Ciecierzyca – kalorie, białko i zastosowanie w codziennej kuchni

Ciecierzyca z puszki dostarcza niewiele kalorii – około 120 w 100 gramach. Suche nasiona mają ok. 350 kcal w 100 g. Obok fasoli ciecierzyca jest jednym z najłatwiej dostępnych i najbardziej znanych strączków. Jest często polecana jako zamiennik mięsa na diecie wegańskiej i wegetariańskiej i ma szerokie zastosowanie w kuchni, m.in. jako składnik past, farszów, zup i dań jednogarnkowych.

Spis treści:

1. Ile kalorii ma ciecierzyca? 
2. Ciecierzyca – wartości odżywcze
3. Ciecierzyca – indeks glikemiczny
4. Kompozycja dań z ciecierzycą – ile białka dostarcza porcja i z czym łączyć strączki?
5. Pomysły na dania z ciecierzycą dla wegetarian i wegan

Ile kalorii ma ciecierzyca? 

Kaloryczność suchej ciecierzycy zależy od formy produktu:

• ciecierzyca z puszki ma ok. 120 kcal w 100 g – wartości odżywcze odnoszą się do ugotowanych nasion, bez zalewy;
• sucha ciecierzyca ma 340–380 kcal w 100 g – wartości odnoszą się do surowych nasion, które podczas gotowania zwiększają swoją masę ponad 2 razy. 100 g suchej ciecierzycy po ugotowaniu waży około 230–250 g;
• ugotowana ciecierzyca w 100 g ma ok. 220 kcal.

Ciecierzyca – wartości odżywcze

Ciecierzyca należy do grupy roślin strączkowych, które często są polecane jako zamiennik mięsa w diecie wegańskiej i wegetariańskiej. Mimo że strączki są jednymi z najlepszych wegańskich źródeł białka, warto pamiętać, że dostarczają też znacznych ilości węglowodanów – głównie skrobi. 

Wartości odżywcze w porcji 100 g gotowanej ciecierzycy: 

• kalorie: 120,
• białko: 6,5 g,
• tłuszcze: 1,8 g,
• węglowodany: 20,5 g,
• błonnik pokarmowy: 6 g.

Błonnik występujący w ciecierzycy to głównie frakcje rozpuszczalne, które wspierają metabolizm glukozy i lipidów oraz działają prebiotycznie – stanowią pożywkę dla korzystnych bakterii jelitowych.

Sprawdź także: Piramida zdrowego żywienia – czym jest? Zasady prawidłowego żywienia i aktywności fizycznej

Ciecierzyca – indeks glikemiczny

Ciecierzyca ma niski indeks glikemiczny – zwykle między 28 a 35. Dzieje się tak dlatego, że zawiera dużo błonnika oraz opornej skrobi, które spowalniają trawienie węglowodanów i stabilizują glikemię poposiłkową. 

Wpływ na poziom glukozy we krwi zależy jednak od kompozycji dania. Potrawka podana na ryżu z ciecierzycą wykorzystaną jako zamiennik mięsa będzie miała wyższy indeks glikemiczny niż dokładnie to samo danie, ale z kurczakiem. Natomiast jeśli zmodyfikujemy przepis tak, że pojawi się w nim mięso i ryż, ale np. pół na pół z ciecierzycą, indeks glikemiczny całego dania spadnie.

Sprawdź także: Dieta wege 1500 kcal – wpływ na zdrowie, skuteczność, przykładowe posiłki

Kompozycja dań z ciecierzycą – ile białka dostarcza porcja i z czym łączyć strączki?

W porcji o wartości energetycznej około 300 kcal (czyli mniej więcej 190–200 g ugotowanej ciecierzycy) znajduje się nawet 16-17 g białka. To całkiem sporo jak na produkt roślinny. Podobną ilość dostarcza mięso drobiowe, ale między tymi składnikami jest jedna istotna różnica: białko zawarte w ciecierzycy nie ma pełnego zestawu aminokwasów egzogennych (szczególnie etioniny – aminokwasu siarkowego).

Aminokwasy egzogenne nie są wytwarzane przez organizm i należy je dostarczać w diecie. Dlatego ciecierzycę warto łączyć z produktami zbożowymi, np. ryżem, kaszą bulgur, pełnoziarnistą tortillą, a nawet zwykłym pieczywem żytnim. 

Wiedza o tym, jak komponować posiłki jest szczególnie istotna w kontekście tego, co jedzą wegetarianie. Brak świadomości różnic między zwierzęcymi i roślinnymi źródłami białka może prowadzić do problemów zdrowotnych. 

Pomysły na dania z ciecierzycą dla wegetarian i wegan

Dobrze zbilansowane dania odpowiednie dla osób na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej to np.:

• curry z ciecierzycą, szpinakiem i mleczkiem kokosowym (podawane z ryżem brązowym),
• bowl z pieczoną ciecierzycą, komosą ryżową, awokado i świeżymi warzywami,
• wegańska pasta „a’la tuńczyk” z rozgniecionej ciecierzycy, glonów nori i czerwonej cebuli,
• złociste falafele pieczone w piekarniku, serwowane w chlebku pita z sosem tahini,
• gulasz z ciecierzycy, batatów i pomidorów z dodatkiem wędzonej papryki,
• sałatka śródziemnomorska z ciecierzycą, dużą ilością natki pietruszki, pomidorkami i oliwkami,
• szakszuka z ciecierzycą i serem feta (wersja wegetariańska) lub wędzonym tofu (wersja wegańska),
• burgery z ciecierzycy i kaszy jaglanej z suszonymi pomidorami i ziołami,
• kremowy hummus z pieczonym burakiem podawany ze słupkami surowych warzyw i pełnoziarnistymi krakersami;
• pełnoziarnisty makaron z sosem pomidorowym, ciecierzycą i listkami świeżej bazylii.

Jeśli nie wiesz, jak bilansować posiłki lub nie masz czasu zajmować się tym samodzielnie, skorzystaj z cateringu dietetycznego. W ofercie Wygodna Dieta znajdziesz plany dla wegetarian i wegan, ale możesz też samodzielnie zadecydować, co znajdzie się w Twoim jadłospisie, wybierając dietę z wyborem menu. Ponieważ w ramach wykupionego planu zapewniamy Ci bezpłatne konsultacje z doświadczonym dietetykiem, możesz dowiedzieć się, czego potrzebuje Twój organizm i spersonalizować dietę do Twoich osobistych potrzeb i celów.