotycznych wspomagających naturalny mikrobiom. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na ten temat przeczytaj nasz wpis, jakie warzywa jeść zimą?
Zdrowy układ krwionośny
Regularne spożywanie buraków zaleca się osobom z nadciśnieniem, ponieważ są źródłem potasu. Ponadto w bulwach obecne są azotany, z których w organizmie powstaje tlenek azotu. Ten związek pomaga rozszerzać naczynia krwionośne obniżając ciśnienie krwi. Dzięki zawartości kobaltu i żelaza, buraki wykazują działanie krwiotwórcze. Są również bogatym źródłem przeciwutleniaczy, które minimalizują negatywne skutki działania wolnych rodników. Regularne spożywanie buraków zaleca się także osobom zmagającym się z anemią, czyli niedokrwistością.
Buraki – kalorie
Buraki należą do produktów niskokalorycznych. W 100 g dostarczają jedynie 38-43 kcal, 10 g węglowodanów ( w tym 2.8 g błonnika), 0.2 g tłuszczu i 1.6 g białka.
Buraki – indeks glikemiczny
Buraki surowe charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym wynoszącym 35 jednostek. Choć bardzo zdrowe i pełne drogocennych substancji, buraki gotowane mają wyższy indeks glikemiczny (IG=64), który klasyfikuje się jako średni. W związku z tym osoby z cukrzycą, insulinoopornością nie powinny spożywać ich w nadmiarze. Jednak ze względu na bogactwo właściwości odżywczych nie warto unikać ich zupełnie. Jeśli mamy problem z prawidłowym poziomem cukru we krwi, buraki warto wkomponować w pełnowartościowy i zbilansowany posiłek. W tym celu do pokrojonego ugotowanego buraka warto dodać kilka liści sałaty, łyżkę oliwy, sok z cytryny, kilka orzechów włoskich oraz kostki sera feta. Obecność białka i tłuszczu w posiłku spowolni proces trawienia węglowodanów.
Kto i dlaczego powinien jeść buraki?
Burak to warzywo, które w diecie powinny uwzględnić przyszłe mamy. Bulwa dostarcza kwasu foliowy, który zapewnia prawidłowy rozwój płodu. Niedobór folianów zwiększa ryzyko wystąpienia u dziecka wrodzonych wad serca oraz układu moczowego. Kwas foliowy jest również niezbędny w profilaktyce anemii. Ponadto w okresie ciąży wzrasta zapotrzebowanie na żelazo, którego buraki są dobrym źródłem.
Buraki warto uwzględnić w ramach urozmaiconego jadłospisu osoby na diecie odchudzającej. To pożądane warzywo na diecie przeciwzapalnej, a także ukierunkowanej na profilaktykę chorób metabolicznych tj. cukrzycy, miażdżycy czy nadciśnienia. Po buraki powinni sięgać również sportowcy, gdyż spożywane w odpowiednich ilościach wspomagają wydolność organizmu.
Buraki – przepisy
Buraki warto jadać jak najczęściej, dlatego zachęcamy do wypróbowania przepisów naszej diety puełkowej na:
Martyna Jaros
Absolwentka SGGW z tytułem magistra dietetyki. Z zamiłowaniem poszerza swoją wiedzę dotyczącą psychodietetyki oraz zmiany nawyków żywieniowych. Obecnie doradza klientom cateringu dietetycznego WygodnaDieta.pl jak zdrowo i skutecznie osiągać swoje żywieniowe cele. Prywatnie amatorka zdrowego trybu życia, treningu siłowego, CrossFit oraz jogi.
Martyna Jaros 
