Dieta niskowęglowodanowa – efekty po miesiącu i jak ją utrzymać?

Jajka z awokado

Istnieje wiele wersji diet niskowęglowodanowych, a najpopularniejszą w ostatnim czasie jest wysokotłuszczowa dieta ketogeniczna. Innymi modelami ograniczającymi węglowodany są m.in. dieta Atkinsa czy dieta Kwaśniewskiego. Poznaj zdanie dietetyka na temat tego rodzaju sposobów żywienia.

Spis treści:

  1. Jakie efekty można zauważyć po miesiącu diety niskowęglowodanowej?
  2. Wskazówki dotyczące planowania posiłków na diecie niskowęglowodanowej
  3. Przepisy na smaczne i zdrowe posiłki niskowęglowodanowe
  4. Jak radzić sobie z pokusami i odstępstwami od diety?

Jakie efekty można zauważyć po miesiącu diety niskowęglowodanowej?

Dieta niskowęglowodanowa zakłada, że należy wyeliminować z jadłospisu węglowodany w postaci pieczywa, makaronów, kasz – a w ekstremalnych przypadkach nawet warzyw czy owoców – oraz zwiększyć udział tłuszczów i/lub białka.

Efekty diety niskowęglowodanowej często pojawiają się na skutek mniejszej energetyczności, czyli w przypadku deficytu kalorycznego. Przeciętny człowiek zjada 2000–3000 kcal dziennie, a około połowa najczęściej pochodzi właśnie z węglowodanów. Na diecie z niską podażą tego makroskładnika zazwyczaj dochodzi do zmniejszenia dziennej kaloryczności menu.

Kiedy efekty diety niskowęglowodanowej zaczynają być widoczne? U osób borykających się z zaburzeniami wagi (nadwagą i otyłością), które dodatkowo zmagają się z problemami metabolicznymi, diety niskowęglowodanowe przynoszą korzyści w ciągu 2 miesięcy od momentu zmiany sposobu żywienia.

Ile można schudnąć? Dieta niskowęglowodanowa u każdego będzie dawać nieco inne rezultaty, ponieważ jej przebieg to kwestia indywidualna. Podczas stosowania diet z niską podażą węglowodanów tempo spadku masy ciała zależy od wielu czynników, między innymi od czasu stosowania diety, stosunku spożywanych tłuszczów i białka do węglowodanów, szybkości przemian metabolicznych, czy nawet doboru produktów spożywczych. Wniosek? To, ile się chudnie na diecie niskowęglowodanowej, jest sprawą bardziej złożoną, niż mogłoby się wydawać.

Sałatka z kurczakiem, awokado i pomidorami.

Należy pamiętać, że utrata masy ciała nie jest jedynym efektem diety niskowęglowodanowej. Ten sposób żywienia nie jest odpowiedni dla każdego. Stosowanie diet o ograniczonej podaży węglowodanów może doprowadzić do podwyższenia stężenia cholesterolu we krwi oraz zwiększać ryzyko miażdżycy naczyń krwionośnych. Dodatkowo spore ilości tłuszczów dostarczanych z dietą mogą obciążać wątrobę i nie jest to zalecane pacjentom z zaburzeniami pracy tego narządu.

Sprawdź także: Dieta LCHF – czyli na czym polega dieta niskowęglowodanowa-wysokotłuszczowa

Wskazówki dotyczące planowania posiłków na diecie niskowęglowodanowej

Jeśli jednak zdecydujesz się na ten rodzaj diety eliminacyjnej, zaplanuj jadłospis z pełną świadomością. Przygotowując posiłki w diecie niskowęglowodanowej, musisz pamiętać o kilku krokach, dzięki którym nowy sposób żywienia będzie łatwiejszy do stosowania:

  • Opieraj swoje posiłki na ulubionych produktach białkowych — mleku lub przetworach mlecznych, jajach, chudych gatunkach mięs, rybach lub owocach morza.
  • Wzbogacaj swoje dania w zdrowe tłuszcze – dodawaj do posiłków spore ilości oliwy z oliwek, oleju rzepakowego lub lnianego (na zimno).
  • Pamiętaj o dodatku orzechów i nasion, które są wysoce bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe.
  • Spożywaj więcej posiłków mniejszych objętościowo – 5 posiłków dziennie to minimum.
  • Pamiętaj, że cukier to także węglowodany i należy go wyeliminować.
  • Używaj mąki migdałowej lub kokosowej – mają znacznie mniejszą zawartość węglowodanów.

Sprawdź także: Co można jeść na diecie bez węglowodanów? Przepisy na posiłki niskowęglowodanowe

Przepisy na smaczne i zdrowe posiłki niskowęglowodanowe

Brakuje Ci inspiracji na dania bez węglowodanów, które będą jednocześnie smaczne i zdrowe? Możesz skorzystać z poniższych pomysłów.

Jajka po turecku

Składniki:

  • 2 jajka kurze
  • 3 łyżki jogurtu greckiego
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • 1 awokado
  • szczypta płatków chilli
  • 1 łyżka natki pietruszki lub liści mięty

Sposób wykonania:

Jaja możesz przygotować na dwa sposoby — sadzone (smażone na patelni) lub w koszulce (gotowane bez skorupki w wodzie z odrobiną octu). Na talerz wyłóż jogurt, polej oliwą. Wyłóż przygotowane jajka na wierzch, posyp płatkami chilli oraz pietruszką/miętą. Awokado pokrój w plastry i ułóż obok.

Omlet czekoladowy z musem malinowym i pistacjami

Omlet czekoladowy z musem malinowym i pistacjami

Składniki:

  • 3 jajka kurze
  • 1 łyżka mąki migdałowej
  • 1 łyżeczka kakao w proszku
  • garść malin (świeżych lub mrożonych)
  • 2 łyżki pistacji
  • 2 łyżki jogurtu naturalnego
  • 1 łyżka oleju rzepakowego

Sposób wykonania:

Jajka wbij do miski i roztrzep na puszystą piankę. Dodaj mąkę, kakao i wymieszaj całość. Na rozgrzany olej wylej masę i usmaż omlet z obu stron do zarumienienia. Maliny zagotuj w rondelku, aż powstanie mus. Omlet podawaj z musem malinowym, pistacjami i jogurtem.

Jak radzić sobie z pokusami i odstępstwami od diety?

Efekty diety bez węglowodanów będą najlepiej widoczne, jeżeli postarasz się utrzymywać postanowienia dotyczące sposobu żywienia i nie będziesz podjadać między posiłkami.

Oto kilka wskazówek jak walczyć z pokusami i jak nie podjadać:

  • Staraj się często spożywać posiłki o małej objętości.
  • Jeżeli będziesz mieć ochotę na słodycze, przygotuj posiłek z kakao, np. placki, omlet lub smoothie.
  • Pamiętaj o spożywaniu orzechów i nasion w posiłkach – oprócz tłuszczu, mają w składzie błonnik pokarmowy, który zapewnia sytość na dłużej.

Jeżeli obawiasz się błędów żywieniowych podczas stosowania diety niskowęglowodanowej, rozważ catering dietetyczny przygotowany przez specjalistów. W przypadku każdej diety najważniejsze jest bowiem dopasowanie jej do indywidualnych potrzeb organizmu i celów. Taką możliwość oferujemy w cateringu Wygodna Dieta. W ramach wykupionego planu zapewniamy Ci bezpłatne konsultacje z doświadczonym dietetykiem i profesjonalne wsparcie w doborze jadłospisu pudełkowego i spersonalizowaniu go do Twoich osobistych wymagań. Takie menu białkowo-tłuszczowej diety pudełkowej będzie więc zbilansowane i dopasowane do Twoich potrzeb.

 

model serca, obok stetoskop
Przepisy, Porady dietetyka
05.05.2025

Dieta śródziemnomorska w prewencji chorób serca: czy to działa?

Choroby sercowo-naczyniowe pozostają główną przyczynę zgonów na świecie. Z ich powodu co roku umiera ponad 20 milionów osób. Dziś doskonale wiemy już, że odpowiednio dobrana dieta może być jednym z najskuteczniejszych narzędzi w prewencji tych schorzeń. Szczególne zainteresowanie naukowców i lekarzy, ale również pacjentów i osób z grup ryzyka, wzbudza dieta śródziemnomorska.

 

Dieta śródziemnomorska w prewencji chorób serca: czy to działa?
łuszczyca
Przepisy, Porady dietetyka
04.05.2025

Dieta przeciwzapalna w łuszczycy: praktyczny przewodnik i jadłospis

Łuszczyca to przewlekła choroba zapalna skóry dotykająca około 2–3% populacji. Szacuje się, że tylko w Polsce choruje na nią około miliona osób. Choć jej podłoże jest złożone i obejmuje czynniki genetyczne oraz immunologiczne, coraz więcej badań wskazuje na istotną rolę diety w łagodzeniu objawów i wspomaganiu leczenia farmakologicznego.

Dieta przeciwzapalna w łuszczycy: praktyczny przewodnik i jadłospis
Kobieta z hashimoto
Przepisy, Porady dietetyka
02.05.2025

Dieta przy chorobie Hashimoto: zbilansowane menu regulujące pracę tarczycy

Hashimoto, czyli przewlekłe limfocytarne zapalenie tarczycy, to najczęstsza choroba autoimmunologiczna, a także główna przyczyna niedoczynności tarczycy. Leczenie polega zazwyczaj na hormonalnej terapii zastępczej, a dietoterapia stanowi uzupełnienie postępowania farmakologicznego. Sprawdź, jak powinna wyglądać dieta przy Hashimoto i na jakie pokarmy zwrócić szczególną uwagę.

Dieta przy chorobie Hashimoto: zbilansowane menu regulujące pracę tarczycy

Sprawdź, jak smaczne może być odchudzanie

Catering dietetyczny WygodnaDieta.pl pozwala nie tylko tracić zbędne kilogramy, ale też jeść smacznie i zdrowo.

Wygodnadieta.pl (my) korzystamy z cookies i innych podobnych technologii
Jeśli zaakceptujesz wszystkie cookies, zapiszemy w Twoim urządzeniu cookies i inne pliki (ogólnie cookies) analityczne i marketingowe... więcej (w celu profilowanego marketingu). Jeśli odrzucisz wszystkie - zapiszemy tylko cookies techniczne, niezbędne dla działania naszych stron. Cookies możesz też ustawić samodzielnie (Ustawienia). Używamy cookies zgodnie z Polityką prywatności,... więcej
Ustawienia
Akceptuję