Dietetyk Kliniczny
Absolwentka Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu z tytułem magistra dietetyki. Na co dzień pomaga wielu pacjentom w trwałej zmianie nawyków żywieniowych.
Dieta DASH (ang. Dietary Approaches to Stop Hypertension), choć stosowana jest przede wszystkim w leczeniu nadciśnienia tętniczego i zapobieganiu temu schodzeniu, jest bardzo zdrowa. Zalecenia żywieniowe diety DASH bez obaw mogą stosować również osoby zdrowe. Przedstawiamy szczegółowe założenia diety DASH i rozwiewamy najczęstsze wątpliwości związane z tym modelem żywienia.
Spis treści:
W 1997 r. pojawiło się ciekawe badanie, które wykazało, iż dieta DASH jest skuteczna w obniżaniu ciśnienia tętniczego krwi zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn, u osób młodych i w starszym wieku. Ponadto jej zaletą jest także fakt, że zmniejsza:
Nie istnieją właściwie żadne przeciwwskazania diety DASH. Jest to jeden z najzdrowszych modeli żywienia i z pewnością warto stosować się do zaleceń diety DASH, bez względu na to, czy choruje się na nadciśnienie, czy jest się zdrowym.
Dieta jest prosta do przestrzegania, posiłki są różnorodne, a składniki, które pojawiają się w przepisach, są łatwodostępne. Ten model żywienia koncentruje się na zwiększeniu podaży potasu, magnezu i błonnika pokarmowego, które pomagają w obniżeniu ciśnienia krwi. W codziennym jadłospisie zaleca się uwzględniać produkty bogate w witaminy: warzywa, owoce i pełnoziarniste produkty zbożowe. W diecie DASH należy ograniczyć produkty będące źródłami tłuszczów nasyconych oraz zredukować ilość soli. Regularne stosowanie tej diety może pomóc w kontrolowaniu ciśnienia krwi i w niektórych przypadkach zmniejszyć potrzebę stosowania leków na nadciśnienie.
Jeśli chcesz zadbać o swoje zdrowie i poprawić ciśnienie tętnicze, ale nie chcesz martwić się o to, jak prawidłowo zbilansować jadłospis, zdecyduj się na catering. Dieta pudełkowa skomponowana przez specjalistów będzie dopasowana do Twojego stanu zdrowia i indywidualnych potrzeb, dzięki czemu korzystnie wpłynie na stan organizmu.
Nie istnieje oficjalna piramida żywieniowa diety DASH, ale patrząc na zalecenia dotyczące produktów zalecanych w diecie DASH, można stworzyć ogólny schemat. Podstawą DASH to produkty zbożowe z pełnego ziarna – zaleca się spożywać 7–8 porcji w ciągu dnia. Jedna porcja to np.: kromka pieczywa razowego, ½ szklanki ugotowanego ryżu, kaszy lub makaronu.
Nieco wyżej w piramidzie DASH są owoce i warzywa – zalecane w ilości 4–5 porcji na dzień. Jedna porcja owoców to: 1 średni owoc, ¼ szklanki suszonych owoców, pół szklanki świeżych, mrożonych, kandyzowanych owoców lub 170 ml soku owocowego. Natomiast jedna porcja warzyw to: 1 szklanka surowych warzyw liściastych, pół szklanki gotowanych warzyw lub 170 ml soku warzywnego.
Na kolejnym piętrze piramidy powinny znaleźć się niskotłuszczowe produkty mleczne (2–3 porcje na dzień), a następnie: tłuszcze, oleje, mięso, drób, ryby, strączki, orzechy i nasiona.
Na samym szczycie piramidy są słodycze, które są dozwolone okazjonalnie, w ilości ok. 5 porcji na tydzień.
Produkty zalecane na diecie DASH to:
W diecie DASH nie znajdują się produkty przetworzone, puszkowane, które zawierają znaczne ilości sodu, np.:
Wśród produktów zalecanych diety DASH nie ma też słodyczy i przetworzonych wyrobów cukierniczych.
W diecie DASH bardzo ważne miejsce zajmują warzywa i owoce z niską zawartością sodu, które są bogatym źródłem błonnika, magnezu i potasu. Zaleca się spożywanie 4–5 porcji w ciągu dnia. Spośród warzyw polecane są:
Jeśli chodzi o owoce, w jadłospisie diety DASH warto uwzględnić:
Mięso w diecie DASH jest przede wszystkim źródłem białka. Zaleca się ograniczenie tłustych gatunków i przetworów mięsnych, ponieważ zawierają dużo nasyconych kwasów tłuszczowych. Dozwolone spożycie mięsa wynosi 2–3 porcje dziennie lub mniej. Za porcję uznaje się np. 85 g gotowanego mięsa, drobiu czy ryby.
Rośliny strączkowe również stanowią źródło białka i są szczególnie zalecane w diecie DASH. Strączki w przeciwieństwie do mięsa nie zawierają nasyconych kwasów tłuszczowych. Nasiona roślin strączkowych (np. groch, soczewica, ciecierzyca, fasola) na diecie DASH można przygotować na wiele sposobów np.: gotować na sypko, podawać do drugiego dania zamiast ziemniaków, przerabiać na pasty, zapiekać z mięsem drobiowym, wykorzystywać w zupach, surówkach czy sałatkach.
Sprawdź także: Właściwości warzyw strączkowych
W diecie DASH nie powinny znajdować się:
słodycze (np. cukierki, czekolady, ciastka, ciasta, batony),
Zaleca się także ograniczyć sól i wyeliminować wszelkie słone przekąski, takie jak krakersy, chipsy, paluszki.
Bibliografia
Dietetyk Kliniczny
Absolwentka Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu z tytułem magistra dietetyki. Na co dzień pomaga wielu pacjentom w trwałej zmianie nawyków żywieniowych.
Plażujesz, chcesz się dobrze czuć i świetnie wyglądać w stroju kąpielowym? Zamiast ciężkich dań wybierz lekkie, orzeźwiające dania i przekąski, które dodadzą energii, nie obciążą układu pokarmowego i pomogą przetrwać upał. Sprawdź naszą listę smacznych i praktycznych pomysłów na plażowe jedzenie.
Wysokie temperatury potrafią odebrać apetyt, obniżyć samopoczucie i zwiększyć ryzyko odwodnienia oraz problemów żołądkowo-jelitowych. W czasie ekstremalnych upałów, szczególnie podczas wakacji warto zwrócić uwagę nie tylko na to, co jemy, ale też jak przechowujemy i transportujemy żywność. Odpowiednio zaplanowany jadłospis pomoże przetrwać falę gorąca i będzie wspierać Twoje zdrowie i samopoczucie. Poznaj nasze wskazówki oraz zalecaną dietę podczas upałów.
Wyjazd na wakacje all-inclusive to dla wielu czas relaksu, ale też spore wyzwanie dla tych, którzy na co dzień dbają o sylwetkę i zdrowie. Podpowiadamy, jak mądrze komponować posiłki na wakacjach w hotelowych bufetach, by jeść smacznie, czuć się lekko i wrócić z wakacji bez dodatkowych kilogramów.
Catering dietetyczny WygodnaDieta.pl pozwala nie tylko tracić zbędne kilogramy, ale też jeść smacznie i zdrowo.
Szczegóły promocji: Wielkanocne Polowanie 5
Szczegóły promocji: Wielkanocne Polowanie 7
Szczegóły promocji: Wielkanocne Polowanie 10
