Dietetyk
Absolwentka Uniwersytetu Medycznego im. Piastów Śląskich we Wrocławiu. Specjalizuje się w dietetyce klinicznej i prowadzeniu edukacji żywieniowej.
100 g łososia dostarcza około 200 kcal i stanowi skoncentrowane źródło kwasów omega-3, łatwo przyswajalnego białka i kompletu cennych mikroskładników. Dostarcza także tzw. zdrowe tłuszcze, które wspierają funkcje poznawcze, koncentrację, pamięć i ostrość widzenia.
Spis treści:
Łosoś jest tłustą rybą, a jedna porcja (około 100-150 gramów) dostarcza 200-300 kcal. Tłuszcze, które dostarcza, zaliczają się jednak do grupy tzw. zdrowych tłuszczów bardzo korzystnie wpływających na funkcjonowanie organizmu. To sprawia, że łososia zdecydowanie warto włączyć do diety.
Surowy łosoś w 100 g ma 200–215 kcal i około 20 g białka oraz 13 g tłuszczów. To, ile kalorii ma filet z łososia w konkretnym daniu, zależy jednak od metody przygotowania. Kaloryczność surowego łososia jest zdecydowanie niższa niż smażonego czy panierowanego.
Łosoś surowy wymaga jednak obróbki – jest najzdrowszym wyborem, jeśli przygotujesz go bez nadmiaru tłuszczu, np. na parze. Łosoś wędzony: Jest gotowy do spożycia, ale należy pamiętać, że proces wędzenia (szczególnie na gorąco lub przy użyciu dymu słabej jakości) może wprowadzać do produktu związki PAHs (wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne). Jeśli kupujesz łososia wędzonego, szukaj tego wędzonego na zimno (zachowuje więcej kwasów omega-3) i sprawdzaj skład – im mniej soli i sztucznych aromatów dymu, tym lepiej.
| Łosoś surowy (atlantycki) | Łosoś wędzony (na zimno) | |
| Energia (kcal) | ok. 200 – 208 kcal | ok. 180 – 200 kcal |
| Białko | ok. 20 g | ok. 21 – 23 g |
| Tłuszcze (ogółem) | ok. 13 – 15 g | ok. 10 – 12 g |
| Kwasy Omega-3 | ok. 2,5 g | ok. 2,0 g |
| Sód (Sól) | ok. 60 mg (śladowo) | ok. 600 – 1500 mg |
| Witamina D | ok. 11 µg | ok. 17 µg |
| Witamina B12 | ok. 3,2 µg | ok. 3,0 µg |
Sprawdź także: Rola potasu w diecie – źródła, niedobór, nadmiar
Łosoś t dwa wyjątkowo źródło dwóch wyjątkowych kwasów tłuszczowych:
Oba należą do grupy kwasów omega-3, które występują głównie w rybach zimnych mórz – i właśnie w tej formie są najlepiej przyswajalne przez człowieka.
EPA i DHA to związki o konkretnych, potwierdzonych funkcjach biologicznych.
Organizm dorosłego człowieka potrafi syntetyzować EPA i DHA w niewielkich ilościach z innego kwasu omega-3 – ALA, obecnego np. w siemieniu lnianym czy orzechach włoskich. Jednak ta przemiana jest bardzo mało wydajna. Dlatego, aby realnie korzystać z właściwości EPA i DHA, należy dostarczać je z pożywieniem. Najlepszym źródłem jest właśnie łosoś.
Sprawdź także: Zdrowa dieta odchudzająca, czyli jaka?
Aby zbilansować danie z łososiem, musisz wziąć pod uwagę, że jest to ryba tłusta, która nie zawiera węglowodanów, więc w prawidłowo zbilansowanym daniu powinno znaleźć się źródło energii (najlepiej z niskim lub średnim indeksem glikemicznym). Przy komponowaniu posiłków kieruj się zasadami piramidy zdrowego żywienia. Do łososia jako źródło węglowodanów możesz dodać np.:
Przykładowe pomysły na zbilansowane dania z łososiem:
Jeśli chcesz zainspirować się pomysłami na dobrze zbilansowanie dania i zobaczyć, jak łączyć składniki, rozważ catering dietetyczny. Posiłki pudełkowe o nie tylko sposób na oszczędzenie czasu, ale i naukę prawidłowych nawyków żywieniowych. W cateringu WygodnaDieta w ramach wykupionego planu zapewniamy Ci bezpłatne konsultacje z doświadczonym dietetykiem, który wyjaśni Ci, jak powinien być skomponowany Twój jadłospis. Nasze kompleksowe podejście do żywienia o najlepszy sposób na poznanie potrzeb swojego organizmu i dostarczenie mu wszystkiego, czego potrzebuje.
Dietetyk
Absolwentka Uniwersytetu Medycznego im. Piastów Śląskich we Wrocławiu. Specjalizuje się w dietetyce klinicznej i prowadzeniu edukacji żywieniowej.
Jeden ząbek czosnku ma zwykle ok. 4-5 kcal. Daje intensywny smak i dostarcza związki siarkowe, które przyczyniają się do poprawy odporności. Zawiera też składniki mineralne, między innymi: potas, fosfor, wapń, selen i mangan. Wyjaśniamy, dlaczego warto wykorzystywać go w kuchni.
Jesienią i zimą wszędzie spotykamy produkty czy potrawy „na odporność” - herbatę z imbirem, czosnek dodawany do wszystkiego i duże dawki witaminy C stosowane przy pierwszym kichnięciu. Niektóre z tych zwyczajów mają sens i warto je stosować w tym okresie, ale wiele z nich bywa mocno przecenianych. Co rzeczywiście działa na odporność i po co warto sięgać w okresie przeziębień?
Jesień to sezon na kurki, podgrzybki, borowiki i inne grzyby leśne. Cenimy je przede wszystkim za smak i aromat, ale wbrew obiegowej opinii nie są one pozbawione wartości odżywczej. Dostarczają niewiele kalorii, a jednocześnie zawierają błonnik, niewielkie ilości białka, witaminy i składniki mineralne. Nie każdy jednak powinien jeść je bez ograniczeń. Liczy się też porcja, sposób przygotowania, a przede wszystkim bezpieczeństwo. Sprawdź, czy warto jeść grzyby i dla kogo nie będą one najlepszym wyborem!
Catering dietetyczny WygodnaDieta.pl pozwala nie tylko tracić zbędne kilogramy, ale też jeść smacznie i zdrowo.
