Dieta bezglutenowa - dla kogo, na czym polega, zalecenia

Dieta bezglutenowa zaliczana jest do diet restrykcyjnych, przede wszystkim dlatego, że wymaga wykluczenia z niej glutenu, który występuje w wielu produktach spożywczych. Co więcej, nie chodzi tylko o te potrawy, które zawierają dużo glutenu, ale również takie, w których mogą znajdować się jego śladowe ilości.

Spis treści:

1. Czym jest gluten? 

2. Kto powinien stosować dietę bezglutenową?

3. Jakie produkty zawierają gluten? 

4. Czym zastąpić zboża glutenowe? 

5. Co oznacza znak przekreślonego kłosa? 

6. Jakie są skutki uboczne diety pozbawionej glutenu? 

Czym jest gluten?

Gluten to mieszanina białek prolamin i glutenin obecnych w ziarnach zbóż. Podstawowymi białkami glutenowymi są sekalina obecna w głownie w życie, hordeina obecna przede wszystkim w jęczmieniu i gliadyna, która znajduje się w pszenicy. W diecie bezglutenowej zaleca się jednak zwracanie uwagi również na owies, w którym znajduje się co prawda inne białko o nazwie – awenina, niepowodująca podobnych reakcji. Dlaczego więc trzeba uważać na to zboże? Otóż owies w przemyśle spożywczym bardzo często bywa zanieczyszczony glutenem, dlatego na diecie bezglutenowej należy spożywać jedynie produkty owsiane certyfikowane i oznaczone jako bezglutenowe.
Należy również podkreślić, że osoby z celiakią i innymi formami nietolerancji glutenu nie mogą spożywać także tzw. starych odmian pszenicy: orkiszu, samopszy, płaskurki. Zawierają mniej glutenu niż współczesna pszenica, ale nadal są niebezpieczne dla osób chorych.

Czy gluten jest szkodliwy? 

Zdecydowana większość społeczeństwa może bezpiecznie spożywać gluten. Szacuje się, że jedynie od 3 do 6% populacji powinno go ograniczyć lub zupełnie wyeliminować z diety. 

Kto powinien stosować dietę bezglutenową?

Zdecydowana większość społeczeństwa może bezpiecznie sięgać po makarony, bułeczki, chleb i inne wypieki zawierające gluten. Istnieje jednak grupa osób, dla których dieta bezglutenowa jest koniecznością lub po prostu może znacznie ułatwić codzienne funkcjonowanie. Dietę bez glutenu przede wszystkim powinny stosować:

•  osoby z celiakią, czyli trwającą całe życie chorobą autoimmunologiczną, prowadzącą do zaburzenia wchłaniania pokarmu. W ich przypadku nawet najmniejsza ilość glutenu w diecie może spowodować bardzo niebezpieczne dla zdrowia konsekwencje.
•  osoby z alergią na gluten, która objawia się najczęściej pokrzywką, atopowym zapaleniem skóry, występowaniem obrzęków i biegunki. W przeciwieństwie do celiakii, alergia na gluten może pojawić się na pewnym etapie życia i minąć po kilku latach. Główne objawy alergii na gluten u dzieci i dorosłych to: biegunka, wymioty, pokrzywka skórna oraz wodnisty katar. 
•  osoby z nadwrażliwością na gluten. Jej najczęstsze objawy to ból brzucha, zmiany skórne, nieżyt nosa, problemy trawienne i uczucie zmęczenia. Warto zaznaczyć jednak, że wiele osób odczuwa te dolegliwości wyłącznie po spożyciu produktów pszennych, natomiast nie reaguje negatywnie na gluten pochodzący z żyta, jęczmienia czy orkiszu.
•  osoby zmagające się z chorobą Dühringa, nazywana także skórną odmianą choroby trzewnej.

Ten typ żywienia polecany jest także osobom chorym na niektóre schorzenia neuropsychiczne, np. autyzm, schizofrenia oraz choroby autoimmunologiczne (Hashimoto, reumatoidalne zapalenie stawów). Jednak stosowanie tak restrykcyjnej diety zawsze powinno być skonsultowane z lekarzem i poprzedzone badaniami, których wyniki potwierdzają nieprawidłową tolerancję glutenu.  

Jakie produkty zawierają gluten?

W czym jest gluten? Każda osoba będąca na diecie bezglutenowej musi doskonale znać listę produktów zawierających gluten. A zaliczamy do nich m.in.: 

•  pszenicę i jej odmiany (orkisz, samopsza, płaskurka), a także wyroby z ich wykorzystaniem tj. pszenny makaron, kasza kuskus, kasza manna, kasza bulgur, mąka pszenna, pszenne pieczywo itd. 
•  jęczmień, a także wyroby z jego wykorzystaniem tj. płatki jęczmienne, kasza pęczak, kasza wiejska jęczmienna, kasza perłowa jęczmienna, 
•  żyto a także wyroby z jego wykorzystaniem tj. makaron żytni, żytnie pieczywo, mąka żytnia, płatki żytnie, otręby, 
•   mąka, makarony, pieczywo itp.
•   bułkę tartą, 
•  ciasta, drożdżówki, pączki, ciasteczka itp.
•  pizzę, 
•  panierki do mięs i ryb, 
•  napoje mleczne z dodatkiem słodu jęczmiennego, 
•  desery mleczne ze zbożowymi dodatkami, 
•  kawę zbożową i kakao, 
•  sos sojowy, prażoną cebulę, 
•  zupy zaprawiane mąką, 
•  proszek do pieczenia,
•  niektóre przyprawy, które w składzie mają mąkę pszenną np. przyprawa do piernika. 

Czym zastąpić zboża glutenowe?

Co nie zawiera glutenu? Jest to jedno z podstawowych pytań jakie należy sobie zadać przechodząc na dietę bezglutenową. Wbrew pozorom zrezygnowanie z produktów zawierających gluten wcale nie oznacza, że nasz jadłospis stanie się ubogi i nudny. Śmiało możemy sięgać po wszystkie naturalnie bezglutenowe produkty, jak:

•  owoce, 
•  warzywa, 
•  naturalne produkty mleczne, 
•  orzechy i pestki, 
•  mięso,
•  ryby i owoce morza,
•  jaja, 
•  oleje roślinne, 
•  zboża naturalnie bezglutenowe: ryż biały i brązowy, sorgo, gryka, proso, amarantus, quinoa (komosa ryżowa), certyfikowany owies, kukurydza. 

Należy natomiast uważać na wysokoprzetworzone wędliny, konserwy, sery czy jogurty, ponieważ często, aby zapewnić im odpowiednią konsystencję, producenci dodają do nich gluten. Pamiętaj także, że kasza manna i kuskus to wyroby z pszenicy, zatem nie są dozwolone w diecie bezglutenowej. Owies, choć naturalnie bez glutenu, często bywa nim zanieczyszczony. Jeśli masz ochotę na płatki owsiane, zwróć uwagę na to, czy na opakowaniu zaznaczono, że jest to produkt bezglutenowy.

Co oznacza znak przekreślonego kłosa?

Za bezglutenowe uznaje się produkty przetworzone, w których zawartość glutenu nie przekracza 20 mg na 1 kg. Takie produkty są oznaczone słowem ,,bezglutenowe’’ na opakowaniu oraz posiadają międzynarodowy licencjonowany znak przekreślonego kłosa. Wybierając oznaczone w ten sposób produkty mamy pewność, że dany produkt jest bezpieczny dla osób stosujących dietę bezglutenową.

Jakie są skutki uboczne diety pozbawionej glutenu?

Prawidłowe zbilansowanie diety bezglutenowej jest trudne. Osoby korzystające z tego rodzaju diety są narażone m.in. na niedobór:

•  witaminy D, 
•  witaminy z grupy B (głównie witaminy B9 i B12),
•  wapnia,
•  żelaza.

Niedobory mogą dotyczyć również innych składników odżywczych m.in.: magnezu, cynku, miedzi i selenu. Długotrwały brak którejkolwiek z witamin, czy makro- lub mikroelementu może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych. Prawidłowe zbilansowanie diety bezglutenowej jest trudne, ale możliwe. Jeśli nie masz pomysłu jakie posiłki mogą znajdować się w Twoim jadłospisie zapoznaj się z naszym przykładowym menu diety pudełkowej bezglutenowej!

Bibliografia: 
1. Rybicka I., Gliszczyńska-Świgło A. ,,Niedobory składników odżywczych w diecie bezglutenowej’’. 2016.  Katedra Technologii i Analizy Instrumentalnej, Wydział Towaroznawstwa, Uniwersytet Ekonomiczny w Poznaniu. 
2. https://celiakia.pl/aktualnosci/
3. Fasano A, Sapone A, Zevallos V, i in. 2015. ,, Nonceliac gluten sensitivity. Gastroenterology.''
4. Sapone A, Bai JC, Ciacci C, i in. 2012. ,,Spectrum of gluten-related disorders: consensus on new nomenclature and classification.'' BMC Med.

Paulina Przytuła-Woszczak

Magister dietetyki w cateringu dietetycznym WygodnaDieta.pl. Wiedzę zdobyła podczas studiów na Uniwersytecie Przyrodniczym w Lublinie oraz licznych kursów. Główne zainteresowania to profilaktyka chorób cywilizacyjnych oraz wsparcie kobiet z zespołem policystycznych jajników.