W wysokobiałkowej diecie keto proporcja makroskładników jest bardzo ważna. To od niej przede wszystkim zależy, czy organizm przejdzie w stan ketozy i czy stosowane menu przyniesie oczekiwane efekty. Poniżej wyjaśniamy, jakie proporcje makro na keto są zalecane i w jaki sposób obliczać rozkład makro. Dieta ketogeniczna po odpowiednim zbilansowaniu pomoże Ci m.in. w redukcji wagi czy kontroli glikemii.
Spis treści
- Jakie są zalecane proporcje makroskładników na diecie ketogenicznej?
- Jak obliczyć odpowiednie proporcje tłuszczów, białek i węglowodanów?
- Przykłady zbilansowanych posiłków ketogenicznych
- Jakie są najczęstsze błędy w proporcjach na diecie ketogenicznej?
- Jakie zmiany wprowadzić, aby poprawić skuteczność diety ketogenicznej?
- Jak monitorować odpowiednie proporcje makroskładników na diecie ketogenicznej?
Jakie są zalecane proporcje makroskładników na diecie ketogenicznej?
Ketoza to stan, w którym organizm pozyskuje energię pochodzącą z tłuszczów, ponieważ zapasy glukozy są ograniczone z powodu niskiej podaży węglowodanów. Aby go osiągnąć, należy przestrzegać odpowiednich proporcji makroskładników.
Proporcje diety keto określają stosunek liczby gramów tłuszczu do liczby gramów węglowodanów i białka. Rozkład makro diety ketogennej to zazwyczaj 3:1 lub 4:1, co oznacza, że nawet 90% energii pochodzi z tłuszczu, a 10% z węglowodanów i białek łącznie. Proporcje poszczególnych makroskładników w diecie są starannie dopasowywane, aby zapewnić odpowiednią równowagę energetyczną przy jednoczesnym utrzymywaniu ketozy.
Jak obliczyć odpowiednie proporcje tłuszczów, białek i węglowodanów?
Wiesz już, jakie proporcje makro dieta keto powinna uwzględniać. Jak natomiast to obliczyć? Najpierw musisz określić swoje całkowite dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. W tym celu możesz skorzystać z dostępnych w internecie gotowych kalkulatorów. Poniżej przedstawiamy, jak obliczyć proporcje makro dla diety keto 2000 kcal z klasycznym stosunkiem 4:1:
- Zakładamy, że tłuszcze będą dostarczały 90% energii:
- 90% z 2000 kcal to 1800 kcal – tyle energii powinny dostarczać tłuszcze. Każdy gram tłuszczu dostarcza 9 kcal, więc 1800 kcal to 200 g tłuszczu – tyle tłuszczu na diecie keto powinno się spożywać.
- Zakładamy, że białka i węglowodany powinny dostarczać 10% energii łącznie:
- 10% z 2000 kcal to 200 kcal. Ponieważ stosunek 4:1 oznacza, że na każde 4 gramy tłuszczu przypada 1 gram białka i węglowodanów łącznie, sumaryczna liczba gramów białka i węglowodanów powinna wynosić 1/4 liczby gramów tłuszczu, czyli 50 g.
- Kolejnym krokiem jest podział kalorii między białka i węglowodany. Można np. rozdzielić te 50 g w zależności od preferencji lub zapotrzebowania, np. 30 g białka i 20 g węglowodanów.
Podsumowanie przykładowych wyliczeń odpowiednich proporcji tłuszczów, białek i węglowodanów dla diety ketogenicznej 2000 kcal ze stosunkiem 4:1:
- tłuszcze: 200 g/dzień (1800 kcal)
- białka: 30 g /dzień (120 kcal)
- węglowodany: 20 g/dzień (80 kcal)
Powyższe proporcje zapewniają typowy rozkład makroskładników w klasycznej diecie ketogennej, gdzie energia z tłuszczu pokrywa ok. 90% zapotrzebowania, a białko i węglowodany pozostałe 10%.
Przykłady zbilansowanych posiłków ketogenicznych
Poniżej przedstawiamy kilka przykładów posiłków diety keto o proporcjach makroskładników zgodnych z założeniami wysokotłuszczowego modelu. Jeśli chcesz przejść na dietę keto, ale obawiasz się, że nie zdołasz samodzielnie i opracować jadłospisu i przygotować dań, rozważ catering dietetyczny. Skomponowana przez dietetyka ketogeniczna dieta pudełkowa to świetny sposób, żeby wypróbować ten model żywienia i przekonać się, jak może wyglądać prawidłowo zbilansowane menu.
Zupa ogórkowa
Składniki:
- 50 g piersi z kurczaka
- 40 g ogórków kiszonych
- 50 ml śmietany 36% tłuszczu
- 10 g oliwy z oliwek
- 10 g masła
Sposób przygotowania:
Mięso ugotuj na parze i drobno pokrój. Ogórki zetrzyj na tarce, połącz ze śmietaną i oliwą z oliwek, a na końcu z masłem. Dodaj przegotowaną wodę, aby zupa miała konsystencję papki. Dopraw całość do smaku.
Gołąbki w sosie pomidorowym
Składniki:
- 60 g piersi indyka bez skóry
- 50 g kapusty białej
- 20 g cebuli
- 30 g przecieru pomidorowego
- 15 g białka jaja kurzego
- 20 g śmietany 36% tłuszczu
- 10 g oliwy z oliwek
- 10 g masła
Sposób przygotowania:
Kapustę i mięso ugotuj. Połącz mięso z białkiem i cebulą. Dopraw masę i zwiń ją w listki kapusty. Duś na wolnym ogniu na oliwie. Wymieszaj przecier i śmietanę i zalej sosem gołąbki. Duś jeszcze przez chwilę.
Duszony dorsz z surówką z kapusty pekińskiej
Składniki:
- 70 g dorsza
- 50 g kapusty pekińskiej
- 10 g cebuli
- 10 g papryki czerwonej
- 4 zielone oliwki
- 20 g oliwy z oliwek
- 10 g masła
- 2 orzechy włoskie
- sok z cytryny do smaku
- sól i pieprz do smaku
Sposób przygotowania:
Dorsza podduś na parze, dopraw solą i pieprzem do smaku. Cebulę obierz, pozostałe warzywa umyj i wraz z oliwkami pokrój w kostkę. Do warzyw dodaj oliwę, opcjonalnie dopraw ziołami i skrop sokiem z cytryny. Gorącego dorsza polej tłuszczem np. masłem i posyp odrobiną posiekanych orzechów.
Łosoś z pastą z awokado
Składniki:
- 80 g łososia
- 10 g cebuli
- 1 ząbek czosnku
- 60 g awokado
- garść sałaty lodowej
- 20 g śmietany 36% tłuszczu
- 10 g oliwy z oliwek
- 10 g masła
- sok z cytryny do smaku
- sól i pieprz do smaku
Sposób wykonania:
Łososia dopraw solą i pieprzem do smaku. Podduś na oliwie, połóż na ciepłą rybę masło. Awokado przekrój, usuń pestkę, obierz. Miąższ skrop sokiem z cytryny i rozgnieć widelcem, Czosnek i cebulę drobno posiekaj, dodaj do awokado, dopraw solą i pieprzem. Łososia podawaj z musem z awokado, poszarpaną sałatą, a całość polej pod koniec śmietaną.
Sałatka z kurczakiem, awokado i majonezem
Składniki:
- 50 g piersi z kurczaka bez skóry
- pół awokado
- 1 ząbek czosnku
- 1 garść szpinaku
- 20 g pomidora
- 20 g majonezu
- 10 g oliwy z oliwek
- sok z cytryny do smaku
- sól i pieprz do smaku
Sposób wykonania:
Mięso pokrój w kostkę, dopraw do smaku i podsmaż na oliwie. Awokado przekrój, usuń pestkę, obierz i pokrój w kostkę. Wymieszaj oliwę z oliwek, drobno posiekany czosnek i majonez. Pomidora pokrój w kostkę. Do miseczki włóż kurczaka, szpinak, pomidora i awokado, całość polej przygotowanym sosem.
Pasta jajeczna z tuńczykiem
Składniki:
- 50 g tuńczyka z puszki
- 10 g cebuli
- 1 ząbek czosnku
- pół ogórka kiszonego
- 1 jajko
- 20 g pomidora
- 10 g oliwy z oliwek
- 10 g masła
Sposób wykonania:
Jajko ugotuj na twardo. Tuńczyka odsącz z zalewy i przełóż do miseczki. Cebulę i czosnek obierz, drobno posiekaj i dodaj do ryby. Dodaj też pokrojonego w kostkę pomidora i ogórka oraz ugotowane jajko. Całość rozgnieć widelcem, wymieszaj z masłem i oliwą z oliwek na gładką pastę.
Sprawdź także: Duszone żeberka ze szpinakiem – keto przepis
Jakie są najczęstsze błędy w proporcjach na diecie ketogenicznej?
Na diecie ketogenicznej kluczowe jest utrzymanie odpowiednich proporcji makroskładników, aby organizm mógł wejść w stan ketozy. Częstym błędem jest spożywanie zbyt dużej ilości białka, co może prowadzić do procesu glukoneogenezy, w którym organizm przekształca proteiny w glukozę. To może utrudnić wejście w stan ketozy lub przerwać go.
Innym błędem jest dostarczanie niedostatecznej ilości tłuszczów, co może skutkować uczuciem głodu, spadkiem energii i trudnościami w utrzymaniu ketozy.
Jakie zmiany wprowadzić, aby poprawić skuteczność diety ketogenicznej?
Brak efektów diety może być spowodowany zbyt małym stężeniem ketonów, co najczęściej wynika z nieodpowiednich proporcji makroskładników. Aby mieć pewność, że menu faktycznie dostarcza odpowiednie ilości tłuszczów, białek i węglowodanów, zaleca się ważyć wszystkie produkty. Poprawne obliczenie proporcji to dopiero pierwszy krok bilansowania diety. Podczas przygotowywania dań trzeba uważnie odmierzać składniki i zwracać uwagę, czy uwzględniane wartości dotyczą produktów przed czy po ugotowaniu. Na diecie ketogenicznej, zwłaszcza w początkowej fazie, warto również skupić się na odpowiedniej podaży wody i elektrolitów. Warto mieć na uwadze, że bardzo często zachodzi konieczność wprowadzenia dodatkowej suplementacji, więc dobrze jest regularnie przeprowadzać badania i pozostawać pod kontrolą lekarza.
Jak monitorować odpowiednie proporcje makroskładników na diecie ketogenicznej?
Do obliczania proporcji makroskładników w poszczególnych daniach warto wykorzystywać specjalne aplikacje. Ponadto należy pamiętać o kontrolowaniu stężenia ciał ketonowych, np. oceniając stężenie acetooctanu w moczu, beta hydroksymaślanu we krwi lub acetonu w oddechu.
Bibliografia:
- Gudej-Rosa S., Dieta ketogenna w praktyce medycznej, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa, 2024.
- Dudzińska M., Dieta ketogenna, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa, 2014.
.png)
