Wartości odżywcze batatów w 100 g to: 86 kcal, a w tym 1,6 g białka, 20,1 g węglowodanów i śladowe ilości tłuszczu. Warzywo to jest jednym z najbogatszych roślinnych źródeł beta-karotenu (prowitaminy A), potasu oraz błonnika. Ma średni indeks glikemiczny (IG ok. 54), wysoką gęstość odżywczą i wspiera odporność oraz prawidłowe trawienie. Dowiedz się, jakie witaminy kryją się w pomarańczowym miąższu i jak przygotować lekkie frytki z pieca, zupy krem czy faszerowane bataty, które idealnie uzupełnią dietę.
Spis treści:
- Ile kalorii ma batat?
- Wartości odżywcze batatów
- Bataty a ziemniaki – kalorie, wartości odżywcze i kulinarne właściwości
- Ziemniaki a bataty – porównanie kaloryczności, wartości i cech
- Przepisy z batatami – kaloryczność i dokładne makro
- Bataty z twarożkiem
- Tofu z purée z batatów
- Pizza na bazie pieczonego batata
Ile kalorii ma batat?
100 g batatów dostarcza ok. 90 kcal. To nieco więcej niż w przypadku ziemniaka, ale mniej niż w ryżu lub kaszy. Głównym źródłem energii są węglowodany – w porcji ok. 130 g, czyli połówce batata, znajduje się ok. 20–22 g węglowodanów. W skórce i miąższu znajduje się błonnik pokarmowy – frakcja rozpuszczalna i nierozpuszczalna.
Wartości odżywcze batatów
W 100 g batatów wartości odżywcze są następujące:
- kaloryczność: ok. 86 kcal,
- węglowodany: ok. 20 g (głównie węglowodany złożone, które wolniej uwalniają energię),
- błonnik: ok. 3 g – wspiera pracę jelit i daje długie uczucie sytości,
- białko: 1,6 g,
- tłuszcz: 0,1 g (śladowe ilości).
Bataty są jednym z najlepszych roślinnych źródeł beta-karotenu (prowitaminy A), który nadaje im pomarańczowy kolor. Jeden średni batat może pokryć nawet 400% dziennego zapotrzebowania na tę witaminę, która jest kluczowa dla zdrowia oczu, odporności i pięknej skóry. Beta-karoten to związek rozpuszczalny w tłuszczach, dlatego dla najlepszego wchłaniania bataty warto łączyć np. z oliwą lub orzechami.
W batatach w dużej ilości występują także:
- witamina C – silny antyoksydant wspierający produkcję kolagenu i odporność,
- witamina B6 – ważna dla pracy układu nerwowego i metabolizmu energetycznego,
- witaminy z grupy B (B1, B2, B3, B5) – wspierają ogólną kondycję organizmu.
Składniki mineralne obecne w batatach to:
- potas – pomaga regulować ciśnienie krwi i gospodarkę wodną organizmu;
- mangan – niezbędny dla zdrowia kości i metabolizmu węglowodanów;
- magnez i miedź – wspierają pracę serca i produkcję czerwonych krwinek.
Poza beta-karotenem bataty (zwłaszcza odmiany fioletowe) zawierają antocyjany, które chronią komórki przed nowotworami i procesami starzenia.
Sprawdź także: Przepisy w diecie paleo — przykłady zdrowych posiłków
Bataty a ziemniaki – kalorie, wartości odżywcze i kulinarne właściwości
Bataty i ziemniak najbardziej różnią się smakiem. Ziemniaki są delikatniejsze i zazwyczaj zawierają nieco mniej cukrów prostych. Bataty mają wyższą zawartość węglowodanów ogółem, ale dostarczają nieco więcej błonnika. Różnice w kaloryczności są niewielkie – porcja batatów i ziemniaków dostarczają bardzo podobną ilość energii.
Ziemniaki a bataty – porównanie kaloryczności, wartości i cech
| |
Bataty |
Ziemniaki |
| Kalorie (100 g) |
86 kcal |
77 kcal |
| Węglowodany |
20,1 g |
17,5 g |
| Błonnik |
3,0 g |
2,2 g |
| Indeks Glikemiczny (IG) |
średni, ok. 54 |
Wysoki, ok. 70–85 |
| Witamina A (Beta-karoten) |
ok. 700 µg |
1 µg |
| Witamina C |
2,4 mg |
19,7 mg |
| Potas |
337 mg |
421 mg |
| Smak |
słodki, marchewkowo-dyniowy |
neutralny, mączysty lub maślany |
| Tekstura po ugotowaniu |
kremowa, miękka |
zależna od typu (od sypkiej po zwartą) |
| Najlepsze zastosowania |
frytki z pieca, zupy krem, ciasta |
purée, kopytka, tradycyjne dania |
Sprawdź także: Dlaczego należy jeść 5 posiłków dziennie?
Przepisy z batatami – kaloryczność i dokładne makro
Bataty łatwo go wkomponować w posiłek zbilansowany zgodnie z zasadami piramidy zdrowego żywienia. Dobrze sprawdzają się zarówno w diecie wegańskiej, jak i wegetariańskiej oraz klasycznej. Mogą być bazą dań jednogarnkowych, dodatkiem do obiadu lub podstawą zupy krem. Poniżej przedstawiamy przepisy z batatami z dokładnie rozpisanymi wartościami odżywczymi.
Bataty z twarożkiem
- Kalorie: 280
- Białko: 16 g
- Tłuszcze: 6 g
- Węglowodany: 38 g
Składniki:
- ok. 150 g batata (jedna mała sztuka)
- 100 g twarożku chudego
- 1 łyżka jogurtu naturalnego
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- natka pietruszki, szczypiorek, sól
Sposób przygotowania:
Batata umyj i upiecz w skórce w piekarniku nagrzanym do 190°C. W tym czasie rozgnieć twarożek z jogurtem i oliwą. Dodaj posiekane zioła. Przekrój gorącego batata i wyłóż farsz.
Tofu z purée z batatów
- Kalorie: 390
- Białko: 21 g
- Tłuszcze: 14 g
- Węglowodany: 42 g
Składniki:
- 150 g batatów
- 2 łyżki mleka sojowego
- pół kostki tofu naturalnego
- pół małej cukinii
- sok z cytryny
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- pieprz, sól, czosnek granulowany
Sposób przygotowania:
Batata ugotuj w wodzie do miękkości, a następnie rozgnieć na gładką masę z dodatkiem mleka sojowego. By uzyskać idealną konsystencję, warto przetrzeć purée przez sitko. Tofu pokrój w kostkę i podsmaż na oliwie z przyprawami. Cukinię zetrzyj na tarce i dodaj na patelnię. Połącz składniki na talerzu. Całość skrop sokiem z cytryny.
Pizza na bazie pieczonego batata
- Kalorie: 370
- Białko: 21 g
- Tłuszcze: 12 g
- Węglowodany: 48 g
Składniki:
- 1 duży batat
- 1 łyżeczka oliwy
- 2 łyżki passaty pomidorowej
- 2 plasterki mozzarelli light
- 3 plastry wędliny drobiowej
- 3 pomidorki koktajlowe
- oregano, bazylia, czosnek
Sposób przygotowania:
Batata przekrój wzdłuż i upiecz w 180°C przez około 30 minut. Posmaruj passatą. Na miękkim środku ułóż plastry sera, szynki i pomidory. Wstaw do piekarnika na dodatkowe 5 minut. Posyp ziołami i skrop oliwą.
Jeśli nie masz czasu samodzielnie przygotowywać urozmaiconych posiłków lub nie lubisz gotować, ale chcesz urozmaicić swoje codzienne menu i zadbać o swoje zdrowie, sprawdź catering dietetyczny. Dzięki diecie pudełkowej zainspirujesz się do gotowania i rozsmakujesz się w rozmaitych kompozycjach – tradycyjnych i mniej znanych. W cateringu WygodnaDieta w ramach wykupionego planu możesz też skorzystać z konsultacji z dietetykiem, który pomoże Ci w doborze idealnego dla Ciebie jadłospisu pudełkowego.
