Dieta bogata w błonnik zakłada zwiększenie spożycia produktów roślinnych (pełnoziarnistych, warzyw, owoców i strączków), co poprawia trawienie, zwiększa sytość po posiłku i wspiera kontrolę poziomu cukru oraz cholesterolu. Sprawdź jej zasady, efekty i przykładowy jadłospis.
Spis treści:
- Błonnik pokarmowy – jak działa i dlaczego jest tak ważny?
- Dieta bogata w błonnik – zasady i efekty
- Gdzie jest najwięcej błonnika? Najlepsze źródła w codziennej diecie
- Czego nie jeść i co ograniczyć, zwiększając ilość błonnika w diecie?
- Efekty diety bogatej w błonnik – trawienie, sytość, cukier i cholesterol
- Jadłospis wysokobłonnikowy – przykładowe posiłki i gotowe zestawy dań
- Dieta bogata w błonnik – gotowe zestawy dań
- Dieta bogata w błonnik – jadłospis na 1 dzień
Błonnik pokarmowy – jak działa i dlaczego jest tak ważny?
Błonnik pokarmowy (włókno pokarmowe) to pozostałość komórek roślinnych oporna na działanie enzymów trawiennych człowieka. Obejmuje szeroki zakres struktur chemicznych o różnej budowie i różnych właściwościach. Wyróżnia się dwa rodzaje błonnika:
- frakcja rozpuszczalna: pektyny, gumy roślinne, inulina, beta-glukany, alginiany, część hemiceluloz;
- frakcja nierozpuszczalna: celuloza, lignina, a także większość hemiceluloz.
Ile błonnika dziennie zaleca się spożywać? FAO/WHO zaleca dzienne spożycie błonnika pokarmowego na poziomie 25 g/dzień. U niektórych osób zalecana jest jednak większa podaż. Warto jednak pamiętać, że zwiększając ilość błonnika, nie można zapominać o nawodnieniu. Ile wody dziennie należy pić? Najlepiej ok. 30 ml/ kg. masy ciała.
Sprawdź także: Rola błonnika w diecie
Dieta bogata w błonnik – zasady i efekty
Dieta bogata w błonnik opiera się przede wszystkim na regularnym spożywaniu produktów pełnoziarnistych, warzyw, owoców oraz nasion roślin strączkowych. W praktyce jadłospis w takiej diecie powinien być różnorodny i uwzględniać różne źródła błonnika, co wspiera prawidłową pracę układu pokarmowego. Efekty stosowania diety bogatej w błonnik to m.in.:
- poprawa trawienia,
- większe uczucie sytości,
- wsparcie kontroli masy ciała i poziomu glukozy we krwi.
Gdzie jest najwięcej błonnika? Najlepsze źródła w codziennej diecie
Produkty bogate w błonnik to przede wszystkim produkty zbożowe o niskim stopniu oczyszczenia oraz warzywa i owoce, szczególnie surowe. Najlepiej jednak aby błonnik pokarmowy czerpać z wielu różnych produktów spożywczych.
Zastanawiasz się jak zwiększyć błonnik w diecie? Jeśli chodzi o produkty zbożowe, najwięcej błonnika mają:
- pieczywo żytnie razowe, pieczywo mieszane z dodatkiem ziaren,
- mąki z niskiego przemiału,
- grube kasze,
- płatki pszenne, jęczmienne, żytnie, owsiane,
- otręby: pszenne, owsiane.
Do warzyw z dużą ilością błonnika zaliczane są:
- warzywa kapustne: kapusta biała, czerwona, włoska, brukselka,
- warzywa korzeniowe: buraki, marchew, brukiew,
- warzywa strączkowe: fasola, groch, groszek zielony, soczewica, cieciorka, soja, fasola szparagowa,
- kalafior, brokuły, kalarepa, rzepa.
Wśród owoców o dużej zawartości błonnika pokarmowego są:
- owoce drobnopestkowe: porzeczki, truskawki, maliny, jeżyny, agrest,
- śliwki, jabłka, żurawina, gruszki, banany, morele.
Do produktów z dużą ilością błonnika zaliczyć możemy także suszone owoce i orzechy. Na rynku dostępne są także suplementy diety zawierające błonnik pokarmowy np. w postaci tabletek lub proszku zawierającego mielone nasiona lnu, babki płesznik czy babką jajowatą.
Czego nie jeść i co ograniczyć, zwiększając ilość błonnika w diecie?
W diecie bogatej w błonnik należy ograniczyć pokarmy, które spowalniają perystaltykę jelit, są to:
- kluski,
- białe pieczywo,
- ryż,
- kasza manna,
- mąka ziemniaczana,
- ciastka z kremem,
- banany.
Powinno się wykluczyć także:
- mocną herbatę,
- suszone czarne jagody,
- czerwone wytrawne wino.
Niewskazane jest także spożywanie pokarmów, powodujących wzdęcia, czyli:
- grochu,
- fasoli,
- bobu,
- warzyw kapustnych.
Zaleca się również unikać tłuszczu (łoju, smalcu, słoniny, twardych margaryn czy oleju palmowego) oraz tłustych gatunków mięs, takich jak:
- wieprzowina,
- baranina,
- mięso smażone w dużych ilościach,
- tłuste wędliny,
- tłuste konserwy mięsne.
Efekty diety bogatej w błonnik – trawienie, sytość, cukier i cholesterol
Dieta bogata w błonnik (nazywana dietą bogatoresztkową) ma zastosowanie w zaparciach nawykowych w postaci atonicznej oraz w czynnościowych zaburzeniach jelit. Produkty z dużą ilością błonnika wpływają korzystnie na układ pokarmowy: stymulują procesy fermentacyjne w jelicie grubym, zmniejszają czas pasażu jelitowego i zwiększają objętość stolca.
Błonnik nierozpuszczalny wykazuje zdolność wiązania wody, przez co zwiększa objętość treści pokarmowej, buforuje i wiąże nadmiar kwasu solnego w żołądku oraz wpływa na zwiększenie wydzielania soków trawiennych. Pobudza także wydzielanie hormonów przewodu pokarmowego np. gastryny, co wpływa korzystnie na trawienie pokarmów.
Dodatkowo błonnik pokarmowy opóźnia hydrolizę skrobi i wchłanianie glukozy i daje uczucie sytości, co pomaga zmniejszyć wartość energetyczną diety. Może także redukować stężenie cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL we krwi. Żywność bogata w błonnik usprawnia pracę jelit i zmniejsza ciśnienie tętnicze krwi, a także obniża ryzyko wystąpienia cukrzycy, chroni przed rozwojem chorób serca i udarami mózgu.
Oddziaływanie błonnika pokarmowego na organizm człowieka zależy m.in. od rodzaju i wzajemnych proporcji poszczególnych frakcji błonnika pokarmowego. Często ta sama frakcja błonnika, np. celuloza, może przynosić różne fizjologiczne efekty w zależności od składu produktu czy posiłku (w wyniku interakcji z innymi składnikami pożywienia).
Sprawdź także: Błonnik pokarmowy – dlaczego jest tak ważny?
Jadłospis wysokobłonnikowy – przykładowe posiłki i gotowe zestawy dań
Jadłospis wysokobłonnikowy powinien być oparty na różnorodnych, mało przetworzonych produktach roślinnych, które dostarczają błonnik pokarmowy w naturalnej formie. W praktyce oznacza to obecność w codziennym menu pełnoziarnistych produktów zbożowych, warzyw, owoców oraz nasion roślin strączkowych. Dobrze skomponowany jadłospis diety bogatej w błonnik uwzględnia różne źródła błonnika w ciągu dnia, co usprawnia pracę układu pokarmowego i zwiększa uczucie sytości.
Dla osób, które nie mają czasu na gotowanie, rozwiązaniem może być catering dietetyczny. Pudełkowa dieta bogata w błonnik to świetny sposób na przestrzeganie zaleceń niemal bez wysiłku. W cateringu WygodnaDieta wiemy, że każda dieta – także bogatoresztkowa – powinna być przede wszystkim dopasowana do indywidualnych potrzeb. Dlatego dajemy Ci możliwość konsultacji z dietetykiem. Wsparcie w doborze jadłospisu pudełkowego ułatwia spersonalizowanie go do Twoich osobistych wymagań.
Dieta bogata w błonnik – gotowe zestawy dań
Śniadania:
- owsianka z jabłkiem, nasionami chia, cynamonem i orzechami
- jaglanka z borówkami, masłem orzechowym i pestkami dyni
- owsianka z gruszką, nasionami lnu i migdałami
II śniadania:
- jogurt naturalny z malinami, bananem i siemieniem lnianym
- koktajl z banana, mango, szpinaku i płatków owsianych
- kanapki pełnoziarniste z hummusem i warzywami
Obiady:
- kasza gryczana z warzywami i ciecierzycą
- ryż brązowy z soczewicą i warzywami
- kasza bulgur w sosie koperkowo-ziołowym z warzywami i fasolką szparagową
Kolacje:
- kanapki pełnoziarniste z pastą z fasoli i świeżymi warzywami
- sałatka z pełnoziarnistym makaronem i warzywami
- sałatka warzywna z dodatkiem komosy ryżowej i sera feta
Dieta bogata w błonnik – jadłospis na 1 dzień
Śniadanie: owsianka z malinami, orzechami, pestkami i nasionami
Składniki:
- 4 łyżki płatków owsianych
- 3/4 szklanki mleka
- 1 garść malin
- 2 łyżki orzechów włoskich
- 1 łyżka pestek dyni
- 1 łyżeczka sezamu
Sposób wykonania:
Płatki owsiane zalej mlekiem i gotuj na małym ogniu, aż staną się miękkie. Następnie przełóż je do miseczki, a na wierzchu ułóż posiekane orzechy, pestki dyni, sezam oraz maliny. Owsiankę można przygotować dzień wcześniej i zjeść jako deser na zimno.
II śniadanie: koktajl z jarmużem, jabłkiem, orzechami i winogronami
Składniki:
- 10 g orzechów nerkowca
- 50 g winogron jasnych bezpestkowych
- 25 g jarmużu
- 100 ml wody
- 50 g jabłka
Sposób wykonania:
W misie blendera umieść orzechy, winogrona bez szypułek, jarmuż, wodę i jabłko bez gniazd nasiennych. Zblenduj składniki na gładki koktajl.
Obiad: pieczone warzywa z dorszem i kaszą gryczaną
Składniki:
- 150 g dorsza
- pół papryki
- ćwierć cukinii
- pół bakłażana
- pół czerwonej cebuli
- 5 pieczarek
- 50 g kaszy gryczanej
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- szczypta pieprzu cytrynowego
- 1 łyżka ziół prowansalskich
- szczypta soli i czarnego pieprzu
Sposób wykonania:
Kaszę gryczaną ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Rybę umyj, osusz, dopraw solą i pieprzem cytrynowym. Odstaw na minimum 30 minut. W tym czasie przygotuj warzywa. Paprykę pokrój w kostkę, bakłażana, pieczarki i cukinię w plastry, a cebulę w piórka. Przełóż warzywa do miski, skrop oliwą i dopraw solą, pieprzem i ziołami. Tak przygotowane warzywa wyłóż na blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia i piecz razem z rybą w 180°C przez około 20 minut. Podawaj z ugotowaną kaszą.
Kolacja: placuszki z cukinii z sosem bazyliowym
Składniki:
- 10 g cebuli szalotki
- 125 g cukinii
- 40 g pora
- 10 g masła
- 60 g mąki pszennej pełnoziarnistej
- 1 jajko
- 1 łyżka jogurtu naturalnego
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- 50 g sera typu parmezan
- 2 szczypty soli i czarnego pieprzu
Dip bazyliowy:
- garść liści bazylii
- 120 g chudego twarogu
- 40 g jogurtu naturalnego
- pół łyżeczki soku z cytryny
- 2 szczypty soli i czarnego pieprzu
Sposób wykonania:
Piekarnik rozgrzej do 230°C. Cukinię zetrzyj na tarce. Cebulę i pora pokrój w kostkę. Dodaj do garnka masło, dorzuć cukinię, cebulę, pora i duś przez kilka minut. Do garnka dodaj mąkę, jajko, jogurt, sól i pieprz i dokładnie wymieszaj całość. Na blaszce rozłóż papier o pieczenia i zachowując odstępy ok. 1 cm, nakładaj niewielkie placki z przygotowanej masy. Na wierzch dodaj parmezan. Placki piecz przez 20 minut. W międzyczasie przygotuj dip bazyliowy: w blenderze zmiksuj na gładką masę: twaróg, bazylię, jogurt, sok z cytryny, sól i pieprz.
Bibliografia:
- Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. (red.), Normy żywienia człowieka dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020.
- Włodarek D. i wsp., Dietoterapia, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2014.
.png)
