10.06.2024

Na czym polega zbilansowana dieta i co powinna zawierać?

owsianka z owocami, migdałami

Zbilansowana dieta (lub też zbalansowana dieta) to sposób odżywiania, który zapewnia organizmowi wszystkie niezbędne składniki odżywcze w odpowiednich proporcjach. Zrównoważona dieta powinna dostarczać odpowiednią ilość energii, witaminy i minerały oraz makroskładniki: białko, tłuszcze i węglowodany w ilościach dopasowanych do indywidualnych potrzeb organizmu.

Spis treści

  1. Zasady zbilansowanej diety
  2. Jak zbilansować swoją dietę?
  3. Jak dobierać odpowiednie składniki do swojej diety?
  4. Dieta zbilansowana – jakie produkty spożywcze wybierać?
  5. Dieta zbilansowana – jakich produktów spożywczych unikać?
  6. Zbilansowana dieta i zdrowy styl życia – dlaczego są tak ważne?

Zasady zbilansowanej diety

Podstawową zasadą dobrze zbilansowanej diety jest indywidualizacja. Styl życia, model pracy, preferencje żywieniowe, choroby, poziom aktywności fizycznej, cele – to wszystko decyduje o tym, jakie potrzeby ma organizm. Dla każdego zbilansowana dieta znaczy co innego. Kluczowe jest zatem poznanie potrzeb energetycznych organizmu, czyli tzw. zapotrzebowania na kalorie. W tym kontekście należy znać 2 pojęcia:

  • PPM – podstawowa przemiana materii – ilość kalorii niezbędna do podtrzymania funkcji życiowych w spoczynku, stanowi ok. 45–75% CPM.
  • CPM – całkowita przemiana materii – suma dziennych wydatków energetycznych organizmu, czyli ilość kalorii niezbędna do podtrzymania funkcji fizjologicznych oraz do aktywności fizycznej, aby utrzymać masę ciała.

kobieta z matą treningową

Jak zbilansować swoją dietę?

Zbilansowanie diety wymaga uwzględnienia różnych składników odżywczych w odpowiednich proporcjach oraz dostosowania poziomu energetycznego do indywidualnych potrzeb. CPM należy określić na podstawie: wieku, płci, wzrostu, masy ciała, poziomu aktywności fizycznej i innych czynników. Można ułatwić sobie to zadanie, korzystając z ogólnie dostępnych kalkulatorów. Pełnowartościowa dieta powinna dostarczać wszystkie główne składniki odżywcze: węglowodany, białka, tłuszcze, witaminy i minerały. Aby pokryć zapotrzebowanie, należy zatem spożywać różnorodne produkty:

  • różnorodne źródła węglowodanów, np. pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa, owoce,
  • różnorodne źródła białka, np. mięso, ryby, jaja, nabiał, rośliny strączkowe,
  • różnorodne źródła tłuszczów, np. oleje roślinne, orzechy, nasiona, pestki.

owsianka z owocami i migdałami

Zgodnie z normami żywienia dla populacji Polski proporcje zbilansowanej diety powinny być następujące:

  • 10–15% białka,
  • 20–35% tłuszczów, w tym 4% kwasu linolenowego, 0,5% kwasu α-linolenowego, 250 mg kwasów eikozapentaenowego (EPA) i dokozaheksaenowego (DHA);
  • 45–65% węglowodanów.

W jadłospisie zdrowej, zbilansowanej diety warto także nie przekraczać normy cholesterolu – 300 mg/dobę – oraz uwzględnić min. 25 g błonnika pokarmowego dziennie1.

Oprócz proporcji zbilansowanej diety istotny jest też udział poszczególnych składników. Należy dążyć do tego, aby połowa talerza podczas każdego posiłku składała się z warzyw i owoców. Są one źródłem niezbędnych witamin, minerałów, antyoksydantów i błonnika pokarmowego. W zrównoważonej diecie należy sięgać po zdrowe tłuszcze i ograniczać produkty zawierające tłuszcze nasycone i trans. Wśród tego, co jeść na diecie nie powinny znajdować się produkty wysokoprzetworzone i gotowe, które zawierają duże ilości cukru i soli.

Prawidłowo zbilansowana dieta powinna też pokrywać zapotrzebowanie na płyny, najlepiej w ilości 30 ml/kg mc. Jak wspomniano, odpowiedź na pytanie, co to jest zbilansowana dieta, dla każdego będzie oznaczać coś innego. Co ważne, nawet jeśli w jadłospisie sporadycznie pojawią się mniej zdrowe, przetworzone produkty, to nie powinno to przyczyniać się do negatywnych konsekwencji zdrowotnych. Kluczowe jest bowiem to, jak na co dzień wygląda odżywianie i które produkty przeważają w menu.

Jeśli masz wątpliwości, jak powinien wyglądać jadłospis zdrowej, zbilansowanej diety w Twoim przypadku, skonsultuj się z dietetykiem. Specjalista podpowie, co jeść na kolację i inne posiłki, jak komponować dania i jakie przepisy warto wypróbować. Możesz też skorzystać z nowoczesnego wsparcia, jakim dieta pudełkowa. Przygotowany przez specjalistów catering dostosowany do Twoich potrzeb to doskonały sposób, by niemal bez wysiłku zadbać o swoje zdrowie.

Sprawdź także: Dlaczego należy jeść 5 posiłków dziennie?

Jak dobierać odpowiednie składniki do swojej diety?

Pomocna w dobieraniu składników do diety może być zasada tzw. zdrowego talerza, która w prosty sposób obrazuje, jak powinny wyglądać posiłki w zdrowej, prawidłowo zbilansowanej diecie. Obrazek przedstawiający modelowy talerz wskazuje zalecane proporcje trzech grup produktów spożywczych w diecie. Połowę powierzchni talerza powinny zajmować warzywa i owoce (z przewagą warzyw), 1/4 pełnoziarniste produkty zbożowe i 1/4 produkty będące źródłem białka (drób, ryby, nasiona roślin strączkowych, orzechy, jaja, produkty mleczne). Jako dodatek w niewielkiej ilości powinien pojawić się tłuszcz.

łosoś, komosa ryżowa, warzywa

Idealnym przykładem zbilansowanej diety jest dieta śródziemnomorska, która bazuje na warzywach i owocach, zbożach, pestkach i roślinach strączkowych, a ogranicza spożywanie mięsa i produktów przetworzonych. Zdrowe i wartościowe są również: dieta MIND czy dieta DASH.

Sprawdź także: Piramida zdrowego żywienia – czym jest? Zasady prawidłowego żywienia i aktywności fizycznej

Dieta zbilansowana – jakie produkty spożywcze wybierać?

Zbilansowana dieta opiera się na spożywaniu różnorodnych produktów spożywczych, aby zapewnić organizmowi wszystkie niezbędne składniki odżywcze. W zbilansowanej diecie powinny się znaleźć:

  • warzywa, zarówno świeże, jak i mrożone oraz poddane obróbce termicznej, np.: szpinak, brokuły, marchew, papryka, pomidory, kalafior, cukinia, bakłażan, brukselka, kapusta, sałata, dynia, ogórki;
  • owoce, np.: jabłka, banany, jagody, truskawki, pomarańcze, grejpfruty, gruszki, mango, kiwi, melony, ananasy, maliny, winogrona. Warto spożywać zarówno świeże, jak i mrożone, ale należy unikać soków owocowych z dodatkiem cukru;
  • pełnoziarniste produkty zbożowe: pełnoziarniste chleby, makarony, ryż brązowy, kasze (np. gryczana, jęczmienna), płatki owsiane, płatki orkiszowe, płatki żytnie, quinoa, amarantus;
  • roślinne źródła białka: nasiona roślin strączkowych (np. fasola, soczewica, groch, ciecierzyca), orzechy (np. orzechy włoskie, migdały, pistacje, orzechy brazylijskie, orzechy pekan), nasiona (np. nasiona chia, siemię lniane, pestki dyni), tofu, tempeh;
  • źródła białka zwierzęcego: drób (np. kurczak, indyk), ryby (np. łosoś, tuńczyk, makrela), jaja, chude mięso (np. wołowina, wieprzowina), chude produkty mleczne (np. jogurt grecki, jogurt naturalny, twaróg, mleko, kefir, maślanka, ser żółty – w umiarkowanych ilościach, najlepiej o niskiej zawartości tłuszczu).
  • źródła zdrowych tłuszczów: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, awokado, orzechy, nasiona, pestki słonecznika, pestki dyni.

warzywa na stole kuchennym

Dieta zbilansowana – jakich produktów spożywczych unikać?

W zbilansowanej diecie warto unikać przede wszystkim produktów wysokoprzetworzonych, z dodanym cukrem, zawierających tłuszcze trans i sól. Niewskazane są:

  • fast foody,
  • gotowe dania,
  • przekąski,
  • słodzone napoje,
  • słodkie przekąski,
  • słodycze,
  • chipsy,
  • słodzone soki, napoje energetyczne,
  • słodzony nabiał,
  • produkty wysokotłuszczowe,
  • tłuste mięsa, np. kiełbasa, salami,
  • potrawy smażone,
  • tłuste sosy,
  • produkty z mąki oczyszczonej, np. białe pieczywo, makaron, ryż – lepiej sięgać po produkty pełnoziarniste, ponieważ zawierają więcej błonnika, witamin i minerałów;
  • alkohol – dostarcza kalorie bez wartości odżywczej, a dodatkowo negatywnie wpływa na zdrowie.

produkty niezalecane, cola z cukrem, fastfood (burger i frytki)

Należy pamiętać, że kluczowe jest zadbanie o równowagę – nie trzeba eliminować wszystkich niewskazanych produktów z diety, ale należy starać się ograniczać ich udział i w miarę możliwości wybierać zdrowsze alternatywy.

Zbilansowana dieta i zdrowy styl życia – dlaczego są tak ważne?

Pełnowartościowa dieta i zdrowy styl życia są kluczowe dla utrzymania dobrej kondycji fizycznej i psychicznej. Regularna aktywność fizyczna wspiera organizm poprzez poprawę wydolności układu sercowo-naczyniowego i siły mięśniowej. Zbilansowana dieta i aktywny styl życia pomagają w utrzymaniu prawidłowej masy ciała – regularny ruch wspomaga spalanie kalorii, a zdrowe odżywianie zapobiega nadmiernemu spożyciu kalorii i wpływa na utrzymanie równowagi energetycznej. Witaminy, minerały i przeciwutleniacze zawarte w świeżych warzywach, owocach, orzechach i nasionach wspierają zdrowie układu immunologicznego, co pomaga w zapobieganiu infekcjom i chorobom.

Zbilansowana dieta i aktywny styl życia mają również pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne. Odpowiednie odżywianie może wpływać na nastrój i funkcje poznawcze. Regularna aktywność fizyczna może również zmniejszyć poziom stresu, poprawić jakość snu i samopoczucie psychiczne oraz zmniejszyć ryzyko wystąpienia wielu chorób przewlekłych związanych z wiekiem, np. chorób serca, otyłości, nadciśnienia tętniczego, cukrzycy typu 2 i osteoporozy.

Bibliografia:

  1. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J., Normy żywienia dla populacji Polski, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2020.

 

Kobieta robi notatki odnośnie swojej diety
Ciekawostki
09.07.2024

Dieta dla grupy krwi 0 – jak odżywiać się zgodnie z grupą krwi?

Odżywianie zgodnie z grupą krwi 0 bazuje na zaleceniach Petera J. D'Adamo. Lekarz zasugerował, że powinno się stosować dietę pod grupę krwi, zawierającą określone rodzaje pokarmów w zależności od antygenów krwinek czerwonych. W koncepcji dla każdej z grup przewidziano odmienne zalecenia bazujące na mechanizmach ewolucyjnych. Jedzenie zgodne z grupą krwi w teorii ma poprawiać stan zdrowia, zwiększać poziom energii i zapobiegać chorobom.

Dieta dla grupy krwi 0 – jak odżywiać się zgodnie z grupą krwi?
Mężczyzna drapie się po ramieniu
Porady dietetyka
30.06.2024

Dieta przy łuszczycy co powinna się w niej znajdować?

Zaleca się, by dieta w łuszczycy miała charakter przeciwzapalny i uwzględniała produkty będące źródłami omega-3. W toku badań zaobserwowano, że korzystne działanie mają: redukcja wagi, niektóre minerały i witaminy. Na łuszczycę pomagają m.in. witaminy C i B, a także potas i antyoksydanty. Jadłospis diety łuszczycowej może bazować na zaleceniach diety śródziemnomorskiej i powinien być zbilansowany oraz dopasowany do indywidualnych potrzeb.

Dieta przy łuszczycy co powinna się w niej znajdować?
Ręka kobiety sięga widelcem po sałatkę
Przepisy, Ciekawostki, Odchudzanie
28.06.2024

Dieta sałatkowa – czyli jak jeść smacznie i zdrowo

Aby zauważyć korzystne efekty diety sałatkowej i zadbać o swoje zdrowie ważne jest właściwe zbilansowanie jadłospisu. Podstawą jest dopasowanie kaloryczności menu do indywidualnego zapotrzebowania i sięganie po różnorodne produkty: źródła błonnika, białka, zdrowych tłuszczów i węglowodanów złożonych. Lekkie sałatki to doskonały sposób na jedzenie smacznie i zdrowo, nawet żyjąc intensywnie.

Dieta sałatkowa – czyli jak jeść smacznie i zdrowo

Sprawdź, jak smaczne może być odchudzanie

Catering dietetyczny WygodnaDieta.pl pozwala nie tylko tracić zbędne kilogramy, ale też jeść smacznie i zdrowo.

Wygodnadieta.pl (my) korzystamy z cookies i innych podobnych technologii
Jeśli zaakceptujesz wszystkie cookies, zapiszemy w Twoim urządzeniu cookies i inne pliki (ogólnie cookies) analityczne i marketingowe... więcej (w celu profilowanego marketingu). Jeśli odrzucisz wszystkie - zapiszemy tylko cookies techniczne, niezbędne dla działania naszych stron. Cookies możesz też ustawić samodzielnie (Ustawienia). Używamy cookies zgodnie z Polityką prywatności,... więcej
Ustawienia
Akceptuję