Jak unikać skoków cukru we krwi podczas wakacyjnego wyjazdu?

Wakacje to czas relaksu i oderwania od codziennych obowiązków, ale osoby z cukrzycą lub insulinoopornością nie zawsze mogą pozwolić sobie na zupełny luz, zwłaszcza jeśli chodzi o kontrolę poziomu glukozy. Skoki cukru, zarówno hipoglikemia, jak i hiperglikemia, mogą skutecznie zepsuć urlop i stanowić realne zagrożenie dla zdrowia. Poznaj praktyczne porady dotyczące bilansowania posiłków przy zaburzeniach glikemii i nie martw się o skoki cukru podczas wakacyjnych wypadów.

Spis treści

1. Dlaczego latem łatwo o niekontrolowane skoki glukozy?
2. Jak komponować posiłki o niskim indeksie glikemicznym?
3. Najlepsze przekąski i napoje dla utrzymania stabilnego poziomu cukru
4. Aktywność fizyczna a regulacja poziomu glukozy
5. Monitorowanie glikemii w podróży – jak robić to prawidłowo?

Dlaczego latem łatwo o niekontrolowane skoki glukozy?

Latem stabilny poziom glukozy może być trudniejszy do utrzymania nie tylko ze względu na zmiany aktywności fizycznej, rytmu dnia czy diety, ale także z powodu wysokiej temperatury, która ma wpływ na farmakokinetykę insuliny. Badania wykazały, że cieplejsze otoczenie (około 30°C) może trzykrotnie, a nawet pięciokrotnie przyspieszyć wchłanianie insuliny szybko działającej. Taki efekt może przekładać się na bardziej gwałtowny spadek poziomu glukozy (hipoglikemia) po posiłku^[1].

Również gorąca kąpiel czy nawet silne słońce mogą znacząco wpłynąć na tempo działania insuliny, szczególnie w przypadku stosowania pompy insulinowej lub podawania w formie bolusa. To dlatego latem tak istotne jest monitorowanie cukru, dopasowywanie dawek insuliny do warunków pogodowych oraz unikanie dużych słodkich posiłków w upalne dni.

Jak komponować posiłki o niskim indeksie glikemicznym?

Podczas wakacyjnych wyjazdów szczególnie ważne jest komponowanie posiłków w taki sposób, by zapobiegać gwałtownym skokom cukru we krwi. Ważne jest wybieranie produktów o niskim indeksie glikemicznym (IG) i ładunku glikemicznym (ŁG) oraz stosowanie odpowiednie technik kulinarnych, np. gotowanie al dente, unikanie nadmiernego rozdrabniania produktów (np. jabłek na mus), wybieranie mniej dojrzałych owoców oraz spożywanie warzyw w formie surowej. To wszystko pomaga utrzymać glikemię w ryzach.

Ponadto posiłki powinny zawierać odpowiednią ilość białka i umiarkowaną ilość tłuszczów, ponieważ to pomoże spowalniać wchłanianie glukozy. Dobrym pomysłem jest również schładzanie wcześniej ugotowanych produktów (np. ryżu czy ziemniaków), co zwiększa zawartość skrobi opornej, czyli formy błonnika, który korzystnie działa na wrażliwość na insulinę.

Jedzenie posiłków warto zaczynać od warzyw, następnie zaleca się spożywać źródła białka, a dopiero później węglowodany. Dobrze jest również wiedzieć, jak prawidłowo komponować posiłki. Przykładowo: kanapka z razowego pieczywa z twarożkiem i warzywami to znacznie lepszy wybór niż kanapka z dżemem. Nawet drobne zmiany, takie jak zamiana mleka na jogurt naturalny w owsiance czy dodanie pestek i orzechów do posiłku, mogą znacząco obniżyć ładunek glikemiczny i tym samym poprawić poziom glikemii.

Sprawdź także: Jak powinna wyglądać dieta dla kobiet z cukrzycą w ciąży?

Najlepsze przekąski i napoje dla utrzymania stabilnego poziomu cukru

W podróży bardzo łatwo sięgnąć po przekąski, które powodują gwałtowne skoki glikemii. Warto wybierać przekąski o niskim indeksie glikemicznym, które zapewniają uczucie sytości na dłużej i stabilizują poziom cukru. Wskazane są m.in.:

• orzechy,
• pestki dyni i słonecznika,
• hummus z warzywami,
• wafle kukurydziane z pastą białkową lub hummusem,
• jogurt naturalny bez dodatku cukru,
• jajka na twardo,
• plasterki sera z warzywami.

Owoce najlepiej jeść ze skórką, wtedy, gdy są dojrzałe. Bez obaw można sięgać po: jabłka, gruszki czy jagody. Lepiej natomiast unikać bananów, owoców suszonych czy winogron. Ewentualnie można połączyć je z produktami bogatymi w białko i tłuszcze.

Z napojów zalecana jest zwłaszcza woda oraz napary ziołowe lub niesłodzona herbata. Warto unikać soków owocowych i napojów energetyzujących, nawet tych z etykietą „fit”. Osobom aktywnym fizycznie polecamy domowy izotonik bez dodatku cukru np. wodę z cytryną, szczyptą soli i odrobiną stewii lub innego zamiennika cukru np. ksylitolu czy erytrytolu.

Sprawdź także: Dieta odchudzająca dla cukrzyka – zrównoważony jadłospis

Aktywność fizyczna a regulacja poziomu glukozy

Ruch to jeden z najskuteczniejszych sposobów na poprawę wrażliwości tkanek na insulinę. Regularna aktywność fizyczna (zwłaszcza spacerowanie, pływanie, jazda na rowerze czy taniec) pomaga obniżać poziom glukozy we krwi i zmniejszyć ryzyko nagłych wahań.

Ćwiczenia aerobowe oraz trening oporowy wspierają metabolizm glukozy i mogą przeciwdziałać zjawisku brzasku, czyli porannemu wzrostowi glikemii. Zjawisko brzasku to fizjologiczny poranny wzrost poziomu glukozy (najczęściej między 3:00 a 8:00 rano), spowodowany wydzielaniem hormonów takich jak kortyzol, glukagon i hormon wzrostu. U osób z cukrzycą może to prowadzić do hiperglikemii na czczo. Warto również pamiętać, że u chorych z zburzeniami glikemii wysiłek fizyczny może znacząco obniżyć poziom glukozy, dlatego kluczowe jest monitorowanie cukru zarówno przed, jak i po aktywności.

Sprawdź także: Jak powinna wyglądać dieta przy cukrzycy typu 2?

Monitorowanie glikemii w podróży – jak robić to prawidłowo?

W czasie podróży bardzo łatwo o błędy żywieniowe, które mogą prowadzić do groźnych wahań glukozy. Zarówno zbyt wysokie, jak i zbyt niskie wartości sprzyjają powikłaniom cukrzycy, zwłaszcza jeśli utrzymują się przez dłuższy czas. Dlatego tak ważne jest, by nie tylko regularnie mierzyć poziom cukru, ale również planować posiłki z wyprzedzeniem.

Dobrym rozwiązaniem, szczególnie jeśli nie wiesz, co jeść na kolację, obiad czy śniadanie podczas urlopu, może być dieta pudełkowa w wariancie o niskim indeksie glikemicznym. Pamiętaj, że w przypadku każdej diety najważniejsze jest dopasowanie jej do indywidualnych potrzeb organizmu i celów. Taką możliwość oferujemy w cateringu Wygodna Dieta. W ramach wykupionego planu zapewniamy Ci bezpłatne konsultacje z doświadczonym dietetykiem i profesjonalne wsparcie w doborze jadłospisu pudełkowego i spersonalizowaniu go do Twoich osobistych wymagań.

Catering dietetyczny pozwala mieć kontrolę nad składem i liczbą posiłków oraz przede wszystkim odpocząć od gotowania, robienia zakupów i planowania posiłków podczas urlopu. Wakacje czy wyjazd bez gotowania i martwienia się o zdrowie, to ulga dla osób, które na co dzień muszą skrupulatnie dbać o glikemię.

Bibliografia:

1. Lauritzen T., Pramming S., Deckert T., The pharmacokinetics of insulin in man: the variability of insulin absorption and effect, „Diabetes”, American Diabetes Association, 1983.
2. McArdle A., Impact of exercise timing on glycemic control and the dawn phenomenon in type 2 diabetes, „Diabetes, Obesity and Metabolism”, Wiley 2020.