Z dietetycznego punktu widzenia mleko jest bardzo ważnym elementem zdrowej i zbilansowanej diety. Codzienne spożycie mleka oraz napojów mlecznych jest polecane każdemu, kto nie ma alergii na białka mleka lub innych przeciwwskazań odnośnie ich konsumpcji. Mleko zawiera dużą ilość wartościowych składników odżywczych, a przede wszystkim dobrze przyswajalnego wapnia. Jego źródłem jest nie tylko najpopularniejsze mleko krowie, ale i mleko owcze oraz kozie. Podpowiadamy, jakie są rodzaje mleka i czym się charakteryzują. Jakie składniki pokarmowe zawiera mleko, a także czym je zastąpić w przypadku nietolerancji laktozy.
Czym jest mleko?
Mleko to nieprzeźroczysta, biała wydzielina gruczołów samic ssaków, takich jak krowy, owce, kozy. Stanowi mieszaninę różnych substancji odżywczych, stanowiąc źródło przede wszystkim dobrze przyswajalnego wapnia dla organizmu. Warto podkreślić, że skład chemiczny mleka oraz ilość składników odżywczych są zależne od wielu czynników m.in. rasy zwierząt, pory roku, środowiska życia, klimatu, jakości podawanej karmy itp.
Mleko jest surowcem, z którego w przetwórstwie wytwarza się cieszące się dużą popularnością różnorodne produkty mleczne. Należą do nich m.in.:
- jogurty,
- desery mleczne,
- kefir,
- maślanka,
- mleko acidofilne,
- zsiadłe mleko,
- sery białe,
- sery żółte,
- sery pleśniowe,
- sery topione,
- mleko w proszku.
Rodzaje mleka
Mleka spożywcze można klasyfikować, biorąc pod uwagę jego różne cechy. Jeden z podziałów rozróżnia mleka ze względu na źródło pochodzenia. Wyróżniamy m.in.:
- mleko krowie,
- mleko kozie,
- mleko owcze,
- mleka roślinne, a będąc precyzyjnym napoje roślinne – np. sojowe, ryżowe, migdałowe, kokosowe, owsiane itp.
Ostatni podział dzieli mleka spożywcze ze względu na rodzaj zastosowanej obróbki termicznej w celu przedłużenia jego trwałości:
- mleko świeże – pozyskane bezpośrednio z gruczołów mlekowych zwierząt ssaków; ma bardzo krótki termin przydatności do spożycia, ponieważ nie zostało poddane działaniu temperatury, która zniszczyłaby ew. chorobotwórcze bakterie, które mogły dostać się do płynu podczas dojenia,
- mleko pasteryzowane – to mleko o krótkim terminie przydatności do spożycia, które w sklepach znajduje się w lodówkach; płyn został poddany procesowi pasteryzacji, który polega na ogrzewaniu do temperatury minimum 71°C przez co najmniej 15 sekund,
- mleko UHT – w sklepie to produkt spotykany w kartonowych opakowaniach o długim terminie przydatności do spożycia; płyn został poddany sterylizacji metodą UHT, która polega na ogrzewaniu do temperatury 135-150°C przez minimum 2 sekundy.
Warto podkreślić, że zarówno mleko UHT, jak i pasteryzowane nie tracą swoich właściwości zdrowotnych w wyniku zastosowania wysokiej temperatury. Straty witamin są bardzo niskie, natomiast mleko jest bezpieczne pod względem mikrobiologicznym i zyskuje dłuższy termin przydatności do spożycia.
Sprawdź także:
Czym jest piramida zdrowego żywienia i jakie są jej zasady?
Ile kalorii ma mleko?
Kaloryczność mleka zależy od kilku czynników. Decydujące znaczenie ma rodzaj mleka oraz zawartość tłuszczu. Poniżej przedstawiamy wartość energetyczną najpopularniejszych rodzajów mleka w 100 ml:
- mleko krowie 0% tłuszczu – 32 kcal
- mleko krowie 0,5% tłuszczu – 39 kcal
- mleko krowie 1,5% tłuszczu – 47 kcal
- mleko krowie 2% tłuszczu – 51 kcal
- mleko krowie 3,2% tłuszczu – 61 kcal
- mleko krowie 3,5% tłuszczu – 64 kcal
- mleko zagęszczone niesłodzone 4% tłuszczu – 104 kcal
- mleko zagęszczone niesłodzone 7,5% tłuszczu – 131 kcal
- mleko odtłuszczone w proszku – 335 kcal
- mleko kozie 3,8% tłuszczu – 65 kcal
- mleko owcze 2,5% tłuszczu – 53 kcal
- mleko owcze 7,0% tłuszczu – 107 kcal.
Wartości odżywcze mleka krowiego
Picie mleka krowiego cieszy się największą popularnością na tle innych mlek odzwierzęcych. Mleko krowie zawiera komplet niezbędnych składników odżywczych dla organizmu człowieka. Stanowi źródło pełnowartościowego białka, cukru mlecznego (laktoza), a także tłuszczu mlecznego. Mleko zawiera witaminy A, D, E i K rozpuszczalne w tłuszczach, a także rozpuszczalne w wodzie witaminy z grupy B (w tym witaminę B12) oraz składniki mineralne – wapń, cynk, fosfor, magnez, potas i jod. Średnia zawartość wapnia w mleku wynosi 112 mg na 100 ml. Oznacza to, że aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na ten składnik dla osoby dorosłej, należy każdego dnia wypić 2-3 szklanki mleka lub zastąpić je przetworami mlecznymi o wysokiej zawartości wapnia.
Obecna w mleku laktoza jest dwucukrem składającym się z cząsteczki glukozy i galaktozy. Jej zawartość to ok. 4,8 g na 100 ml mleka. Warto wiedzieć, że galaktoza jest ważnym składnikiem ośrodkowego układu nerwowego i mózgu, a jej pokarmowym źródłem są wyłącznie mleko i produkty mleczne. Wspomniana laktoza zwiększa wchłanianie wapnia, magnezu i fosforu, dzięki czemu mleko ma pozytywny wpływ na stan kości i zębów.
Ważnym składnikiem odżywczym mleka są pełnowartościowe proteiny, ponieważ zapewniają wszystkie niezbędne aminokwasy. Zawartość białka w mleku krowim to ok. 3,2-3,5 g na 100 ml. Ostatnim składnikiem odżywczym tego płynu jest tłuszcz, którego ilość w ostatecznym produkcie modyfikuje producent. Zawartość tłuszczu w mleku krowim wynosi od 0 do 3,8% – większość z nich to nasycone kwasy tłuszczowe. Mleka o większej zawartości tłuszczu mają też wyższą kaloryczność.
Mleko owcze – wartość odżywcza
W Polsce mleko owcze nie cieszy się tak dużą popularnością, jak w krajach basenu Morza Śródziemnego. Najczęściej wykorzystywane jest do produkcji przetworów mlecznych i serów regionalnych np. oscypków. Mleko owcze ma kremową barwę. Charakteryzuje się słodkawo-orzechowym smakiem i świeżym, przyjemnym zapachem. W porównaniu z mlekiem krowim i kozim, owcze wyróżnia wyższa zawartość składników odżywczych. Mleko owcze zapewnia więcej białka i kluczowych dla zachowania zdrowia aminokwasów. Ze względu na znacznie wyższą zawartość tłuszczu (około 7%) jest bardziej kaloryczne niż mleko krowie. Dostarcza też więcej laktozy, która ułatwia wchłanianie obecnego w płynie wapnia. Mleko owcze zawiera więcej witamin z grupy B i witaminy A, a także składników mineralnych – żelaza, cynku, selenu i manganu. Mniej, lecz w dalszym ciągu istotne ilości wapnia i magnezu. Mleko owcze warto włączyć do diety w ramach urozmaicenia jadłospisu, ponieważ ma szereg właściwości zdrowotnych, które przewyższają mleko krowie.
Mleko kozie – wartość odżywcza
Choć charakteryzuje się wysoką wartością odżywczą, podobnie jak mleko owcze, kozie również nie cieszy się dużą popularnością w Polsce. Ma charakterystyczny zapach, lekko słony smak, a także białą barwę, gdyż w przeciwieństwie do innych mlek odzwierzęcych nie zawiera beta-karotenu. Warto wiedzieć, że wartość odżywcza i właściwości mleka koziego są podobne do mleka krowiego. Główne różnice to nieco większa zawartość tłuszczu, który jednak jest szybciej i łatwiej trawiony w organizmie człowieka niż tłuszcz obecny w mleku krowim. Mleko kozie zawiera też więcej pełnowartościowych protein. Wśród białek mleka koziego warto wyróżnić lizozym, który wpływa na działanie układu odpornościowego i odznacza się właściwościami przeciwbakteryjnymi. Mleko kozie jest ponadto dobrym źródłem wapnia, magnezu, cynku, chloru i potasu. Zapewnia witaminy z grupy B oraz rozpuszczalne w tłuszczach A, D, E i K. Mleko kozie jest polecane alergikom, rekonwalescentom i dzieciom.
Nietolerancja laktozy – picie mleka a ból brzucha
Nietolerancja laktozy to nie alergia, a rodzaj nadwrażliwości pokarmowej. Laktoza jest dwucukrem, który składa się z cząsteczki glukozy i galaktozy. Laktoza w organizmie jest trawiona z udziałem enzymu laktazy. Jeśli ilość wytwarzanej laktazy jest niewystarczająca w odniesieniu do ilości spożytej laktozy, cukier mleczny nie jest trawiony prawidłowo i podlega fermentacji z udziałem bytujących w jelicie bakterii.
Zobacz także:
Dieta bez laktozy czy dieta bez nabiału?
Objawy nietolerancji laktozy to:
- wzdęcia,
- gazy,
- ból brzucha,
- uczucie przelewania,
- uczucie pełności,
- biegunka.
Jeśli spożycie mleka powoduje te nieprzyjemne dolegliwości trawienne, istnieje duże ryzyko nieprawidłowej tolerancji obecnego w nim cukru mlecznego. Warto podkreślić, że do produktów zawierających laktozę należy zarówno mleko krowie, jak i owcze oraz kozie. Przez osoby z nietolerancją lepiej tolerowane są fermentowane napoje mleczne np. jogurt, kefir, maślanka, ponieważ laktoza została w nich częściowo rozłożona przez obecne bakterie kwasu mlekowego. W alternatywie dla zwykłego polecane są mleko bez laktozy, a także roślinne zamienniki np. napoje roślinne wzbogacone w wapń.
Zobacz też:
Dieta bez nabiału - co jeść a czego unikać w diecie bezmlecznej?
Jeśli szukasz diety, która pomoże Ci pozbyć się nieprzyjemnych objawów związanych ze spożyciem produktów mlecznych z laktozą, zachęcamy do wypróbowania pudełkowej diety bezlaktozowej z naszej oferty.
Napoje roślinne, czyli zamienniki mleka
Potocznie nazywane mlekami, napoje roślinne cieszą się coraz większą popularnością, a ich ceny stają się coraz bardziej przystępne. Rynek napojów roślinnych stale się rozrasta, dzięki czemu obecnie mamy do wyboru szereg wariantów. Napoje roślinne wytwarza się z różnych surowców – zarówno zbóż, orzechów, a także ich mieszanek. Na półkach sklepowych możemy znaleźć m.in. napój:
- sojowy,
- migdałowy,
- owsiany,
- kokosowy,
- ryżowy,
- z orzechów nerkowca,
- z nasion konopi,
- czy orzechów laskowych.
Wybór jest tak duży, że każdy na pewno znajdzie coś dla siebie.
Napoje roślinne polecane są przy nietolerancji laktozy, osobom na diecie wegańskiej, a także każdemu, kto z różnych przyczyn rezygnuje ze spożywania mleka. Z powodzeniem mogą z nich korzystać również osoby na diecie tradycyjnej, traktując je jako urozmaicenie codziennego jadłospisu. Warto podkreślić, że w odniesieniu do mleka krowiego, roślinne alternatywny zawierają zwykle więcej węglowodanów, natomiast mniej białka i tłuszczów. Godnym zamiennikiem, który odwzorowuje skład mleka krowiego jest mleko sojowe, a stosując prawidłową terminologię – napój sojowy.
Wybierając napoje roślinne, warto zwrócić uwagę na to, aby ich skład nie zawierał dużych ilości cukru, a ponadto został wzbogacony o składniki, które dostarcza mleko odzwierzęce. Są to przede wszystkim wapń, witamina B2 i B12. Dobre produkty dostarczają również witaminę D i ew. inne witaminy lub składniki mineralne.
Czy i dlaczego warto pić mleko
W ramach prawidłowo skomponowanej diety, przy braku przeciwwskazań i dobrej tolerancji, warto spożywać mleko krowie, owcze lub kozie oraz mleczne napoje fermentowane bez dodatku cukru. Dzienna optymalna dawka dla osoby dorosłej to 2-3 szklanki mleka, które można zastąpić jogurtem, kefirem, maślanką, a częściowo serem.
Produkty mleczne to grupa żywności, która charakteryzuje się wysoką zawartością wapnia o bardzo dobrej przyswajalności dla organizmu. Odpowiednia ilość wapnia w diecie u dzieci ma znaczenie dla prawidłowego wzrostu i mineralizacji kości, a u osób dorosłych obniża ryzyko rozwoju osteoporozy i osteomalacji. Wapń uczestniczy ponadto w procesach krzepnięcia krwi, reguluje pracę układu nerwowego i mięśniowego. W przypadku nietolerancji laktozy warto wybierać bezlaktozowe odpowiedniki napojów mlecznych lub stosować wzbogacane w wapń roślinne zamienniki np. mleko sojowe.
Bibliografia:
- Charzewska J.: Mleko pasteryzowane czy UHT? NCEŻ, dostęp online.
- Węgier R.: Mleko owcze. Fakty, wartości odżywcze i właściwości. Dietetycy.org.pl dostęp online.
- Pastuszka R., Barłowska J., Litwińczuk Z.: Walory odżywcze i prozdrowotne mleka koziego. Med. Weter. 2015.
- Nagel P.: Czy warto pić napoje roślinne? NCEŻ, dostęp online.
