​​Dieta bogata w błonnik – efekty, zasady, jadłospis

Dieta bogata w błonnik zakłada zwiększenie spożycia produktów roślinnych (pełnoziarnistych, warzyw, owoców i strączków), co poprawia trawienie, zwiększa sytość po posiłku i wspiera kontrolę poziomu cukru oraz cholesterolu. Sprawdź jej zasady, efekty i przykładowy jadłospis.

Spis treści:

1. Błonnik pokarmowy – jak działa i dlaczego jest tak ważny?
2. Dieta bogata w błonnik – zasady i efekty 
3. Gdzie jest najwięcej błonnika? Najlepsze źródła w codziennej diecie
4. Czego nie jeść i co ograniczyć, zwiększając ilość błonnika w diecie?
5. Efekty diety bogatej w błonnik – trawienie, sytość, cukier i cholesterol
6. Jadłospis wysokobłonnikowy – przykładowe posiłki i gotowe zestawy dań
   • Dieta bogata w błonnik – gotowe zestawy dań 
   • Dieta bogata w błonnik – jadłospis na 1 dzień

Błonnik pokarmowy – jak działa i dlaczego jest tak ważny?

Błonnik pokarmowy (włókno pokarmowe) to pozostałość komórek roślinnych oporna na działanie enzymów trawiennych człowieka. Obejmuje szeroki zakres struktur chemicznych o różnej budowie i różnych właściwościach. Wyróżnia się dwa rodzaje błonnika: 

• frakcja rozpuszczalna: pektyny, gumy roślinne, inulina, beta-glukany, alginiany, część hemiceluloz;
• frakcja nierozpuszczalna: celuloza, lignina, a także większość hemiceluloz.

Ile błonnika dziennie zaleca się spożywać? FAO/WHO zaleca dzienne spożycie błonnika pokarmowego na poziomie 25 g/dzień. U niektórych osób zalecana jest jednak większa podaż. Warto jednak pamiętać, że zwiększając ilość błonnika, nie można zapominać o nawodnieniu. Ile wody dziennie należy pić? Najlepiej ok. 30 ml/ kg. masy ciała.

Sprawdź także: Rola błonnika w diecie

Dieta bogata w błonnik – zasady i efekty 

Dieta bogata w błonnik opiera się przede wszystkim na regularnym spożywaniu produktów pełnoziarnistych, warzyw, owoców oraz nasion roślin strączkowych. W praktyce jadłospis w takiej diecie powinien być różnorodny i uwzględniać różne źródła błonnika, co wspiera prawidłową pracę układu pokarmowego. Efekty stosowania diety bogatej w błonnik to m.in.:

• poprawa trawienia, 
• większe uczucie sytości,
• wsparcie kontroli masy ciała i poziomu glukozy we krwi.

Gdzie jest najwięcej błonnika? Najlepsze źródła w codziennej diecie

Produkty bogate w błonnik to przede wszystkim produkty zbożowe o niskim stopniu oczyszczenia oraz warzywa i owoce, szczególnie surowe. Najlepiej jednak aby błonnik pokarmowy czerpać z wielu różnych produktów spożywczych.

Zastanawiasz się jak zwiększyć błonnik w diecie? Jeśli chodzi o produkty zbożowe, najwięcej błonnika mają:

• pieczywo żytnie razowe, pieczywo mieszane z dodatkiem ziaren, 
• mąki z niskiego przemiału, 
• grube kasze,
• płatki pszenne, jęczmienne, żytnie, owsiane, 
• otręby: pszenne, owsiane.

Do warzyw z dużą ilością błonnika zaliczane są:

• warzywa kapustne: kapusta biała, czerwona, włoska, brukselka,
• warzywa korzeniowe: buraki, marchew, brukiew,
• warzywa strączkowe: fasola, groch, groszek zielony, soczewica, cieciorka, soja, fasola szparagowa,
• kalafior, brokuły, kalarepa, rzepa.

Wśród owoców o dużej zawartości błonnika pokarmowego są:

• owoce drobnopestkowe: porzeczki, truskawki, maliny, jeżyny, agrest,
• śliwki, jabłka, żurawina, gruszki, banany, morele.

Do produktów z dużą ilością błonnika zaliczyć możemy także suszone owoce i orzechy. Na rynku dostępne są także suplementy diety zawierające błonnik pokarmowy np. w postaci tabletek lub proszku zawierającego mielone nasiona lnu, babki płesznik czy babką jajowatą.

Czego nie jeść i co ograniczyć, zwiększając ilość błonnika w diecie?

W diecie bogatej w błonnik należy ograniczyć pokarmy, które spowalniają perystaltykę jelit, są to: 

• kluski, 
• białe pieczywo, 
• ryż, 
• kasza manna, 
• mąka ziemniaczana, 
• ciastka z kremem, 
• banany. 

Powinno się wykluczyć także: 

• mocną herbatę, 
• suszone czarne jagody,
• czerwone wytrawne wino. 

Niewskazane jest także spożywanie pokarmów, powodujących wzdęcia, czyli:

• grochu, 
• fasoli, 
• bobu, 
• warzyw kapustnych.

Zaleca się również unikać tłuszczu (łoju, smalcu, słoniny, twardych margaryn czy oleju palmowego) oraz tłustych gatunków mięs, takich jak: 

• wieprzowina, 
• baranina, 
• mięso smażone w dużych ilościach, 
• tłuste wędliny, 
• tłuste konserwy mięsne. 

Efekty diety bogatej w błonnik – trawienie, sytość, cukier i cholesterol

Dieta bogata w błonnik (nazywana dietą bogatoresztkową) ma zastosowanie w zaparciach nawykowych w postaci atonicznej oraz w czynnościowych zaburzeniach jelit. Produkty z dużą ilością błonnika wpływają korzystnie na układ pokarmowy: stymulują procesy fermentacyjne w jelicie grubym, zmniejszają czas pasażu jelitowego i zwiększają objętość stolca. 

Błonnik nierozpuszczalny wykazuje zdolność wiązania wody, przez co zwiększa objętość treści pokarmowej, buforuje i wiąże nadmiar kwasu solnego w żołądku oraz wpływa na zwiększenie wydzielania soków trawiennych. Pobudza także wydzielanie hormonów przewodu pokarmowego np. gastryny, co wpływa korzystnie na trawienie pokarmów. 

Dodatkowo błonnik pokarmowy opóźnia hydrolizę skrobi i wchłanianie glukozy i daje uczucie sytości, co pomaga zmniejszyć wartość energetyczną diety. Może także redukować stężenie cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL we krwi. Żywność bogata w błonnik usprawnia pracę jelit i zmniejsza ciśnienie tętnicze krwi, a także obniża ryzyko wystąpienia cukrzycy, chroni przed rozwojem chorób serca i udarami mózgu. 

Oddziaływanie błonnika pokarmowego na organizm człowieka zależy m.in. od rodzaju i wzajemnych proporcji poszczególnych frakcji błonnika pokarmowego. Często ta sama frakcja błonnika, np. celuloza, może przynosić różne fizjologiczne efekty w zależności od składu produktu czy posiłku (w wyniku interakcji z innymi składnikami pożywienia).

Sprawdź także: Błonnik pokarmowy – dlaczego jest tak ważny?

Jadłospis wysokobłonnikowy – przykładowe posiłki i gotowe zestawy dań

Jadłospis wysokobłonnikowy powinien być oparty na różnorodnych, mało przetworzonych produktach roślinnych, które dostarczają błonnik pokarmowy w naturalnej formie. W praktyce oznacza to obecność w codziennym menu pełnoziarnistych produktów zbożowych, warzyw, owoców oraz nasion roślin strączkowych. Dobrze skomponowany jadłospis diety bogatej w błonnik uwzględnia różne źródła błonnika w ciągu dnia, co usprawnia pracę układu pokarmowego i zwiększa uczucie sytości.

Dla osób, które nie mają czasu na gotowanie, rozwiązaniem może być catering dietetyczny. Pudełkowa dieta bogata w błonnik to świetny sposób na przestrzeganie zaleceń niemal bez wysiłku. W cateringu WygodnaDieta wiemy, że każda dieta – także bogatoresztkowa – powinna być przede wszystkim dopasowana do indywidualnych potrzeb. Dlatego dajemy Ci możliwość konsultacji z dietetykiem. Wsparcie w doborze jadłospisu pudełkowego ułatwia spersonalizowanie go do Twoich osobistych wymagań.

Dieta bogata w błonnik – gotowe zestawy dań 

Śniadania:

• owsianka z jabłkiem, nasionami chia, cynamonem i orzechami
• jaglanka z borówkami, masłem orzechowym i pestkami dyni
• owsianka z gruszką, nasionami lnu i migdałami

II śniadania:

• jogurt naturalny z malinami, bananem i siemieniem lnianym
• koktajl z banana, mango, szpinaku i płatków owsianych
• kanapki pełnoziarniste z hummusem i warzywami

Obiady:

• kasza gryczana z warzywami i ciecierzycą
• ryż brązowy z soczewicą i warzywami
• kasza bulgur w sosie koperkowo-ziołowym z warzywami i fasolką szparagową

Kolacje:

• kanapki pełnoziarniste z pastą z fasoli i świeżymi warzywami
• sałatka z pełnoziarnistym makaronem i warzywami
• sałatka warzywna z dodatkiem komosy ryżowej i sera feta

Dieta bogata w błonnik – jadłospis na 1 dzień

Śniadanie: owsianka z malinami, orzechami, pestkami i nasionami

Składniki:

• 4 łyżki płatków owsianych
• 3/4 szklanki mleka
• 1 garść malin
• 2 łyżki orzechów włoskich
• 1 łyżka pestek dyni
• 1 łyżeczka sezamu

Sposób wykonania:
Płatki owsiane zalej mlekiem i gotuj na małym ogniu, aż staną się miękkie. Następnie przełóż je do miseczki, a na wierzchu ułóż posiekane orzechy, pestki dyni, sezam oraz maliny. Owsiankę można przygotować dzień wcześniej i zjeść jako deser na zimno.

II śniadanie: koktajl z jarmużem, jabłkiem, orzechami i winogronami

Składniki:

• 10 g orzechów nerkowca
• 50 g winogron jasnych bezpestkowych
• 25 g jarmużu
• 100 ml wody
• 50 g jabłka

Sposób wykonania:
W misie blendera umieść orzechy, winogrona bez szypułek, jarmuż, wodę i jabłko bez gniazd nasiennych. Zblenduj składniki na gładki koktajl.

Obiad: pieczone warzywa z dorszem i kaszą gryczaną

Składniki:

• 150 g dorsza
• pół papryki
• ćwierć cukinii
• pół bakłażana
• pół czerwonej cebuli
• 5 pieczarek
• 50 g kaszy gryczanej
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• szczypta pieprzu cytrynowego
• 1 łyżka ziół prowansalskich
• szczypta soli i czarnego pieprzu

Sposób wykonania:
Kaszę gryczaną ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Rybę umyj, osusz, dopraw solą i pieprzem cytrynowym. Odstaw na minimum 30 minut. W tym czasie przygotuj warzywa. Paprykę pokrój w kostkę, bakłażana, pieczarki i cukinię w plastry, a cebulę w piórka. Przełóż warzywa do miski, skrop oliwą i dopraw solą, pieprzem i ziołami. Tak przygotowane warzywa wyłóż na blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia i piecz razem z rybą w 180°C przez około 20 minut. Podawaj z ugotowaną kaszą.

Kolacja: placuszki z cukinii z sosem bazyliowym

Składniki:

• 10 g cebuli szalotki
• 125 g cukinii
• 40 g pora
• 10 g masła
• 60 g mąki pszennej pełnoziarnistej
• 1 jajko
• 1 łyżka jogurtu naturalnego
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 50 g sera typu parmezan
• 2 szczypty soli i czarnego pieprzu

Dip bazyliowy:

• garść liści bazylii
• 120 g chudego twarogu
• 40 g jogurtu naturalnego
• pół łyżeczki soku z cytryny
• 2 szczypty soli i czarnego pieprzu

Sposób wykonania:
Piekarnik rozgrzej do 230°C. Cukinię zetrzyj na tarce. Cebulę i pora pokrój w kostkę. Dodaj do garnka masło, dorzuć cukinię, cebulę, pora i duś przez kilka minut. Do garnka dodaj mąkę, jajko, jogurt, sól i pieprz i dokładnie wymieszaj całość. Na blaszce rozłóż papier o pieczenia i zachowując odstępy ok. 1 cm, nakładaj niewielkie placki z przygotowanej masy. Na wierzch dodaj parmezan. Placki piecz przez 20 minut. W międzyczasie przygotuj dip bazyliowy: w blenderze zmiksuj na gładką masę: twaróg, bazylię, jogurt, sok z cytryny, sól i pieprz.

Bibliografia:

1. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. (red.), Normy żywienia człowieka dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020.
2. Włodarek D. i wsp., Dietoterapia, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2014.