Jednym z elementów prawidłowo zbilansowanej diety jest wartość kaloryczna. Należy ją dobrać indywidualnie do potrzeb organizmu, stylu życia i celu. Dla niektórych dieta 2300 kcal na redukcji nie przyniesie oczekiwanych efektów, a u innych będzie powodowała spadek masy ciała. Dowiedz się, kto może stosować dietę 2300 kcal i jakie efekty może przynieść taki model żywienia.
Spis treści:
- Kiedy warto stosować dietę 2300 kcal?
- Czy dieta 2300 kcal jest odpowiednia dla mężczyzn?
- Przykładowy jadłospis diety 2300 kcal dla mężczyzn
- Dieta 2300 kcal – jadłospis dla kobiet
Kiedy warto stosować dietę 2300 kcal?
Dieta na 2300 kcal może być odpowiednia dla różnych osób, ale jej efekty zależą m.in. od indywidualnych potrzeb żywieniowych, celów zdrowotnych i poziomu aktywności fizycznej. Każdy organizm jest inny, dlatego dietę zawsze należy dopasowywać indywidualnie. Przykładowo dla osoby o całkowitym zapotrzebowaniu na energię wynoszącym 3500 kcal dieta 2300 może prowadzić do niedoboru witamin i minerałów.
Czy dieta 2300 kcal jest odpowiednia dla mężczyzn?
Trudno jednoznacznie odpowiedzieć na pytanie, czy dieta 2300 kcal jest odpowiednia dla każdego mężczyzny. Każdy mężczyzna zastanawiający się nad tym, jaką energetyczność diety wybrać, powinien najpierw obliczyć swoje indywidualne zapotrzebowanie na energię, a następnie zastanowić się, jaki jest jego cel. Jeśli przykładowo celem jest utrzymanie masy ciała, a całkowite zapotrzebowanie na energię wynosi 2300 kcal, to dieta o takiej energetyczności będzie odpowiednia. Oczywiście ważne są także inne aspekty diety. Po obliczeniu zapotrzebowania na energię warto obliczyć zapotrzebowanie na makroskładniki: białko, tłuszcze i węglowodany.
Dieta 2300 kcal może być też odpowiednia dla niektórych kobiet. U tych o większym zapotrzebowaniu będzie wspierała redukcję masy ciała, a u pań o nieco mniejszych potrzebach energetycznych może wspomagać przybieranie na wadze.
Aby wiedzieć, ile kalorii spożywać, należy dowiedzieć się, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne. Najłatwiej można to zrobić przy pomocy internetowego kalkulatora, w którym wystarczy wpisać podstawowe dane: wiek, płeć, aktualną wagę i poziom aktywności fizycznej.
Przykładowy jadłospis diety 2300 kcal dla mężczyzn
Poniżej przedstawiamy przykładową dietę 2300 kcal dla mężczyzn. Pamiętaj, że jest to jadłospis poglądowy, a przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety zawsze warto skonsultować się z dietetykiem.
Rozkład makroskładników w diecie 2300 kcal:
- 20% białka,
- 30% tłuszczów,
- 50% węglowodanów.
Śniadanie: owsianka z nektarynką
Składniki:
- 50 g płatków owsianych
- szczypta soli
- 20 g budyniu waniliowego
- 5 g erytrytolu
- 1 nektarynka
- 30 g płatków migdałowych
- 250 ml mleka 1,5%
Sposób wykonania:
Płatki owsiane ugotuj na mleku ze szczyptą soli (ok. 10 minut). W miseczce dokładnie wymieszaj 30 ml wody oraz budyń i erytrytol. Do ugotowanych płatków wlej zawiesinę i dokładnie wymieszaj. Danie przełóż do miseczki, dodaj pokrojoną nektarynkę i płatki migdałów.
II śniadanie: kanapka z serem i wędliną
Składniki:
- 1 bułka grahamka (ok. 70 g)
- 15 g masła
- 1 plaster wędliny z indyka
- 30 g sera twarogowego chudego
- pół pomidora
- pół ogórka
Sposób wykonania:
Bułkę przekrój i posmaruj masłem. Nałóż rozgnieciony widelcem twaróg, wędlinę i warzywa.
Obiad: kurczak z nadzieniem caprese i ziemniakami
Składniki:
- 350 g ziemniaków
- 250 g piersi z kurczaka
- 2 szczypty soli
- 2 szczypty pieprzu
- pół pomidora
- 65 g mozzarelli light
- 20 g oliwy z oliwek
- 20 g zielonego pesto
Sposób wykonania:
Ziemniaki obierz i ugotuj do miękkości. Pomidora i mozzarellę pokrój w plasterki. Kurczaka umyj, natnij w 3 miejscach i dopraw solą i pieprzem. Posmaruj mięso pesto, a w nacięcia włóż plastry pomidora i sera. Skrop oliwą i piecz w 180 stopniach przez około 18–20 minut.
Kolacja: jajka w koszulkach na grzankach
Składniki:
- 2 jajka
- 1 pomidor
- 2 kromki chleba graham (ok. 60 g)
- 15 g masła
Sposób wykonania:
W garnuszku zagotuj wodę i zrób łyżką wir. Delikatnie przelej jajko i zaganiaj białko w stronę żółtka. Gotuj przez 3 minuty. Chleb podgrzej na suchej patelni, następnie posmaruj masłem i przełóż na talerz. Podawaj z jajkami i pomidorem.
Jeśli nie czujesz się na siłach, by samodzielnie skomponować jadłospis diety 2300 kcal na tydzień czy dłużej, skorzystaj z pomocy dietetyka. Specjalista pomoże wyeliminować potencjalne błędy w odchudzaniu i podpowie, jak wytrwać na diecie. Po omówieniu potrzeb Twojego organizmu będziesz też w stanie zamówić idealnie dopasowany catering, który ułatwi Ci dbanie o zdrowe odżywianie. Dieta pudełkowa o odpowiedniej kaloryczności może być pierwszym krokiem do zmiany nawyków żywieniowych i osiągnięcia wymarzonej sylwetki.
Sprawdź także: Przepis na makaron ryżowy z indykiem i marchewką
Dieta 2300 kcal – jadłospis dla kobiet
Dieta 2300 kcal dla kobiet właściwie niczym nie różni się od analogicznej diety dla mężczyzn. Podstawą każdego zbilansowanego jadłospisu powinny być pełnowartościowe składniki dostarczające niezbędne do prawidłowego funkcjonowania marko- i mikroelementy. Modyfikacje w zakresie proporcji makroskładników można wprowadzić w przypadku specyficznych celów sylwetkowych, np. na etapie budowania masy mięśniowej (wtedy warto zwiększyć udział białka). Przed rozpoczęciem diety zalecamy więc konsultację ze specjalistą, który w zależności od stanu zdrowia, stylu życia, potrzeb i celów dobierze najlepsze menu. Poniżej przedstawiamy poglądowy jadłospis diety 2300 kcal dla kobiet.
Rozkład makroskładników w jadłospisie:
- 20% białka,
- 30% tłuszczów,
- 50% węglowodanów.
Śniadanie: czereśniowa jaglanka z orzechami
Składniki:
- 10 g erytrytolu
- 5 g cynamonu
- 80 g kaszy jaglanej
- 250 ml mleka migdałowego
- 25 g orzechów włoskich
- garść czereśni
Sposób wykonania:
Czereśnie umyj i wydryluj. Kaszę opłucz i przelej wrzątkiem, a następnie zalej napojem roślinnym i ugotuj na niewielkim ogniu. Czereśnie wrzuć na rozgrzaną patelnię, zasyp erytrytolem i duś przez kilka minut, aż puszczą sok. Ugotowaną kaszę przelej do miseczki, dodaj czereśnie, pokruszone orzechy i cynamon.
II śniadanie: omlet z wiśniami
Składniki:
- 2 jajka
- 25 g mąki pszennej pełnoziarnistej
- 15 g masła
- 10 g erytrytolu
- 2 łyżki soku z cytryny
- 5 g cukru pudru
- garść wiśni
Sposób wykonania:
Jajka wbij do miseczki i wymieszaj. Dodaj mąkę i słodzik. Owoce wydryluj. Rozgrzej masło na patelni i wlej masę jajeczną. Usmaż omlet i oprósz go cukrem pudrem. Podawaj z owocami.
Obiad: kurczak curry z mango
Składniki:
- 50 g ryżu basmati
- 100 g piersi z kurczaka
- 140 g mango
- 60 g mleczka kokosowego
- pół papryczki chili
- 10 g oliwy z oliwek
- szczypta soli
- pół łyżeczki kurkumy
- szczypta papryki ostrej w proszku
- szczypta mielonego imbiru
- pół łyżeczki czerwonej pasty curry
- 1 garść kolendry
Sposób wykonania:
Mięso pokrój w kostkę, natrzyj przyprawami i odstaw na kilkanaście minut. Na patelni rozgrzej tłuszcz i podsmaż mięso. Pod koniec smażenia dodaj pokrojone w kostkę mango i wlej mleczko kokosowe. Danie posyp kolendrą i podawaj z ryżem.
Podwieczorek: jabłko i 150 g jogurtu naturalnego
Kolacja: dorsz duszony w pomidorach z ryżem
Składniki:
- 60 ml bulionu warzywnego
- 50 g ryżu basmati
- 200 g dorsza
- 2 pomidory
- pół cebuli
- 1/4 papryczki czerwonej
- 10 g oleju rzepakowego
- szczypta pieprzu czarnego
- szczypta soli
- szczypta cynamonu
- 1 ząbek czosnku
Sposób wykonania:
Ryż ugotuj. Cebulę i czosnek obierz i drobno posiekaj. Na rozgrzanym oleju podsmaż posiekaną cebulę oraz czosnek. Pomidory i paprykę umyj, pokrój w kostkę i dodaj na patelnię. Dolej bulin i duś całość przez kilka minut. Rybę umyj, dopraw solą, pieprzem i cynamonem, pokrój na mniejsze kawałki i dodaj na patelnię. Duś całość, aż ryba będzie miękka. Podawaj z ugotowanym ryżem.
Sprawdź także: Przepis na lasagne z warzywami, curry i mleczkiem kokosowym
