Dieta 1400 kcal – przykładowy jadłospis i zasady odżywiania na redukcji

zasady diety 1400 kcal

Zmniejszenie dziennej liczby kalorii to najpopularniejszy sposób na redukcję nadmiernej masy ciała. Limit, który pozwoli zdrowo i na stałe pozbyć się zbędnych kilogramów, należy jednak ustalić w oparciu o indywidualne zapotrzebowanie organizmu. Czy zatem tania dieta 1400 kcal to dobry pomysł na odchudzanie? Poznaj wady i zalety diety 1400 kcal oraz sprawdź nasze propozycje przepisów na niskokaloryczne dania.

Spis treści:

  1. Dieta 1400 kcal – podstawowe założenia diety redukcyjnej
  2. Kto skorzysta z diety 1400 kcal?
  3. Efekty diety 1400 kcal
  4. Dieta 1400 kcal – najważniejsze zasady
  5. Dieta 1400 kcal – wady i zalety
  6. Przykładowe menu dla diety 1400 kcal

Dieta 1400 kcal – podstawowe założenia diety redukcyjnej

Dieta redukcyjna 1400 kcal to plan żywieniowy, który zakłada ograniczenie dziennego spożycia kalorii do 1400. Prawidłowo zaplanowana dieta odchudzająca powinna dostarczać organizmowi wszystkie składniki odżywcze: białka, tłuszcze, węglowodany, a także witaminy i składniki mineralne. Tylko odpowiednio zbilansowana dieta redukcyjna pozwala uniknąć niedoborów żywieniowych.

Posiłki na diecie redukcyjnej powinny bazować na produktach niskoprzetworzonych o wysokiej gęstości odżywczej. Należy pamiętać o spożywaniu warzyw i owoców (min. 400 g/dzień), produktów zbożowych z pełnego ziarna oraz pokarmów bogatych w zdrowe tłuszcze i pełnowartościowe białko.

kto powinien korzystać z diety 1400 kcal

Kto skorzysta z diety 1400 kcal?

Dieta 1400 kcal może przynieść rezultaty u osób, których całkowite zapotrzebowanie na energię przekracza 1400 kcal, ale nie jest większe niż ok. 2000 kcal. Przykładowo: dla kobiety w wieku 33 lata, o masie ciała 80 kg, wzroście 153 cm i niskiej aktywności fizycznej, całkowite zapotrzebowanie na energię wynosi około 2000 kcal (Całkowita Przemiana Materii = PPM (Podstawowa Przemiana Materii) x współczynnik aktywności fizycznej (PAL)). Taka kobieta będzie zatem w deficycie energetycznym, który w skali tygodnia będzie wynosił 4200 kcal (2000 kcal - 1400 kcal = 600 kcal, 600 kcal x 7 dni = 4200 kcal), co może przyczynić się do utraty około 0,5 kg tygodniowo.

co jeść na diecie 1400 kcal

Efekty diety 1400 kcal

To, ile chudnie się na diecie 1400 kcal, zależy od tego, ile wynosi indywidualne zapotrzebowanie na kalorie, jaki będzie deficyt energii oraz jak długo będzie utrzymywany. Kaloryczność diety należy zawsze ustalić indywidualnie. Trudno zatem założyć, jakie będą efekty diety 1400 kcal po miesiącu.

Istnieje wiele rodzajów diet, dzięki którym można osiągnąć pożądaną masę ciała. Niektórzy decydują się na restrykcyjne sposoby odchudzania czy  głodówki albo wierzą, że upragnioną sylwetkę zapewni im kawa na odchudzanie czy czerwona herbata na odchudzanie. Należy jednak pamiętać, iż o skutecznej utracie kilogramów zawsze decyduje odpowiednio dobrany deficyt energetyczny.

Sprawdź także: Dieta Dukana – na czym polega? Czy jest bezpieczna dla zdrowia?

skuteczność diety 1400 kcal

Dieta 1400 kcal – najważniejsze zasady

Dieta 1400 kcal może być skutecznym sposobem, by zredukować masę ciała, ale ważne jest, aby przestrzegać kilku kluczowych zasad. Oto najważniejsze zasady diety 1400 kcal:

1. Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Zależy ono od wieku, płci, wagi, poziomu aktywności fizycznej i kilku innych czynników.

2. Zadbaj o zbilansowane, zdrowe posiłki. Upewnij się, że dania zawierają odpowiednią ilość białka, węglowodanów i tłuszczów. Staraj się wybierać produkty pełnoziarniste, dobre źródła pełnowartościowego białka i zdrowe tłuszcze.

3. Ogranicz spożycie przekąsek i słodyczy, które często zawierają dużo kalorii i mało składników odżywczych.

4. Jedz regularnie, aby utrzymać stały poziom energii i uniknąć napadów głodu. 4 posiłki diety 1400 kcal to optymalna liczba.

4. Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu.

5. Nie zapominaj o aktywności fizycznej, która nie tylko wpływa korzystnie na zdrowie i ogólne samopoczucie, ale może przyspieszyć efekty diety odchudzającej.

Dieta 1400 kcal powinna być traktowana jako narzędzie do utraty wagi, a nie jako długoterminowy plan żywieniowy. Po osiągnięciu założonego celu ważne jest, aby przejść na zdrową dietę, którą można utrzymać długoterminowo.

Sprawdź także: Co jeść, aby schudnąć?

przykładowy jadłospis na diecie 1400 kcal

Dieta 1400 kcal – wady i zalety

Dieta 1400 kcal to plan żywieniowy, który przyciąga uwagę wielu osób, chcących zrzucić zbędne kilogramy. Jednak czy dieta 1400 kcal jest zdrowa? Jakie ma wady i zalety, które warto wziąć pod uwagę przed rozpoczęciem takiego programu odchudzania?

Wady diety 1400 kcal:

  • Ograniczenie spożycia kalorii do 1400 może prowadzić do niedoborów składników odżywczych, jeśli dieta nie jest prawidłowo zbilansowana. Jeśli nie wiesz, jak powinien wyglądać zdrowy jadłospis redukcyjny, skorzystaj z pomocy dietetyka lub zamów catering dietetyczny.
  • Dieta 1400 kcal może prowadzić do zmniejszenia poziomu energii i negatywnie wpływać na ogólną wydolność organizmu.

produkty polecane na diecie 1400 kcalZalety diety 1400 kcal:

  • Ograniczenie dziennej liczby kalorii do 1400 może pomóc w zrzuceniu zbędnych kilogramów.
  • Jeśli jadłospis jest odpowiednio zbilansowany, dieta 1400 kcal jest bezpieczna dla zdrowia.
  • Będąc na diecie, należy unikać niezdrowych, wysokoprzetworzonych produktów, co może być impulsem do wprowadzenia zdrowych nawyków na stałe.

Przykładowe menu dla diety 1400 kcal

Poniżej przedstawiamy prosty jadłospis diety 1400 kcal. 4 posiłki możesz stosować wymiennie np. śniadanie zamienić z kolacją czy podwieczorkiem. Ważne, aby w ciągu dnia spożyć wszystkie zaplanowane dania i nie przekroczyć 1400 kcal.

przepis na omlet ze szpinakiem na diecie 1400 kcal

Dzień 1

Śniadanie: Omlet jajeczny z papryką i szpinakiem

Składniki:

  • 2 jajka
  • 80 g czerwonej papryki
  • 60 g sera mozzarella light
  • 5 g oliwy z oliwek
  • garść liści szpinaku
  • pół łyżeczki słodkiej papryki w proszku
  • garść rukoli
  • 25 g cebuli
  • szczypta suszonej bazylii
  • 2 łyżki jogurtu naturalnego
  • 1 ząbek czosnku

Sposób wykonania:

Pokrój w kostkę cebulę i paprykę. Jajka wbij do miski i dodaj warzywa oraz pokrojony w kostkę ser. Dopraw całość słodką papryką, bazylią, solą i pieprzem. Usmaż omlet na oliwie z oliwek. W międzyczasie przygotuj sos, mieszając przeciśnięty przez praskę czosnek z jogurtem. Gotowy omlet polej sosem.

ziemniaki w diecie 1400 kcal

Obiad: Faszerowane ziemniaki z mięsem i pieczarkami

Składniki:

  • 270 g ziemniaków
  • 5 g oleju rzepakowego
  • 1 cebula
  • 100 g piersi z kurczaka
  • 150 g pieczarek
  • 3 szczypty soli
  • 3 szczypty czarnego pieprzu
  • 2 łyżeczki suszonego majeranku
  • łyżka posiekanego szczypiorku

Sposób wykonania:

Ziemniaki umyj i gotuj od momentu zagotowania wody przez około 15–20 minut. Cebulę i pieczarki obierz i pokrój w kostkę. Mięso drobno pokrój, oprósz solą, pieprzem i majerankiem. Na patelni rozgrzej olej i przesmaż na nim cebulę. Po chwili dodaj pokrojone mięso i pieczarki i duś całość ok. 10 minut. Dopraw solą i pieprzem. Ugotowane ziemniaki ostudź i przekrój na pół. Wydrąż miąższ łyżeczką, tak, by została 0,5 cm warstwa zewnętrzna. Miąższ z ziemniaków wymieszaj z zeszkloną cebulką, mięsem i pieczarkami. Napełnij ziemniaki farszem. Rozgrzej piekarnik do 180°C. Ziemniaki włóż do naczynia do zapiekania i piecz ok. 20 minut. Po wyciągnięciu posyp szczypiorkiem.

Podwieczorek: Banan

z czym jeść kanapki na diecie 1400 kcal

Kolacja: Kanapki z serkiem, sałatą i ogórkiem

Składniki:

  • 3 kromki pełnoziarnistego pieczywa żytniego
  • 25 g serka śmietankowego
  • 40 g ogórka
  • 2 liście sałaty masłowej

pomysły na owsiankę na diecie 1400 kcal

Dzień 2

Śniadanie: Owsianka tiramisu

Składniki:

  • 40 g płatków owsianych
  • 100 ml mleka 0,5% tłuszczu
  • 25 ml kawy espresso (naparu bez cukru)
  • szczypta soli
  • 5 g kakao
  • 5 g miodu
  • 150 g jogurtu greckiego
  • kropla ekstraktu waniliowego
  • 10 g erytrytolu
  • 5 g nasion chia
  • 1 kostka ciemnej czekolady (min. 60% masy kakaowej)

Sposób wykonania:

Do miski wsyp płatki, dodaj mleko, espresso, sól, kakao, miód, erytrytol (lub inny zdrowy zamiennik cukru), nasiona chia i dokładnie wymieszaj. Włóż owsiankę na 15 min do lodówki, aby zgęstniała. Jogurt wymieszaj z ekstraktem waniliowym. Na dnie miski lub słoika naprzemiennie nałóż warstwy jogurtu i masy z płatkami. Jako ostatnią warstwę nałóż jogurt. Posyp całość kakao i startą czekoladą.

najlepsze ryby na diecie 1400 kcal

Obiad: Dorsz duszony w pomidorach z ryżem

Składniki:

  • 50 g ryżu basmati
  • 60 ml bulionu warzywnego
  • 50 g cebuli
  • 360 g pomidorów
  • 120 g fileta z dorsza
  • 5 g oleju rzepakowego
  • 40 g papryki czerwonej
  • 1 ząbek czosnku
  • szczypta cynamonu
  • szczypta czarnego pieprzu
  • szczypta soli

Sposób wykonania:

Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Cebulę i czosnek obierz i pokrój w kostkę. Rozgrzej olej na patelni, przesmaż na nim cebulę z czosnkiem. Pomidory i paprykę umyj, pokrój w kostkę i dodaj na patelnię. Wlej bulion, duś około 10 minut. Rybę umyj, osusz i pokrój na mniejsze kawałki. Dodaj rybę na patelnię, dopraw solą, pieprzem i cynamonem. Duś, aż ryba będzie miękka. Podawaj z ugotowanym ryżem.

Podwieczorek: Jabłko

chrupiąca sałatka na diecie 1400 kcal

Kolacja: Chrupiąca sałatka z fetą na ciepło

Składniki:

  • białko z 1 jaja kurzego
  • 50 g cebuli
  • 5 g maki pszennej pełnoziarnistej typ 2000
  • 5 g miodu
  • 5 g oleju rzepakowego
  • 5 oliwek
  • 10 g oliwy z oliwek
  • 3 szczypty suszonego oregano
  • 180 g pomidorów
  • garść liści sałaty lodowej
  • 40 g sera feta
  • łyżeczka soku z cytryny

Sposób wykonania:

Wymieszaj oliwę z sokiem z cytryny i miodem. Warzywa umyj i osusz. Sałatę rozdrobnij, pomidor pokrój w ósemki, cebulę w piórka, a oliwki przekrój na pół. Ser pokrój w kostkę. Białko rozkłóć w miseczce, do drugiej wrzuć mąkę z oregano. Rozgrzej olej na patelni, ser panieruj w białku i mące, a następnie usmaż na złoty kolor. Wymieszaj warzywa z serem i polej sałatkę sosem.

przepis na marchewkowy omlet z masłem orzechowym

Dzień 3

Śniadanie: Omlet marchewkowy z masłem orzechowym

Składniki:

  • 80 g marchewki
  • 2 jajka
  • 50 ml mleka 0,5% tłuszczu
  • 40 g mąki pszennej typ 500
  • szczypta cynamonu
  • pół łyżeczki proszku do pieczenia
  • 2 g oliwy z oliwek
  • 75 g skyra waniliowego
  • 10 g masła orzechowego

Sposób wykonania:

Marchewki zetrzyj na tarce o małych oczkach i dodaj do miseczki. Białka jaj ubij na sztywną pianę. Do marchewki dodaj żółtka, mleko, mąkę, cynamon, proszek do pieczenia i dokładnie wymieszaj. Dodaj ubite białka i ponownie wymieszaj. Masę wlej na rozgrzaną patelnię i smaż z obu stron pod przykryciem. Podawaj z jogurtem i masłem orzechowym.

przepis na makaron z warzywami na diecie 1400 kcal

Obiad: Makaron z kurczakiem i warzywami

Składniki:

  • 80 g piersi z kurczaka
  • 50 g makaronu pełnoziarnistego penne
  • 100 g cukinii
  • 25 g cebuli
  • 30 g sera mozzarella light
  • garść pomidorów koktajlowych
  • łyżeczka posiekanej natki pietruszki
  • 5 g oliwy z oliwek
  • pół łyżeczki słodkiej papryki w proszku
  • szczypta soli
  • szczypta czarnego pieprzu
  • szczypta mielonego czosnku
  • szczypta wędzonej papryki w proszku

Sposób wykonania:

Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Kurczaka i cebulę pokrój w kostkę, a cukinię w plastry. Pokrojoną cukinię dopraw papryką słodką i wędzoną, czosnkiem i pieprzem. Mięso z kurczaka dopraw solą, pieprzem, czosnkiem, słodką papryką i oliwą i usmaż na rozgrzanej patelni do uzyskania złotego koloru. Następnie zdejmij kurczaka z patelni i na tę samą patelnię wrzuć cukinię oraz cebulę i duś pod przykryciem przez 8 minut. Następnie dodaj pokrojone na pół pomidorki i smaż przez 3 minuty, co jakiś czas mieszając. Dodaj makaron i kurczaka i wymieszaj. Posyp pokrojoną w kostkę mozzarellą i smaż, aż ser się rozpuści. Gotowe danie posyp natką pietruszki.

Podwieczorek: 2 nektarynki

kolorowe kanapki z jajkiem i warzywami na diecie 1400 kcal

Kolacja: Kanapki z twarożkiem, jajkiem i warzywami

Składniki:

  • 2 kromki pełnoziarnistego pieczywa żytniego
  • 80 g czerwonej papryki
  • 60 g ogórka
  • 1 jajko
  • 5 g oliwy z oliwek
  • 60 g półtłustego sera twarogowego
  • 4 rzodkiewki
  • łyżka posiekanego szczypiorku
  • 20 g jogurtu naturalnego

Sposób wykonania:

Jajko ugotuj. Twaróg przełóż do miski, dodaj jogurt, posiekaną rzodkiewkę, szczypiorek, oliwę, sól i pieprz. Całość wymieszaj i wyłóż na kanapki, na wierzch dodaj plastry jajka. Paprykę i ogórka umyj, pokrój w słupki i zjedz z kanapkami.

 

Kobieta robi notatki odnośnie swojej diety
Ciekawostki
09.07.2024

Dieta dla grupy krwi 0 – jak odżywiać się zgodnie z grupą krwi?

Odżywianie zgodnie z grupą krwi 0 bazuje na zaleceniach Petera J. D'Adamo. Lekarz zasugerował, że powinno się stosować dietę pod grupę krwi, zawierającą określone rodzaje pokarmów w zależności od antygenów krwinek czerwonych. W koncepcji dla każdej z grup przewidziano odmienne zalecenia bazujące na mechanizmach ewolucyjnych. Jedzenie zgodne z grupą krwi w teorii ma poprawiać stan zdrowia, zwiększać poziom energii i zapobiegać chorobom.

Dieta dla grupy krwi 0 – jak odżywiać się zgodnie z grupą krwi?
Mężczyzna drapie się po ramieniu
Porady dietetyka
30.06.2024

Dieta przy łuszczycy co powinna się w niej znajdować?

Zaleca się, by dieta w łuszczycy miała charakter przeciwzapalny i uwzględniała produkty będące źródłami omega-3. W toku badań zaobserwowano, że korzystne działanie mają: redukcja wagi, niektóre minerały i witaminy. Na łuszczycę pomagają m.in. witaminy C i B, a także potas i antyoksydanty. Jadłospis diety łuszczycowej może bazować na zaleceniach diety śródziemnomorskiej i powinien być zbilansowany oraz dopasowany do indywidualnych potrzeb.

Dieta przy łuszczycy co powinna się w niej znajdować?
Ręka kobiety sięga widelcem po sałatkę
Przepisy, Ciekawostki, Odchudzanie
28.06.2024

Dieta sałatkowa – czyli jak jeść smacznie i zdrowo

Aby zauważyć korzystne efekty diety sałatkowej i zadbać o swoje zdrowie ważne jest właściwe zbilansowanie jadłospisu. Podstawą jest dopasowanie kaloryczności menu do indywidualnego zapotrzebowania i sięganie po różnorodne produkty: źródła błonnika, białka, zdrowych tłuszczów i węglowodanów złożonych. Lekkie sałatki to doskonały sposób na jedzenie smacznie i zdrowo, nawet żyjąc intensywnie.

Dieta sałatkowa – czyli jak jeść smacznie i zdrowo

Sprawdź, jak smaczne może być odchudzanie

Catering dietetyczny WygodnaDieta.pl pozwala nie tylko tracić zbędne kilogramy, ale też jeść smacznie i zdrowo.

Wygodnadieta.pl (my) korzystamy z cookies i innych podobnych technologii
Jeśli zaakceptujesz wszystkie cookies, zapiszemy w Twoim urządzeniu cookies i inne pliki (ogólnie cookies) analityczne i marketingowe... więcej (w celu profilowanego marketingu). Jeśli odrzucisz wszystkie - zapiszemy tylko cookies techniczne, niezbędne dla działania naszych stron. Cookies możesz też ustawić samodzielnie (Ustawienia). Używamy cookies zgodnie z Polityką prywatności,... więcej
Ustawienia
Akceptuję