Dieta jarska – na czym polega, efekty oraz jadłospis

Coraz więcej osób ze względów etycznych bądź zdrowotnych zmienia swój sposób odżywiania. Bez wahania można stwierdzić, że w porównaniu do ubiegłych dekad, dieta bezmięsna cieszy się zdecydowanie większą popularnością. Na przestrzeni lat dieta jarska (wegetariańska) doczekała się wielu odmian, a każdy model ma nieco inne założenia.

Spis treści:

Jakie produkty uwzględnia dieta jarska?

1. Na czym polega dieta jarska?
2. Wady i zalety diety jarskiej
3. Dieta jarska – przykładowy jadłospis

Na czym polega dieta jarska?

Zacznijmy od wyjaśnienia, co to jest dieta jarska. Pod tą nazwą kryje się model żywienia, którego głównym założeniem jest wykluczenie z jadłospisu produktów odzwierzęcych. Istnieje wiele różnych diet roślinnych. Najbardziej rygorystyczny jest weganizm, który zakłada eliminację zarówno mięsa, jak i ryb, owoców morza, nabiału, jaj oraz miodu i wszystkich innych produktów pochodzenia zwierzęcego. Istnieją także łagodniejsze odmiany wegetarianizmu, np.:

• laktoowowegetarianizm – dozwolone są jaja oraz produkty nabiałowe (mleko, jogurty, sery, fermentowane produkty mleczne);
• laktowegetarianizm – codzienne menu opiera się na owocach, warzywach, produktach zbożowych oraz nabiale;
• owowegetarianizm – zezwala na włączenie do diety roślinnej jaj;
• pescowegetarianizm – w tym wegetariańskim modelu uwzględnia się ryby i owoce morza.

Sprawdź także: Dieta pescowegetariańska – co warto wiedzieć?

Wady i zalety diety jarskiej

Podobnie jak w przypadku wielu innych diet, nie każdy odczuje korzyści ze stosowania diety jarskiej. Co to znaczy? Model co prawda nie ma skomplikowanych zasad, ale właściwe bilansowanie potraw wymaga wiedzy, by nie dopuścić do powstawania niedoborów.

Wiele osób decyduje się na dietę bez mięsa ze względów etycznych oraz z uwagi na aspekt ekologiczny. Jadłospis diety jarskiej opiera się na produktach pochodzenia roślinnego, bogatych w niezbędne dla zdrowia składniki odżywcze i może mieć korzystny wpływ na funkcjonowanie organizmu. Przyczynia się do obniżenia ciśnienia tętniczego oraz poziomu cholesterolu we krwi. Zmniejsza ryzyko rozwoju chorób układu krążenia, nowotworów, cukrzycy typu II oraz innych chorób metabolicznych.

Niestety dieta jarska może spowodować niedobory składników odżywczych w organizmie, ponieważ w jadłospisie należy wykluczyć liczne grupy produktów. Należy zatem pamiętać o odpowiednim bilansowaniu posiłków i uwzględnianiu zamienników odzwierzęcych pokarmów.

Pod kątem negatywnych aspektów warto wspomnieć, że niektóre roślinne alternatywy mięsa i nabiału są zdecydowanie droższe niż ich naturalne odpowiedniki. Ważna jest także świadomość tego, że wyznawcy roślinnych dań są przede wszystkim narażeni na deficyt żelaza, wapnia, jodu oraz witaminy B12 i witaminy D — jednak tylko w przypadku nieprawidłowo skomponowanego jadłospisu.

Sprawdź także: Co znaczy być wegetarianinem? Porady, korzyści i zagrożenia

Jakie produkty uwzględnia dieta jarska?

Dieta roślinna zakłada rezygnację z produktów odzwierzęcych. Co to znaczy? Dania jarskie – co do zasady – nie powinny zawierać mięsa, nabiału i jaj. Potrawy należy komponować rozważnie, by dostarczały wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Niezbilansowana dieta roślinna może bowiem prowadzić do niedoborów witamin, składników mineralnych i białka. W diecie wegetariańskiej można uwzględnić jaja oraz niskotłuszczowy nabiał, np. mleko, jogurt naturalny, skyr, ser twarogowy, ser żółty i fermentowane produkty mleczne, które są bogate w pełnowartościowe białko.

Warto uwzględniać też wegańskie źródła białka. Dużą ilość protein zawierają nasiona roślin strączkowych, np. fasola, soczewica, ciecierzyca, groch czy soja oraz produkty sojowe (tofu, napoje sojowe, tempeh). Strączki zawierają także duże ilości żelaza, magnezu oraz błonnika. W uzupełnianiu podaży białka mogą pomóc również odżywki białkowe, które mogą być składnikiem koktajli czy owsianek.

Podstawą jadłospisu roślinnego powinny być warzywa i owoce, zwłaszcza świeże. Oprócz witamin i składników mineralnych zawierają także dużo błonnika, który korzystnie wpływa na pracę jelit. Warto wzbogacić jadłospis o różnorodne produkty, które różnią się zawartością witamin i minerałów. Inne są właściwości papryki, a inne pomidora, ogórka czy warzyw liściastych. Podobnie jest w przypadku owoców – każdy owoc jest cennym źródłem innych korzystnych związków.

W diecie bezmięsnej nie może także zabraknąć pełnoziarnistych produktów zbożowych, które dostarczą odpowiednią dawkę węglowodanów złożonych. Warto sięgać po chleb żytni bądź graham, makaron i mąki z pełnego przemiału, brązowy ryż oraz kasze gruboziarniste np. pęczak czy gryczaną.

Cennym źródłem zdrowych tłuszczów są z kolei orzechy, pestki, nasiona oraz oleje roślinne, które mają też charakter antyzapalny, np. olej rzepakowy, oliwa z oliwek czy olej lniany, który jest bogaty w kwasy omega-3.

Podczas przygotowywania potraw warto wykorzystywać aromatyczne przyprawy, które nie tylko poprawiają smak dań, ale i korzystnie wpływają na procesy zachodzące organizmie. Przykładowo, majeranek pobudza trawienie, estragon działa na wzdęcia, a imbir na odchudzanie.

Dieta jarska – przykładowy jadłospis

Z uwagi na to, że ten sposób żywienia wymusza eliminację wielu grup produktów, niezwykle ważne jest, aby prawidłowo bilansować posiłki.

Pozwoli to uniknąć potencjalnych niedoborów pokarmowych, które osłabiają organizm. Zainspiruj się naszym przykładowym jadłospisem diety jarskiej, by cieszyć się odżywczymi, pysznymi daniami. Jeśli brakuje Ci czasu na odpowiednie komponowanie potraw, rozważ catering dietetyczny, który codziennie dostarczy pod Twoje drzwi pyszny zestaw zbilansowanych potraw.

Przykładowy jadłospis diety jarskiej

Śniadanie: Owsianka kakaowa na napoju migdałowym, z truskawkami i orzechami pistacjowymi

II śniadanie: Dwie kromki chleba żytniego na zakwasie posmarowane hummusem, z papryką i ogórkiem

Obiad: Gulasz warzywny z dodatkiem tofu, z kaszą gryczaną, posypany natką pietruszki

Podwieczorek: Czekoladowy budyń owsiany z musem z mango

Kolacja: Zupa krem z dyni i soczewicy z grzankami z chleba żytniego