Garść orzechów nerkowca dostarcza ok. 160-180 kcal. To głównie źródło tłuszczów, ale i białka, magnezu, cynku miedzi czy żelaza. Nerkowce można jeść codziennie, ale pod warunkiem zachowania umiaru – zalecana porcja to około 30 g dziennie, czyli 15–20 sztuk.
Spis treści:
- Wartości odżywcze i kalorie orzechów nerkowca
- Czy nerkowce są tuczące?
- Czy orzechy nerkowca można jeść codziennie?
- Przepis na azjatycki makaron z tofu i orzechami nerkowca
Wartości odżywcze i kalorie orzechów nerkowca
Orzechy nerkowca w 100 g mają około 550–580 kcal. Garść orzechów nerkowca, czyli około 30 g to 160-180 kcal. Łyżka posiekanych nerkowców to około 45-60 kcal. W nerkowcach najwięcej energii pochodzi z tłuszczu. Oprócz tego makroskładnika dostarczają także: białko roślinne, węglowodany, błonnik, magnez, cynk, miedź, żelazo oraz fosfor.
Orzechy nerkowca są bardziej kremowe niż orzechy włoskie albo laskowe. Zawierają stosunkowo sporo węglowodanów i wielu osobom wydają się delikatniejsze niż inne rodzaje.
Sprawdź także: Przepis na sałatkę z pieczonych buraków z serkiem greckim i orzechami włoskimi
Czy nerkowce są tuczące?
Nerkowce – tak jak każdy inny produkt – same w sobie nie tuczą. Za przybieranie na wadze odpowiada nadwyżka kalorii. W przypadku orzechów niestety bardzo łatwo przekroczyć zalecaną porcję, bo niewielka ilość dostarcza bardzo dużo energii.
Kilka sztuk w owsiance, posiekana garść w sałatce albo niewielka porcja w daniu obiadowym nie podniesie znacząco kaloryczności posiłku, a zwiększy jego wartość odżywczą i nada mu przyjemny aromat.
Sprawdź także: Przepis na ciasto z gruszkami i orzechami
Czy orzechy nerkowca można jeść codziennie?
Orzechy nerkowca można jeść codziennie, ale warto uwzględniać je w menu na zmianę z innymi gatunkami orzechów lub pestek, ponieważ każdy rodzaj dostarcza inne wartościowe witaminy i składniki mineralne. Nerkowce to bogate źródło potasu, pestki dyni – żelaza, orzeszki ziemne – niacyny, a orzechy włoskie – kwasów omega-3.
Zalecenia dotyczące tego, ile orzechów dziennie jeść odnoszą się do różnych gatunków. Najlepiej codziennie planować porcję około 20–30 g, czyli małą garść.
Przepis na azjatycki makaron z tofu i orzechami nerkowca
Azjatycki makaron z orzechami nerkowca to danie, które przygotujesz dosłownie w 15 minut.
Składniki na 2 porcje:
- 1 kostka naturalnego tofu
- 100 g makaronu ryżowego
- 1 marchewka
- 1 papryka
- pół cukinii
- 1 łyżka oleju rzepakowego
- 2 łyżki sosu sojowego
- 1 łyżka przecieru pomidorowego
- 1 łyżeczka miodu/syropu klonowego
- 1 łyżeczka słodkiej papryki
- 1 łyżeczka wędzonej papryki
- duża szczypta suszonego imbiru
- 1 łyżeczka czosnku granulowanego
- 3 ząbki czosnku
- 30 g orzechów nerkowca
Sposób przygotowania:
Makaron zalej wrzątkiem i odstaw na czas przygotowywania sosu. Tofu pokrój w kostkę, czosnek posiekaj lub przeciśnij przez praskę, a pozostałe warzywa pokrój na mniejsze kawałki (np. w paski). Na patelni rozgrzej olej i podsmaż na nim czosnek. Dodaj tofu i posiekane warzywa. Podsmażaj 3 minuty. Dodaj sos sojowy, przecier, miód, przyprawy i podsmażaj 3 minuty. Odcedź makaron i wrzuć go na patelnię. Całość podsmażaj 1 minutę. Przed podaniem posyp makaron posiekanymi orzechami nerkowca.
Chcesz zdrowo się odżywiać i zadbać o swoją sylwetkę, ale brakuje Ci pomysłów, wiedzy lub czasu, by samodzielnie bilansować menu? Rozwiązaniem jest dieta pudełkowa dopasowana do Twoich potrzeb. W cateringu WygodnaDieta zapewniamy Ci nie tylko pyszne posiłki, ale i bezpłatne konsultacje z dietetykiem. Profesjonalne wsparcie w doborze jadłospisu to gwarancja, że Twój jadłospis będzie spełniał wszystkie potrzeby Twojego organizmu.
