Depresja jest globalnym problemem, który dotyka coraz więcej osób. Badania wskazują, że może na nią cierpieć nawet 350 milionów ludzi na całym świecie. W ostatnim czasie uwagę naukowców zwraca wpływ żywienia na nastrój. Czy istnieje dieta antydepresyjna, która może pomóc chorym? Dowiedz się, co jeść przy depresji, aby złagodzić objawy choroby.
Spis treści:
- Depresja a dieta – czy są ze sobą związane?
- Jaką dietę warto stosować przy depresji?
- Suplementy diety a depresja
- Produkty niewskazane w diecie osoby z depresją
- Produkty, które warto jeść przy depresji
- Dieta na depresję – przykładowy jadłospis
Depresja a dieta – czy są ze sobą związane?
Depresja jest zaburzeniem psychicznym, którego objawami są m.in.:
- długotrwałe przygnębienie,
- uczucie pustki,
- apatia,
- niepokój.
Statystyki pokazują, że kobiety to zaburzenie dotyka dwa razy częściej niż mężczyzn. Jest również mocno skorelowane z występowaniem otyłości. Związek między dietą a depresją nie został jeszcze w pełni przebadany, jednak wpływ odżywiania na zdrowie psychiczne jest niezaprzeczalny. Zwłaszcza konsekwencje niedoborów pokarmowych są silnie powiązane z depresją. Badacze sugerują, że znaczący odsetek osób z zaburzeniami nastroju cierpi na deficyty składników pokarmowych. Ponieważ równowaga organizmu pozwala często cieszyć się dobrym samopoczuciem, przypuszcza się, że odpowiednie odżywianie może służyć profilaktyce depresji.
.webp)
Co więcej, w dzisiejszych czasach obserwuje się negatywny wpływ tzw. diety zachodniej na samopoczucie. Odżywianie oparte na przetworzonych produktach, z dużą zawartością soli, cukru i nasyconych kwasów tłuszczowych oraz obfitujące w czerwone mięso, pełnotłusty nabiał i rafinowane produkty zbożowe może mieć związek z występowaniem zaburzeń depresyjnych.
Na zmniejszenie ryzyka rozwoju depresji może wpływać zdrowa, pełnowartościowa dieta. Pozytywny oddziaływanie na funkcjonowanie organizmu wykazują:
- tłuste ryby morskie, z uwagi na dużą zawartość kwasów omega-3 oraz witaminy D;
- owoce jagodowe, które są bogatym źródłem antyoksydantów o działaniu przeciwzapalnym i pomagają w walce ze stresem oksydacyjnym;
- warzywa i owoce z dużą zawartością witamin;
- zielona herbata bogata w cenne flawonole, polifenole i katechiny;
- orzechy, nasiona i pestki, a także oliwa z oliwek.
Leczenie dietą może być więc dużym wsparciem tradycyjnych terapii antydepresyjnych.
Jaką dietę warto stosować przy depresji?
Jako dieta w depresji dobrze sprawdzi się dieta śródziemnomorska. Jest to model żywienia, który został uznany za jeden z najzdrowszych na całym świecie. Opiera się na warzywach, owocach, oliwie z oliwek oraz nasionach i orzechach. W menu zaleca się ograniczenie mięsa, alkoholu i przetworzonych produktów. Dieta ma wysoki potencjał przeciwzapalny, dzięki czemu korzystnie wpływa na funkcjonowanie organizmu.
Bardzo ważne jest, aby dieta przy nerwicy i depresji bazowała na założeniach zdrowego, zrównoważonego odżywiania. Przede wszystkim należy zadbać o odpowiednią podaż różnorodnych warzyw i owoców – dzienne spożycie powinno wynosić ok. 400 g. Ważny jest także sposób obróbki kulinarnej potraw. Najzdrowsze są dania gotowane w wodzie i na parze, duszone bez obsmażania i pieczone w folii.
Jadłospis powinien uwzględniać białko, tłuszcze i węglowodany w odpowiednich proporcjach i bazować na produktach bogatych w witaminy i minerały. Szczególnie ważnym składnikiem jest tryptofan – aminokwas, którego stężenie ma ogromny wpływ na samopoczucie. Jest on prekursorem serotoniny, czyli tzw. hormonu szczęścia i reguluje wydzielanie dopaminy.
Suplementy diety a depresja
Czy istnieją suplementy diety na depresję? Na ten moment żaden z preparatów nie ma udowodnionego działania w zaburzeniach depresyjnych. Dla poprawy samopoczucia zalecane jest jednak suplementacja witaminy D oraz kwasów omega-3. Również niedobór witamin z grupy B negatywnie wpływa na pracę układu nerwowego. Stosowanie jakichkolwiek preparatów zawsze należy konsultować z lekarzem.
Dieta może być wsparciem w leczeniu choroby, jednak nie należy traktować jej jako magiczne remedium. Każdy, kto zauważa u siebie objawy depresji, powinien zgłosić się po pomoc do psychologa lub lekarza rodzinnego. Psychoterapia oraz leczenie farmakologiczne to w niektórych przypadkach konieczność i nie należy się ich obawiać.
Sprawdź także: Rola ryb w diecie
Produkty niewskazane w diecie osoby z depresją
Dieta przy depresji nie powinna uwzględniać przetworzonych produktów spożywczych w dużych ilościach. Często są one źródłem soli, cukru oraz izomerów trans kwasów tłuszczowych a mają znikomą wartość odżywczą. Z tego względu zaleca się wykluczyć:
- fast foody,
- słone przekąski, np.: chipsy, chrupki, paluszki,
- słodycze oraz ciasta,
- słodzone napoje gazowane,
- słodzone soki.
W jadłospisie diety w depresji zaleca się unikać potraw smażonych, zwłaszcza na głębokim tłuszczu, gdyż w trakcie takiej obróbki powstają groźne dla zdrowia związki.
Produkty, które warto jeść przy depresji
Co jeść przy depresji, aby wspomóc organizm? Polecane są m.in.:
- owoce jagodowe, np.: jagody, maliny, truskawki, porzeczki,
- cytrusy, np.: cytryny, pomarańcze, mandarynki, grejpfruty,
- zielone warzywa liściaste, np.: sałaty, jarmuż, natka pietruszki,
- warzywa kapustne, np.: czerwona kapusta, kalafior, brokuły,
- czerwone warzywa, np.: pomidory, papryka i czerwona cebula.
Warto też dbać o mikroflorę jelitową, na którą zbawienny wpływ mają kiszonki – właściwości kiszonych warzyw są naprawdę nieocenione. Zawarte w nich probiotyki pozytywnie wpływają na pracę całego organizmu i sprzyjają leczeniu.
W menu należy też uwzględnić pełnoziarniste produkty zbożowe, np.: chleb żytni, brązowy ryż, kasze gruboziarniste oraz płatki zbożowe.
Oczywiście nie można zapomnieć o dostarczaniu pełnowartościowego białka, którego źródła to m.in.:
- chude mięso, np.: kurczak, indyk, cielęcina, wołowina, królik,
- jajka,
- niskotłuszczowy nabiał, np.: twaróg, mleko, kefir, maślanka, jogurt naturalny,
- tofu,
- nasiona strączkowe, np.: fasola, groch, soja, soczewica, ciecierzyca.
Produkty te dostarczają również niezwykle ważny tryptofan, który pobudza produkcję serotoniny.
Co najmniej dwa razy w tygodniu na talerzu powinny pojawić się tłuste ryby morskie bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3, które pozytywnie wpływają na pracę naszego układu nerwowego. Zalecane tłuszcze roślinne to z kolei: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany, ale także awokado, orzechy, nasiona i pestki.
A co jeść na depresję, aby zaspokoić apetyt na coś słodkiego? Suszone oraz świeże owoce, gorzka czekolada czy domowe słodycze z małą ilością cukru nie wpłyną negatywnie na stan zdrowia.
Sprawdź także: Przepis na szpinakowe fit gofry
Dieta na depresję – przykładowy jadłospis
Jeśli zmagasz się z zaburzeniem, możesz skorzystać z przykładowego jadłospisu diety na depresję. Odżywcze potrawy pomogą przywrócić równowagę w organizmie i wzmocnić go.
Śniadanie: Owsianka na mleku z twarogiem, jagodami i orzechami włoskimi
II śniadanie: Kanapki z awokado i jajkiem na miękko
Obiad: Pieczony łosoś z komosą ryżową i surówką z kiszonej kapusty
Podwieczorek: Koktajl truskawkowy na kefirze z nasionami chia
Kolacja: Sałatka na szpinaku z kurczakiem, burakiem i pomarańczą, z dressingiem musztardowym
Mając świadomość, że często depresja odbiera siły do najprostszych czynności, polecamy catering dietetyczny, który zapewni zbilansowane, pełnowartościowe posiłki i ułatwi codzienne funkcjonowanie.
