Dietetyk
Absolwentka Uniwersytetu Medycznego im. Piastów Śląskich we Wrocławiu. Specjalizuje się w dietetyce klinicznej i prowadzeniu edukacji żywieniowej.
Wartości odżywcze batatów w 100 g to: 86 kcal, a w tym 1,6 g białka, 20,1 g węglowodanów i śladowe ilości tłuszczu. Warzywo to jest jednym z najbogatszych roślinnych źródeł beta-karotenu (prowitaminy A), potasu oraz błonnika. Ma średni indeks glikemiczny (IG ok. 54), wysoką gęstość odżywczą i wspiera odporność oraz prawidłowe trawienie. Dowiedz się, jakie witaminy kryją się w pomarańczowym miąższu i jak przygotować lekkie frytki z pieca, zupy krem czy faszerowane bataty, które idealnie uzupełnią dietę.
Spis treści:
100 g batatów dostarcza ok. 90 kcal. To nieco więcej niż w przypadku ziemniaka, ale mniej niż w ryżu lub kaszy. Głównym źródłem energii są węglowodany – w porcji ok. 130 g, czyli połówce batata, znajduje się ok. 20–22 g węglowodanów. W skórce i miąższu znajduje się błonnik pokarmowy – frakcja rozpuszczalna i nierozpuszczalna.
W 100 g batatów wartości odżywcze są następujące:
Bataty są jednym z najlepszych roślinnych źródeł beta-karotenu (prowitaminy A), który nadaje im pomarańczowy kolor. Jeden średni batat może pokryć nawet 400% dziennego zapotrzebowania na tę witaminę, która jest kluczowa dla zdrowia oczu, odporności i pięknej skóry. Beta-karoten to związek rozpuszczalny w tłuszczach, dlatego dla najlepszego wchłaniania bataty warto łączyć np. z oliwą lub orzechami.
W batatach w dużej ilości występują także:
Składniki mineralne obecne w batatach to:
Poza beta-karotenem bataty (zwłaszcza odmiany fioletowe) zawierają antocyjany, które chronią komórki przed nowotworami i procesami starzenia.
Sprawdź także: Przepisy w diecie paleo — przykłady zdrowych posiłków
Bataty i ziemniak najbardziej różnią się smakiem. Ziemniaki są delikatniejsze i zazwyczaj zawierają nieco mniej cukrów prostych. Bataty mają wyższą zawartość węglowodanów ogółem, ale dostarczają nieco więcej błonnika. Różnice w kaloryczności są niewielkie – porcja batatów i ziemniaków dostarczają bardzo podobną ilość energii.
| Bataty | Ziemniaki | |
| Kalorie (100 g) | 86 kcal | 77 kcal |
| Węglowodany | 20,1 g | 17,5 g |
| Błonnik | 3,0 g | 2,2 g |
| Indeks Glikemiczny (IG) | średni, ok. 54 | Wysoki, ok. 70–85 |
| Witamina A (Beta-karoten) | ok. 700 µg | 1 µg |
| Witamina C | 2,4 mg | 19,7 mg |
| Potas | 337 mg | 421 mg |
| Smak | słodki, marchewkowo-dyniowy | neutralny, mączysty lub maślany |
| Tekstura po ugotowaniu | kremowa, miękka | zależna od typu (od sypkiej po zwartą) |
| Najlepsze zastosowania | frytki z pieca, zupy krem, ciasta | purée, kopytka, tradycyjne dania |
Sprawdź także: Dlaczego należy jeść 5 posiłków dziennie?
Bataty łatwo go wkomponować w posiłek zbilansowany zgodnie z zasadami piramidy zdrowego żywienia. Dobrze sprawdzają się zarówno w diecie wegańskiej, jak i wegetariańskiej oraz klasycznej. Mogą być bazą dań jednogarnkowych, dodatkiem do obiadu lub podstawą zupy krem. Poniżej przedstawiamy przepisy z batatami z dokładnie rozpisanymi wartościami odżywczymi.
Składniki:
Sposób przygotowania:
Batata umyj i upiecz w skórce w piekarniku nagrzanym do 190°C. W tym czasie rozgnieć twarożek z jogurtem i oliwą. Dodaj posiekane zioła. Przekrój gorącego batata i wyłóż farsz.
Składniki:
Sposób przygotowania:
Batata ugotuj w wodzie do miękkości, a następnie rozgnieć na gładką masę z dodatkiem mleka sojowego. By uzyskać idealną konsystencję, warto przetrzeć purée przez sitko. Tofu pokrój w kostkę i podsmaż na oliwie z przyprawami. Cukinię zetrzyj na tarce i dodaj na patelnię. Połącz składniki na talerzu. Całość skrop sokiem z cytryny.
Składniki:
Sposób przygotowania:
Batata przekrój wzdłuż i upiecz w 180°C przez około 30 minut. Posmaruj passatą. Na miękkim środku ułóż plastry sera, szynki i pomidory. Wstaw do piekarnika na dodatkowe 5 minut. Posyp ziołami i skrop oliwą.
Jeśli nie masz czasu samodzielnie przygotowywać urozmaiconych posiłków lub nie lubisz gotować, ale chcesz urozmaicić swoje codzienne menu i zadbać o swoje zdrowie, sprawdź catering dietetyczny. Dzięki diecie pudełkowej zainspirujesz się do gotowania i rozsmakujesz się w rozmaitych kompozycjach – tradycyjnych i mniej znanych. W cateringu WygodnaDieta w ramach wykupionego planu możesz też skorzystać z konsultacji z dietetykiem, który pomoże Ci w doborze idealnego dla Ciebie jadłospisu pudełkowego.
Dietetyk
Absolwentka Uniwersytetu Medycznego im. Piastów Śląskich we Wrocławiu. Specjalizuje się w dietetyce klinicznej i prowadzeniu edukacji żywieniowej.
W 100 g surowego kalafiora znajduje się około 25 kcal. Podobną wartość ma kalafior gotowany w wodzie lub na parze – o ile nie dodaje się do niego masła, bułki tartej, sosów albo dużej ilości tłuszczu. Sprawdź, jak kaloryczność kalafiora ma się do jego wartości odżywczej.
Po powrocie z urlopu waga pokazuje 3 kg więcej niż przed wyjazdem? Zanim uznasz, że cały dotychczasowy wysiłek poszedł na marne, daj sobie kilka dni. Tak szybki wzrost masy ciała zwykle nie oznacza, że przybyło Ci dokładnie tyle samo tkanki tłuszczowej.
100 gramów mango dostarcza około 70 kcal. Owoc dostarcza jednak składniki, które mogą korzystnie wpływać na organizm i ma wiele prozdrowotnych właściwości. Sprawdź, dlaczego warto uwzględnić ten owoc w menu.
Catering dietetyczny WygodnaDieta.pl pozwala nie tylko tracić zbędne kilogramy, ale też jeść smacznie i zdrowo.
