Zmniejszenie dziennej liczby kalorii to najpopularniejszy sposób na redukcję nadmiernej masy ciała. Limit, który pozwoli zdrowo i na stałe pozbyć się zbędnych kilogramów, należy jednak ustalić w oparciu o indywidualne zapotrzebowanie organizmu. Czy zatem tania dieta 1400 kcal to dobry pomysł na odchudzanie? Poznaj wady i zalety diety 1400 kcal oraz sprawdź nasze propozycje przepisów na niskokaloryczne dania.
Spis treści:
- Dieta 1400 kcal – podstawowe założenia diety redukcyjnej
- Kto skorzysta z diety 1400 kcal?
- Efekty diety 1400 kcal
- Dieta 1400 kcal – najważniejsze zasady
- Dieta 1400 kcal – wady i zalety
- Przykładowe menu dla diety 1400 kcal
Dieta 1400 kcal – podstawowe założenia diety redukcyjnej
Dieta redukcyjna 1400 kcal to plan żywieniowy, który zakłada ograniczenie dziennego spożycia kalorii do 1400. Prawidłowo zaplanowana dieta odchudzająca powinna dostarczać organizmowi wszystkie składniki odżywcze: białka, tłuszcze, węglowodany, a także witaminy i składniki mineralne. Tylko odpowiednio zbilansowana dieta redukcyjna pozwala uniknąć niedoborów żywieniowych.
Posiłki na diecie redukcyjnej powinny bazować na produktach niskoprzetworzonych o wysokiej gęstości odżywczej. Należy pamiętać o spożywaniu warzyw i owoców (min. 400 g/dzień), produktów zbożowych z pełnego ziarna oraz pokarmów bogatych w zdrowe tłuszcze i pełnowartościowe białko.
Kto skorzysta z diety 1400 kcal?
Dieta 1400 kcal może przynieść rezultaty u osób, których całkowite zapotrzebowanie na energię przekracza 1400 kcal, ale nie jest większe niż ok. 2000 kcal. Przykładowo: dla kobiety w wieku 33 lata, o masie ciała 80 kg, wzroście 153 cm i niskiej aktywności fizycznej, całkowite zapotrzebowanie na energię wynosi około 2000 kcal (Całkowita Przemiana Materii = PPM (Podstawowa Przemiana Materii) x współczynnik aktywności fizycznej (PAL)). Taka kobieta będzie zatem w deficycie energetycznym, który w skali tygodnia będzie wynosił 4200 kcal (2000 kcal - 1400 kcal = 600 kcal, 600 kcal x 7 dni = 4200 kcal), co może przyczynić się do utraty około 0,5 kg tygodniowo.
Efekty diety 1400 kcal
To, ile chudnie się na diecie 1400 kcal, zależy od tego, ile wynosi indywidualne zapotrzebowanie na kalorie, jaki będzie deficyt energii oraz jak długo będzie utrzymywany. Kaloryczność diety należy zawsze ustalić indywidualnie. Trudno zatem założyć, jakie będą efekty diety 1400 kcal po miesiącu.
Istnieje wiele rodzajów diet, dzięki którym można osiągnąć pożądaną masę ciała. Niektórzy decydują się na restrykcyjne sposoby odchudzania czy głodówki albo wierzą, że upragnioną sylwetkę zapewni im kawa na odchudzanie czy czerwona herbata na odchudzanie. Należy jednak pamiętać, iż o skutecznej utracie kilogramów zawsze decyduje odpowiednio dobrany deficyt energetyczny.
Sprawdź także: Dieta Dukana – na czym polega? Czy jest bezpieczna dla zdrowia?
Dieta 1400 kcal – najważniejsze zasady
Dieta 1400 kcal może być skutecznym sposobem, by zredukować masę ciała, ale ważne jest, aby przestrzegać kilku kluczowych zasad. Oto najważniejsze zasady diety 1400 kcal:
1. Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Zależy ono od wieku, płci, wagi, poziomu aktywności fizycznej i kilku innych czynników.
2. Zadbaj o zbilansowane, zdrowe posiłki. Upewnij się, że dania zawierają odpowiednią ilość białka, węglowodanów i tłuszczów. Staraj się wybierać produkty pełnoziarniste, dobre źródła pełnowartościowego białka i zdrowe tłuszcze.
3. Ogranicz spożycie przekąsek i słodyczy, które często zawierają dużo kalorii i mało składników odżywczych.
4. Jedz regularnie, aby utrzymać stały poziom energii i uniknąć napadów głodu. 4 posiłki diety 1400 kcal to optymalna liczba.
4. Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu.
5. Nie zapominaj o aktywności fizycznej, która nie tylko wpływa korzystnie na zdrowie i ogólne samopoczucie, ale może przyspieszyć efekty diety odchudzającej.
Dieta 1400 kcal powinna być traktowana jako narzędzie do utraty wagi, a nie jako długoterminowy plan żywieniowy. Po osiągnięciu założonego celu ważne jest, aby przejść na zdrową dietę, którą można utrzymać długoterminowo.
Sprawdź także: Co jeść, aby schudnąć?
Dieta 1400 kcal – wady i zalety
Dieta 1400 kcal to plan żywieniowy, który przyciąga uwagę wielu osób, chcących zrzucić zbędne kilogramy. Jednak czy dieta 1400 kcal jest zdrowa? Jakie ma wady i zalety, które warto wziąć pod uwagę przed rozpoczęciem takiego programu odchudzania?
Wady diety 1400 kcal:
- Ograniczenie spożycia kalorii do 1400 może prowadzić do niedoborów składników odżywczych, jeśli dieta nie jest prawidłowo zbilansowana. Jeśli nie wiesz, jak powinien wyglądać zdrowy jadłospis redukcyjny, skorzystaj z pomocy dietetyka lub zamów catering dietetyczny.
- Dieta 1400 kcal może prowadzić do zmniejszenia poziomu energii i negatywnie wpływać na ogólną wydolność organizmu.
Zalety diety 1400 kcal:
- Ograniczenie dziennej liczby kalorii do 1400 może pomóc w zrzuceniu zbędnych kilogramów.
- Jeśli jadłospis jest odpowiednio zbilansowany, dieta 1400 kcal jest bezpieczna dla zdrowia.
- Będąc na diecie, należy unikać niezdrowych, wysokoprzetworzonych produktów, co może być impulsem do wprowadzenia zdrowych nawyków na stałe.
Przykładowe menu dla diety 1400 kcal
Poniżej przedstawiamy prosty jadłospis diety 1400 kcal. 4 posiłki możesz stosować wymiennie np. śniadanie zamienić z kolacją czy podwieczorkiem. Ważne, aby w ciągu dnia spożyć wszystkie zaplanowane dania i nie przekroczyć 1400 kcal.
Dzień 1
Śniadanie: Omlet jajeczny z papryką i szpinakiem
Składniki:
- 2 jajka
- 80 g czerwonej papryki
- 60 g sera mozzarella light
- 5 g oliwy z oliwek
- garść liści szpinaku
- pół łyżeczki słodkiej papryki w proszku
- garść rukoli
- 25 g cebuli
- szczypta suszonej bazylii
- 2 łyżki jogurtu naturalnego
- 1 ząbek czosnku
Sposób wykonania:
Pokrój w kostkę cebulę i paprykę. Jajka wbij do miski i dodaj warzywa oraz pokrojony w kostkę ser. Dopraw całość słodką papryką, bazylią, solą i pieprzem. Usmaż omlet na oliwie z oliwek. W międzyczasie przygotuj sos, mieszając przeciśnięty przez praskę czosnek z jogurtem. Gotowy omlet polej sosem.
Obiad: Faszerowane ziemniaki z mięsem i pieczarkami
Składniki:
- 270 g ziemniaków
- 5 g oleju rzepakowego
- 1 cebula
- 100 g piersi z kurczaka
- 150 g pieczarek
- 3 szczypty soli
- 3 szczypty czarnego pieprzu
- 2 łyżeczki suszonego majeranku
- łyżka posiekanego szczypiorku
Sposób wykonania:
Ziemniaki umyj i gotuj od momentu zagotowania wody przez około 15–20 minut. Cebulę i pieczarki obierz i pokrój w kostkę. Mięso drobno pokrój, oprósz solą, pieprzem i majerankiem. Na patelni rozgrzej olej i przesmaż na nim cebulę. Po chwili dodaj pokrojone mięso i pieczarki i duś całość ok. 10 minut. Dopraw solą i pieprzem. Ugotowane ziemniaki ostudź i przekrój na pół. Wydrąż miąższ łyżeczką, tak, by została 0,5 cm warstwa zewnętrzna. Miąższ z ziemniaków wymieszaj z zeszkloną cebulką, mięsem i pieczarkami. Napełnij ziemniaki farszem. Rozgrzej piekarnik do 180°C. Ziemniaki włóż do naczynia do zapiekania i piecz ok. 20 minut. Po wyciągnięciu posyp szczypiorkiem.
Podwieczorek: Banan
Kolacja: Kanapki z serkiem, sałatą i ogórkiem
Składniki:
- 3 kromki pełnoziarnistego pieczywa żytniego
- 25 g serka śmietankowego
- 40 g ogórka
- 2 liście sałaty masłowej
Dzień 2
Śniadanie: Owsianka tiramisu
Składniki:
- 40 g płatków owsianych
- 100 ml mleka 0,5% tłuszczu
- 25 ml kawy espresso (naparu bez cukru)
- szczypta soli
- 5 g kakao
- 5 g miodu
- 150 g jogurtu greckiego
- kropla ekstraktu waniliowego
- 10 g erytrytolu
- 5 g nasion chia
- 1 kostka ciemnej czekolady (min. 60% masy kakaowej)
Sposób wykonania:
Do miski wsyp płatki, dodaj mleko, espresso, sól, kakao, miód, erytrytol (lub inny zdrowy zamiennik cukru), nasiona chia i dokładnie wymieszaj. Włóż owsiankę na 15 min do lodówki, aby zgęstniała. Jogurt wymieszaj z ekstraktem waniliowym. Na dnie miski lub słoika naprzemiennie nałóż warstwy jogurtu i masy z płatkami. Jako ostatnią warstwę nałóż jogurt. Posyp całość kakao i startą czekoladą.
Obiad: Dorsz duszony w pomidorach z ryżem
Składniki:
- 50 g ryżu basmati
- 60 ml bulionu warzywnego
- 50 g cebuli
- 360 g pomidorów
- 120 g fileta z dorsza
- 5 g oleju rzepakowego
- 40 g papryki czerwonej
- 1 ząbek czosnku
- szczypta cynamonu
- szczypta czarnego pieprzu
- szczypta soli
Sposób wykonania:
Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Cebulę i czosnek obierz i pokrój w kostkę. Rozgrzej olej na patelni, przesmaż na nim cebulę z czosnkiem. Pomidory i paprykę umyj, pokrój w kostkę i dodaj na patelnię. Wlej bulion, duś około 10 minut. Rybę umyj, osusz i pokrój na mniejsze kawałki. Dodaj rybę na patelnię, dopraw solą, pieprzem i cynamonem. Duś, aż ryba będzie miękka. Podawaj z ugotowanym ryżem.
Podwieczorek: Jabłko
Kolacja: Chrupiąca sałatka z fetą na ciepło
Składniki:
- białko z 1 jaja kurzego
- 50 g cebuli
- 5 g maki pszennej pełnoziarnistej typ 2000
- 5 g miodu
- 5 g oleju rzepakowego
- 5 oliwek
- 10 g oliwy z oliwek
- 3 szczypty suszonego oregano
- 180 g pomidorów
- garść liści sałaty lodowej
- 40 g sera feta
- łyżeczka soku z cytryny
Sposób wykonania:
Wymieszaj oliwę z sokiem z cytryny i miodem. Warzywa umyj i osusz. Sałatę rozdrobnij, pomidor pokrój w ósemki, cebulę w piórka, a oliwki przekrój na pół. Ser pokrój w kostkę. Białko rozkłóć w miseczce, do drugiej wrzuć mąkę z oregano. Rozgrzej olej na patelni, ser panieruj w białku i mące, a następnie usmaż na złoty kolor. Wymieszaj warzywa z serem i polej sałatkę sosem.
Dzień 3
Śniadanie: Omlet marchewkowy z masłem orzechowym
Składniki:
- 80 g marchewki
- 2 jajka
- 50 ml mleka 0,5% tłuszczu
- 40 g mąki pszennej typ 500
- szczypta cynamonu
- pół łyżeczki proszku do pieczenia
- 2 g oliwy z oliwek
- 75 g skyra waniliowego
- 10 g masła orzechowego
Sposób wykonania:
Marchewki zetrzyj na tarce o małych oczkach i dodaj do miseczki. Białka jaj ubij na sztywną pianę. Do marchewki dodaj żółtka, mleko, mąkę, cynamon, proszek do pieczenia i dokładnie wymieszaj. Dodaj ubite białka i ponownie wymieszaj. Masę wlej na rozgrzaną patelnię i smaż z obu stron pod przykryciem. Podawaj z jogurtem i masłem orzechowym.
Obiad: Makaron z kurczakiem i warzywami
Składniki:
- 80 g piersi z kurczaka
- 50 g makaronu pełnoziarnistego penne
- 100 g cukinii
- 25 g cebuli
- 30 g sera mozzarella light
- garść pomidorów koktajlowych
- łyżeczka posiekanej natki pietruszki
- 5 g oliwy z oliwek
- pół łyżeczki słodkiej papryki w proszku
- szczypta soli
- szczypta czarnego pieprzu
- szczypta mielonego czosnku
- szczypta wędzonej papryki w proszku
Sposób wykonania:
Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Kurczaka i cebulę pokrój w kostkę, a cukinię w plastry. Pokrojoną cukinię dopraw papryką słodką i wędzoną, czosnkiem i pieprzem. Mięso z kurczaka dopraw solą, pieprzem, czosnkiem, słodką papryką i oliwą i usmaż na rozgrzanej patelni do uzyskania złotego koloru. Następnie zdejmij kurczaka z patelni i na tę samą patelnię wrzuć cukinię oraz cebulę i duś pod przykryciem przez 8 minut. Następnie dodaj pokrojone na pół pomidorki i smaż przez 3 minuty, co jakiś czas mieszając. Dodaj makaron i kurczaka i wymieszaj. Posyp pokrojoną w kostkę mozzarellą i smaż, aż ser się rozpuści. Gotowe danie posyp natką pietruszki.
Podwieczorek: 2 nektarynki
Kolacja: Kanapki z twarożkiem, jajkiem i warzywami
Składniki:
- 2 kromki pełnoziarnistego pieczywa żytniego
- 80 g czerwonej papryki
- 60 g ogórka
- 1 jajko
- 5 g oliwy z oliwek
- 60 g półtłustego sera twarogowego
- 4 rzodkiewki
- łyżka posiekanego szczypiorku
- 20 g jogurtu naturalnego
Sposób wykonania:
Jajko ugotuj. Twaróg przełóż do miski, dodaj jogurt, posiekaną rzodkiewkę, szczypiorek, oliwę, sól i pieprz. Całość wymieszaj i wyłóż na kanapki, na wierzch dodaj plastry jajka. Paprykę i ogórka umyj, pokrój w słupki i zjedz z kanapkami.
