Batat – wartości odżywcze, kalorie i przepisy na lekkie dania

Wartości odżywcze batatów w 100 g to: 86 kcal, a w tym 1,6 g białka, 20,1 g węglowodanów i śladowe ilości tłuszczu. Warzywo to jest jednym z najbogatszych roślinnych źródeł beta-karotenu (prowitaminy A), potasu oraz błonnika. Ma średni indeks glikemiczny (IG ok. 54), wysoką gęstość odżywczą i wspiera odporność oraz prawidłowe trawienie. Dowiedz się, jakie witaminy kryją się w pomarańczowym miąższu i jak przygotować lekkie frytki z pieca, zupy krem czy faszerowane bataty, które idealnie uzupełnią dietę.

Spis treści:

1. Ile kalorii ma batat?
2. Wartości odżywcze batatów
3. Bataty a ziemniaki – kalorie, wartości odżywcze i kulinarne właściwości 
   • Ziemniaki a bataty – porównanie kaloryczności, wartości i cech
4. Przepisy z batatami – kaloryczność i dokładne makro 
   • Bataty z twarożkiem
   • Tofu z purée z batatów
   • Pizza na bazie pieczonego batata

Ile kalorii ma batat?

100 g batatów dostarcza ok. 90 kcal. To nieco więcej niż w przypadku ziemniaka, ale mniej niż w ryżu lub kaszy. Głównym źródłem energii są węglowodany – w porcji ok. 130 g, czyli połówce batata, znajduje się ok.  20–22 g węglowodanów. W skórce i miąższu znajduje się błonnik pokarmowy – frakcja rozpuszczalna i nierozpuszczalna.

Wartości odżywcze batatów

W 100 g batatów wartości odżywcze są następujące:

• kaloryczność: ok. 86 kcal,
• węglowodany: ok. 20 g (głównie węglowodany złożone, które wolniej uwalniają energię),
• błonnik: ok. 3 g – wspiera pracę jelit i daje długie uczucie sytości,
• białko: 1,6 g,
• tłuszcz: 0,1 g (śladowe ilości).

Bataty są jednym z najlepszych roślinnych źródeł beta-karotenu (prowitaminy A), który nadaje im pomarańczowy kolor. Jeden średni batat może pokryć nawet 400% dziennego zapotrzebowania na tę witaminę, która jest kluczowa dla zdrowia oczu, odporności i pięknej skóry. Beta-karoten to związek rozpuszczalny w tłuszczach, dlatego dla najlepszego wchłaniania bataty warto łączyć np. z oliwą lub orzechami.

W batatach w dużej ilości występują także:

• witamina C – silny antyoksydant wspierający produkcję kolagenu i odporność,
• witamina B6 – ważna dla pracy układu nerwowego i metabolizmu energetycznego,
• witaminy z grupy B (B1, B2, B3, B5) – wspierają ogólną kondycję organizmu.

Składniki mineralne obecne w batatach to:

• potas – pomaga regulować ciśnienie krwi i gospodarkę wodną organizmu;
• mangan – niezbędny dla zdrowia kości i metabolizmu węglowodanów;
• magnez i miedź – wspierają pracę serca i produkcję czerwonych krwinek.

Poza beta-karotenem bataty (zwłaszcza odmiany fioletowe) zawierają antocyjany, które chronią komórki przed nowotworami i procesami starzenia. 

Sprawdź także: Przepisy w diecie paleo — przykłady zdrowych posiłków

Bataty a ziemniaki – kalorie, wartości odżywcze i kulinarne właściwości 

Bataty i ziemniak najbardziej różnią się smakiem. Ziemniaki są delikatniejsze i zazwyczaj zawierają nieco mniej cukrów prostych. Bataty mają wyższą zawartość węglowodanów ogółem, ale dostarczają nieco więcej błonnika. Różnice w kaloryczności są niewielkie – porcja batatów i ziemniaków dostarczają bardzo podobną ilość energii. 

Ziemniaki a bataty – porównanie kaloryczności, wartości i cech

Sprawdź także: Dlaczego należy jeść 5 posiłków dziennie?

Przepisy z batatami – kaloryczność i dokładne makro 

Bataty łatwo go wkomponować w posiłek zbilansowany zgodnie z zasadami piramidy zdrowego żywienia. Dobrze sprawdzają się zarówno w diecie wegańskiej, jak i wegetariańskiej oraz klasycznej. Mogą być bazą dań jednogarnkowych, dodatkiem do obiadu lub podstawą zupy krem. Poniżej przedstawiamy przepisy z batatami z dokładnie rozpisanymi wartościami odżywczymi.

Bataty z twarożkiem

• Kalorie: 280
• Białko: 16 g
• Tłuszcze: 6 g 
• Węglowodany: 38 g

Składniki:

• ok. 150 g batata (jedna mała sztuka) 
• 100 g twarożku chudego
• 1 łyżka jogurtu naturalnego
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek 
• natka pietruszki, szczypiorek, sól

Sposób przygotowania: 

Batata umyj i upiecz w skórce w piekarniku nagrzanym do 190°C. W tym czasie rozgnieć twarożek z jogurtem i oliwą. Dodaj posiekane zioła. Przekrój gorącego batata i wyłóż farsz.

Tofu z purée z batatów

• Kalorie: 390
• Białko: 21 g
• Tłuszcze: 14 g 
• Węglowodany: 42 g

Składniki:

• 150 g batatów
• 2 łyżki mleka sojowego
• pół kostki tofu naturalnego
• pół małej cukinii
• sok z cytryny
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek 
• pieprz, sól, czosnek granulowany

Sposób przygotowania: 

Batata ugotuj w wodzie do miękkości, a następnie rozgnieć na gładką masę z dodatkiem mleka sojowego. By uzyskać idealną konsystencję, warto przetrzeć purée przez sitko. Tofu pokrój w kostkę i podsmaż na oliwie z przyprawami. Cukinię zetrzyj na tarce i dodaj na patelnię. Połącz składniki na talerzu. Całość skrop sokiem z cytryny.

Pizza na bazie pieczonego batata

• Kalorie: 370
• Białko: 21 g
• Tłuszcze: 12 g 
• Węglowodany: 48 g

Składniki:

• 1 duży batat 
• 1 łyżeczka oliwy
• 2 łyżki passaty pomidorowej 
• 2 plasterki mozzarelli light
• 3 plastry wędliny drobiowej 
• 3 pomidorki koktajlowe
• oregano, bazylia, czosnek

Sposób przygotowania: 

Batata przekrój wzdłuż i upiecz w 180°C przez około 30 minut. Posmaruj passatą. Na miękkim środku ułóż plastry sera, szynki i pomidory. Wstaw do piekarnika na dodatkowe 5 minut. Posyp ziołami i skrop oliwą. 

Jeśli nie masz czasu samodzielnie przygotowywać urozmaiconych posiłków lub nie lubisz gotować, ale chcesz urozmaicić swoje codzienne menu i zadbać o swoje zdrowie, sprawdź catering dietetyczny. Dzięki diecie pudełkowej zainspirujesz się do gotowania i rozsmakujesz się w rozmaitych kompozycjach – tradycyjnych i mniej znanych. W cateringu WygodnaDieta w ramach wykupionego planu możesz też skorzystać z konsultacji z dietetykiem, który pomoże Ci w doborze idealnego dla Ciebie jadłospisu pudełkowego.