Dieta DASH a dieta śródziemnomorska — najważniejsze różnice

Dieta DASH oraz dieta śródziemnomorska są uznawane za najzdrowsze sposoby żywienia. Są stosowane zarówno w profilaktyce wielu chorób, jak i leczeniu schorzeń związanych z układem sercowo-naczyniowym. Przedstawiamy, czym charakteryzują się oba modle żywienia i jakie są między nimi różnice.

Spis treści

1. Podstawy diety DASH i śródziemnomorskiej
2. Jakie są główne różnice między dietą DASH a śródziemnomorską?
3. Korzyści zdrowotne diety DASH i śródziemnomorskiej
4. Przykłady posiłków w diecie DASH i śródziemnomorskiej
5. Jakie są zalecenia dietetyczne przy stosowaniu diety DASH i śródziemnomorskiej?

Podstawy diety DASH i śródziemnomorskiej

Zalecenia diety DASH oraz diety śródziemnomorskiej zostały opracowane w celu wspomagania leczenia chorób dotyczących układu krwionośnego, wynikających m.in. z:

• długotrwałej, nieprawidłowej diety prowadzącej do nadwagi lub otyłości,
• obniżonej, a nawet znikomej aktywności fizycznej,
• przewlekłego stresu,
• złej jakości snu.

Zmiana nawyków żywieniowych powinna być pierwszym krokiem do poprawy stanu zdrowia.

Dieta DASH opiera się na nieprzetworzonych produktach spożywczych, które dostarczają w dużych ilościach: potas, magnez, wapń i błonnik pokarmowy. Podstawą diety są:

• owoce,
• warzywa,
• produkty mleczne z niską zawartością tłuszczu,
• produkty zbożowe pełnoziarniste,
• ryby,
• kurczak, indyk (jako źródła pełnowartościowego białka),
• nasiona roślin strączkowych,
• orzechy i nasiona.

Dieta śródziemnomorska wykazuje właściwości przeciwzapalne dzięki dużej zawartości:

• warzyw,
• owoców,
• ryb i owoców morza,
• białego chudego mięsa,
• strączków,
• orzechów i pestek,
• oliwy z oliwek.

Sprawdź także: Magnez – źródła, objawy niedoboru i nadmiaru, rola w organizmie

Jakie są główne różnice między dietą DASH a śródziemnomorską?

Główną różnicą w diecie DASH i diecie śródziemnomorskiej jest zawartość jaj, mleka i produktów mlecznych. W pierwszej należy dostarczyć organizmowi aż 1200 mg wapnia, którego głównym źródłem jest właśnie nabiał. Z kolei w diecie śródziemnomorskiej produkty nabiałowe powinny być spożywane w umiarkowanych ilościach.

Ponadto w diecie DASH należy znacznie ograniczyć sól. W diecie śródziemnomorskiej również jest to zalecane, ale nie jest aż tak istotne.

Uważa się, że dieta śródziemnomorska jest rozszerzoną wersją diety DASH – oba modele są ukierunkowane na różne jednostki chorobowe związane z układem krążenia. Dieta DASH jest zalecana w przypadku nadciśnienia tętniczego, z kolei dieta śródziemnomorska wpływa na zahamowanie procesów miażdżycowych.

Korzyści zdrowotne diety DASH i śródziemnomorskiej

Oba sposoby żywienia mają korzystny wpływ na zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Skutki zmiany nawyków żywieniowych to m.in.:

• mniejsze ryzyko chorób układu krążenia,
• obniżenie wartości ciśnienia tętniczego krwi,
• poprawa profilu lipidowego: obniżenie cholesterolu całkowitego, frakcji cholesterolu LDL, triglicerydów i wzrost poziomu cholesterolu HDL,
• mniejsze ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2,
• mniejsze ryzyko chorób neurodegeneracyjnych: Alzheimera i demencji starczej,
• wydłużenie życia i zapobieganie incydentom sercowo-naczyniowym: zawałom mięśnia sercowego, udarom mózgu i wylewom krwi do mózgu.

Sprawdź także: Dieta na pamięć i koncentrację

Przykłady posiłków w diecie DASH i śródziemnomorskiej

Poniżej przedstawiamy przykładowe dania diety DASH i diety śródziemnomorskiej, które możesz wykorzystać przy planowaniu jadłospisu.

• Dieta DASH
  • Jaglanka na mleku 1,5% z borówkami, pomarańczą i migdałami
  • Kasza gryczana z gulaszem z piersi kurczaka z sosem na bazie jogurtu naturalnego, ze szpinakiem, papryką i pietruszką zieloną
  • Kanapki z chleba razowego z pastą z soczewicy i cukinii, z dodatkiem sałaty rzymskiej i pomidora, skropione oliwą z oliwek

• Dieta śródziemnomorska
  • Szakszuka na pomidorach i papryce z dodatkiem zielonej pietruszki i oliwy z oliwek
  • Pieczona dorada w ziołach, z pomidorkami koktajlowymi i cukinią, z dodatkiem ryżu brązowego skropionego oliwą z oliwek na zimno
  • Sałatka z makaronem z pszenicy durum, rukolą, polędwiczką drobiową w ziołach, papryką, czerwoną cebulą, skropiona oliwą z oliwek

Jeżeli brakuje Ci pomysłów na smaczne dania diety DASH lub diety śródziemnomorskiej, możesz zamówić catering dietetyczny. W ofercie znajdziesz różne warianty diet pudełkowych, które są przygotowywane przez specjalistów i dopasowywane do indywidualnych potrzeb.

Jakie są zalecenia dietetyczne przy stosowaniu diety DASH i śródziemnomorskiej?

Zalecenia diety DASH:

• Spożywaj duże ilości warzyw i owoców. Zadbaj, aby znalazły się w każdym posiłku. Zawierają wiele witamin i składników mineralnych, a także związków biologicznie czynnych o charakterze przeciwzapalnym i antyoksydacyjnym.
• Spożywaj duże ilości chudych produktów mlecznych: jogurty naturalne, kefiry, mleko do 2% tłuszczu, chude sery twarogowe. Unikaj słodzonych serków, jogurtów oraz mlecznych deserów, a także nabiału z wysoką zawartością tłuszczu. Produkty mleczne są źródłem wapnia, a jego zalecana podaż w diecie to nawet 1200 mg dziennie.
• Unikaj soli, a by dodać smaku posiłkom, wybieraj naturalne przyprawy i zioła.
• Wybieraj chude produkty zawierające białko: drób, indyka, ryby.
• Ogranicz spożycie mięsa ogółem, a zwłaszcza czerwonego (np. wołowiny i wieprzowiny). Staraj się unikać przetworów mięsnych, do których zaliczają się: parówki, kabanosy, kiełbasy, mielonki.
• Wprowadź do swojej diety posiłki zawierające nasiona roślin strączkowych, czyli np. ciecierzycę, soczewicę, bób, groch, fasolę, soję. Zawierają one białko roślinne, błonnik pokarmowy, a także wiele witamin i minerałów, m.in. witaminy z grupy B, żelazo, magnez i wapń.
• Spożywaj produkty zbożowe pełnoziarniste o jak najmniejszym stopniu przetworzenia, m.in.: pieczywo pełnoziarniste, razowe, żytnie, orkiszowe, kasze gruboziarniste (pęczak, gryczana, bulgur) oraz ryż brązowy.
• Pamiętaj także o spożywaniu orzechów i nasion, które są doskonałym źródłem zdrowych, nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Zalecenia diety śródziemnomorskiej:

• Spożywaj dużo produktów zbożowych z pełnego ziarna. Gruboziarniste kasze, ciemne pieczywo pełnoziarniste, makarony z pszenicy durum obfitują w wiele składników odżywczych: węglowodany złożone, błonnik pokarmowy, żelazo, witaminy z grupy B.
• Staraj się w każdym posiłku uwzględniać warzywa lub owoce.
• Pamiętaj o spożyciu strączków, które mogą stanowić białkowy zamiennik mięsa, dostarczając przy tym duże ilości potasu, magnezu, witamin z grupy B, błonnika pokarmowego.
• Dodawaj do posiłków orzechy i nasiona roślin oleistych.
• Możliwie często jedz ryby i owoce morza, zwłaszcza tłuste ryby morskie, które dostarczają wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, a także witaminę D.
• Głównym źródłem tłuszczów w diecie śródziemnomorskiej powinna być oliwa z oliwek, którą można dodawać do potraw na zimno i na ciepło. Zawiera ona jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które działają przeciwzapalnie.
• Unikaj spożywania czerwonego mięsa i tłustych przetworów mięsnych.
• Jaja oraz produkty mleczne spożywaj w umiarkowanych ilościach.
• Prawdziwa dieta śródziemnomorska zezwala na spożywanie małych ilości alkoholu, głównie czerwonego wina, które zawiera duże ilości polifenoli o działaniu przeciwzapalnym. Należy jednak pamiętać, że każda dawka alkoholu może być szkodliwa dla zdrowia.