Proporcje w diecie ketogenicznej, czyli jak balansować makroskładniki?

W wysokobiałkowej diecie keto proporcja makroskładników jest bardzo ważna. To od niej przede wszystkim zależy, czy organizm przejdzie w stan ketozy i czy stosowane menu przyniesie oczekiwane efekty. Poniżej wyjaśniamy, jakie proporcje makro na keto są zalecane i w jaki sposób obliczać rozkład makro. Dieta ketogeniczna po odpowiednim zbilansowaniu pomoże Ci m.in. w redukcji wagi czy kontroli glikemii.

Spis treści

1. Jakie są zalecane proporcje makroskładników na diecie ketogenicznej?
2. Jak obliczyć odpowiednie proporcje tłuszczów, białek i węglowodanów?
3. Przykłady zbilansowanych posiłków ketogenicznych
4. Jakie są najczęstsze błędy w proporcjach na diecie ketogenicznej?
5. Jakie zmiany wprowadzić, aby poprawić skuteczność diety ketogenicznej?
6. Jak monitorować odpowiednie proporcje makroskładników na diecie ketogenicznej?

Jakie są zalecane proporcje makroskładników na diecie ketogenicznej?

Ketoza to stan, w którym organizm pozyskuje energię pochodzącą z tłuszczów, ponieważ zapasy glukozy są ograniczone z powodu niskiej podaży węglowodanów. Aby go osiągnąć, należy przestrzegać odpowiednich proporcji makroskładników.

Proporcje diety keto określają stosunek liczby gramów tłuszczu do liczby gramów węglowodanów i białka. Rozkład makro diety ketogennej to zazwyczaj 3:1 lub 4:1, co oznacza, że nawet 90% energii pochodzi z tłuszczu, a 10% z węglowodanów i białek łącznie. Proporcje poszczególnych makroskładników w diecie są starannie dopasowywane, aby zapewnić odpowiednią równowagę energetyczną przy jednoczesnym utrzymywaniu ketozy.

Jak obliczyć odpowiednie proporcje tłuszczów, białek i węglowodanów?

Wiesz już, jakie proporcje makro dieta keto powinna uwzględniać. Jak natomiast to obliczyć? Najpierw musisz określić swoje całkowite dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. W tym celu możesz skorzystać z dostępnych w internecie gotowych kalkulatorów. Poniżej przedstawiamy, jak obliczyć proporcje makro dla diety keto 2000 kcal z klasycznym stosunkiem 4:1:

1. Zakładamy, że tłuszcze będą dostarczały 90% energii:

• 90% z 2000 kcal to 1800 kcal – tyle energii powinny dostarczać tłuszcze. Każdy gram tłuszczu dostarcza 9 kcal, więc 1800 kcal to 200 g tłuszczu – tyle tłuszczu na diecie keto powinno się spożywać.

1. Zakładamy, że białka i węglowodany powinny dostarczać 10% energii łącznie:

• 10% z 2000 kcal to 200 kcal. Ponieważ stosunek 4:1 oznacza, że na każde 4 gramy tłuszczu przypada 1 gram białka i węglowodanów łącznie, sumaryczna liczba gramów białka i węglowodanów powinna wynosić 1/4 liczby gramów tłuszczu, czyli 50 g.

1. Kolejnym krokiem jest podział kalorii między białka i węglowodany. Można np. rozdzielić te 50 g w zależności od preferencji lub zapotrzebowania, np. 30 g białka i 20 g węglowodanów.

Podsumowanie przykładowych wyliczeń odpowiednich proporcji tłuszczów, białek i węglowodanów dla diety ketogenicznej 2000 kcal ze stosunkiem 4:1:

• tłuszcze: 200 g/dzień (1800 kcal)
• białka: 30 g /dzień (120 kcal)
• węglowodany: 20 g/dzień (80 kcal)

Powyższe proporcje zapewniają typowy rozkład makroskładników w klasycznej diecie ketogennej, gdzie energia z tłuszczu pokrywa ok. 90% zapotrzebowania, a białko i węglowodany pozostałe 10%.

Przykłady zbilansowanych posiłków ketogenicznych

Poniżej przedstawiamy kilka przykładów posiłków diety keto o proporcjach makroskładników zgodnych z założeniami wysokotłuszczowego modelu. Jeśli chcesz przejść na dietę keto, ale obawiasz się, że nie zdołasz samodzielnie i opracować jadłospisu i przygotować dań, rozważ catering dietetyczny. Skomponowana przez dietetyka ketogeniczna dieta pudełkowa to świetny sposób, żeby wypróbować ten model żywienia i przekonać się, jak może wyglądać prawidłowo zbilansowane menu.

Zupa ogórkowa

Składniki:

• 50 g piersi z kurczaka
• 40 g ogórków kiszonych
• 50 ml śmietany 36% tłuszczu
• 10 g oliwy z oliwek
• 10 g masła

Sposób przygotowania:

Mięso ugotuj na parze i drobno pokrój. Ogórki zetrzyj na tarce, połącz ze śmietaną i oliwą z oliwek, a na końcu z masłem. Dodaj przegotowaną wodę, aby zupa miała konsystencję papki. Dopraw całość do smaku.

Gołąbki w sosie pomidorowym

Składniki:

• 60 g piersi indyka bez skóry
• 50 g kapusty białej
• 20 g cebuli
• 30 g przecieru pomidorowego
• 15 g białka jaja kurzego
• 20 g śmietany 36% tłuszczu
• 10 g oliwy z oliwek
• 10 g masła

Sposób przygotowania:

Kapustę i mięso ugotuj. Połącz mięso z białkiem i cebulą. Dopraw masę i zwiń ją w listki kapusty. Duś na wolnym ogniu na oliwie. Wymieszaj przecier i śmietanę i zalej sosem gołąbki. Duś jeszcze przez chwilę.

Duszony dorsz z surówką z kapusty pekińskiej

Składniki:

• 70 g dorsza
• 50 g kapusty pekińskiej
• 10 g cebuli
• 10 g papryki czerwonej
• 4 zielone oliwki
• 20 g oliwy z oliwek
• 10 g masła
• 2 orzechy włoskie
• sok z cytryny do smaku
• sól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania:

Dorsza podduś na parze, dopraw solą i pieprzem do smaku. Cebulę obierz, pozostałe warzywa umyj i wraz z oliwkami pokrój w kostkę. Do warzyw dodaj oliwę, opcjonalnie dopraw ziołami i skrop sokiem z cytryny. Gorącego dorsza polej tłuszczem np. masłem i posyp odrobiną posiekanych orzechów.

Łosoś z pastą z awokado

Składniki:

• 80 g łososia
• 10 g cebuli
• 1 ząbek czosnku
• 60 g awokado
• garść sałaty lodowej
• 20 g śmietany 36% tłuszczu
• 10 g oliwy z oliwek
• 10 g masła
• sok z cytryny do smaku
• sól i pieprz do smaku

Sposób wykonania:

Łososia dopraw solą i pieprzem do smaku. Podduś na oliwie, połóż na ciepłą rybę masło. Awokado przekrój, usuń pestkę, obierz. Miąższ skrop sokiem z cytryny i rozgnieć widelcem, Czosnek i cebulę drobno posiekaj, dodaj do awokado, dopraw solą i pieprzem. Łososia podawaj z musem z awokado, poszarpaną sałatą, a całość polej pod koniec śmietaną.

Sałatka z kurczakiem, awokado i majonezem

Składniki:

• 50 g piersi z kurczaka bez skóry
• pół awokado
• 1 ząbek czosnku
• 1 garść szpinaku
• 20 g pomidora
• 20 g majonezu
• 10 g oliwy z oliwek
• sok z cytryny do smaku
• sól i pieprz do smaku

Sposób wykonania:

Mięso pokrój w kostkę, dopraw do smaku i podsmaż na oliwie. Awokado przekrój, usuń pestkę, obierz i pokrój w kostkę. Wymieszaj oliwę z oliwek, drobno posiekany czosnek i majonez. Pomidora pokrój w kostkę. Do miseczki włóż kurczaka, szpinak, pomidora i awokado, całość polej przygotowanym sosem.

Pasta jajeczna z tuńczykiem

Składniki:

• 50 g tuńczyka z puszki
• 10 g cebuli
• 1 ząbek czosnku
• pół ogórka kiszonego
• 1 jajko
• 20 g pomidora
• 10 g oliwy z oliwek
• 10 g masła

Sposób wykonania:

Jajko ugotuj na twardo. Tuńczyka odsącz z zalewy i przełóż do miseczki. Cebulę i czosnek obierz, drobno posiekaj i dodaj do ryby. Dodaj też pokrojonego w kostkę pomidora i ogórka oraz ugotowane jajko. Całość rozgnieć widelcem, wymieszaj z masłem i oliwą z oliwek na gładką pastę.

Sprawdź także: Duszone żeberka ze szpinakiem – keto przepis

Jakie są najczęstsze błędy w proporcjach na diecie ketogenicznej?

Na diecie ketogenicznej kluczowe jest utrzymanie odpowiednich proporcji makroskładników, aby organizm mógł wejść w stan ketozy. Częstym błędem jest spożywanie zbyt dużej ilości białka, co może prowadzić do procesu glukoneogenezy, w którym organizm przekształca proteiny w glukozę. To może utrudnić wejście w stan ketozy lub przerwać go.

Innym błędem jest dostarczanie niedostatecznej ilości tłuszczów, co może skutkować uczuciem głodu, spadkiem energii i trudnościami w utrzymaniu ketozy.

Jakie zmiany wprowadzić, aby poprawić skuteczność diety ketogenicznej?

Brak efektów diety może być spowodowany zbyt małym stężeniem ketonów, co najczęściej wynika z nieodpowiednich proporcji makroskładników. Aby mieć pewność, że menu faktycznie dostarcza odpowiednie ilości tłuszczów, białek i węglowodanów, zaleca się ważyć wszystkie produkty. Poprawne obliczenie proporcji to dopiero pierwszy krok bilansowania diety. Podczas przygotowywania dań trzeba uważnie odmierzać składniki i zwracać uwagę, czy uwzględniane wartości dotyczą produktów przed czy po ugotowaniu. Na diecie ketogenicznej, zwłaszcza w początkowej fazie, warto również skupić się na odpowiedniej podaży wody i elektrolitów. Warto mieć na uwadze, że bardzo często zachodzi konieczność wprowadzenia dodatkowej suplementacji, więc dobrze jest regularnie przeprowadzać badania i pozostawać pod kontrolą lekarza.

Jak monitorować odpowiednie proporcje makroskładników na diecie ketogenicznej?

Do obliczania proporcji makroskładników w poszczególnych daniach warto wykorzystywać specjalne aplikacje. Ponadto należy pamiętać o kontrolowaniu stężenia ciał ketonowych, np. oceniając stężenie acetooctanu w moczu, beta hydroksymaślanu we krwi lub acetonu w oddechu.

Bibliografia:

1. Gudej-Rosa S., Dieta ketogenna w praktyce medycznej, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa, 2024.
2. Dudzińska M., Dieta ketogenna, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa, 2014.