Co powinno się jeść na diecie wysokobiałkowej?

Dieta wysokobiałkowa cieszy się rosnącą popularnością zarówno wśród osób pragnących zredukować masę ciała, jak i tych dążących do budowy masy mięśniowej. W tym artykule zastanowimy się, na czym polega dieta wysokobiałkowa oraz co jeść na diecie wysokobiałkowej, aby maksymalizować efekty zdrowotne i dietetyczne. Dodatkowo przedstawiamy przykładowy jadłospis wysokobiałkowy.

Spis treści:

1. Najlepsze źródła białka w diecie
2. Przykładowy jadłospis na diecie wysokobiałkowej
3. Znaczenie równowagi makroskładników
4. Przepisy na wysokobiałkowe posiłki
5. Wpływ diety wysokobiałkowej na organizm
6. Najczęstsze błędy na diecie wysokobiałkowej

Najlepsze źródła białka w diecie

Co to jest dieta wysokobiałkowa? W standardowej diecie osób dorosłych zgodnie z Normami Żywienia dla Populacji Polski białko powinno dostarczać 10–20% wartości energetycznej diety. Podaż większa niż 20% jest charakterystyczna dla jadłospisów diety wysokobiałkowej. Taki sposób żywienia może korzystnie wpływać na zdrowie organizmu i bywa zalecany np. dla osób w stanie wyniszczenia, przy rozległych oparzeniach, w chorobie przebiegającej z gorączką, dla kobiet w ciąży, sportowców czy osób chcących schudnąć.

Co oczywiste, dieta z dużą ilością białka powinna obfitować w różnego rodzaju źródła protein. Co jeść na diecie wysokobiałkowej? Oto lista najlepszych produktów, które warto uwzględnić w jadłospisie:

• różnorodne gatunki mięsa,
• ryby i owoce morza,
• jajka,
• mleko i produkty mleczne np. sery, jogurty,
• rośliny strączkowe: soczewica, ciecierzyca, fasola, groch,
• orzechy i nasiona,
• produkty sojowe.

Poza tym w diecie powinny znaleźć się źródła zdrowych tłuszczów oraz węglowodanów złożonych, czyli oleje roślinne i produkty z pełnego ziarna. Na rynku dostępne są również różnego rodzaju gotowe produkty, które mogą być częścią diety wysokobiałkowej np. proteinowe słodycze, ciasta, a nawet makarony.

Przykładowy jadłospis na diecie wysokobiałkowej

Jeśli zastanawiasz się co jeść na diecie wysokobiałkowej, to poniżej przedstawiamy, jak może wyglądać przykładowa dieta wysokobiałkowa zawierająca 5 posiłków dziennie.

Śniadanie: omlet z 3 jajek ze szpinakiem i pomidorami oraz garść orzechów włoskich

II śniadanie: smoothie białkowe z mlekiem migdałowym, białkiem serwatkowym i owocami jagodowymi

Obiad: grillowany filet z kurczaka z komosą ryżową i warzywami, np. papryką, cukinią, brokułem

Podwieczorek: kokosowy baton twarogowy – przepis możesz zmodyfikować, zamieniając wiórki kokosowe np. na sezam

Kolacja: pieczony łosoś z kaszą gryczaną i duszonymi warzywami, np. marchewką i kalafiorem

Znaczenie równowagi makroskładników

Na diecie wysokobiałkowej równowaga makroskładników (białek, tłuszczów i węglowodanów) jest niezwykle istotna z wielu powodów. PPo pierwsze niedobór węglowodanów może prowadzić do zmęczenia i spadku wydolności, nawet przy wysokim spożyciu białka. Adekwatna ilość węglowodanów zapewnia stały poziom energii przez cały dzień i jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zdrowe tłuszcze z kolei wpływają na równowagę hormonalną i regulację procesów metabolicznych oraz są niezbędne do prawidłowego wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Dieta wysokobiałkowa bez odpowiedniej ilości tłuszczu może prowadzić do zakwaszenia organizmu, co sprzyja chorobom stawów, bólom mięśni i zaburzeniom trawienia. Co więcej, brak równowagi między ilością białka i podażą tłuszczów może prowadzić do zwiększenia wydalania wapnia, co podnosi ryzyko osteoporozy.

Przepisy na wysokobiałkowe posiłki

Poniżej przedstawiamy różne przepisy diety wysokobiałkowej na śniadanie, obiad i kolację. Mogą stanowić inspirację dla osób chcących wypróbować ten model żywienia, jednak należy pamiętać, by dopasować wielkość porcji do indywidualnego zapotrzebowania.

Śniadanie: omlet z warzywami i serem

Składniki:

• 2 jajka
• 1/4 szklanki mleka (np. krowiego lub roślinnego)
• dwie garście szpinaku
• ćwiartka pomidora
• ćwiartka cebuli
• ok. 20 g sera, np. cheddar, feta
• sól i pieprz do smaku
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek

Sposób przygotowania:

Na oliwie z oliwek podsmaż posiekaną cebulę, aż będzie miękka. Następnie dodaj pokrojonego w kostkę pomidora i szpinak i smaż przez kilka minut, aż liście zwiędną. W misce wymieszaj jajka z mlekiem, solą i pieprzem. Wlej mieszankę jajeczną na patelnię z warzywami, posyp startym serem i smaż, aż omlet się zetnie.

Obiad: grillowany filet z indyka z komosą ryżową i warzywami

Składniki:

• 150 g filetu z indyka
• pół szklanki komosy ryżowej
• 1 szklanka wody
• pół papryki
• pół cukinii
• ćwiartka brokuła
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• sok z 1 cytryny
• 1 łyżeczka oregano
• sól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania:

Natrzyj mięso oliwą, sokiem z cytryny, oregano, solą i pieprzem. Grilluj na średnim ogniu przez 6–8 minut z każdej strony, aż mięso będzie dobrze upieczone. W międzyczasie przepłucz komosę ryżową pod zimną wodą i ugotuj w wodzie zgodnie z instrukcją na opakowaniu (zazwyczaj około 15 minut, aż woda się wchłonie). W misce wymieszaj z oliwą, solą i pieprzem pokrojone w kostkę warzywa: paprykę, cukinię i brokuła. Upiecz je w piekarniku w temperaturze 200°C (przez około 20 minut), aż będą miękkie. Ugrillowanego kurczaka podawaj z komosą ryżową i pieczonymi warzywami.

Kolacja: pieczony dorsz z warzywami

Składniki:

• 150 g filetu z dorsza
• ćwiartka kalafiora
• 1 marchewka
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 ząbek czosnku
• 1 cytryna
• 1/łyżeczki suszonego tymianku
• sól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania:

Natrzyj filet z dorsza oliwą, przeciśniętym przez praskę czosnkiem, tymiankiem, solą i pieprzem. Ułóż plastry cytryny na wierzchu. Umieść rybę na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Pokrojonego kalafiora i marchewkę wymieszaj z odrobiną oliwy, solą i pieprzem. Ułóż je wokół ryby na blasze. Piecz całość w piekarniku nagrzanym do 200°C przez około 15–20 minut, aż dorsz będzie dobrze upieczony, a warzywa miękkie.

Wpływ diety wysokobiałkowej na organizm

Białko w diecie zwiększa uczucie sytości, co ułatwia ograniczanie porcji jedzenia i spożywanie mniejszej ilości kalorii. Wysokoproteinowe dania ułatwiają odchudzanie i kontrolowanie wagi. Białko jest również podstawowym budulcem mięśni, więc dieta bogata w ten makroskładnik wspomaga wzrost i regenerację masy mięśniowej. Jest to szczególnie istotne np. dla osób trenujących siłowo lub dążących do zwiększenia masy mięśniowej.

Chociaż dieta wysokobiałkowa ma wiele zalet, należy pamiętać, że nadmierne spożycie białka, zwłaszcza z czerwonego mięsa i przetworzonych produktów, może prowadzić do problemów zdrowotnych, obciążać nerki i zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Negatywne konsekwencje są widoczne zwłaszcza w przypadku stosowania diety wysokobiałkowej przez długi czas. Ten model żywienia nie jest zalecany osobom z chorobami nerek i wątroby czy zmagającym się z dną moczanową.

Dla kogo dieta wysokobiałkowa będzie dobrym rozwiązaniem? Może ona przynieść korzyści, np. osobom aktywnym fizycznie, którym zależy na budowaniu masy mięśniowej czy osobom na diecie redukcyjnej. Należy jednak pamiętać, iż jadłospis diety wysokobiałkowej powinien być dostosowany do indywidualnych potrzeb i stanu zdrowia. Przed zastosowaniem diety warto skonsultować się z dietetykiem i rozważyć wszelkie plusy i minusy tego sposobu żywienia.

Najczęstsze błędy na diecie wysokobiałkowej

Dieta wysokobiałkowa może być skuteczna dla wielu osób, ale niestety może też prowadzić do pewnych problemów, jeśli nie jest stosowana prawidłowo. Skupiając się na białku, łatwo jest zapomnieć o uwzględnianiu warzyw, owoców i pełnoziarnistych produktów, które są źródłem błonnika pokarmowego, witaminy C, witamin z grupy B, a także składników mineralnych, takich jak: selen, cynk, magnez i miedź. Niedobór błonnika pokarmowego może powodować m.in.: zaparcia i problemy trawienne.

Częstym błędem na diecie wysokobiałkowej jest również brak różnorodności. Opieranie diety wyłącznie na jednym źródle białka, np. na mięsie, może prowadzić do niedoborów składników odżywczych. Warto włączać do diety różne źródła białka: ryby, nabiał, a także źródła białka roślinnego np.: rośliny strączkowe, orzechy i nasiona.

Jeśli chcesz przejść na dietę wysokobiałkową, ale nie masz czasu na przygotowywanie zbilansowanych posiłków, dieta pudełkowa będzie dla Ciebie świetnym rozwiązaniem.