Dieta keto stała się popularna jako metoda na szybką redukcję masy ciała. Jej menu bazuje na produktach tłuszczowych i nie uwzględnia węglowodanów w dużych ilościach. Jakie zmiany zachodzą w metabolizmie podczas stosowania jadłospisu zgodnego z zasadami keto? Wyjaśniamy, na czym polega stan ketozy i jakie są skutki uboczne stosowania diety ketogenicznej.
Spis treści
- Potencjalne efekty uboczne diety ketogenicznej: co warto wiedzieć?
- Jakie problemy zdrowotne mogą wystąpić na diecie keto?
- Dlaczego nie każdy powinien stosować dietę ketogeniczną?
- Jak dieta ketogeniczna może wpłynąć na poziom energii i samopoczucie?
- Wskazówki, jak minimalizować negatywne efekty diety keto
- Wpływ diety ketogenicznej na zdrowie nerek i wątroby
- Jakie są długoterminowe skutki uboczne diety ketogenicznej?
- Potencjalne problemy z trawieniem i jak sobie z nimi radzić na diecie keto
Potencjalne efekty uboczne diety ketogenicznej: co warto wiedzieć?
Aby zrozumieć, jakie efekty uboczne pojawiają się w trakcie stosowania keto, należy wiedzieć, jak zmienia się metabolizm. Komórki organizmu korzystają z glukozy jako głównego źródła energii. Zmniejszenie podaży węglowodanów do minimum i zwiększenie ilości tłuszczów w diecie powodują brak źródła cukru (naturalnego źródła energii). Komórki jednak muszą się czymś „żywić”. Z pomocą przychodzą ciała ketonowe, które powstają w organizmie z rozpadu tłuszczów i mogą być przekształcane w energię.
Pierwszymi skutkami ubocznymi diety keto jest tzw. keto grypa. Dopóki organizm nie przyzwyczai się do korzystania z ciał ketonowych, mogą pojawiać się:
- zmęczenie,
- bóle głowy,
- trudności z koncentracją,
- drażliwość.
Objawy zwykle trwają parę dni, do tygodnia i jest to okres adaptacyjny.
Efekty uboczne, które występują przez praktycznie cały okres stosowania diety ketogenicznej, są spowodowane głównie przez zmniejszoną ilość węglowodanów (szczególnie błonnika) oraz zwiększoną ilość tłuszczów. Aby zobaczyć skalę zmian, do której organizm musi się zaadoptować, wyjaśniamy: w klasycznej zdrowej diecie około 45–50% energii pochodzi z węglowodanów i około 30% z tłuszczów. Za to na keto tylko 2–4% kalorii dostarczają węglowodany, a aż 60–80% tłuszcze.
Sprawdź także: Dieta niskowęglowodanowa – kompletny przewodnik
Jakie problemy zdrowotne mogą wystąpić na diecie keto?
Wady diety keto często się bagatelizowane, a niestety ten model odżywiania ma ich kilka. Oprócz keto grypy i zmęczenia zmiany w diecie mogą powodować problemy trawienne, niedobory pokarmowe, nieprawidłowy lipidogram, zaburzenia hormonalne oraz problemy z nerkami i wątrobą. Szczegółowo opiszemy je w dalszej części artykułu.
Nie wszystkie efekty uboczne są możliwe do zaobserwowania, dlatego ważne jest, aby wykonywać regularnie badania diagnostyczne (szczególnie krwi) w celu monitorowania stanu zdrowia.
Dlaczego nie każdy powinien stosować dietę ketogeniczną?
Keto stanowi duże wyzwanie dla organizmu, któremu trudno jest zaadoptować się do nowych nawyków. Duże ilości tłuszczu muszą przejść szereg procesów trawiennych, aby zostały zmienione w ciała ketonowe. Obciąża to między innymi nerki, wątrobę i trzustkę. Dlatego osoby cierpiące na problemy z tymi narządami nie powinny stosować keto. Model nie jest też wskazany dla osób z chorobami metabolicznymi, cukrzycą (I i II typu) oraz osób z zaburzeniami odżywiania.
Dzieci i młodzież, bez konkretnych wskazań medycznych, również nie powinny przechodzić na keto, ponieważ menu może zaburzyć prawidłowy rozwój i wzrost. Co ciekawe, dieta ketogeniczna została stworzona dla najmłodszych pacjentów z lekooporną padaczką. Jest to jednak wyjątek od reguły, a młody wiek stanowi przeciwwskazanie do wprowadzenia keto.
Osoby aktywne fizycznie potrzebują glukozy do zwiększania siły i osiągania lepszych wyników, dlatego nie zaleca się stosowania diety ketogennej u sportowców. Jeśli istnieją wskazania do wprowadzenia tego modelu, należy zwiększyć ilość węglowodanów w diecie keto u sportowców i dostosować strukturę energetyczną jadłospisu do harmonogramu oraz intensywności treningu oraz indywidualnych potrzeb.
Jak dieta ketogeniczna może wpłynąć na poziom energii i samopoczucie?
Wadą diety ketogenicznej na początkowym etapie stosowania jest powodowanie spadku poziomu energii. Jak już wspomnieliśmy, jest to jednak efekt przejściowy. Po fazie adaptacji wiele osób zgłasza lepiej ustabilizowany, a w niektórych przypadkach nawet wyższy poziom energii w ciągu dnia. Jak uniknąć błędów na keto i zachować dobre samopoczucie? Ważne są przede wszystkim:
- odpowiednia podaż kalorii – niedobór może powodować zmęczenie – niezależnie od źródła energii,
- dostarczanie wszystkich niezbędnych witamin i minerałów – niedobory składników odżywczych, np. magnezu czy potasu oraz witamin z grupy B mogą powodować uczucie zmęczenia,
- racjonalne planowanie wysiłku fizycznego szczególnie przed przejściem w stan ketozy.
Wskazówki, jak minimalizować negatywne efekty diety keto
Stosowanie diety ketonowej wiąże się z koniecznością przestrzegania wielu restrykcji. Aby pozostać w stanie ketozy, nie należy przekraczać ściśle określonej ilości węglowodanów w diecie. Nawet jeden posiłek bogaty w cukry może spowodować zmiany metaboliczne i hormonalne.
Aby zapobiec niedoborom pokarmowym, można wprowadzić suplementację, szczególnie witamin z grupy B i witaminy C, które znajdują się głównie w produktach zbożowych oraz owocach restrykcyjnie ograniczonych na diecie keto. Każdą suplementację należy skonsultować z dietetykiem i/lub lekarzem.
W celu zachowania odpowiedniego lipidogramu ważne jest, by zadbać o podaż zdrowych kwasów tłuszczowych. Ich dobrymi źródłami są:
- oleje roślinne: rzepakowy, lniany i oliwa z oliwek,
- awokado,
- orzechy, pestki i nasiona.
Ponadto należy ograniczyć spożycie tłustych mięs i nabiału, oleju palmowego i kokosowego oraz dań smażonych w wysokich temperaturach. To pomaga utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu i trójglicerydów.
Wsparciem – zwłaszcza na początkowym etapie – może okazać się catering dietetyczny. Specjaliści przygotowujący diety pudełkowe dbają o to, by jadłospisy były pełnowartościowe, a dania smaczne i zdrowe.
Wpływ diety ketogenicznej na zdrowie nerek i wątroby
Wspomnieliśmy już, że dieta ketogeniczna obciąża nerki i wątrobę. W jaki sposób? Ciała ketonowe wydalane z moczem mogą zwiększać ryzyko tworzenia się kamieni nerkowych. Wynika to między innymi z dostarczania zbyt małych ilości wapnia oraz zakwaszenia organizmu (kwasica ketonowa może być skutkiem spożywania większej ilości tłuszczów). Stosując dietę, można zmniejszać ryzyko powstawania kamieni nerkowych za pomocą odpowiedniego nawodnienia. Spożycie cytrynianów może okazać się przydatne, ponieważ zapobiegają tworzeniu się złogów w nerkach.
Jedną z wad diety ketogenicznej jest obciążanie organizmu metabolizmem tłuszczów. Najważniejszą rolę w przekształcaniu tłuszczu na ciała ketonowe odgrywa wątroba, dlatego tak ważne jest, aby osoby z chorobami wątroby nie stosowały tego rodzaju żywienia. Co prawda istnieją badania, które sugerują, że dieta ketogenna może poprawiać stan osób cierpiących na niealkoholowe stłuszczenie wątroby (NAFLD), ale musi być stosowana pod okiem lekarza i dopasowana do indywidualnych potrzeb.
Jakie są długoterminowe skutki uboczne diety ketogenicznej?
Stosowanie diety keto przez dłuższy czas wiąże się z ryzykiem różnych skutków ubocznych. Większość osób stosuje tę dietę w celu utraty masy ciała. Badania wskazują, że przynosi ona w tym zakresie pewne efekty. Czy jednak korzyści płynące z keto przewyższają jej negatywny wpływ na zdrowie?
Po pierwsze, jak każda dieta, tak i keto powinna być odpowiednio zbilansowana pod względem kaloryczności. Jeśli podaż kalorii będzie zbyt mała, można utracić zbędne kilogramy, ale niestety kosztem tkanki mięśniowej.
Trzeba też pamiętać, że rezygnacja z węglowodanów (głównie zbóż i owoców) niesie ze sobą ryzyko niedoborów. Dotyczy to szczególnie witamin z grupy B, witaminy C oraz minerałów (magnezu, potasu, wapnia) i błonnika. Jedynym rozwiązaniem jest suplementacja i wprowadzanie do diety niskowęglowodanowych warzyw. W przeciwnym wypadku mogą pojawić się problemy z układem nerwowym, odpornością, wahaniami nastroju w ciągu dnia i zaparciami.
Ponadto, jeśli źródłem tłuszczów w diecie są głównie tłuste mięsa (na przykład boczek albo keto żeberka), pełnotłuste sery oraz smażone potrawy może zwiększyć się ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Kwasy tłuszczowe trans i nasycone negatywnie wpływają na lipidogram i mogą podwyższać poziom tzw. złego cholesterolu (LDL).
Potencjalne problemy z trawieniem i jak sobie z nimi radzić na diecie keto
Ograniczenie węglowodanów do minimum powoduje, że w przewodzie pokarmowym zachodzą duże zmiany. W oczyszczaniu jelit, poprawie ich perystaltyki i zapobieganiu zaparciom pomaga błonnik, który w przypadku stosowania diety keto jest ograniczany. Zwykle działa on w układzie pokarmowym jak „zmiotka”, więc jego niedostateczna ilość może powodować zaparcia i problemy trawienne.
Innym problemem, z którym muszą mierzyć się osoby na keto, jest uczucie braku sytości i satysfakcji z jedzenia. Tłuszcze są bardziej kaloryczne od węglowodanów (1 gram dostarcza 9 kalorii), co oznacza, że 10 g oleju lnianego dostarczy tyle samo energii co 22,5 g cukru. Posiłki keto mają więc dużo mniejszą objętość niż tradycyjne dania i nie wypełniają żołądka taką samą ilością pokarmu. Efektem tego zwykle jest wrażenie braku sytości. W ścianach żołądka znajdują się bowiem receptory, które wysyłają do mózgu sygnał „jestem pełny, hamuj głód”. Stosowanie keto może zaburzać ten proces.
.png)
