Dietetyk Kliniczny
Absolwentka Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu z tytułem magistra dietetyki. Na co dzień pomaga wielu pacjentom w trwałej zmianie nawyków żywieniowych.
Kasza gryczana nie bez powodu bywa nazywana królową kasz, to jeden z najbardziej cenionych produktów w polskiej kuchni. Wyróżnia się nie tylko charakterystycznym, lekko orzechowym smakiem, ale także korzystnym profilem odżywczym. Ze względu na bogactwo witamin, minerałów oraz błonnika pokarmowego, coraz częściej zajmuje ważne miejsce w planach żywieniowych osób dbających o zdrowie i sylwetkę. Sprawdź, ile kalorii dostarcza kasza gryczana oraz dlaczego warto ją włączyć do codziennej diety.
Spis treści
Kasza gryczana jest przede wszystkim bogatym źródłem węglowodanów – w 100 g jest ich 69,3 g (dla porównania kasza kuskus zawiera 75 g w 100 g, a ziemniaki 16,8 g w 100 g). Tłuszczów w kaszy gryczanej jest około 3,1 g w 100 g produktu i są to głównie nienasycone kwasy tłuszczowe. Białko to ok. 10-16% makroskładników (dokładna ilość zależy od wielu czynników, takich jak: warunki klimatyczne, właściwości gleby, stosowane nawozy, termin uprawy).
Kasza gryczana, ze względu na sposób obróbki oraz wielkość ziaren, może występować w różnych odmianach. Dwa główne rodzaje kaszy gryczanej to nieprażona (nazywaną także białą) i prażona. Kasza nieprażona jest bardziej delikatna i ma wyższą wartość odżywczą niż prażona, która jest bardziej wyrazista, nieco gorzkawa i zawiera mniej składników odżywczych.
Sprawdź także: Przepis na wegańskie miniserniczki z kaszy jaglanej
Oczywiście kaloryczność suchej kaszy gryczanej nie równa się temu, ile kcal ma woreczek ugotowanej kaszy gryczanej. Musisz wiedzieć, że po wchłonięciu płynu ziarna stają się cięższe, a zatem kasza gryczana sucha w 100 g zawiera średnio 340–350 kcal, ale porcja po ugotowaniu ważąca 100 g dostarcza już ok. 100-110 kcal. Na podstawie tego, ile kcal ma ugotowana kasza gryczana w 100 g łatwo oszacować, że przed ugotowaniem suche ziarna ważą ok. 3 razy więcej.
A ile kcal dostarcza szklanka ugotowanej kaszy gryczanej? Przyjmując, że szklanka ugotowanej kaszy gryczanej waży ok. 140 g, łatwo obliczyć, że dostarcza ok. 170 kalorii. Pamiętaj, że nie jest to ilość, którą zwykle zawiera 1 woreczek. A zatem ile kcal ma woreczek ugotowanej kaszy gryczanej? Najczęściej waży około 100 g przed ugotowaniem, więc taka porcja dostarcza około 340–350 kcal.
Kasza gryczana to nie tylko smaczny dodatek do wielu potraw, ale przede wszystkim cenne źródło składników odżywczych. Zawiera wysokiej jakości białko roślinne, co czyni ją ważnym elementem zwłaszcza diety wegetariańskiej i wegańskiej. Jest także bogata w błonnik pokarmowy, dzięki czemu sprzyja prawidłowej pracy jelit, usprawnia procesy trawienne i pomaga dłużej utrzymać uczucie sytości. Kasza gryczana ma też niski indeks glikemiczny, co powoduje, że nie wywołuje gwałtownych wahań stężenia glukozy we krwi, przez co może być składnikiem diety osób z insulinoopornością lub cukrzycą.
Kasza gryczana jest także źródłem witamin – zwłaszcza z grupy B – oraz składników mineralnych, takich jak: magnez, fosfor, cynk, żelazo. Cennym składnikiem gryki jest także rutyna, czyli flawonoid o właściwościach przeciwutleniających. Warto również dodać, że gryka nie zawiera glutenu (gluten to mieszanina białek roślinnych, gluteniny i gliadyny), dzięki czemu znajduje zastosowanie w diecie osób z celiakią lub nietolerancją tego białka.
Jeśli chcesz się zainspirować pomysłami na dania z wykorzystaniem kaszy gryczanej, rozważ dietę pudełkową dopasowaną do Twoich indywidualnych potrzeb. Możliwość spersonalizowania menu oferujemy w cateringu Wygodna Dieta. W ramach wykupionego planu zapewniamy Ci bezpłatne konsultacje z doświadczonym dietetykiem i profesjonalne wsparcie w doborze jadłospisu pudełkowego i dopasowaniu go do Twoich osobistych wymagań. Doświadczeni kucharze zaskoczą Cię nieoczywistymi daniami z udziałem różnych składników.
Dzięki jedzeniu pudełkowemu dowiesz się, jak w praktyce wykorzystać właściwości kaszy jaglanej, wartości kaszy pęczak czy prozdrowotne działanie innych rodzajów kasz. Musisz bowiem wiedzieć, że wszystkie rodzaje kasz są niezwykle uniwersalne i sprawdzają się zarówno jako dodatek do obiadu w formie sypkiej, np. w kaszotto z pieczarkami , jak i składnik słodkich dań, np. śniadań. Kasza gryczana nieprażona może być spożywana bez gotowania – po uprażeniu staje się chrupiącą przekąską i może stać się składnikiem np. domowej granoli.
Bibliografia:
Dietetyk Kliniczny
Absolwentka Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu z tytułem magistra dietetyki. Na co dzień pomaga wielu pacjentom w trwałej zmianie nawyków żywieniowych.
W 100 g migdałów jest aż 579 kcal. Pomimo wysokiej kaloryczności nie warto z nich rezygnować. 1 garść dziennie to porcja, która dostarcza wiele cennych wartości odżywczych i łatwo można ją wkomponować w zbilansowane menu.
Średnia porcja ramenu (miska ok. 400-600 ml) to od ok. 400 do nawet 900 kcal. To jedno z najbardziej popularnych dań kuchni japońskiej, występujące w wielu wariantach, których kaloryczność może się bardzo różnić. Zależy od konkretnego przepisu i użytych dodatków. Największe znaczenie mają: rodzaj bulionu, ilość makaronu oraz dodatki, takie jak mięso, jajko czy tłuszcze, które znacząco podnoszą wartość energetyczną całego dania.
Szparagi w 100 g mają ok. 22 kcal i są doceniane za cenne właściwości oraz szerokie zastosowanie w kuchni. To warzywo sezonowe warto jeść, ponieważ jest bogate w kwas foliowy, witaminę K, witaminy z grupy B, witaminę E, miedź, potas, selen, mangan, cynk i żelazo.
Catering dietetyczny WygodnaDieta.pl pozwala nie tylko tracić zbędne kilogramy, ale też jeść smacznie i zdrowo.
