Kasza jaglana, niegdyś królowa polskich stołów, obecnie jest produktem niedocenianym. Na szczęście w ostatnich latach obserwuje się jej powrót do codziennego menu- wystarczy wejść na blogi kulinarne, fora internetowe czy sięgnąć po prasę kulinarną, aby zaobserwować coraz większy wzrost jej popularności. Trend ten cieszy dietetyków, gdyż kasze są wyjątkowo zdrowe, a kasza jaglana zajmuje wśród nich miejsce szczególne.
Spis treści:
1. Kasza jaglana - kalorie
2. Kasza jaglana - wartości odżywcze
3. Kasza jaglana - właściwości
4. Kasza jaglana - kto nie powinien jej jeść?
5. Kasza jaglana - gotowanie
6. Kasza jaglana - przepisy
Kasza jaglana – kalorie
Kasza jaglana charakteryzuje się dużą wartością energetyczną, dostarcza:
- przede wszystkim duże ilości węglowodanów, głównie skrobi - 74g/100g ;
- białko wysokiej jakości - około 11g;
- tłuszcz stanowiący około 4g - jest to wartość większa niż w innych rodzajach kasz. Dlatego tak ważne jest odpowiednie przechowywanie kaszy jaglanej. Ciemne i suche miejsce, oraz szczelnie zamknięte opakowanie zapobiegnie utlenianiu się kwasów tłuszczowych, które mogłyby nadać gorzki smak potrawie.
- błonnik pokarmowy około 2,5-7g/100 g kaszy.
Nie bój się włączać do swojej diety tego składnika, pomimo, że 100 g kaszy (surowej) dostarcza 348 kcal, to jest ważnym składnik diety.
Sprawdź także: Białko w diecie - rola, niedobór, nadmiar
Kasza jaglana – wartości odżywcze
Kasza jaglana posiada szereg prozdrowotnych właściwości, jest bogata m.in. w:
- witaminy z grupy B, które wpływają na prawidłowy rozwój układu nerwowego oraz poprawiają kondycję skóry;
- żelazo (zawiera go najwięcej wśród kasz) oraz lecytynę wspierająca prawidłowy rozwój mózgu i tkanki nerwowej;
- tryptofan, który stymuluje układ odpornościowy oraz - jako prekursor serotoninę – która, wpływa na poprawę nastroju;
- krzem, który przyczynia się do korzystnego wyglądu skóry, włosów i paznokci oraz wspomaga regenerację tkanki stawowej;
- ponadto kasza jaglana zawiera dwa razy więcej wielonienasycyonych kwasów tłuszczowych niż nasyconych. Takie proporcje są szczególnie korzystne, ponieważ wielonienasycone kwasy tłuszczowe podnoszą stężenie "dobrego" cholesterolu we krwi, a obniżają stężenie "złego", co w konsekwencji zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych.
- ziarno jest również bogate w fitochemikalia, w tym kwas fitynowy, który uważa się za obniżający poziom cholesterolu i fityniany, które są powiązane ze zmniejszonym ryzykiem raka.
Dowiedz się więcej: Jaka jest rola żelaza w organizmie i jakie są skutki niedoborów żelaza?
Kasza jaglana – właściwości
Zachwyt kaszą jaglaną wynika z jej licznych właściwości zdrowotnych, do których należą m.in.:
- właściwości alkalizujące organizm;
- właściwości obniżające cholesterol HLD we krwi i obniżenia poziomu insuliny oraz glukozy, co jest szczególnie ważne dla osób cierpiących na miażdżycę i cukrzycę;
- działanie rozgrzewające, dlatego szczególnie polecana jest przy przeziębieniach czy chorobach górnych dróg oddechowych.
Ponadto kleik z kaszy jaglanej jest potrawą łatwo strawną, co sprawia, że poleca się stosowanie jej w chorobach trzustki czy wątroby.
Kasza jaglana – gluten
Często zadajesz sobie pytanie czy kasza jaglana ma gluten? Spieszymy z odpowiedzią – kasza jaglana jest bezglutenowa, dlatego jest doskonałą opcją dla osób cierpiących na celiakię.
Kasza jaglana – kto nie powinien jej jeść?
Kasza jaglana ma wysoki indeks glikemiczny, z tego powodu nie powinna być spożywana w towarzystwie samych owoców czy bakali przez osoby zmagające się z Insulinoopornością czy cukrzycą typu II. A jeśli nie wyobrażasz sobie poranka bez płatków jaglanych, to zastosuj się do kilku prostych rad, dzięki którym obniżysz ładunek glikemiczny posiłku:
- dodaj garść orzechów lub nasion – dodatkowe źródło tłuszczu, białka i błonnika pokarmowego spowolni opróżnianie żołądka przez co obniży ładunek glikemiczny potrawy;
- jaglankę przygotuj na mleku lub jogurcie – dodatek białka działa podobnie jak tłuszcz i spowalnia tempo opróżniania żołądka oraz trawienie i wchłanianie węglowodanów.
Zobacz również: Rola węglowodanów w diecie
Kasza jaglana – gotowanie
Ugotowanie kaszy jaglanej może wydawać się proste. Ale warto zapoznać się z prostymi radami przygotowanymi przez naszych dietetyków– jak ugotować kaszę jaglaną, aby była sypka. Zacznij od przepłukania porcji kaszy zimną wodą, a następnie wrzątkiem – najlepiej na sitku. Zagotuj wodę w garnku. Odpowiednia proporcja to 2 i ¼ szklanki wody (560 g) na 1 szklankę (185 g) kaszy. Do gotującej się wody dodaj kaszę, 1 łyżeczkę soli i 1 łyżkę oleju. Wymieszaj delikatnie, tak aby kasza nie przywarła do dna garnka.
Ile gotować kaszę jaglaną?
Całość gotuj przez 15-18 minut na bardzo małym ogniu pod przykryciem. Następnie zdejmij pokrywkę i poczekaj 5 minut, aż woda odparuje.
Kasza jaglana – przepisy
Chcesz włączyć kaszę jaglaną do swojego menu, ale brakuje Ci pomysłów? Specjalnie dla Ciebie nasi dietetycy i kucharze przygotowali kilka pysznych i zdrowych pomysłów na dania z kaszą jaglaną:
- kakaowe ciasto jaglane, dodatek gorzkiej czekolady i orzechów sprawi, że zapomnimy, że ten deser z kaszy jaglanej jest fit;
- jaglane brownie, na pewno znasz klasyczne brownie, a co powiesz na mocno czekoladowe ciasto w zdrowszej wersji?
- sałatka z kaszą jaglaną i grzybami – to doskonałe danie, które możesz zabrać ze sobą do pracy;
- wegańskie ciastka jaglane – jesteś na diecie wegańskiej? Nic nie szkodzi! Dla Ciebie również mamy propozycję na pyszny wegański deser!
- budyń jaglany – wystarczy ugotować kaszę na mleku, ostudzić, a następnie zblendować. Możesz dodać również swoje ulubione owoce np. banana.
- kotleciki jaglane – ugotuj kasze i ostudź ją. Dodaj do kaszy swoje ulubione przyprawy np. sól, kurkumę, paprykę oraz parmezan. Całość wymieszaj, dodaj jajko i ponownie wymieszaj. Uformuj kotleciki jaglane, obtocz w mące i smaż na oliwie z oliwek lub oleju rzepakowym. Smacznego!
Pomysły mnożą się bez końca… kasza jaglana na słodko jak i wytrwanie może smakować pysznie!
Rzadko który produkt posiada tak wiele dobroczynnych właściwości dla naszego organizmu, dlatego nie powinno dziwić, że te małe żółte ziarenka z charakterystyczną czarną kropką nazywane były kiedyś złotem polskich pól. Co więcej jest to „złoto” dostępne dla każdego przez cały rok. Zdecydowanie polecamy.
Paulina Przytuła-Woszczak
Magister dietetyki w cateringu dietetycznym WygodnaDieta.pl. Wiedzę zdobyła podczas studiów na Uniwersytecie Przyrodniczym w Lublinie oraz licznych kursów. Główne zainteresowania to profilaktyka chorób cywilizacyjnych oraz wsparcie kobiet z zespołem policystycznych jajników.
