Wegańskie święta. Jak zorganizować wegańskie Boże Narodzenie? 

Wegańskie święta zyskują coraz szersze grono amatorów. Współcześnie tradycyjne wigilijne i bożonarodzeniowe smaki można z powodzeniem odwzorować, wykorzystując wyłącznie roślinne produkty. W sklepach mamy do wyboru różnorodne zamienniki dla większości pokarmów odzwierzęcych, a w internecie zbiór sprawdzonych przepisów. To bardzo dobra wiadomość, gdyż odmienny sposób odżywiania nie powinien stanowić przeszkody przy wspólnym świętowaniu. Podpowiadamy, jak przygotować świąteczne dania w wersji wegańskiej i na co zwrócić uwagę, jeśli Twoja przygoda z kuchnią roślinną dopiero się zaczyna. Na wegańskich wigilijnych stołach nie brakuje pysznych ciast, roślinnych wersji rybnych potraw i przekąsek. Przekonasz się, że świąteczne posiłki wegańskie mogą smakować bardzo podobnie do klasycznych. 

Spis treści:

1. Wegańskie święta Bożego Narodzenia
2. Jak zorganizować wegańskie święta Bożego Narodzenia?
3. Wigilijne i bożonarodzeniowe przepisy wegańskie
4. Wegański barszcz i zupa grzybowa
5. Wegańskie pierogi i uszka
6. Wegańska ryba po grecku
7. Wegański karp
8. Wegańskie śledzie
9. Wegański pasztet
10. Postna kapusta z grochem
11. Wegański bigos
12. Wegańska sałatka jarzynowa
13. Wegańska kutia
14. Wegański sernik
15. Wegański makowiec
16. Wegański keks
17. Pierniczki wegańskie
     

Wegańskie święta Bożego Narodzenia

Większość tradycyjnych wigilijnych potraw jest jarska, a te, które zawierają niewegańskie składniki, można z powodzeniem przygotować w wersji roślinnej. Dania na pierwszy i drugi dzień świąt również można wykonać tylko z produktów wegańskich. Warto więc wiedzieć, które produkty są niedopuszczalne w diecie wegan, w jakich produktach mogą występować i czym je zastąpić, aby zmodyfikować tradycyjne przepisy świąteczne. 
Dla przypomnienia, dieta wegańska to w pełni roślinny sposób odżywiania, który wyklucza spożycie:

•  mięsa oraz jego przetworów, a także podrobów,
•  ryb, 
•  owoców morza, 
•  produktów mlecznych, 
•  jaj, 
•  miodu,
•  produktów które w swoim składzie zawierają składniki pochodzenia zwierzęcego np. laktozę, serwatkę, lecytynę z jajka, żelatynę itd. 

Warto podkreślić, że wegański jadłospis nie musi nudy. Wprost przeciwnie! W naszej wegańskiej diecie pudełkowej dania są ciekawe i zróżnicowane, pełne smaku, a niekiedy zwierają też egzotyczne składniki bogate w cenne substancje odżywcze. Kuchnia wegańska jest kreatywna i inspirująca, a przepisy wegańskie wbrew pozorom nie są skomplikowane – również te świąteczne. 

Jak zorganizować wegańskie święta Bożego Narodzenia?

Coraz więcej osób przechodzi na w pełni roślinny sposób odżywiania, a tym samym decyduje się przygotować wegańskie święta. Oznacza to, że na świątecznej kolacji możemy gościć osobę, która nie jada produktów odzwierzęcych. Podpowiadamy, czym je zastąpić oraz na co zwrócić uwagę przygotowując wegańskie święta.

Zamienniki najpopularniejszych produktów spożywczych pochodzenia zwierzęcego:

•  masło w zależności od przepisu można zastąpić oliwą z oliwek, roślinną margaryną dobrej jakości, olejem kokosowym (rafinowany nie ma kokosowego smaku), masłem orzechowym lub tahini, 
•  jajka w zależności od przepisu można zastąpić musem jabłkowym lub bananowym, purée dyniowym, kleikiem z siemienia lnianego, mąką ziemniaczaną wymieszaną z wodą, jogurtem sojowym lub zblendowanym tofu, 
•  pianę z białka jaja zastąpi ubita na sztywno aquafaba, czyli woda z gotowania ciecierzycy, zalewa z ciecierzycy z puszki albo ze słoika,
•  śmietanę do zabielania zupy można zamienić na śmietankę owsianą, sojową lub kokosową,
•  krem ze śmietany kremówki do ciasta przygotujesz z twardej części mleczka kokosowego lub namoczonych i zblednowanych orzechów nerkowca,
•  mleko krowie można wymienić na napój roślinny, np. sojowy, owsiany, migdałowy, kokosowy lub ryżowy – ważne, aby były wzbogacane wapniem,
•  ser twarogowy do przygotowania wegańskiego sernika zastąp tofu, kaszą jaglaną lub nerkowcami, natomiast w farszach do pierogów oprócz tofu sprawdzi się też soczewica, ciecierzyca lub fasola,
•  miód można z powodzeniem wymienić na syrop z agawy, daktylowy lub klonowy,
•  wywary mięsne zastąpią warzywne buliony doprawione sosem sojowym i grzybami, dzięki czemu ich smak będzie pełniejszy, głębszy i bardziej aromatyczny,
•  kiełbasy, wędliny można zamienić na wędzone tofu, tempeh lub roślinne kiełbaski i wędliny wykonane z białek roślinnych np. grochu, 
•  rybę zastąpią seler, boczniaki, bakłażan, kotlety lub krajanka sojowa, a morski smak ryby zapewnią algi.

Niektóre wigilijne potrawy charakteryzują się dymnym smakiem i aromatem. W kuchni wegańskiej można uzyskać go korzystając z wędzonego tofu, słodkiej suszonej wędzonej papryki lub suszonych śliwek. Z kolei mięsny smak umami pomoże odwzorować dodatek do potraw jasnego lub ciemnego sosu sojowego. W wegańskiej kuchni chętnie wykorzystywane są też suszone drożdże nieaktywne zapewniające drożdżowo-serowy aromat. Natomiast kwaskowy smak nada sok z cytryny, limonki lub delikatniejszy w smaku niż spirytusowy – ocet jabłkowy lub ryżowy. 

Sprawdź także:  Wegańskie źródła białka - białko roślinne w diecie wegańskiej

Wigilijne i bożonarodzeniowe przepisy wegańskie

Wegański barszcz i zupa grzybowa

Tradycyjne zupy spożywane podczas Wigilii Bożego Narodzenia to intensywnie czerwony barszcz oraz aromatyczna grzybowa z leśnymi skarbami. Te świąteczne potrawy w łatwy sposób przygotujesz w wegańskiej wersji. Zupy będą w pełni roślinne, jeśli ugotujesz je na warzywnym bulionie i bez dodatku masła. Wyrazisty smak wigilijnego barszczu, uzyskasz korzystając z dobrej jakości zakwasu z buraków, wzbogaconego czosnkiem, zielem angielskim i liściem laurowym. Smak zupy uzupełni aromatyczny majeranek. Suszone grzyby to z kolei obowiązkowy składnik niezbędny do wykonania zupy grzybowej. Wzbogaci ją słodka marchewka, korzeń pietruszki, podsmażona na oliwie posiekana cebula oraz dodatek świeżo mielonego pieprzu. Zabielenie obu zup można pominąć lub wykorzystać do tego roślinną śmietankę owsianą, sojową lub kokosową. Jeśli zupa grzybowa podawana jest z makaronem, warto zwrócić uwagę na to, aby był bez jajek. Zamiast niego sprawdzi się też drobna kasza jęczmienna – perłowa lub mazurska.

Wegańskie pierogi i uszka

Na pierwszy rzut oka pierogi i uszka wigilijne z kapustą i grzybami są potrawami wegańskimi, natomiast analizując ich receptury bardziej szczegółowo, możemy dopatrzeć się pewnych niepożądanych w diecie roślinnej składników. Jednym z nich jest masło, a drugim jajko lub żółtko obecne w cieście. Na szczęście wykonanie w pełni roślinnych uszek lub pierogów nie jest trudne, ani skomplikowane. Do przygotowania farszu w wersji wegańskiej użyj oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek. Ciasto z powodzeniem przygotujesz z czterech podstawowych składników tj. mąki, oleju, gorącej wody oraz soli. Będzie elastyczne i gładkie, a w smaku nieznacznie różniące się od tradycyjnego. 
Bezmięsny farsz do pierogów można przygotować w rozmaitych wersjach – z soczewicy, pieczarek, fasoli. Osoby, które podczas świąt jadają pierogi ruskie, mogą wykonać nadzienie z naturalnego lub wędzonego tofu, gotowanych ziemniaków oraz podsmażonej cebuli. 
 

Wegańska ryba po grecku

Zastanawiasz się, jak powstaje wegańska ryba po grecku, czyli jedno z popularniejszych świątecznych dań „rybnych”? Zamiennikiem dla filetów dorsza lub mintaja w tym przepisie są plastry ugotowanego lub upieczonego selera, owinięte paskami arkuszy nori (to wodorosty do zwijania sushi). Kawałki seleryby zostają następnie zanurzone w pierzynce z duszonych warzyw korzeniowych, czyli tartej marchewki oraz pietruszki, z zarumienioną na oliwie szatkowaną cebulą. Ten wegański przepis cieszy się od kilku lat dużą popularnością, nie tylko wśród osób na diecie roślinnej. 

Zobacz też:  Ryby w diecie - rola ryb w codziennym odżywianiu

Wegański karp

Jeśli planujesz wegańskie święta, z pewnością zastanawiasz się, czym można zastąpić karpia. Skoro można przygotować wegańską rybę po grecku to i z karpiem nie będzie większego problemu. W tej roli, na świątecznym stole wegan, pojawiają się plastry pieczonego lub obgotowanego selera owinięte arkuszami glonów nori, które zapewniają morski smak. Zamiast selera sprawdzą się też kotlety sojowe, panierowane boczniaki lub plastry naturalnego tofu. Taką „nierybę” można obtoczyć w mące, obsmażyć do uzyskania chrupkiej panierki na oliwie lub upiec z dodatkiem piórek z cebuli.

Wegańskie śledzie

Kontynuując wątek wegańskich dań rybnych, przejdźmy do śledzi, których nie może zabraknąć na świątecznym stole. Ich godnym roślinnym zamiennikiem są blanszowane w osolonym wrzątku boczniaki, marynowane przed dobę w zaprawie z wody, sosu sojowego, octu ryżowego lub jabłkowego oraz glonów kombu lub nori. Dodatek glonów zapewni rybny smak i aromat. Innym zamiennikiem śledzi przygotowanych a'la matiasy mogą być plastry bakłażana lub krajanka sojowa. Aby nadać im korzennego posmaku, sprawdzą się mielone ziarna kolendry. 

Wegański pasztet

Pierwszego i drugiego dnia Świąt Bożego Narodzenia na stole pojawiają się dania mięsne, a wśród nich pasztety. Wykonanie ich według wegańskiego przepisu nie jest trudne. Sprawdzą się ugotowane do miękkości nasiona roślin strączkowych – czerwona, brązowa lub zielona soczewica, ciecierzyca, biała fasola lub groch. Dodatek jajka dla zespolenia całości nie jest niezbędny, gdyż użycie strączków zapewni spójną konsystencję. Do masy można również dodać gotowane warzywa korzeniowe, ziemniaki, kaszę jaglaną oraz suszone owoce – śliwki, morele lub żurawinę. Z przypraw nie zapomnijmy o gałce muszkatołowej, pieprzu, soli oraz majeranku.

Postna kapusta z grochem

Kapusta z grochem to danie wigilijne, które tradycyjnie uwzględnia wyłącznie pokarmy roślinne. Są to kiszona kapusta, nasiona grochu oraz przyprawy, długo gotowane razem do momentu, aż składniki staną się miękkie. Jej smak wzbogaca dodatek kminku, ziela angielskiego oraz liści laurowych.

Wegański bigos

O ile wykonana zgodnie z tradycyjną recepturą kapusta z grochem jest daniem postnym, tak do przygotowania bigosu wykorzystuje się wędliny lub kiełbasy. Oprócz nich niezbędna jest dobrej jakości kapusta kiszona, a także przyprawy – ziele angielskie, liście laurowe, pieprz. W wegańskiej wersji mięsne dodatki można zastąpić roślinnymi odpowiednikami. Wędzony i dymny smak zapewni dodatek suszonych śliwek, suszonej wędzonej papryki, a także skwarek przygotowanych z wędzonego tofu. Z kolei dodatek suszonych grzybów pozwoli wzbogacić smak potrawy o grzybowe aromaty. 

Wegańska sałatka jarzynowa

W świątecznym menu nie może zabraknąć sałatki jarzynowej. To potrawa przyrządzona z gotowanych warzyw korzeniowych, takich jak marchew, seler, pietruszka, ziemniaki i świeżego pora. Składniki zostają pokrojone w mniejszą lub większą kostkę i wymieszane z majonezem. Wiele osób dodaje do sałatki jarzynowej również pokrojone w kostkę jajka, jabłko oraz kiszonego ogórka. Wegańska sałatka świąteczna nie zawiera jajka, a do jej zespolenia należy użyć po prostu majonezu roślinnego, którego receptura nie uwzględnia żółtek. Wegański majonez można kupić w większości sklepów lub przygotować samodzielnie w domu. Aby wzbogacić potrawę o jajeczny smak, można doprawić ją kilkoma szczyptami czarnej soli kala namak, a dla ostrości dodać pieprzu.

Wegańska kutia

Wigilijne smaki to słodka kutia – tradycyjna potrawa przygotowana z gotowanej pszenicy, maku i bakalii. Receptura jest prawie wegańska, ponieważ wymaga zastąpienia miodu syropem klonowym, z agawy lub daktylowym, a mleka lub śmietanki roślinnymi odpowiednikami. Wyjątkowy smak tej potrawy gwarantują rodzynki, migdały, skórka pomarańczowa, aromat rumowy i amaretto. Przygotowując ten przepis od podstaw, warto zastąpić cukier rafinowany erytrytolem. 

Wegański sernik

Wegański sernik można przygotować na kilka ciekawych sposobów. W formie spodu do ciasta sprawdzą się wegańskie herbatniki, płatki owsiane lub orzechy, zblendowane z olejem kokosowym, namoczonymi w wodzie daktylami lub masłem orzechowym. Główną "serową masę" przygotujesz z:

•  naturalnego tofu zblendowanego z napojem roślinnym, doprawionego sokiem cytrynowym i wanilią – to tzw. tofurnik, 
•  namoczonych w wodzie nerkowców, zblendowanych z jogurtem sojowym,
•  ugotowanej do pełnej miękkości kaszy jaglanej zblendowanej z mleczkiem kokosowym i wiórkami kokosowymi – to tzw. jagielnik. 

Aby nadać smaku słodkiego zamiast cukru rafinowanego, warto dodać erytrytol lub ksylitol, które są mniej kaloryczne. Do ozdoby sprawdzą się świeże owoce, topiona wegańska czekolada (tj. bez dodatku mleka w proszku, śmietanki, serwatki, laktozy i lecytyny z jaj) wymieszana ze śmietanką roślinną, a także ulubione bakalie.

Dowiedz się więcej:  Pomysły na dietetyczne desery - ciasta, babeczki, placuszki

Wegański makowiec

Tradycyjne przepisy na zawijany makowiec uwzględniają ciasto drożdżowe i słodką makową masę. Ciasto drożdżowe zawiera kilka składników niedopuszczalnych w diecie wegańskiej. Mleko krowie wystarczy wymienić na sojowe lub migdałowe, masło na olej kokosowy, natomiast jaja na mielone tofu. Dzięki temu wegańskie ciasto będzie wilgotne i miękkie. Puszystość zapewni odpowiedni czas wyrastania drożdży, które pracując wytwarzają dwutlenek węgla, spulchniający ciasto. Aby uniknąć dużej zawartości cukru rafinowanego proponujemy wykonanie masy makowej samodzielnie. Warto podkreślić, że te kupne często zawierają pewną ilość miodu, który na diecie wegańskiej jest produktem niedozwolonym. 

Wegański keks

Keks z dużą ilością kandyzowanych i suszonych owoców to ciasto, bez którego wiele osób nie wyobraża sobie świąt Bożego Narodzenia. Wegański keks zakłada tylko kilka drobnych zmian w tradycyjnej recepturze. Krowie mleko należy nastąpić roślinnym odpowiednikiem, masło olejem kokosowym lub innym roślinnym o neutralnym smaku np. rzepakowym, a jaja rozgniecionymi bananami. Dzięki słodkim owocom, do ciasta można dodać mniej cukru, co obniży też kaloryczność wypieku. Z dodatków polecamy skórkę pomarańczową, kandyzowane cząstki ananasa, suszone morele i migdały.

Pierniczki wegańskie

Przepisów na świąteczne pierniczki jest wiele. Tradycyjne receptury uwzględniają oprócz mąki, cukru i korzennej przyprawy również masło, jaja, miód, a nawet śmietanę. To składniki, których pierniczki wegańskie nie mogą zawierać. Najprostszy przepis na zrobienie roślinnego ciasta na pierniki uwzględnia razową mąkę, cukier, kakao, syrop z agawy, bardzo zimną wodę, sodę oczyszczoną oraz olej rzepakowy lub kokosowy. Do pieczenia pierniczków wegańskich przyda się również aromatyczna przyprawa korzenna, której zapach będzie roznosił się po całym domu, gdy ciasteczka znajdą się w piekarniku.

Wegańskie święta zbierają coraz szersze grono zwolenników. Mamy nadzieję, że z naszą pomocą zorganizujesz wegańską Wigilię i Boże Narodzenie, a smak roślinnych wersji tradycyjnych potraw zaskoczy Ciebie oraz Twoich gości. Korzystając z cateringu dietetycznego WygodnaDieta.pl możesz zamówić posiłki na dni świąteczne. W tym okresie podajemy dania inspirowane tradycyjnymi, bożonarodzeniowymi potrawami. 

Martyna Jaros 

Absolwentka SGGW z tytułem magistra dietetyki. Z zamiłowaniem poszerza swoją wiedzę dotyczącą psychodietetyki oraz zmiany nawyków żywieniowych. Obecnie doradza klientom cateringu dietetycznego WygodnaDieta.pl jak zdrowo i skutecznie osiągać swoje żywieniowe cele. Prywatnie amatorka zdrowego trybu życia, treningu siłowego, CrossFit oraz jogi.