W internecie do najpopularniejszych należą diety niskokaloryczne, o dziennej kaloryczności 1200, 1600 czy 1800 kcal. Jednak dieta niskoenergetyczna u różnych osób będzie oznaczała coś innego – jest to zależne od indywidualnego zapotrzebowania. Jak może wyglądać przykładowa dieta 2500 kcal i kto może spodziewać się na niej działania redukcyjnego? Wszystkiego dowiesz się z niniejszego artykułu.
Spis treści:
- Zapotrzebowanie kaloryczne człowieka
- Dieta 2500 kcal – na czym polega i dla kogo została stworzona?
- Dieta 2500 kcal – co powinno się w niej zawierać?
- Dieta 2500 kcal – czego nie jeść?
- Dieta 2500 kcal – przykładowy jadłospis
- Przykładowa dieta 2500 kcal – jadłospis dla mężczyzn i kobiet na 1 dzień
Zapotrzebowanie kaloryczne człowieka
Nim dobierze się dietę dla siebie, warto w pierwszej kolejności dowiedzieć się, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne. To ono określa, jaka ilość energii w ciągu dnia (24 h) jest konieczna do zbilansowania wydatku energetycznego i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Każdy człowiek jest inny i prowadzi inny tryb życia, dlatego zapotrzebowanie na energię także nie jest jednakowe dla wszystkich. Ustala się je indywidualnie, biorąc pod uwagę:
- płeć,
- wiek,
- wzrost,
- masę ciała,
- poziom aktywności fizycznej,
- stan fizjologiczny (np. ciążę, choroby, niedożywienie).
Dla wartości indywidualnego zapotrzebowania na energię znaczenie ma podstawowa przemiana materii (PPM) oraz całkowita przemiana materii (CPM). Podstawowa przemiana materii – zwana także metabolizmem podstawowym – to ilość energii niezbędna do zachowania podstawowych funkcji życiowych (np. pracy układu oddechowego, krążenia, utrzymania stałej temperatury ciała, budowy i odbudowy tkanek) w optymalnych warunkach bytowych. Z kolei całkowita przemiana materii oznacza całodobowe wydatki energetyczne człowieka związane z normalnym funkcjonowaniem w środowisku i pracą zawodową. Indywidualne, całkowite zapotrzebowanie energetyczne oblicza się, mnożąc wartość podstawowej przemiany materii (PPM) przez współczynnik aktywności fizycznej (Physical Activity Level – PAL).
Sprawdź także: Aktywność fizyczna dla opornych
Dieta 2500 kcal – na czym polega i dla kogo została stworzona?
Jak sama nazwa wskazuje dieta 2500 kcal to model żywienia, w którym dzienna podaż energii wynosi 2500 kcal. Mogą ją stosować zarówno mężczyźni, jak i kobiety. Dieta na 2500 kcal może spowodować przytycie, utrzymanie masy ciała lub redukcję wagi. Wszystko zależy bowiem od indywidualnego zapotrzebowania na energię danej osoby. To, że u kogoś jest dietą redukcyjną, nie znaczy, że u innej osoby efekty diety 2500 kcal będą takie same. Przykładowo, jeśli Twoje całkowite zapotrzebowanie na energię wynosi 2000 kcal, w celu przybrania na wadze możesz zastosować dietę na masę 2500 kcal. Z kolei, jeśli całkowite zapotrzebowanie na energię wynosi np. 3000 kcal, dieta 2500 kcal może być dietą redukcyjną.
Dieta 2500 kcal – co powinno się w niej zawierać?
Dzienny jadłospis 2500 kcal powinien być zgodny z zasadami piramidy zdrowego żywienia i wytycznymi dotyczącymi łączenia pokarmów. Prosta dieta 2500 kcal powinna uwzględniać m.in.:
- różnokolorowe warzywa i owoce (min. 400 g/dobę);
- źródła pełnowartościowego białka (np. chude mięso z kurczaka i indyka, ryby, owoce morza, jaja, nabiał);
- źródła węglowodanów złożonych (np. produkty zbożowe pełnoziarniste, kaszę, ryż, makaron, ziemniaki itp.);
- źródła zdrowych tłuszczów (np. oliwę z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany, orzechy, awokado, pestki, nasiona);
- nasiona roślin strączkowych (np. fasolę, groch, soczewicę, ciecierzycę);
- produkty mleczne niskotłuszczowe, szczególnie fermentowane (np. kefir, maślankę).
Dieta 2500 kcal – czego nie jeść?
Jadłospis diety 2500 kcal nie powinien obejmować produktów, które nie są zalecane dla każdego, kto chce dbać o swoje zdrowie. W posiłkach diety 2500 kcal nie powinny znaleźć się m.in.:
- produkty wysokoprzetworzone (ciastka, batony, wafelki i inne słodycze, fast foody, dania gotowe, dania typu instant);
- produkty będące bogatym źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych (np. tłuste mięsa, podroby, pełnotłuste produkty mleczne);
- duże ilości soli;
- słodzone słodkie napoje i alkohol.
Dieta 2500 kcal – przykładowy jadłospis
Poniżej przedstawiamy jadłospis diety 2500 kcal z podziałem na 5 posiłków dziennie. Udział makroskładników w diecie 2500 kcal jest następujący:
- 23 % białka: 144 g;
- 29% tłuszczów: 81 g;
- 48% węglowodanów: 300 g.
Przykładowa dieta 2500 kcal – jadłospis dla mężczyzn i kobiet na 1 dzień
Śniadanie: kanapki z twarogiem, pomidorem, ogórkiem, rzodkiewką i kiełkami
Składniki:
- 4 kromki pełnoziarnistego chleba żytniego
- 5 g masła
- 2 łyżki kiełków rzodkiewki
- 1/4 ogórka
- 4 rzodkiewki
- 4 liście sałaty lodowej
- 100 g półtłustego sera twarogowego
- szczypta soli
- 2 szczypty pieprzu czarnego
Sposób wykonania:
Kanapki posmaruj masłem i ułóż na nich sałatę i plastry sera twarogowego. Na wierzch dodaj plasterki ogórka, pomidora i rzodkiewki. Udekoruj kanapki kiełkami. Dopraw solą i pieprzem.
II śniadanie: jogurt naturalny z malinami migdałami i płatkami
Składniki:
- 150 g jogurtu naturalnego
- 70 g malin
- 10 g migdałów
- pół jabłka
- 10 g płatków owsianych
Sposób wykonania:
Do miseczki dodaj jogurt, płatki owsiane, pokrojone w kostkę jabłko i umyte maliny. Całość wymieszaj. Orzechy posiekaj i dodaj na wierzch.
Obiad: risotto z indykiem
Składniki:
- 250 ml bulionu warzywnego
- pół cebuli
- 1/4 cytryny
- 1 ząbek czosnku
- 3 łyżki zielonego groszku konserwowego
- 20 g oleju rzepakowego
- pół papryki czerwonej
- pół papryki zielonej
- 150 g piersi z indyka
- 1 pomidor
- 60 g ryżu brązowego
- szczypta szafranu
- listki bazylii
- 2 szczypty pieprzu czarnego
- szczypta soli
Sposób wykonania:
Cebulę wraz z czosnkiem obierz i drobno posiekaj. Papryki umyj, usuń gniazda nasienne i pokrój w paski o długości 3–4 cm. Pomidora sparz wrzątkiem, obierz ze skórki i pokrój w kostkę. Mięso umyj, osusz i pokrój w kostkę. Posyp je solą i pieprzem. Na głębokiej patelni lub w garnku rozgrzej olej i podsmaż czosnek, cebulę i mięso z indyka. Smaż, aż mięso się przyrumieni. Następnie dodaj paprykę i pomidory. Wsyp ryż, zalej całość bulionem i duś pod przykryciem, aż ryż będzie miękki (w razie potrzeby wlej wodę, by potrawa się nie przypaliła). Pod koniec dodaj groszek i szafran. Gotowe danie przełóż na talerz, skrop sokiem z cytryny i udekoruj listkami bazylii.
Podwieczorek: bananowe placuszki z kaszy manny
Składniki:
- 40 g kaszy manny
- 70 ml mleka 2% tłuszczu
- 1 jajko
- pół banana
- 10 g oliwy z oliwek
Sposób wykonania:
Białko oddziel od żółtka i ubij na sztywną pianę. Do garnuszka wlej mleko, dodaj kaszę i gotuj, aż kasza całkowicie wchłonie płyn – uważaj, by jej nie przypalić. Ugotowaną kaszę odstaw do ostudzenia, a następnie dodaj do niej rozdrobnionego banana i żółtko jaja. Całość wymieszaj, pod koniec dodaj ubitą na sztywno pianę. Rozgrzej patelnię i smaż na oliwie niewielkie placuszki.
Kolacja: gofry marchewkowo-jabłkowe z cynamonem (⅓ porcji)
Składniki:
- 2 marchewki
- 1 jabłko
- 2 jajka
- 55 g płatków owsianych
- 130 g mąki orkiszowej jasnej
- 250 ml mleka 2%
- 40 g oleju rzepakowego
- 3 g cynamonu
- 1 łyżeczka proszku do pieczenia
Sposób wykonania:
Marchewki i jabłko obierz. Marchewki zetrzyj na tarce o małych oczkach, a jabłko na dużych oczkach. Oddziel żółtka od białek. Żółtka dodaj do marchewek i jabłka, a białko ubij na sztywną pianę. Do marchewki, jabłek i żółtek dodaj mleko, olej, płatki, mąkę, cynamon i proszek do pieczenia. Wszystko razem wymieszaj. Dodaj pianę z białek i delikatnie wymieszaj. Przygotowaną masę nakładaj na rozgrzaną gofrownicę i piecz, aż powstaną chrupiące gofry.
Sprawdź także: Przepis na burgery z batatów i dyni z tymiankowymi frytkami z selera
Jeśli nie czujesz się na siłach do samodzielnego skomponowania jadłospisu na tydzień diety 2500 kcal, możesz skonsultować się z dietetykiem, który przygotuje dla Ciebie indywidualny plan. Wygodnym rozwiązaniem jest także dieta pudełkowa z wyborem menu, dzięki której zyskasz kontrolę nad liczbą dostarczanych kalorii i będziesz mieć pewność, że odżywiasz się wartościowo.
