Błonnik pokarmowy odgrywa istotną rolę w utrzymaniu prawidłowych funkcji przewodu pokarmowego i ogólnego zdrowia organizmu, dlatego warto zadbać o jego odpowiednią ilość w codziennej diecie. FAO/WHO zaleca dzienne spożycie błonnika pokarmowego na poziomie 25 g/dzień. U niektórych osób zalecana jest jednak większa podaż. Sprawdź, jaką rolę odgrywa błonnik pokarmowy w diecie i co zawiera dużo błonnika oraz poznaj przepisy diety bogatej w błonnik.
Spis treści:
- Znaczenie błonnika w diecie
- Produkty bogate w błonnik
- Produkty, których warto unikać w trakcie diety wysokobłonnikowej
- Efekty diety bogatej w błonnik
- Dieta bogata w błonnik – przykładowe dania
- Jadłospis diety bogatej w błonnik
Znaczenie błonnika w diecie
Błonnik pokarmowy (włókno pokarmowe) to pozostałość komórek roślinnych oporna na działanie enzymów trawiennych człowieka. Obejmuje szeroki zakres struktur chemicznych o różnej budowie i różnych właściwościach. Wyróżnia się dwa rodzaje błonnika: rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie. Do frakcji rozpuszczalnej należą: pektyny, gumy roślinne, inulina, beta-glukany, alginiany, część hemiceluloz. Z kolei do frakcji nierozpuszczalnej zalicza się: celulozę, ligniny, a także większość hemiceluloz.
Dieta bogata w błonnik (nazywana dietą bogatoresztkową) ma zastosowanie w zaparciach nawykowych w postaci atonicznej oraz w czynnościowych zaburzeniach jelit. Produkty z dużą ilością błonnika wpływają korzystnie na układ pokarmowy: stymulują procesy fermentacyjne w jelicie grubym, zmniejszają czas pasażu jelitowego i zwiększają objętość stolca.
Błonnik nierozpuszczalny wykazuje zdolność wiązania wody, przez co zwiększa objętość treści pokarmowej, buforuje i wiąże nadmiar kwasu solnego w żołądku oraz wpływa na zwiększenie wydzielania soków trawiennych. Pobudza także wydzielanie hormonów przewodu pokarmowego np. gastryny, co wpływa korzystnie na trawienie pokarmu. Dodatkowo błonnik pokarmowy opóźnia hydrolizę skrobi i wchłanianie glukozy i daje uczucie sytości, co pomaga zmniejszyć wartość energetyczną diety. Może także redukować stężenie cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL we krwi. Żywność bogata w błonnik usprawnia pracę jelit i zmniejsza ciśnienie tętnicze krwi, a także obniża ryzyko wystąpienia cukrzycy, chroni przed rozwojem chorób serca i udarami mózgu.
Oddziaływanie błonnika pokarmowego na organizm człowieka zależy m.in. od rodzaju i wzajemnych proporcji poszczególnych frakcji błonnika pokarmowego. Często ta sama frakcja błonnika, np. celuloza, może przynosić różne fizjologiczne efekty w zależności od składu produktu czy posiłku (w wyniku interakcji z innymi składnikami pożywienia).
Produkty bogate w błonnik
W czym jest dużo błonnika? Poniżej przedstawiamy dobre źródła błonnika pokarmowego w diecie. Produkty zbożowe o niskim stopniu oczyszczenia oraz warzywa i owoce – szczególnie surowe – to żywność, gdzie jest błonnik w największych ilościach, ale najlepiej, aby w diecie ten makroskładnik czerpać z wielu różnych produktów spożywczych.
Jeśli chodzi o produkty zbożowe, najwięcej błonnika mają:
- pieczywo żytnie razowe, pieczywo mieszane z dodatkiem ziaren,
- mąki z niskiego przemiału,
- grube kasze,
- płatki pszenne, jęczmienne, żytnie, owsiane,
- otręby: pszenne, owsiane.
Do warzyw z dużą ilością błonnika zaliczane są:
- warzywa kapustne: kapusta biała, czerwona, włoska, brukselka,
- warzywa korzeniowe: buraki, marchew, brukiew,
- warzywa strączkowe: fasola, groch, groszek zielony, soczewica, cieciorka, soja, fasola szparagowa,
- kalafior, brokuły, kalarepa, rzepa.
Z uwagi na właściwości warzyw strączkowych, warto pamiętać, aby przed gotowaniem moczyć ich nasiona w zimnej wodzie (przez co najmniej 10–12 godzin) lub w ciepłej (przez ok. 4–6 godzin). To pozwala złagodzić ich wzdymające działanie.
Spośród owoców o dużej zawartości błonnika pokarmowego znajdują się:
- owoce drobnopestkowe: porzeczki, truskawki, maliny, jeżyny, agrest,
- śliwki, jabłka, żurawina, gruszki, banany, morele.
Do produktów z dużą ilością błonnika zaliczyć możemy także suszone owoce i orzechy. Na rynku dostępne są także suplementy diety zawierające błonnik pokarmowy np. w postaci tabletek albo proszku zawierającego mielone nasiona lnu. Dobrym źródłem tego makroskładnika mogą być też odpowiednio przygotowane domowe przetwory owocowe wzbogacone o pektynę.
Sprawdź także: Jakie warzywa i owoce jeść wiosną?
Produkty, których warto unikać w trakcie diety wysokobłonnikowej
W diecie bogatej w błonnik należy ograniczyć pokarmy, które spowalniają perystaltykę jelit, należą do nich m.in.: kluski, białe pieczywo, ryż, kasza manna, mąka ziemniaczana, ciastka z kremem, banany. Powinno się wykluczyć: mocną herbatę, suszone czarne jagody i czerwone wytrawne wino. Niewskazane jest także spożywanie pokarmów, powodujących wzdęcia, czyli grochu, fasoli, bobu, warzyw kapustnych oraz spożywanie tłustych gatunków mięs: wieprzowiny, baraniny, mięsa smażonego w dużych ilościach, tłustych wędlin, tłustych, konserw mięsnych, łoju, smalcu, słoniny, twardych margaryn czy oleju palmowego.
Efekty diety bogatej w błonnik
Dieta bogata w błonnik może przynieść wiele korzyści dla zdrowia. Błonnik w diecie przede wszystkim pomaga w utrzymaniu prawidłowej perystaltyki jelit i przeciwdziała zaparciom, ponieważ substancje resztkowe wiążą wodę, a pęczniejąc, zwiększają masę stolca. Dieta bogata w błonnik dla dzieci, które zmagają się z zaparciami, może być tak samo korzystna, jak dla dorosłych. Zapobiega występowaniu zaparć nawykowych oraz jest dobrą metodą ich leczenia. Dieta z błonnikiem przyczynia się także do zwiększania uczucia sytości, co może zapobiegać podjadaniu i spożywaniu nadmiernych ilości jedzenia. Włączenie do jadłospisu potraw, gdzie występuje błonnik, może także przyczynić się do zmniejszenia ryzyka zachorowań na niektóre nowotwory, szczególnie jelita grubego, żołądka, piersi, jajników, błony śluzowej trzonu macicy i prostaty. Dodatkowo taka dieta chroni także przez uchyłkowatością jelit, polipami i żylakami odbytu.
Pomimo wielu pozytywnych aspektów wynikających ze spożywania błonnika, nie należy zapominać, iż pokarmy bogate w ten makroskładnik mogą utrudniać wchłanianie niektórych minerałów np.: wapnia, magnezu, żelaza, miedzi, cynku. Duża ilość błonnika pokarmowego zmniejsza także wchłanianie tłuszczów, co może negatywnie wpływać na przyswajanie witamin: A, D, E i K.
Należy pamiętać, iż nagłe zwiększenie spożycia błonnika pokarmowego może prowadzić do dolegliwości żołądkowych, takich jak wzdęcia czy bóle brzucha. Dlatego ważne jest stopniowe wprowadzanie błonnika do diety i dbanie o prawidłowe nawodnienie.
Sprawdź także: Jak oszukać głód?
Dieta bogata w błonnik – przykładowe dania
Poniżej przedstawiamy przepisy dla diety bogatej w błonnik, które warto włączyć do codziennego jadłospisu, jeśli chce się zadbać o odpowiednią podaż błonnika pokarmowego. Należy jednak pamiętać, iż nie ma jednej uniwersalnej diety, która sprawdzi się u wszystkich. Zalecenia żywieniowe zawsze trzeba dopasować indywidualnie w zależności m.in. od wieku i stanu zdrowia.
Jadłospis diety bogatej w błonnik
Śniadanie: owsianka z malinami, orzechami, pestkami i nasionami
Składniki:
- 4 łyżki płatków owsianych
- 3/4 szklanki mleka
- 1 garść malin
- 2 łyżki orzechów włoskich
- 1 łyżka pestek dyni
- 1 łyżeczka sezamu
Sposób wykonania:
Płatki owsiane zalej mlekiem i gotuj na małym ogniu, aż staną się miękkie. Następnie przełóż je do miseczki, a na wierzchu ułóż posiekane orzechy, pestki dyni, sezam oraz maliny. Owsiankę można przygotować dzień wcześniej i zjeść jako deser na zimno.
II śniadanie: koktajl z jarmużem, jabłkiem, orzechami i winogronami
Składniki:
- 10 g orzechów nerkowca
- 50 g winogron jasnych bezpestkowych
- 25 g jarmużu
- 100 ml wody
- 50 g jabłka
Sposób wykonania:
W misie blendera umieść orzechy, winogrona bez szypułek, jarmuż, wodę i jabłko bez gniazd nasiennych. Zblenduj składniki na gładki koktajl.
Obiad: pieczone warzywa z dorszem i kaszą gryczaną
Składniki:
- 150 g dorsza
- pół papryki
- 1/4 cukinii
- pół bakłażana
- pół czerwonej cebuli
- 5 pieczarek
- 50 g kaszy gryczanej
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- szczypta pieprzu cytrynowego
- 1 łyżka ziół prowansalskich
- szczypta soli i czarnego pieprzu
Sposób wykonania:
Kaszę gryczaną ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Rybę umyj, osusz, dopraw solą i pieprzem cytrynowym. Odstaw na minimum 30 minut. W tym czasie przygotuj warzywa. Paprykę pokrój w kostkę, bakłażana, pieczarki i cukinię w plastry, a cebulę w piórka. Przełóż warzywa do miski, skrop oliwą i dopraw solą, pieprzem i ziołami. Tak przygotowane warzywa wyłóż na blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia i piecz razem z rybą w 180°C przez około 20 minut. Podawaj z ugotowaną kaszą.
Kolacja: placuszki z cukinii z sosem bazyliowym
Składniki:
- 10 g cebuli szalotki
- 125 g cukinii
- 40 g pora
- 10 g masła
- 60 g mąki pszennej pełnoziarnistej
- 1 jajko
- 1 łyżka jogurtu naturalnego
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- 50 g sera typu parmezan
- 2 szczypty soli i czarnego pieprzu
Dip bazyliowy:
- garść liści bazylii
- 120 g chudego twarogu
- 40 g jogurtu naturalnego
- pół łyżeczki soku z cytryny
- 2 szczypty soli i czarnego pieprzu
Sposób wykonania:
Piekarnik rozgrzej do 230°C. Cukinię zetrzyj na tarce. Cebulę i pora pokrój w kostkę. Dodaj do garnka masło, dorzuć cukinię, cebulę, pora i duś przez kilka minut. Do garnka dodaj mąkę, jajko, jogurt, sól i pieprz i dokładnie wymieszaj całość. Na blaszce rozłóż papier o pieczenia i zachowując odstępy ok. 1 cm, nakładaj niewielkie placki z przygotowanej masy. Na wierzch dodaj parmezan. Placki piecz przez 20 minut. W międzyczasie przygotuj dip bazyliowy: w blenderze zmiksuj na gładką masę: twaróg, bazylię, jogurt, sok z cytryny, sól i pieprz.
Jeśli chcesz zastosować dietę bogatą w błonnik, a nie masz czasu na przygotowywanie zdrowych posiłków, dobrym wyborem może okazać się catering dietetyczny.
Bibliografia:
- Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. (red.) Normy żywienia człowieka dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020.
- Włodarek D. i wsp, Dietoterapia, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2014.
