Peganizm – na czym polega dieta pegańska?

łosoś, warzywa

Peganizm to stosunkowo nowa dieta, która łączy zasady modelu paleo oraz weganizmu. Zyskuje na popularności ze względu na rzekome korzyści zdrowotne. Przepisy diety pegańskiej bazują na naturalnych, nieprzetworzonych produktach. Pora spojrzeć na zasady peganizmu okiem dietetyka.

Spis treści:

  1. Czym jest peganizm?
  2. Co jeść, a czego unikać na diecie pegańskiej?
  3. Dieta pegańska a bezpieczeństwo
  4. Skuteczność diety pegańskiej
    • Dieta pegańska — przykładowy jadłospis

Czym jest peganizm?

Peganizm to styl odżywiania stworzony przez dr. Marka Hymana. Łączy elementy diety paleo oraz wegańskiej i kładzie nacisk na jedzenie warzyw, owoców, orzechów, nasion i zdrowych tłuszczów. Jednocześnie zaleca ograniczenie spożywania mięsa i wyeliminowanie żywności wysokoprzetworzonej i zbóż zawierających gluten.

orzechy, nasiona, warzywa, owoce

Dieta dr. Hymana, określana mianem „jadłospisu pegan”, koncentruje się na pokarmach naturalnych i bogatych w składniki odżywcze. Może być stosowana przez osoby chcące poprawić swoje zdrowie, a także przez tych, którzy szukają alternatywy dla tradycyjnych planów eliminacyjnych – zwłaszcza diety bezglutenowej i diety w nietolerancji laktozy.

Sprawdź także: Dieta paleo – na czym polega? Zasady diety paleolitycznej i lista produktów zalecanych. Zalety i wady diety paleo

Co jeść, a czego unikać na diecie pegańskiej?

Dieta Marka Hymana opiera się na prostej zasadzie: wybieraj naturalne i nieprzetworzone produkty. Zaleca się spożywanie w dużej ilości produktów roślinnych, niewielkie ilości mięsa oraz ryb, jednak wysokiej jakości. Dozwolone tłuszcze w diecie to oleje tłoczone na zimno, a także te pochodzące z orzechów, nasion, pestek i awokado. W menu diety pegańskiej nie uwzględnia się przetworzonych produktów spożywczych, cukru, glutenu oraz nabiału. Ogólne zasady diety pokrywają się z zaleceniami dotyczącymi zdrowego odżywiania. Pewne narzucone ograniczenia są zasadne tylko w szczególnych przypadkach.

Dozwolone produkty:

  • warzywa: liściaste, kapustne, korzeniowe, skrobiowe,
  • owoce: pestkowe, jagodowe, cytrusowe,
  • orzechy i nasiona: migdały, orzechy włoskie, nasiona chia, siemię lniane,
  • nasiona roślin strączkowych: soczewica, ciecierzyca, soja, fasola, groch,
  • ryby: łosoś, makrela, sardynki,
  • tłuszcze: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany, oleje z nasion i pestek,
  • zbożowe produkty bez glutenu: gryka, proso, sorgo, kukurydza, teff, owies (z certyfikatami) amarantus, komosa ryżowa, ryż.

brokuły, pomidory, nasiona, orzechy

Produkty niewskazane:

  • przetworzone produkty, np.: chipsy, inne słone przekąski, fast foody,
  • cukier, słodycze, napoje gazowane,
  • produkty glutenowe: pszenica, jęczmień, żyto, niecertyfikowany owies,
  • nabiał: mleko, sery, jogurty,
  • przetworzone zamienniki nabiału: wegańskie sery, wędliny, desery,
  • mięso przetworzone: kiełbasy, parówki, konserwy.

Dieta pegańska a bezpieczeństwo

Podczas stosowania diety Hymana musisz zwracać uwagę na potencjalne zagrożenia. Nieumiejętnie skomponowany jadłospis może przyczynić się do licznych niedoborów składników odżywczych: makroskładników, witamin i składników mineralnych. Ograniczenie spożywania mięsa i nabiału może prowadzić do niedoboru białka, witaminy B12, cynku, żelaza i wapnia.

Z uwagi na to, że z jadłospisu eliminowana jest duża część produktów zbożowych (ze względu na zawartość glutenu), wiele osób nieświadomie może ograniczyć także spożycie węglowodanów. Dieta niskowęglowodanowa sama w sobie nie jest niebezpieczna, jednak należy zadbać odpowiednią podaż składników odżywczych, a ich źródła to m.in. pełnoziarniste produkty zbożowe (glutenowe). Jadłospis diety pegańskiej powinien być oparty na zasadach zdrowego żywienia.

sałatka dla pegan, zawierająca mieszankę warzyw i orzechów

Sprawdź także: Wszystko, co musisz wiedzieć o diecie wegańskiej

Skuteczność diety pegańskiej

Ludzie decydują się na stosowanie diety pegańskiej z różnych powodów. Wiele osób wierzy, że taka dieta może przyczynić się do: poprawy zdrowia, parametrów krwi (lipidogramu, glukozy i insuliny), zwiększenia energii oraz szybszej utraty kilogramów. Niektórzy wybierają peganizm z uwagi na swoje potrzeby zdrowotne, np. nietolerancje czy alergie pokarmowe. W obu przypadkach dieta Hymana może być skuteczna, jednak bez wątpienia istnieją bardziej adekwatne plany żywieniowe, które będą lepszym wyborem.

Z założenia peganizm, oparty na nieprzetworzonych produktach bez konserwantów i zbędnych dodatków, jest zdrowszy i skutecznie zapobiega chorobom przewlekłym. Ogólnie rzecz biorąc, jest to dobre podejście do komponowania codziennego menu, jednak dla osób zdrowych dieta z glutenem i nabiałem wcale nie szkodliwa. Kiedy istnieją konkretne wskazania do przestrzegania diety eliminacyjnej, również można sięgnąć po lepsze alternatywy. Klasyczny jadłospis bezglutenowy czy bezlaktozowy albo dopasowana do indywidualnych potrzeb dieta pudełkowa mogą przynieść lepsze efekty niż dieta pegańska.

Dla osób ceniących elastyczność i różnorodność w diecie, catering dietetyczny Wygodna Dieta oferuje dietę pudełkową z wyborem menu, która pozwala na codzienny wybór spośród wielu zdrowych i zbilansowanych posiłków, dostosowanych do indywidualnych potrzeb i preferencji smakowych.

Podobnie rzecz wygląda, jeśli chodzi o efekt odchudzający. Dieta jest niskokaloryczna i bogata w błonnik, więc może skutkować spadkiem wagi. Warto jednak pamiętać, że każda dieta wytwarzająca deficyt kaloryczny da taki rezultat. Aby redukcja masy ciała przebiegała w sposób zdrowy i bezpieczny, jadłospis powinien być zbilansowany i dostosowany do indywidualnych potrzeb i stanu zdrowia.

Dieta pegańska – przykładowy jadłospis

Poniżej przedstawiamy, jak może wyglądać jednodniowy jadłospis diety Marka Hymana.

Śniadanie: Gryczanka z malinami i bananem z dodatkiem migdałów

II Śniadanie: Domowa pasta z fasoli z marchewką i selerem naciowym

Obiad: Łosoś w sosie cytrynowo-koperkowym ze szparagami i komosą ryżową

Podwieczorek: Jabłko i garść orzechów włoskich

Kolacja: Sałatka z amarantusem, ciecierzycą, pomidorami i dressingiem z oleju lnianego

 

Szklanka wody mineralnej z cytryną
Porady dietetyka
16.07.2025

Nawodnienie w upały – 3 testy, które wykonasz w 5 minut

Odwodnienie podczas upałów może pojawić się szybciej, niż się tego spodziewasz, szczególnie gdy dużo się pocisz, nie masz apetytu i nie uzupełniasz elektrolitów. Często nie zdajemy sobie sprawy z jego pierwszych objawów, takich jak uczucie zmęczenia, spadek koncentracji czy bóle głowy. Warto zatem poznać proste testy, które w zaledwie kilka minut pomogą ocenić, czy Twój organizm jest odpowiednio nawodniony.

Nawodnienie w upały – 3 testy, które wykonasz w 5 minut
zdrowy posiłek na plażę
Porady dietetyka
15.07.2025

Co jeść przed pójściem na plażę? Oto produkty, których lepiej unikać

Plażowanie to nie tylko słońce, woda i relaks. Nie można zapomnieć, że to też wyzwanie dla organizmu. Wysoka temperatura, zmiany ciśnienia, aktywność fizyczna i długie przebywanie na słońcu sprawiają, że to, co zjesz przed wyjściem z domu, może zaważyć na całym Twoim dniu. Zamiast zmagać się z uczuciem ciężkości, sennością czy rozstrojem żołądka, lepiej wiedzieć, czego unikać.

Co jeść przed pójściem na plażę? Oto produkty, których lepiej unikać
zdrowe żywienie na wakacjach
Porady dietetyka
14.07.2025

10 zasad zdrowego żywienia na wakacjach – jak nie stracić formy?

Wakacje to czas odpoczynku i oderwania od codziennej rutyny. Dla wielu to także moment, w którym pojawia się stres związany z tym, że kilka dni luzu wystarczy, by zaprzepaścić efekty dotychczasowej diety czy treningów. Nieregularne posiłki, wakacyjne pokusy czy brak aktywności mogą sprawić, że po urlopie wracamy z dodatkowymi kilogramami. W tym artykule przedstawimy Ci 10 zasad zdrowego odżywiania na wakacjach, dzięki którym wrócisz nie tylko wypoczęty, ale i bez dodatkowych kilogramów.

10 zasad zdrowego żywienia na wakacjach – jak nie stracić formy?

Sprawdź, jak smaczne może być odchudzanie

Catering dietetyczny WygodnaDieta.pl pozwala nie tylko tracić zbędne kilogramy, ale też jeść smacznie i zdrowo.

Wygodnadieta.pl (my) korzystamy z cookies i innych podobnych technologii
Jeśli zaakceptujesz wszystkie cookies, zapiszemy w Twoim urządzeniu cookies i inne pliki (ogólnie cookies) analityczne i marketingowe... więcej (w celu profilowanego marketingu). Jeśli odrzucisz wszystkie - zapiszemy tylko cookies techniczne, niezbędne dla działania naszych stron. Cookies możesz też ustawić samodzielnie (Ustawienia). Używamy cookies zgodnie z Polityką prywatności,... więcej
Ustawienia
Akceptuję