Dieta DASH oraz dieta śródziemnomorska są uznawane za najzdrowsze sposoby żywienia. Są stosowane zarówno w profilaktyce wielu chorób, jak i leczeniu schorzeń związanych z układem sercowo-naczyniowym. Przedstawiamy, czym charakteryzują się oba modle żywienia i jakie są między nimi różnice.
Spis treści
- Podstawy diety DASH i śródziemnomorskiej
- Jakie są główne różnice między dietą DASH a śródziemnomorską?
- Korzyści zdrowotne diety DASH i śródziemnomorskiej
- Przykłady posiłków w diecie DASH i śródziemnomorskiej
- Jakie są zalecenia dietetyczne przy stosowaniu diety DASH i śródziemnomorskiej?
Podstawy diety DASH i śródziemnomorskiej
Zalecenia diety DASH oraz diety śródziemnomorskiej zostały opracowane w celu wspomagania leczenia chorób dotyczących układu krwionośnego, wynikających m.in. z:
- długotrwałej, nieprawidłowej diety prowadzącej do nadwagi lub otyłości,
- obniżonej, a nawet znikomej aktywności fizycznej,
- przewlekłego stresu,
- złej jakości snu.
Zmiana nawyków żywieniowych powinna być pierwszym krokiem do poprawy stanu zdrowia.
Dieta DASH opiera się na nieprzetworzonych produktach spożywczych, które dostarczają w dużych ilościach: potas, magnez, wapń i błonnik pokarmowy. Podstawą diety są:
- owoce,
- warzywa,
- produkty mleczne z niską zawartością tłuszczu,
- produkty zbożowe pełnoziarniste,
- ryby,
- kurczak, indyk (jako źródła pełnowartościowego białka),
- nasiona roślin strączkowych,
- orzechy i nasiona.
Dieta śródziemnomorska wykazuje właściwości przeciwzapalne dzięki dużej zawartości:
- warzyw,
- owoców,
- ryb i owoców morza,
- białego chudego mięsa,
- strączków,
- orzechów i pestek,
- oliwy z oliwek.
Sprawdź także: Magnez – źródła, objawy niedoboru i nadmiaru, rola w organizmie
Jakie są główne różnice między dietą DASH a śródziemnomorską?
Główną różnicą w diecie DASH i diecie śródziemnomorskiej jest zawartość jaj, mleka i produktów mlecznych. W pierwszej należy dostarczyć organizmowi aż 1200 mg wapnia, którego głównym źródłem jest właśnie nabiał. Z kolei w diecie śródziemnomorskiej produkty nabiałowe powinny być spożywane w umiarkowanych ilościach.
Ponadto w diecie DASH należy znacznie ograniczyć sól. W diecie śródziemnomorskiej również jest to zalecane, ale nie jest aż tak istotne.
Uważa się, że dieta śródziemnomorska jest rozszerzoną wersją diety DASH – oba modele są ukierunkowane na różne jednostki chorobowe związane z układem krążenia. Dieta DASH jest zalecana w przypadku nadciśnienia tętniczego, z kolei dieta śródziemnomorska wpływa na zahamowanie procesów miażdżycowych.
Korzyści zdrowotne diety DASH i śródziemnomorskiej
Oba sposoby żywienia mają korzystny wpływ na zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Skutki zmiany nawyków żywieniowych to m.in.:
- mniejsze ryzyko chorób układu krążenia,
- obniżenie wartości ciśnienia tętniczego krwi,
- poprawa profilu lipidowego: obniżenie cholesterolu całkowitego, frakcji cholesterolu LDL, triglicerydów i wzrost poziomu cholesterolu HDL,
- mniejsze ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2,
- mniejsze ryzyko chorób neurodegeneracyjnych: Alzheimera i demencji starczej,
- wydłużenie życia i zapobieganie incydentom sercowo-naczyniowym: zawałom mięśnia sercowego, udarom mózgu i wylewom krwi do mózgu.
Sprawdź także: Dieta na pamięć i koncentrację
Przykłady posiłków w diecie DASH i śródziemnomorskiej
Poniżej przedstawiamy przykładowe dania diety DASH i diety śródziemnomorskiej, które możesz wykorzystać przy planowaniu jadłospisu.
- Dieta DASH
- Jaglanka na mleku 1,5% z borówkami, pomarańczą i migdałami
- Kasza gryczana z gulaszem z piersi kurczaka z sosem na bazie jogurtu naturalnego, ze szpinakiem, papryką i pietruszką zieloną
- Kanapki z chleba razowego z pastą z soczewicy i cukinii, z dodatkiem sałaty rzymskiej i pomidora, skropione oliwą z oliwek
- Dieta śródziemnomorska
- Szakszuka na pomidorach i papryce z dodatkiem zielonej pietruszki i oliwy z oliwek
- Pieczona dorada w ziołach, z pomidorkami koktajlowymi i cukinią, z dodatkiem ryżu brązowego skropionego oliwą z oliwek na zimno
- Sałatka z makaronem z pszenicy durum, rukolą, polędwiczką drobiową w ziołach, papryką, czerwoną cebulą, skropiona oliwą z oliwek
Jeżeli brakuje Ci pomysłów na smaczne dania diety DASH lub diety śródziemnomorskiej, możesz zamówić catering dietetyczny. W ofercie znajdziesz różne warianty diet pudełkowych, które są przygotowywane przez specjalistów i dopasowywane do indywidualnych potrzeb.
Jakie są zalecenia dietetyczne przy stosowaniu diety DASH i śródziemnomorskiej?
Zalecenia diety DASH:
- Spożywaj duże ilości warzyw i owoców. Zadbaj, aby znalazły się w każdym posiłku. Zawierają wiele witamin i składników mineralnych, a także związków biologicznie czynnych o charakterze przeciwzapalnym i antyoksydacyjnym.
- Spożywaj duże ilości chudych produktów mlecznych: jogurty naturalne, kefiry, mleko do 2% tłuszczu, chude sery twarogowe. Unikaj słodzonych serków, jogurtów oraz mlecznych deserów, a także nabiału z wysoką zawartością tłuszczu. Produkty mleczne są źródłem wapnia, a jego zalecana podaż w diecie to nawet 1200 mg dziennie.
- Unikaj soli, a by dodać smaku posiłkom, wybieraj naturalne przyprawy i zioła.
- Wybieraj chude produkty zawierające białko: drób, indyka, ryby.
- Ogranicz spożycie mięsa ogółem, a zwłaszcza czerwonego (np. wołowiny i wieprzowiny). Staraj się unikać przetworów mięsnych, do których zaliczają się: parówki, kabanosy, kiełbasy, mielonki.
- Wprowadź do swojej diety posiłki zawierające nasiona roślin strączkowych, czyli np. ciecierzycę, soczewicę, bób, groch, fasolę, soję. Zawierają one białko roślinne, błonnik pokarmowy, a także wiele witamin i minerałów, m.in. witaminy z grupy B, żelazo, magnez i wapń.
- Spożywaj produkty zbożowe pełnoziarniste o jak najmniejszym stopniu przetworzenia, m.in.: pieczywo pełnoziarniste, razowe, żytnie, orkiszowe, kasze gruboziarniste (pęczak, gryczana, bulgur) oraz ryż brązowy.
- Pamiętaj także o spożywaniu orzechów i nasion, które są doskonałym źródłem zdrowych, nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Zalecenia diety śródziemnomorskiej:
- Spożywaj dużo produktów zbożowych z pełnego ziarna. Gruboziarniste kasze, ciemne pieczywo pełnoziarniste, makarony z pszenicy durum obfitują w wiele składników odżywczych: węglowodany złożone, błonnik pokarmowy, żelazo, witaminy z grupy B.
- Staraj się w każdym posiłku uwzględniać warzywa lub owoce.
- Pamiętaj o spożyciu strączków, które mogą stanowić białkowy zamiennik mięsa, dostarczając przy tym duże ilości potasu, magnezu, witamin z grupy B, błonnika pokarmowego.
- Dodawaj do posiłków orzechy i nasiona roślin oleistych.
- Możliwie często jedz ryby i owoce morza, zwłaszcza tłuste ryby morskie, które dostarczają wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, a także witaminę D.
- Głównym źródłem tłuszczów w diecie śródziemnomorskiej powinna być oliwa z oliwek, którą można dodawać do potraw na zimno i na ciepło. Zawiera ona jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które działają przeciwzapalnie.
- Unikaj spożywania czerwonego mięsa i tłustych przetworów mięsnych.
- Jaja oraz produkty mleczne spożywaj w umiarkowanych ilościach.
- Prawdziwa dieta śródziemnomorska zezwala na spożywanie małych ilości alkoholu, głównie czerwonego wina, które zawiera duże ilości polifenoli o działaniu przeciwzapalnym. Należy jednak pamiętać, że każda dawka alkoholu może być szkodliwa dla zdrowia.
