Placki ziemniaczane – kcal, skład i sposoby na lżejszą wersję dania

Tradycyjny placek ziemniaczany (ok. 70 g) dostarcza średnio 150–190 kcal, co oznacza, że standardowa porcja trzech sztuk to ok. 450–570 kcal. Wysoka gęstość kaloryczna wynika głównie z procesu smażenia na głębokim oleju – tłuszcz może stanowić nawet 15–20% masy gotowego dania. Klasyczny skład obejmuje tarte ziemniaki, cebulę, jajko oraz mąkę pszenną. Aby przygotować lżejszą wersję fit, rekomenduje się pieczenie w piekarniku lub air fryerze oraz modyfikację składu.

Spis treści:

1. Ile kcal mają placki ziemniaczane?
2. Składniki placków ziemniaczanych a kcal
3. Placki ziemniaczane na oleju vs. z piekarnika – kcal
   • Placki ziemniaczane smażone vs. pieczone – porównanie kaloryczności (na 100 g)
4. Z czym podawać placki ziemniaczane? Kaloryczność dodatków

Ile kcal mają placki ziemniaczane?

• W 100 g placki ziemniaczane mają około 200-270 kcal, zależnie od tego, ile tłuszczu wchłonęły podczas smażenia. 
• 1 placek ziemniaczany może mieć od 100 do 200 kcal, w zależności od wielkości. Średni placek ważący ok. 50–60 g, ma ok. 100–150 kcal (jeśli był smażony na oleju).

To, ile kalorii ma placek ziemniaczany, zależy od techniki przygotowania, dokładnych składników oraz ilości tłuszczu wchłoniętej podczas smażenia.

Porcja z 5-6 plackami może mieć nawet 1000 kcal. Jeśli chcesz sprawdzić, ile kcal ma porcja placków ziemniaczanych, którą zwykle jesz, najlepiej zważ gotowe placki (albo choć jednego) i przelicz kaloryczność w oparciu o wartość na 100 g.

Placek ziemniaczany – makro na 100 g:

• tłuszcze: ok. 14-15 g,
• węglowodany: ok. 28 g,
• białko: ok. 6 g.

Składniki placków ziemniaczanych a kcal

Klasyczna baza masy na placki ziemniaczane to: 

• ziemniaki (500 g to 400 kcal), 
• cebula (1 sztuka to 40 kcal), 
• jajko (1 sztuka to 80 kcal), 
• skrobia ziemniaczana (1 łyżka ok. 50 kcal), 
• sól i pieprz.  

Najbardziej kalorycznym składnikiem dania jest olej, wykorzystywany podczas smażenia. 

Sprawdź także: Dlaczego należy jeść 5 posiłków dziennie?

Placki ziemniaczane na oleju vs. z piekarnika – kcal

Olej jest głównym czynnikiem determinującym kaloryczność placków ziemniaczanych. Ponieważ tarte ziemniaki działają podczas smażenia jak „gąbka”, proces ten drastycznie zwiększa gęstość energetyczną dania: 

• Podczas smażenia tradycyjnego placki pochłaniają od 8% do 15% swojej masy w postaci tłuszczu. Ponieważ 1 g tłuszczu w diecie to aż 9 kcal, każda łyżka oleju (ok. 10–12 g) wsiąknięta w placki dodaje blisko 90–110 kcal.
• Smażenie sprawia, że gotowy produkt jest o 150–200% bardziej kaloryczny niż surowe składniki użyte do jego przygotowania. W trakcie smażenia z powierzchni placka ucieka woda, a w jej miejsce może wejść tłuszcz. Gdy temperatura tłuszczu jest zbyt niska albo placki są smażone długo, wchłanianie oleju rośnie. 

Produkty smażone mogą wchłonąć istotną ilość tłuszczu (rzędu kilku-kilkunastu procent masy), a przy niskiej temperaturze oleju i długim smażeniu bywa jej jeszcze więcej. Właśnie dlatego dwa identyczne placki mogą mieć zupełnie inną kaloryczność. Jeden wyjdzie chrupki i lekki, drugi będzie tłusty i ciężki.

Ilość kalorii w plackach ziemniaczanych można ograniczyć bez utraty smaku:

• zadbaj o odpowiednią temperaturę tłuszczu przez cały czas smażenia (nie tylko wtedy, gdy zaczynasz to robić),
• smaż po 2-3 placki naraz (większa ilość zmniejsza temperaturę smażenia),
• nakładaj mniejsze porcje masy – cieńsze placki zwykle chłoną mniej oleju i szybciej robią się chrupkie,
• odsącz gotowe placki na ręczniku papierowym. 
• użyj patelni, która pozwala smażyć na mniejszej ilości oleju. 
• nie lej oleju na oko – w ten sposób bardzo łatwo przesadzić z jego ilością. 

Aby istotnie zmniejszyć kaloryczność dania, zamiast smażyć placki, możesz je upiec. W takim wariancie placki smakują: skórka jest mniej chrupka, a środek często wychodzi bardziej ziemniaczany, ale dla niektórych jest to plus.

Jak przygotować mniej kaloryczne placki ziemniaczane z piekarnika?

1. Rozgrzej piekarnik do 200-220°C (góra-dół). 
2. Rozłóż placki na papierze do pieczenia cienko i z odstępami. 
3. Przewróć w połowie pieczenia.
4. Pod koniec pieczenia dodaj odrobinę tłuszczu (posmaruj placki pędzelkiem lub łyżką). 

Aby placki z piekarnika nie były suche, do masy ziemniaczanej warto dodać odrobinę jogurtu naturalnego lub tartej cukinii – poprawi to soczystość bez drastycznego podnoszenia kcal.

Placki ziemniaczane smażone vs. pieczone – porównanie kaloryczności (na 100 g)

Z czym podawać placki ziemniaczane? Kaloryczność dodatków

Placki najczęściej podaje się z dodatkami, które podbijają kalorie:

• śmietana, masło i tłuste sosy;
• tłuste mięsa i duże porcje sera,
• cukier w wersjach na słodko.

Dodatki, które ułatwiają zrobienie z placków pełnego posiłku:

• gęsty jogurt naturalny albo skyr jako baza sosu (czosnek, koperek, ogórek, zioła),
• porcja warzyw (surówka z kapusty, ogórek kiszony, sałata z vinaigrette, pieczone warzywa), 
• źródło białka: chudsze mięso, ryba, twaróg.

Pamiętaj, że w zdrowej, urozmaiconej diecie jest miejsce na różne dania. Jeśli lubisz placki ziemniaczane, nawet podczas odchudzania nie musisz z nich rezygnować. W przypadku każdej diety najważniejsze jest dopasowanie jej do indywidualnych potrzeb organizmu i celów. Taką możliwość oferujemy w cateringu WygodnaDieta. W ramach wykupionego planu diety pudełkowej zapewniamy Ci bezpłatne konsultacje z doświadczonym dietetykiem i profesjonalne wsparcie w doborze jadłospisu pudełkowego i spersonalizowaniu go do Twoich osobistych wymagań.