Długie loty ze zmianą stref czasowych potrafią wywrócić do góry nogami nie tylko plan dnia, ale i apetyt. Być może tego nie wiesz, ale ochota na jedzenie jest ściśle powiązana z Twoim rytmem dobowym. Nie mówimy tylko o przyzwyczajeniu, ale i metabolizmie – a zmiana czasu może tutaj nieźle namieszać. Podpowiadamy, jak postępować, by przywrócić naturalny rytm żywieniowy.
Spis treści
- Dlaczego i jak jet lag wpływa na apetyt?
- Jak dostosować pory posiłków po zmianie czasu?
- Co jeść po przylocie, by nie przeciążyć układu trawiennego?
- Napoje i składniki wspomagające adaptację organizmu po zmianie strefy czasowej
Dlaczego i jak jet lag wpływa na apetyt?
Kiedy wyjeżdżasz, nagle okazuje się, że w środku nocy odczuwasz wilczy głód, a w porze śniadania w nowym miejscu nie masz ochoty nawet na kęs? To naturalna reakcja organizmu na szybką zmianę rytmu, do którego zegar biologiczny nie zdążył się jeszcze dostroić. Przyczyną jest rozregulowanie zegara biologicznego – wewnętrznego systemu, który steruje snem, temperaturą ciała, wydzielaniem hormonów i właśnie odczuwaniem głodu. Gdy nagle zmieniasz strefę czasową, Twój organizm wciąż „myśli”, że jest w poprzedniej.
Najbardziej cierpi melatonina (hormon snu) oraz kortyzol (hormon stresu). Jak zaburzenia w produkcji tych dwóch hormonów przyczyniają się do tego, że nagle nie wiesz, jak jeść przy zmianie stref czasowych?
- Melatonina – jest wydzielana głównie w nocy, hamuje aktywność układu nerwowego, obniża temperaturę ciała i przygotowuje do snu.
- Kortyzol – działa odwrotnie niż melatonina, jego stężenie rośnie nad ranem, pobudza metabolizm, podnosi poziom glukozy we krwi i sprawia, że pojawia się apetyt.
Kiedy zmieniasz strefę czasową, zaburza się naturalny cykl. Organizm wydziela melatoninę w „starych” godzinach, więc możesz czuć senność nawet w środku dnia. Kortyzol z kolei rośnie w środku nocy albo dopiero w ciągu dnia. To wpływa także na inne hormony – m.in. na insulinę i grelinę (hormon głodu) – a rytm posiłków przestaje być skorelowany z nowym planem dnia.
Do tego dochodzi nieefektywność snu. Zbyt krótki lub przerywany nasila apetyt, szczególnie na produkty bogate w cukry proste i tłuszcz. Dlatego jet lag sprzyja sięganiu po słodycze i fast foody – organizm szuka szybkiego źródła energii, by w jakiś sposób poradzić sobie z zaburzoną równowagą. Jak nie podjadać? Poniżej podpowiadamy praktyczne wskazówki.
Sprawdź także: Dieta niskocholesterolowa – które produkty można spożywać, a których lepiej unikać?
Jak dostosować pory posiłków po zmianie czasu?
Wpływ jet laga na apetyt można kontrolować, dbając o rytm posiłków zsynchronizowany z nową strefą czasową. Po przylocie postaraj się zjeść w godzinach typowych dla miejsca, w którym się znajdujesz, a nie według zegara biologicznego pracującego według rytmu poprzedniej strefy.
Czasami głód po locie transatlantyckim w ogóle się nie pojawia, ale bywa, że jest wprost przeciwnie. Niezależnie od tego, jak jest u Ciebie, staraj się jeść w ciągu dnia trzy do pięciu posiłków, w równych odstępach. Ani przejadanie się, ani długie głodówki nie są dobrym pomysłem. Zaburzony rytm dobowy nie powinien być impulsem ani do tego, by zacząć odchudzanie ani zupełnie rezygnować ze zdrowych nawyków.
Sprawdź także: Dlaczego należy jeść 5 posiłków dziennie?
Co jeść po przylocie, by nie przeciążyć układu trawiennego?
Jeśli masz możliwość, by w nowym miejscu zamówić dietę pudełkową, to zdecydowanie warto z tej opcji skorzystać. To dobry sposób na kontrolowanie codziennego menu i dbanie o regularność posiłków. Pamiętaj jednak, że w przypadku każdej diety najważniejsze jest dopasowanie jej do indywidualnych potrzeb organizmu i celów. Taką możliwość oferujemy w cateringu Wygodna Dieta. W ramach wykupionego planu zapewniamy Ci bezpłatne konsultacje z doświadczonym dietetykiem i profesjonalne wsparcie w doborze jadłospisu pudełkowego i spersonalizowaniu go do Twoich osobistych wymagań.
Jak sobie radzić z apetytem, kiedy o posiłki trzeba zadbać samodzielnie? Najgorsze, co możesz zrobić, to pójść na miasto i zjeść lokalny fast food. Zanim zaczniesz kosztować tradycyjne przysmaki, daj sobie czas na adaptację. Trawienie po długiej podróży samolotem może być zaburzone, więc jeśli od razu zjesz coś tłustego i ciężkostrawnego, może się to skończyć niestrawnością.
Po wielogodzinnym locie przewód pokarmowy źle zniesie ciężkie, tłuste i ostre potrawy, które zwiększają ryzyko dyskomfortu w żołądku, zgagi i wzdęć. Bezpieczne dla organizmu są zwykle dania diety śródziemnomorskiej bazujące na prostych, łatwych do strawienia składnikach.
Sprawdź także: Dieta w insulinooporności – zasady diety o niskim indeksie glikemicznym
Napoje i składniki wspomagające adaptację organizmu po zmianie strefy czasowej
Po zmianie strefy czasowej zaleca się przede wszystkim pić dużo wody – 2 litry to minimum.
Czy wiesz, że melatonina to nie tylko hormon regulujący rytm dobowy, ale także składnik niektórych produktów? Dietetyczne źródła melatoniny i jej prekursorów (związków, z których powstaje) to:
- wiśnie,
- kiwi,
- orzechy włoskie,
- płatki owsiane,
- mleko,
- banany.
Czy to nie brzmi, jak przepis na koktajl? A i owszem! Produkty te wpływają na regulację rytmu snu i czuwania, więc wspierają naturalne procesy zasypiania i pomogą Ci łagodniej dostosować zegar biologiczny do nowego czasu.
