100 g łososia dostarcza około 200 kcal i stanowi skoncentrowane źródło kwasów omega-3, łatwo przyswajalnego białka i kompletu cennych mikroskładników. Dostarcza także tzw. zdrowe tłuszcze, które wspierają funkcje poznawcze, koncentrację, pamięć i ostrość widzenia.
Spis treści:
- Kaloryczność łososia – czy tłusta ryba to dużo kalorii?
- Ile kalorii ma łosoś – świeży vs. wędzony?
- Porównanie wartości i kalorii łososia surowego i wędzonego (na 100 g)
- Jakie zdrowe tłuszcze dostarcza łosoś?
- Jak przygotować pyszne dania z łososiem?
Kaloryczność łososia – czy tłusta ryba to dużo kalorii?
Łosoś jest tłustą rybą, a jedna porcja (około 100-150 gramów) dostarcza 200-300 kcal. Tłuszcze, które dostarcza, zaliczają się jednak do grupy tzw. zdrowych tłuszczów bardzo korzystnie wpływających na funkcjonowanie organizmu. To sprawia, że łososia zdecydowanie warto włączyć do diety.
Ile kalorii ma łosoś – świeży vs. wędzony?
Surowy łosoś w 100 g ma 200–215 kcal i około 20 g białka oraz 13 g tłuszczów. To, ile kalorii ma filet z łososia w konkretnym daniu, zależy jednak od metody przygotowania. Kaloryczność surowego łososia jest zdecydowanie niższa niż smażonego czy panierowanego.
Łosoś surowy wymaga jednak obróbki – jest najzdrowszym wyborem, jeśli przygotujesz go bez nadmiaru tłuszczu, np. na parze. Łosoś wędzony: Jest gotowy do spożycia, ale należy pamiętać, że proces wędzenia (szczególnie na gorąco lub przy użyciu dymu słabej jakości) może wprowadzać do produktu związki PAHs (wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne). Jeśli kupujesz łososia wędzonego, szukaj tego wędzonego na zimno (zachowuje więcej kwasów omega-3) i sprawdzaj skład – im mniej soli i sztucznych aromatów dymu, tym lepiej.
Porównanie wartości i kalorii łososia surowego i wędzonego (na 100 g)
| |
Łosoś surowy (atlantycki) |
Łosoś wędzony (na zimno) |
| Energia (kcal) |
ok. 200 – 208 kcal |
ok. 180 – 200 kcal |
| Białko |
ok. 20 g |
ok. 21 – 23 g |
| Tłuszcze (ogółem) |
ok. 13 – 15 g |
ok. 10 – 12 g |
| Kwasy Omega-3 |
ok. 2,5 g |
ok. 2,0 g |
| Sód (Sól) |
ok. 60 mg (śladowo) |
ok. 600 – 1500 mg |
| Witamina D |
ok. 11 µg |
ok. 17 µg |
| Witamina B12 |
ok. 3,2 µg |
ok. 3,0 µg |
Sprawdź także: Rola potasu w diecie – źródła, niedobór, nadmiar
Jakie zdrowe tłuszcze dostarcza łosoś?
Łosoś t dwa wyjątkowo źródło dwóch wyjątkowych kwasów tłuszczowych:
- EPA (kwas eikozapentaenowy),
- DHA (kwas dokozaheksaenowy).
Oba należą do grupy kwasów omega-3, które występują głównie w rybach zimnych mórz – i właśnie w tej formie są najlepiej przyswajalne przez człowieka.
EPA i DHA to związki o konkretnych, potwierdzonych funkcjach biologicznych.
- EPA działa przeciwzapalnie – reguluje odpowiedź układu odpornościowego i pomaga utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi.
- DHA wbudowuje się w błony komórkowe, zwłaszcza w mózgu i siatkówce oka. Dzięki temu wspiera funkcje poznawcze, koncentrację, pamięć i ostrość widzenia.
Organizm dorosłego człowieka potrafi syntetyzować EPA i DHA w niewielkich ilościach z innego kwasu omega-3 – ALA, obecnego np. w siemieniu lnianym czy orzechach włoskich. Jednak ta przemiana jest bardzo mało wydajna. Dlatego, aby realnie korzystać z właściwości EPA i DHA, należy dostarczać je z pożywieniem. Najlepszym źródłem jest właśnie łosoś.
Sprawdź także: Zdrowa dieta odchudzająca, czyli jaka?
Jak przygotować pyszne dania z łososiem?
Aby zbilansować danie z łososiem, musisz wziąć pod uwagę, że jest to ryba tłusta, która nie zawiera węglowodanów, więc w prawidłowo zbilansowanym daniu powinno znaleźć się źródło energii (najlepiej z niskim lub średnim indeksem glikemicznym). Przy komponowaniu posiłków kieruj się zasadami piramidy zdrowego żywienia. Do łososia jako źródło węglowodanów możesz dodać np.:
- kaszę,
- ryż,
- makaron,
- ziemniaki,
- warzywa.
Przykładowe pomysły na zbilansowane dania z łososiem:
- pieczony łosoś w sosie cytrynowym z kaszą pęczak, groszkiem i cukinią,
- makaron pełnoziarnisty z łososiem, pomidorkami koktajlowymi i szpinakiem,
- pełnoziarnisty wrap z wędzonym łososiem, ogórkiem, rukolą i serkiem śmietankowym.
Jeśli chcesz zainspirować się pomysłami na dobrze zbilansowanie dania i zobaczyć, jak łączyć składniki, rozważ catering dietetyczny. Posiłki pudełkowe o nie tylko sposób na oszczędzenie czasu, ale i naukę prawidłowych nawyków żywieniowych. W cateringu WygodnaDieta w ramach wykupionego planu zapewniamy Ci bezpłatne konsultacje z doświadczonym dietetykiem, który wyjaśni Ci, jak powinien być skomponowany Twój jadłospis. Nasze kompleksowe podejście do żywienia o najlepszy sposób na poznanie potrzeb swojego organizmu i dostarczenie mu wszystkiego, czego potrzebuje.
