Dieta DASH – zasady piramidy zdrowego odżywiania

Dieta DASH (ang. Dietary Approaches to Stop Hypertension), choć stosowana jest przede wszystkim w leczeniu nadciśnienia tętniczego i zapobieganiu temu schodzeniu, jest bardzo zdrowa. Zalecenia żywieniowe diety DASH bez obaw mogą stosować również osoby zdrowe. Przedstawiamy szczegółowe założenia diety DASH i rozwiewamy najczęstsze wątpliwości związane z tym modelem żywienia.

Spis treści:

1. Ogólne zalecenia diety DASH
2. Piramida żywienia w diecie DASH
3. Najlepsze produkty na diecie DASH
4. Co nie znajduje się w piramidzie diety DASH?
5. Warzywa i owoce w diecie DASH
6. Mięso – jakie jest jego znaczenie w diecie DASH?
7. Rośliny strączkowe w diecie DASH
8. Co nie powinno znajdować się w diecie DASH?

Ogólne zalecenia diety DASH

W 1997 r. pojawiło się ciekawe badanie, które wykazało, iż dieta DASH jest skuteczna w obniżaniu ciśnienia tętniczego krwi zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn, u osób młodych i w starszym wieku. Ponadto jej zaletą jest także fakt, że zmniejsza:

• stężenie „złego” cholesterolu LDL we krwi,
• ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2,
• ryzyko chorób sercowo naczyniowych.

Nie istnieją właściwie żadne przeciwwskazania diety DASH. Jest to jeden z najzdrowszych modeli żywienia i z pewnością warto stosować się do zaleceń diety DASH, bez względu na to, czy choruje się na nadciśnienie, czy jest się zdrowym.

Dieta jest prosta do przestrzegania, posiłki są różnorodne, a składniki, które pojawiają się w przepisach, są łatwodostępne. Ten model żywienia koncentruje się na zwiększeniu podaży potasu, magnezu i błonnika pokarmowego, które pomagają w obniżeniu ciśnienia krwi. W codziennym jadłospisie zaleca się uwzględniać produkty bogate w witaminy: warzywa, owoce i pełnoziarniste produkty zbożowe. W diecie DASH należy ograniczyć produkty będące źródłami tłuszczów nasyconych oraz zredukować ilość soli. Regularne stosowanie tej diety może pomóc w kontrolowaniu ciśnienia krwi i w niektórych przypadkach zmniejszyć potrzebę stosowania leków na nadciśnienie.

Jeśli chcesz zadbać o swoje zdrowie i poprawić ciśnienie tętnicze, ale nie chcesz martwić się o to, jak prawidłowo zbilansować jadłospis, zdecyduj się na catering. Dieta pudełkowa skomponowana przez specjalistów będzie dopasowana do Twojego stanu zdrowia i indywidualnych potrzeb, dzięki czemu korzystnie wpłynie na stan organizmu.

Piramida żywienia w diecie DASH

Nie istnieje oficjalna piramida żywieniowa diety DASH, ale patrząc na zalecenia dotyczące produktów zalecanych w diecie DASH, można stworzyć ogólny schemat. Podstawą DASH to produkty zbożowe z pełnego ziarna – zaleca się spożywać 7–8 porcji w ciągu dnia. Jedna porcja to np.: kromka pieczywa razowego, ½ szklanki ugotowanego ryżu, kaszy lub makaronu.

Nieco wyżej w piramidzie DASH są owoce i warzywa – zalecane w ilości 4–5 porcji na dzień. Jedna porcja owoców to: 1 średni owoc, ¼ szklanki suszonych owoców, pół szklanki świeżych, mrożonych, kandyzowanych owoców lub 170 ml soku owocowego. Natomiast jedna porcja warzyw to: 1 szklanka surowych warzyw liściastych, pół szklanki gotowanych warzyw lub 170 ml soku warzywnego.

Na kolejnym piętrze piramidy powinny znaleźć się niskotłuszczowe produkty mleczne (2–3 porcje na dzień), a następnie: tłuszcze, oleje, mięso, drób, ryby, strączki, orzechy i nasiona.

Na samym szczycie piramidy są słodycze, które są dozwolone okazjonalnie, w ilości ok. 5 porcji na tydzień.

Najlepsze produkty na diecie DASH

Produkty zalecane na diecie DASH to:

• warzywa – powinny stanowić bazę każdego posiłku; mogą to być np.: cukinia, dynia, bób, szpinak czy pomidory, a także wszelkie wiosenne warzywa;
• owoce – mogą to być np.: jagody, maliny, truskawki oraz owoce egzotyczne,
• produkty zbożowe z pełnego ziarna,
• niskotłuszczowy nabiał – stanowi źródło wapnia i białka,
• ryby,
• drób,
• nasiona roślin strączkowych,
• orzechy,
• oleje roślinne.

Co nie znajduje się w piramidzie diety DASH?

W diecie DASH nie znajdują się produkty przetworzone, puszkowane, które zawierają znaczne ilości sodu, np.:

• płatki kukurydziane,
• paluszki,
• chipsy,
• ketchup,
• musztarda,
• wędliny,
• kabanosy,
• salami,
• parówki,
• pasztet,
• makrela wędzona,
• ser feta.

Wśród produktów zalecanych diety DASH nie ma też słodyczy i przetworzonych wyrobów cukierniczych.

Warzywa i owoce w diecie DASH

W diecie DASH bardzo ważne miejsce zajmują warzywa i owoce z niską zawartością sodu, które są bogatym źródłem błonnika, magnezu i potasu. Zaleca się spożywanie 4–5 porcji w ciągu dnia. Spośród warzyw polecane są:

• bakłażan,
• cukinia,
• dynia,
• groszek zielony,
• kiełki fasoli mung,
• cebula,
• kiełki soczewicy,
• cykoria,
• por,
• ziemniaki,
• bób,
• pomidory,
• kapusta włoska i pekińska.

Jeśli chodzi o owoce, w jadłospisie diety DASH warto uwzględnić:

• ananas,
• arbuz,
• banan,
• mandarynki,
• morele,
• nektarynki,
• czarne jagody,
• gruszki,
• jabłka,
• poziomki,
• truskawki,
• maliny,
• czarne i czerwone porzeczki,
• śliwki,
• brzoskwinie,
• pomarańcze,
• wiśnie,
• kiwi,
• cytryny.

Mięso – jakie jest jego znaczenie w diecie DASH?

Mięso w diecie DASH jest przede wszystkim źródłem białka. Zaleca się ograniczenie tłustych gatunków i przetworów mięsnych, ponieważ zawierają dużo nasyconych kwasów tłuszczowych. Dozwolone spożycie mięsa wynosi 2–3 porcje dziennie lub mniej. Za porcję uznaje się np. 85 g gotowanego mięsa, drobiu czy ryby.

Rośliny strączkowe w diecie DASH

Rośliny strączkowe również stanowią źródło białka i są szczególnie zalecane w diecie DASH. Strączki w przeciwieństwie do mięsa nie zawierają nasyconych kwasów tłuszczowych. Nasiona roślin strączkowych (np. groch, soczewica, ciecierzyca, fasola) na diecie DASH można przygotować na wiele sposobów np.: gotować na sypko, podawać do drugiego dania zamiast ziemniaków, przerabiać na pasty, zapiekać z mięsem drobiowym, wykorzystywać w zupach, surówkach czy sałatkach.

Sprawdź także: Właściwości warzyw strączkowych

Co nie powinno znajdować się w diecie DASH?

W diecie DASH nie powinny znajdować się:

słodycze (np. cukierki, czekolady, ciastka, ciasta, batony),

• fast foody,
• gotowe dania,
• tłuste mięsa,
• pełnotłusty nabiał,
• słodkie napoje,
• napoje energetyzujące,
• alkohol.

Zaleca się także ograniczyć sól i wyeliminować wszelkie słone przekąski, takie jak krakersy, chipsy, paluszki.

Bibliografia

1. Sacks F. M. i wsp., DASH-Sodium collaborative research group. effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. DASH-Sodium Collaborative Research Group, „The New England Journal of Medicine”, January 2001, 4, 344 (1).
2. Ostrowska L., Dietetyka. Kompendium, PZWL Wydawnictwo Lekarskie 2020.
3. Appel L. J. i wsp., A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. DASH collaborative research group. „The New England Journal of Medicine”, April 1997, 17, 336 (16):.