Peganizm – na czym polega dieta pegańska?

Peganizm to stosunkowo nowa dieta, która łączy zasady modelu paleo oraz weganizmu. Zyskuje na popularności ze względu na rzekome korzyści zdrowotne. Przepisy diety pegańskiej bazują na naturalnych, nieprzetworzonych produktach. Pora spojrzeć na zasady peganizmu okiem dietetyka.

Spis treści:

1. Czym jest peganizm?
2. Co jeść, a czego unikać na diecie pegańskiej?
3. Dieta pegańska a bezpieczeństwo
4. Skuteczność diety pegańskiej
   • Dieta pegańska — przykładowy jadłospis

Czym jest peganizm?

Peganizm to styl odżywiania stworzony przez dr. Marka Hymana. Łączy elementy diety paleo oraz wegańskiej i kładzie nacisk na jedzenie warzyw, owoców, orzechów, nasion i zdrowych tłuszczów. Jednocześnie zaleca ograniczenie spożywania mięsa i wyeliminowanie żywności wysokoprzetworzonej i zbóż zawierających gluten.

Dieta dr. Hymana, określana mianem „jadłospisu pegan”, koncentruje się na pokarmach naturalnych i bogatych w składniki odżywcze. Może być stosowana przez osoby chcące poprawić swoje zdrowie, a także przez tych, którzy szukają alternatywy dla tradycyjnych planów eliminacyjnych – zwłaszcza diety bezglutenowej i diety w nietolerancji laktozy.

Sprawdź także: Dieta paleo – na czym polega? Zasady diety paleolitycznej i lista produktów zalecanych. Zalety i wady diety paleo

Co jeść, a czego unikać na diecie pegańskiej?

Dieta Marka Hymana opiera się na prostej zasadzie: wybieraj naturalne i nieprzetworzone produkty. Zaleca się spożywanie w dużej ilości produktów roślinnych, niewielkie ilości mięsa oraz ryb, jednak wysokiej jakości. Dozwolone tłuszcze w diecie to oleje tłoczone na zimno, a także te pochodzące z orzechów, nasion, pestek i awokado. W menu diety pegańskiej nie uwzględnia się przetworzonych produktów spożywczych, cukru, glutenu oraz nabiału. Ogólne zasady diety pokrywają się z zaleceniami dotyczącymi zdrowego odżywiania. Pewne narzucone ograniczenia są zasadne tylko w szczególnych przypadkach.

Dozwolone produkty:

• warzywa: liściaste, kapustne, korzeniowe, skrobiowe,
• owoce: pestkowe, jagodowe, cytrusowe,
• orzechy i nasiona: migdały, orzechy włoskie, nasiona chia, siemię lniane,
• nasiona roślin strączkowych: soczewica, ciecierzyca, soja, fasola, groch,
• ryby: łosoś, makrela, sardynki,
• tłuszcze: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany, oleje z nasion i pestek,
• zbożowe produkty bez glutenu: gryka, proso, sorgo, kukurydza, teff, owies (z certyfikatami) amarantus, komosa ryżowa, ryż.

Produkty niewskazane:

• przetworzone produkty, np.: chipsy, inne słone przekąski, fast foody,
• cukier, słodycze, napoje gazowane,
• produkty glutenowe: pszenica, jęczmień, żyto, niecertyfikowany owies,
• nabiał: mleko, sery, jogurty,
• przetworzone zamienniki nabiału: wegańskie sery, wędliny, desery,
• mięso przetworzone: kiełbasy, parówki, konserwy.

Dieta pegańska a bezpieczeństwo

Podczas stosowania diety Hymana musisz zwracać uwagę na potencjalne zagrożenia. Nieumiejętnie skomponowany jadłospis może przyczynić się do licznych niedoborów składników odżywczych: makroskładników, witamin i składników mineralnych. Ograniczenie spożywania mięsa i nabiału może prowadzić do niedoboru białka, witaminy B12, cynku, żelaza i wapnia.

Z uwagi na to, że z jadłospisu eliminowana jest duża część produktów zbożowych (ze względu na zawartość glutenu), wiele osób nieświadomie może ograniczyć także spożycie węglowodanów. Dieta niskowęglowodanowa sama w sobie nie jest niebezpieczna, jednak należy zadbać odpowiednią podaż składników odżywczych, a ich źródła to m.in. pełnoziarniste produkty zbożowe (glutenowe). Jadłospis diety pegańskiej powinien być oparty na zasadach zdrowego żywienia.

Sprawdź także: Wszystko, co musisz wiedzieć o diecie wegańskiej

Skuteczność diety pegańskiej

Ludzie decydują się na stosowanie diety pegańskiej z różnych powodów. Wiele osób wierzy, że taka dieta może przyczynić się do: poprawy zdrowia, parametrów krwi (lipidogramu, glukozy i insuliny), zwiększenia energii oraz szybszej utraty kilogramów. Niektórzy wybierają peganizm z uwagi na swoje potrzeby zdrowotne, np. nietolerancje czy alergie pokarmowe. W obu przypadkach dieta Hymana może być skuteczna, jednak bez wątpienia istnieją bardziej adekwatne plany żywieniowe, które będą lepszym wyborem.

Z założenia peganizm, oparty na nieprzetworzonych produktach bez konserwantów i zbędnych dodatków, jest zdrowszy i skutecznie zapobiega chorobom przewlekłym. Ogólnie rzecz biorąc, jest to dobre podejście do komponowania codziennego menu, jednak dla osób zdrowych dieta z glutenem i nabiałem wcale nie szkodliwa. Kiedy istnieją konkretne wskazania do przestrzegania diety eliminacyjnej, również można sięgnąć po lepsze alternatywy. Klasyczny jadłospis bezglutenowy czy bezlaktozowy albo dopasowana do indywidualnych potrzeb dieta pudełkowa mogą przynieść lepsze efekty niż dieta pegańska.

Podobnie rzecz wygląda, jeśli chodzi o efekt odchudzający. Dieta jest niskokaloryczna i bogata w błonnik, więc może skutkować spadkiem wagi. Warto jednak pamiętać, że każda dieta wytwarzająca deficyt kaloryczny da taki rezultat. Aby redukcja masy ciała przebiegała w sposób zdrowy i bezpieczny, jadłospis powinien być zbilansowany i dostosowany do indywidualnych potrzeb i stanu zdrowia.

Dieta pegańska – przykładowy jadłospis

Poniżej przedstawiamy, jak może wyglądać jednodniowy jadłospis diety Marka Hymana.

Śniadanie: Gryczanka z malinami i bananem z dodatkiem migdałów

II Śniadanie: Domowa pasta z fasoli z marchewką i selerem naciowym

Obiad: Łosoś w sosie cytrynowo-koperkowym ze szparagami i komosą ryżową

Podwieczorek: Jabłko i garść orzechów włoskich

Kolacja: Sałatka z amarantusem, ciecierzycą, pomidorami i dressingiem z oleju lnianego