Dietetyk Kliniczny
Absolwentka Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu z tytułem magistra dietetyki. Na co dzień pomaga wielu pacjentom w trwałej zmianie nawyków żywieniowych.
Dieta bogata w błonnik zakłada zwiększenie spożycia produktów roślinnych (pełnoziarnistych, warzyw, owoców i strączków), co poprawia trawienie, zwiększa sytość po posiłku i wspiera kontrolę poziomu cukru oraz cholesterolu. Sprawdź jej zasady, efekty i przykładowy jadłospis.
Spis treści:
Błonnik pokarmowy (włókno pokarmowe) to pozostałość komórek roślinnych oporna na działanie enzymów trawiennych człowieka. Obejmuje szeroki zakres struktur chemicznych o różnej budowie i różnych właściwościach. Wyróżnia się dwa rodzaje błonnika:
Ile błonnika dziennie zaleca się spożywać? FAO/WHO zaleca dzienne spożycie błonnika pokarmowego na poziomie 25 g/dzień. U niektórych osób zalecana jest jednak większa podaż. Warto jednak pamiętać, że zwiększając ilość błonnika, nie można zapominać o nawodnieniu. Ile wody dziennie należy pić? Najlepiej ok. 30 ml/ kg. masy ciała.
Sprawdź także: Rola błonnika w diecie
Dieta bogata w błonnik opiera się przede wszystkim na regularnym spożywaniu produktów pełnoziarnistych, warzyw, owoców oraz nasion roślin strączkowych. W praktyce jadłospis w takiej diecie powinien być różnorodny i uwzględniać różne źródła błonnika, co wspiera prawidłową pracę układu pokarmowego. Efekty stosowania diety bogatej w błonnik to m.in.:
Produkty bogate w błonnik to przede wszystkim produkty zbożowe o niskim stopniu oczyszczenia oraz warzywa i owoce, szczególnie surowe. Najlepiej jednak aby błonnik pokarmowy czerpać z wielu różnych produktów spożywczych.
Zastanawiasz się jak zwiększyć błonnik w diecie? Jeśli chodzi o produkty zbożowe, najwięcej błonnika mają:
Do warzyw z dużą ilością błonnika zaliczane są:
Wśród owoców o dużej zawartości błonnika pokarmowego są:
Do produktów z dużą ilością błonnika zaliczyć możemy także suszone owoce i orzechy. Na rynku dostępne są także suplementy diety zawierające błonnik pokarmowy np. w postaci tabletek lub proszku zawierającego mielone nasiona lnu, babki płesznik czy babką jajowatą.
W diecie bogatej w błonnik należy ograniczyć pokarmy, które spowalniają perystaltykę jelit, są to:
Powinno się wykluczyć także:
Niewskazane jest także spożywanie pokarmów, powodujących wzdęcia, czyli:
Zaleca się również unikać tłuszczu (łoju, smalcu, słoniny, twardych margaryn czy oleju palmowego) oraz tłustych gatunków mięs, takich jak:
Dieta bogata w błonnik (nazywana dietą bogatoresztkową) ma zastosowanie w zaparciach nawykowych w postaci atonicznej oraz w czynnościowych zaburzeniach jelit. Produkty z dużą ilością błonnika wpływają korzystnie na układ pokarmowy: stymulują procesy fermentacyjne w jelicie grubym, zmniejszają czas pasażu jelitowego i zwiększają objętość stolca.
Błonnik nierozpuszczalny wykazuje zdolność wiązania wody, przez co zwiększa objętość treści pokarmowej, buforuje i wiąże nadmiar kwasu solnego w żołądku oraz wpływa na zwiększenie wydzielania soków trawiennych. Pobudza także wydzielanie hormonów przewodu pokarmowego np. gastryny, co wpływa korzystnie na trawienie pokarmów.
Dodatkowo błonnik pokarmowy opóźnia hydrolizę skrobi i wchłanianie glukozy i daje uczucie sytości, co pomaga zmniejszyć wartość energetyczną diety. Może także redukować stężenie cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL we krwi. Żywność bogata w błonnik usprawnia pracę jelit i zmniejsza ciśnienie tętnicze krwi, a także obniża ryzyko wystąpienia cukrzycy, chroni przed rozwojem chorób serca i udarami mózgu.
Oddziaływanie błonnika pokarmowego na organizm człowieka zależy m.in. od rodzaju i wzajemnych proporcji poszczególnych frakcji błonnika pokarmowego. Często ta sama frakcja błonnika, np. celuloza, może przynosić różne fizjologiczne efekty w zależności od składu produktu czy posiłku (w wyniku interakcji z innymi składnikami pożywienia).
Sprawdź także: Błonnik pokarmowy – dlaczego jest tak ważny?
Jadłospis wysokobłonnikowy powinien być oparty na różnorodnych, mało przetworzonych produktach roślinnych, które dostarczają błonnik pokarmowy w naturalnej formie. W praktyce oznacza to obecność w codziennym menu pełnoziarnistych produktów zbożowych, warzyw, owoców oraz nasion roślin strączkowych. Dobrze skomponowany jadłospis diety bogatej w błonnik uwzględnia różne źródła błonnika w ciągu dnia, co usprawnia pracę układu pokarmowego i zwiększa uczucie sytości.
Dla osób, które nie mają czasu na gotowanie, rozwiązaniem może być catering dietetyczny. Pudełkowa dieta bogata w błonnik to świetny sposób na przestrzeganie zaleceń niemal bez wysiłku. W cateringu WygodnaDieta wiemy, że każda dieta – także bogatoresztkowa – powinna być przede wszystkim dopasowana do indywidualnych potrzeb. Dlatego dajemy Ci możliwość konsultacji z dietetykiem. Wsparcie w doborze jadłospisu pudełkowego ułatwia spersonalizowanie go do Twoich osobistych wymagań.
Śniadania:
II śniadania:
Obiady:
Kolacje:
Śniadanie: owsianka z malinami, orzechami, pestkami i nasionami
Składniki:
Sposób wykonania:
Płatki owsiane zalej mlekiem i gotuj na małym ogniu, aż staną się miękkie. Następnie przełóż je do miseczki, a na wierzchu ułóż posiekane orzechy, pestki dyni, sezam oraz maliny. Owsiankę można przygotować dzień wcześniej i zjeść jako deser na zimno.
II śniadanie: koktajl z jarmużem, jabłkiem, orzechami i winogronami
Składniki:
Sposób wykonania:
W misie blendera umieść orzechy, winogrona bez szypułek, jarmuż, wodę i jabłko bez gniazd nasiennych. Zblenduj składniki na gładki koktajl.
Obiad: pieczone warzywa z dorszem i kaszą gryczaną
Składniki:
Sposób wykonania:
Kaszę gryczaną ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Rybę umyj, osusz, dopraw solą i pieprzem cytrynowym. Odstaw na minimum 30 minut. W tym czasie przygotuj warzywa. Paprykę pokrój w kostkę, bakłażana, pieczarki i cukinię w plastry, a cebulę w piórka. Przełóż warzywa do miski, skrop oliwą i dopraw solą, pieprzem i ziołami. Tak przygotowane warzywa wyłóż na blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia i piecz razem z rybą w 180°C przez około 20 minut. Podawaj z ugotowaną kaszą.
Kolacja: placuszki z cukinii z sosem bazyliowym
Składniki:
Dip bazyliowy:
Sposób wykonania:
Piekarnik rozgrzej do 230°C. Cukinię zetrzyj na tarce. Cebulę i pora pokrój w kostkę. Dodaj do garnka masło, dorzuć cukinię, cebulę, pora i duś przez kilka minut. Do garnka dodaj mąkę, jajko, jogurt, sól i pieprz i dokładnie wymieszaj całość. Na blaszce rozłóż papier o pieczenia i zachowując odstępy ok. 1 cm, nakładaj niewielkie placki z przygotowanej masy. Na wierzch dodaj parmezan. Placki piecz przez 20 minut. W międzyczasie przygotuj dip bazyliowy: w blenderze zmiksuj na gładką masę: twaróg, bazylię, jogurt, sok z cytryny, sól i pieprz.
Bibliografia:
Dieta z niskim IG
Pomaga utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi. Idealna dla insulinoopornych.
Dietetyk Kliniczny
Absolwentka Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu z tytułem magistra dietetyki. Na co dzień pomaga wielu pacjentom w trwałej zmianie nawyków żywieniowych.
W 100 g surowego kalafiora znajduje się około 25 kcal. Podobną wartość ma kalafior gotowany w wodzie lub na parze – o ile nie dodaje się do niego masła, bułki tartej, sosów albo dużej ilości tłuszczu. Sprawdź, jak kaloryczność kalafiora ma się do jego wartości odżywczej.
Po powrocie z urlopu waga pokazuje 3 kg więcej niż przed wyjazdem? Zanim uznasz, że cały dotychczasowy wysiłek poszedł na marne, daj sobie kilka dni. Tak szybki wzrost masy ciała zwykle nie oznacza, że przybyło Ci dokładnie tyle samo tkanki tłuszczowej.
100 gramów mango dostarcza około 70 kcal. Owoc dostarcza jednak składniki, które mogą korzystnie wpływać na organizm i ma wiele prozdrowotnych właściwości. Sprawdź, dlaczego warto uwzględnić ten owoc w menu.
Catering dietetyczny WygodnaDieta.pl pozwala nie tylko tracić zbędne kilogramy, ale też jeść smacznie i zdrowo.
