Naleśnik: kalorie, z czego wynikają i jak przygotować niskokaloryczne naleśniki

Kaloryczność naleśników zależy głównie od dodatków, ilości tłuszczu i wielkości porcji – jeden naleśnik może mieć od ok. 80 do nawet 350 kcal. Najwięcej kalorii dostarczają naleśniki z serem, kremem czekoladowym lub bitą śmietaną, a najmniej cienkie naleśniki bez dodatków. Sprawdź, z czego dokładnie wynikają te różnice i jak przygotować niskokaloryczne naleśniki bez rezygnowania ze smaku.

Spis treści:

1. Kaloryczność naleśników – ile wynosi i od czego zależy?
2. Ile kalorii ma jeden naleśnik?
3. Kaloryczność naleśników w zależności od rodzaju
4. Co decyduje o kaloryczności naleśników?
5. Jak przygotować niskokaloryczne naleśniki?
   • Przepis na niskokaloryczne fit naleśniki

Kaloryczność naleśników – ile wynosi i od czego zależy?

Kaloryczność naleśników może się znacznie różnić w zależności od składu ciasta, sposobu smażenia oraz użytych dodatków. Choć sam naleśnik bywa postrzegany jako lekki posiłek, z wysokokalorycznymi dodatkami może być daniem dostarczającym kilkaset kalorii.

Ile kalorii ma jeden naleśnik?

Jeden naleśnik bez dodatków (średnica ok. 18–23 cm, smażony z niewielką ilością tłuszczu) to zazwyczaj 80–140 kcal. Dla porównania 1 naleśnik z serem dostarcza zwykle 200–280 kcal, natomiast 1 naleśnik z kremem czekoladowym może mieć nawet 250-350 kcal, w zależności od ilości nadzienia i innych dodatków.

Kaloryczność naleśników w zależności od rodzaju

Podane wartości dotyczą porcji 2 naleśników, co odpowiada najczęściej spotykanej porcji obiadowej lub deserowej. Warto podkreślić, że są to jednak wartości orientacyjne, aby poznać dokładniejszą kaloryczność, najlepiej wyliczyć ja samodzielnie na podstawie użytych składników i ich proporcji.

Naleśniki z dżemem: 180–280 kcal,

• naleśniki z serem: 250–350 kcal,
• naleśniki z kremem czekoladowym: 350–500 kcal,
• naleśniki z bitą śmietaną i owocami: 300–450 kcal,
• naleśniki wytrawne, np. zielone naleśniki z kurczakiem: 500–650 kcal.

Sprawdź także: Dlaczego warto jeść śniadania? Europejski Dzień Śniadania

Co decyduje o kaloryczności naleśników?

Na to, ile kalorii mają naleśniki, wpływa kilka kluczowych czynników:

• dodatki – ser, cukier, krem czekoladowy czy bita śmietana potrafią zwiększyć kaloryczność bardziej niż samo ciasto,
• ilość dodanego tłuszczu – zarówno w samym cieście, jak i na patelni podczas smażenia,
• rodzaj użytej mąki – mąka pszenna, pełnoziarnista czy owsiana różnią się kalorycznością i zawartością błonnika pokarmowego,
• wielkość naleśnika – im większy naleśnik i grubsze ciasto, tym wyższa liczba kalorii w jednej porcji.

Jak przygotować niskokaloryczne naleśniki?

Aby obniżyć kaloryczność naleśników, warto na etapie przygotowania ciasta pominąć olej, a podczas smażenia nie dodawać tłuszczu. Smażenie na dobrej patelni nieprzywierającej pozwala znacząco zmniejszyć ilość kalorii w porcji. Dobrym rozwiązaniem jest także użycie mąki z pełnego ziarna, która dostarcza więcej błonnika i zwiększa uczucie sytości. 

Kolejnym krokiem jest modyfikacja nadzienia. Do twarożku zamiast cukru możesz dodać słodzik bezkaloryczny, np. erytrytol czy ksylitol, co obniży wartość energetyczną, a zapewni słodki smak. 

Warto również kontrolować wielkość porcji (cieńsze naleśniki o mniejszej średnicy) oraz sięgać po dodatki o niskiej kaloryczności, takie jak jogurt naturalny, owoce czy twaróg o obniżonej zawartości tłuszczu.

Sprawdź także: Czekoladowe naleśniki z waniliowym twarożkiem i musem malinowo-jabłkowym

Przepis na niskokaloryczne fit naleśniki

Jeśli zależy Ci na tym, aby naleśniki były lżejsze, sycące i łatwe do wkomponowania w codzienną dietę, wystarczy kilka prostych modyfikacji w składnikach i sposobie przygotowania. Poniżej znajdziesz przepis na niskokaloryczne, fit naleśniki, który sprawdzi się zarówno na słodko, jak i w wersji wytrawnej.

Składniki:

• 30 g mąki pszennej pełnoziarnistej
• 30 g mąki pszennej (typ 450 lub 500)
• 150 ml mleka 0,5%
• 50 ml wody
• 1 jajko (rozmiar M)
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek (5 g)
• 1 szczypta soli
• opcjonalnie: niewielka ilość erytrytolu (wersja na słodko) lub ziół (wersja wytrawna)

Sposób wykonania:

Do miski wsyp obie mąki, dodaj jajko, mleko oraz wodę. Całość dokładnie wymieszaj do uzyskania gładkiego, dość rzadkiego ciasta. Rozgrzej patelnię nieprzywierającą i rozprowadź na niej oliwę (np. za pomocą pędzelka lub ręcznika papierowego). Smaż cienkie naleśniki na średnim ogniu z obu stron, aż do lekkiego zarumienienia. Podawaj z lekkim nadzieniem, np. twarogiem o obniżonej zawartości tłuszczu, jogurtem naturalnym, warzywami lub chudym mięsem.

Wartość odżywcza dla całej porcji (3 naleśniki)

• Kalorie: 383,9 kcal
• Białko: 18,3 g
• Tłuszcz: 11,6 g
• Węglowodany: 52,4 g

Wartość odżywcza dla 1 naleśnika (1/3 porcji)

• Kalorie: 128,0 kcal
• Białko: 6,1 g
• Tłuszcz: 3,9 g
• Węglowodany: 17,5 g

Jeśli zależy Ci, by zadbać o swoje menu, ale nie chcesz liczyć kalorii i nie masz czasu, by skrupulatnie planować jadłospis, rozważ catering dietetyczny. Nie musisz decydować się od razu na plan na kilka miesięcy. Możesz na początek zamówić pudełkową dietę 7-dniową. Do wyboru masz różne rodzaje menu, a jeśli wolisz, możesz też samodzielnie ułożyć swój jadłospis, wybierając posiłki spośród różnych propozycji w ramach diety z wyborem menu. W cateringu WygodnaDieta zapewniamy Ci też bezpłatne konsultacje z doświadczonym dietetykiem, który pomoże Ci wybrać odpowiednią dietę i podpowie, jak powinno wyglądać prawidłowe odżywianie w Twoim przypadku.