Właściwości kaszy jaglanej: wartości

Kasza jaglana w 100 g dostarcza 378 kcal, a także około 11 g białka, 4,2 g tłuszczu i 72,8 g węglowodanów. Jest również źródłem błonnika oraz składników mineralnych (m.in.: magnezu, manganu i miedzi), które wspierają pracę układu nerwowego, odporność i zdrowie kości. Dzięki lekkostrawności i naturalnemu braku glutenu może być dobrym wyborem dla osób z wrażliwym układem pokarmowym oraz na diecie bezglutenowej. Sprawdź, jak włączyć kaszę jaglaną do diety. 

Spis treści:

1. Kasza jaglana – co to jest i z czego powstaje?
2. Kalorie kaszy jaglanej i makroskładniki – ile ma białka, tłuszczu i węgli
3. Wartości odżywcze kaszy jaglanej – witaminy i składniki mineralne
4. Właściwości kaszy jaglanej – na co pomaga i komu może służyć
5. Kasza jaglana a gluten i indeks glikemiczny – co warto wiedzieć
6. Kto nie powinien jeść kaszy jaglanej? Przeciwwskazania i kiedy uważać
7. Jak gotować kaszę jaglaną, żeby nie była gorzka? (płukanie, proporcje, czas)
8. Zastosowanie w kuchni – przepisy na słodko i na słono

Kasza jaglana – co to jest i z czego powstaje?

Kasza jaglana to jedna z najstarszych kasz, otrzymywana z ziaren prosa zwyczajnego (Panicum miliaceum L.). Powstaje poprzez usunięcie twardej łuski z ziaren, dzięki czemu staje się lekkostrawna i delikatna w smaku. Charakteryzuje się drobnymi, żółtymi ziarnami i lekko orzechowym aromatem.

Kalorie kaszy jaglanej i makroskładniki – ile ma białka, tłuszczu i węgli

Kasza jaglana (sucha) stanowi dobre źródło węglowodanów oraz składników odżywczych. 

Wartości odżywcze kaszy jaglanej w 100 g są następujące:

• 378 kcal,
• białko: ok. 11 g,
• tłuszcz: ok. 4,2 g,
• węglowodany: ok. 72,8 g,
• błonnik: ok. 8,5 g.

Kasza jaglana wspiera pracę układu pokarmowego i może być wartościowym elementem zbilansowanej diety.

Wartości odżywcze kaszy jaglanej – witaminy i składniki mineralne

Kasza jaglana ma szereg prozdrowotnych właściwości, jest bogata m.in. w:

• witaminy z grupy B, które wpływają na prawidłowy rozwój układu nerwowego oraz poprawiają kondycję skóry;
• żelazo (zawiera go najwięcej spośród wszystkich kasz) oraz lecytynę wspierającą prawidłowy rozwój mózgu i tkanki nerwowej;
• tryptofan, który stymuluje układ odpornościowy oraz – jako prekursor serotoniny – wpływa na poprawę nastroju;
• krzem, który przyczynia się do korzystnego wyglądu skóry, włosów i paznokci oraz wspomaga regenerację tkanki stawowej;
• wielonienasycone kwasy tłuszczowe – kasza zawiera ich dwa razy więcej niż nasyconych. Takie proporcje są szczególnie korzystne, ponieważ wielonienasycone kwasy tłuszczowe podnoszą stężenie tzw. dobrego cholesterolu we krwi, a obniżają stężenie tzw. złego cholesterolu, co w konsekwencji zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych.
• fitochemikalia, w tym kwas fitynowy, który pośrednio wpływa na obniżanie poziomu cholesterolu,
• fityniany, które mogą zmniejszać ryzyko nowotworów.

Właściwości kaszy jaglanej – na co pomaga i komu może służyć

Kasza jaglana to wartościowy produkt, który może wspierać wiele funkcji organizmu. Dzięki zawartości magnezu, manganu i miedzi wspomaga prawidłową budowę kości, pracę układu nerwowego, odporność oraz regulację ciśnienia krwi. Składniki te uczestniczą także w procesach krzepnięcia i wielu reakcjach metabolicznych.

Kasza jaglana jest lekkostrawna, dlatego dobrze sprawdza się u osób z wrażliwym układem pokarmowym, na diecie lekkostrawnej i w okresie rekonwalescencji. Dzięki zawartości błonnika zapewnia sytość na dłużej i może wspierać proces odchudzania. 

Jeśli chcesz wykorzystać jej właściwości, ale nie masz pomysłu na posiłki lub nie wiesz, jak komponować dania, rozważ zamówienie diety pudełkowej. Dzięki niej zobaczysz, jak powinien wyglądać dobrze zbilansowany jadłospis i poznasz nowe smaki. W cateringu WygodnaDieta dodatkowo ramach wykupionego planu możesz bezpłatnie skonsultować się z doświadczonym dietetykiem, który policzy dzienne zapotrzebowanie Twojego organizmu, podpowie, co pić na diecie oraz ile wody dziennie przyjmować i jak dopasować optymalny plan żywieniowy. 

Sprawdź także: Dieta po porodzie, czyli zdrowe jedzenie w czasie połogu

Kasza jaglana a gluten i indeks glikemiczny – co warto wiedzieć

Kasza ma wysoki indeks glikemiczny (IG ≈ 71) oraz wysoki ładunek glikemiczny. To, ile wynosi indeks glikemiczny kaszy jaglanej, powoduje, że osoby z podwyższonym poziomem glukozy we krwi oraz chorujące na cukrzycę powinny spożywać ją z umiarem, w kontrolowanych ilościach. 

Kasza jaglana naturalnie nie zawiera glutenu, dzięki czemu może być spożywana przez osoby z celiakią lub nietolerancją glutenu. Warto jednak pamiętać, że to, czy kasza jaglana ma gluten, nie gwarantuje, że zawierające ją produkty są bezglutenowe. Warto wybierać te oznaczone jako bezglutenowe, aby mieć pewność bezpieczeństwa.

Kto nie powinien jeść kaszy jaglanej? Przeciwwskazania i kiedy uważać

Kasza jaglana ma wysoki indeks glikemiczny, dlatego nie jest zalecana w diecie osób zmagających się z insulinoopornością czy cukrzycą typu II. Aby obniżyć ładunek glikemiczny posiłku z kaszą jaglaną, warto wykorzystać cztery triki:

• gotuj al dente – krótszy czas gotowania sprawia, że skrobia nie ulega całkowitemu rozkładowi, co spowalnia jej trawienie. Staraj się, aby kasza pozostała lekko twarda, a nie rozgotowana;
• schłodź po ugotowaniu – podczas chłodzenia (najlepiej przez kilka godzin w lodówce) zachodzi proces retrogradacji, w wyniku którego powstaje skrobia oporna. Działa ona jak błonnik – nie jest trawiona w jelicie cienkim, dzięki czemu poziom cukru we krwi rośnie znacznie wolniej. Kaszę możesz potem delikatnie odgrzać;
• dodaj tłuszcz, np. oliwę z oliwek, olej lniany, awokado czy orzechy. Tłuszcz spowalnia opróżnianie żołądka i wchłanianie węglowodanów;
• dodaj białko – działa podobnie jak tłuszcz i spowalnia tempo opróżniania żołądka oraz trawienie i wchłanianie węglowodanów.

Sprawdź także: Dieta oczyszczająca jelita – zasady, zalecenia, przepisy

Jak gotować kaszę jaglaną, żeby nie była gorzka? (płukanie, proporcje, czas)

Ugotowanie kaszy jaglanej może wydawać się proste. Ale warto poznać pewne triki, jak gotować kaszę jaglaną, aby była sypka i nie miała gorzkawego posmaku.

1. Zacznij od przepłukania porcji kaszy zimną wodą, a następnie wrzątkiem – najlepiej na sitku. 
2. Zagotuj wodę w garnku – odpowiednia proporcja to 2 i ¼ szklanki wody (560 g) na 1 szklankę (185 g) kaszy. 
3. Do gotującej się wody dodaj kaszę, 1 łyżeczkę soli i 1 łyżkę oleju.
4. Wymieszaj delikatnie, tak aby kasza nie przywarła do dna garnka.
5. Gotuj przez 15-18 minut na bardzo małym ogniu pod przykryciem. To, ile gotujesz kaszę jaglaną, wpływa nie tylko na jej smak, ale i właściwości. Ziarna ugotowane al dente są wolniej trawione, więc nie powodują szybkiego wzrostu poziomu cukru we krwi.
6. Zdejmij pokrywkę i poczekaj 5 minut, aż woda odparuje. 

Zastosowanie w kuchni – przepisy na słodko i na słono

Chcesz włączyć kaszę jaglaną do swojego menu, ale brakuje Ci pomysłów? Specjalnie dla Ciebie nasi dietetycy i kucharze przygotowali kilka pysznych i zdrowych pomysłów na dania z kaszą jaglaną:

• kakaowe ciasto jaglane z gorzką czekoladą i orzechami to fit deser z kaszy jaglanej, który smakuje znakomicie;
• jaglane brownie to znane, mocno czekoladowe ciasto w zdrowszej wersji;
• sałatka z kaszą jaglaną i grzybami – to danie możesz zabrać ze sobą do pracy; 
• wegańskie ciastka jaglane zasmakują nie tylko osobom na diecie wegańskiej;
• budyń jaglany z owocami jest prosty i szybki w przygotowaniu;
• kotleciki jaglane – wystarczy, że do ugotowanej kaszy dodasz ulubione przyprawy (np. sól, kurkumę, paprykę oraz parmezan), zblendujesz, wymieszasz z jajkiem i usmażysz na oliwie, a otrzymasz roślinną wersję pysznych kotlecików.

Kasza jaglana na słodko i wytrwanie smakuje pysznie, a ponadto ma wiele dobroczynnych właściwości dla organizmu. 

Bibliografia:

1. https://fdc.nal.usda.gov/food-details/169702/nutrients
2. Pepa G. D., Brandi M. L., Microelements for bone boost: the last but not the least, „Clinical cases in mineral and bone metabolism”, 2016.