Dieta 2200 kcal – dla kogo? Skuteczność i jadłospis

zapiekana makaronowa

Dieta dostarczająca 2200 kalorii dziennie na pewno nie sprawdzi się u każdego i jej stosowanie warto skonsultować z dietetykiem. Poziom kaloryczności jadłospisu zawsze powinien być dopasowany do indywidualnego zapotrzebowania. Dowiedz się, jak może wyglądać prosta dieta 2200 kcal i kto bez obaw może stosować takie menu.

Spis treści:

  1. U kogo sprawdzi się dieta 2200 kcal?
  2. Skuteczność diety 2200 kcal
  3. Przykładowy jadłospis dla diety 2200 kcal

U kogo sprawdzi się dieta 2200 kcal?

Dieta 2200 kcal może sprawdzić się u wielu osób, jednak wszystko zależy od indywidualnego zapotrzebowania. Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? Wystarczy skorzystać z dostępnych w internecie kalkulatorów. Pierwszym krokiem jest obliczenie podstawowej przemiany materii, a następnie uwzględnienie aktywności fizycznej i oszacowanie całkowitego zapotrzebowania na energię (PPM).

Kwestia tego, czy 2200 kcal to dużo, jest bardzo subiektywna. Dla jednych będzie to zbyt mała kaloryczność, dla innych – zbyt duża. Przykładowo, dieta 2200 kcal dla mężczyzn, którzy chcą budować masę mięśniową, może okazać się zbyt nisko energetyczna. Z kolei dla kobiet może być już odpowiednia. Istotny jest też indywidualny cel: dieta 2200 może służyć zarówno utrzymaniu wagi, jak i redukcji czy przytyciu – w zależności od wartości PPM.

kasza bulgur, pierś z kurczaka i warzywa

Skuteczność diety 2200 kcal

Wobec powyższego trudno stwierdzić, czy dieta na 2200 kcal jest skuteczna i kiedy widać efekty diety 2200 kcal. Wszystko zależy bowiem od zapotrzebowania na energię. Przykładowo, jeśli Twoim celem jest przytycie, a Twoje całkowite zapotrzebowanie na energię wynosi 1800 kcal, to w ciągu miesiąca na diecie 2200 kcal możesz przytyć 1–2 kg. Jeśli chcesz przytyć szybciej, to możesz zwiększyć kaloryczność diety lub dodawać do posiłków wysokokaloryczne przekąski. Tłuszcze w diecie na przytycie również mogą sprawić, że wartość energetyczna diety znacznie wzrośnie.

Sprawdź także: Przepis na zapiekany kuskus z bakaliami

Przykładowy jadłospis diety 2200 kcal

Wysoka kaloryczność planu żywieniowego powoduje, że każdy powinien bez trudu poradzić sobie ze skomponowanie menu diety 2200 kcal. Przykładowe dania, które można wykorzystać w jadłospisie diety 2200 kcal na tydzień i dłużej, podajemy poniżej. Jeśli nie masz czasu na samodzielne przygotowywanie zdrowych posiłków, zdecyduj się na catering dietetyczny.

Śniadanie: ryż na mleku z owocami

ryż z awokado, borówkami i malinami

Składniki:

  • pół mango
  • 1 łyżeczka miodu
  • 2 łyżeczki masła orzechowego
  • 60 g ryżu
  • 1 szklanka mleka
  • 1 garść borówek
  • 1 garść malin

Sposób wykonania:

Ryż ugotuj na mleku. Owoce umyj, a mango obierz i pokrój w kostkę. Ugotowany ryż przełóż do miseczki, dodaj masło orzechowe i podawaj z owocami.

II śniadanie: jogurt z musli i owocami

jogurt z musli i owocami - przykładowy posiłek na drugie śniadanie w diecie 2200 kcal

Składniki:

  • 2 plastry ananasa
  • 4 łyżki jogurtu naturalnego
  • 1 kiwi
  • 3 łyżki gotowego musli z rodzynkami
  • pół pomarańczy

Sposób wykonania:

Owoce obierz i pokrój w kostkę. W miseczce wymieszaj musli z owocami i zalej jogurtem naturalnym.

Obiad: zapiekanka makaronowa z brokułem i kurczakiem

zapiekanka makaronowa z brokułem i kurczakiem

Składniki:

  • 70 g makaronu pełnoziarnistego
  • 200 g brokułów
  • 150 g piersi z kurczaka
  • 1 jajko
  • 3 łyżki jogurtu naturalnego
  • 1 ząbek czosnku
  • 2 łyżeczki oliwy z oliwek
  • 1 szczypta soli
  • 1 szczypta pieprzu czarnego
  • 3 szczypty bazylii
  • 3 szczypty oregano

Sposób wykonania:

Makaron ugotuj al dente. Brokuły ugotuj przez 4–5 minut, aby nie były zbyt miękkie. Piekarnik nagrzej do 180 stopni. Mięso pokrój w kostkę, czosnek przeciśnij przez praskę. Podsmaż czosnek oraz mięso na oliwie, a następnie dopraw szczyptą soli i pieprzu. Smaż przez około 10 minut, aż mięso będzie gotowe. Jajko wymieszaj z jogurtem, bazylią i oregano. Dodaj makaron i brokuły na patelnię, wymieszaj, przełóż do naczynia do zapiekania i polej jajkiem z jogurtem. Zapiekaj ok. 20 minut w nagrzanym piekarniku.

Podwieczorek: 200 g winogron

winogrona jako przykładowy posiłek w diecie 2200 kcal

Kolacja: sałatka z kurczakiem i kaszą bulgur oraz jabłko

Składniki:

  • 2 łyżki kaszy bulgur
  • 60 g piersi z kurczaka
  • 1 garść sałaty lodowej
  • pół marchewki
  • pół cebuli czerwonej
  • 1 garść pomidorków koktajlowych
  • pół ogórka
  • 2 łyżeczki oliwy z oliwek
  • 1 łyżeczka przyprawy do kurczaka

Sposób wykonania:

Mięso umyj, pokrój w kostkę i dopraw przyprawą do kurczaka. Na łyżeczce oliwy usmaż kurczaka. Cebulę obierz i posiekaj w piórka. Kaszę bulgur zalej wrzątkiem i poczekaj, aż wchłonie wodę. Sałatę porwij na mniejsze kawałki. Marchewkę obierz obieraczką, tak by powstały wstążki, pomidory przekrój na pół, a ogórka posiekaj w większą kostkę. Do miseczki dodaj porwaną sałatę i pokrojone warzywa. Następnie do warzyw dodaj kurczaka oraz kaszę. Całość dokładnie wymieszaj i polej oliwą. Jabłko zjedz do posiłku.

Sprawdź także: Smoothie warzywne – przepisy i nie tylko

 

wysportowana kobieta nad morzem
Porady dietetyka, Odchudzanie
23.05.2025

To ostatni moment. Zobacz, jak dzięki diecie zbudować sylwetkę i formę na wakacje

Wraz z pierwszymi cieplejszymi dniami wraca myśl o formie, sylwetce i lepszym samopoczuciu. Dobra wiadomość jest taka, że druga połowa maja to dobry moment, aby zadbać o ciało, a przede wszystkim o zdrowie. Kluczem do sukcesu nie jest jednak katorżniczy trening czy chwilowa głodówka. Warto postawić na zrównoważoną, dobrze zaplanowaną dietę, którą wesprzesz regularną aktywnością fizyczną!

To ostatni moment. Zobacz, jak dzięki diecie zbudować sylwetkę i formę na wakacje
zadowolona kobieta po treningu spożywa zdrowy posiłek
Porady dietetyka, Odchudzanie
21.05.2025

Siłownia idzie w parze z odżywianiem. Podpowiadamy, jak skomponować dietę idealną

Ćwiczysz regularnie, ale nie widzisz efektów? A może dopiero zaczynasz swoją przygodę z siłownią i zastanawiasz się, co jeść, żeby trening miał sens? Odpowiedź jest prosta: odżywianie to fundament efektywności ćwiczeń. Możesz spędzać godziny na siłowni, ale jeśli Twoja dieta kuleje, rezultaty będą niewspółmierne do wysiłku. W tym artykule podpowiadamy, jak połączyć aktywność fizyczną z odpowiednim sposobem odżywiania.

Siłownia idzie w parze z odżywianiem. Podpowiadamy, jak skomponować dietę idealną
Ilustracja jelit
Porady dietetyka
19.05.2025

Dieta przy zespole drażliwego jelita – co może pomóc?

Zespół jelita drażliwego (Irritable Bowel Syndrome, IBS) to jedno z najczęstszych zaburzeń czynnościowych. IBS objawia się najczęściej bólami brzucha, wzdęciami, zwiększoną lub zmniejszoną częstością wypróżnień, a wszystko to znacząco pogarsza jakość życia chorych. Do metod radzenia sobie z tą chorobą oprócz farmakoterapii zaliczyć możemy przeróżne interwencje żywieniowe. Które z nich są jednak najskuteczniejsze? Co jeść, a czego unikać przy IBS?

Dieta przy zespole drażliwego jelita – co może pomóc?

Sprawdź, jak smaczne może być odchudzanie

Catering dietetyczny WygodnaDieta.pl pozwala nie tylko tracić zbędne kilogramy, ale też jeść smacznie i zdrowo.

Wygodnadieta.pl (my) korzystamy z cookies i innych podobnych technologii
Jeśli zaakceptujesz wszystkie cookies, zapiszemy w Twoim urządzeniu cookies i inne pliki (ogólnie cookies) analityczne i marketingowe... więcej (w celu profilowanego marketingu). Jeśli odrzucisz wszystkie - zapiszemy tylko cookies techniczne, niezbędne dla działania naszych stron. Cookies możesz też ustawić samodzielnie (Ustawienia). Używamy cookies zgodnie z Polityką prywatności,... więcej
Ustawienia
Akceptuję