Nie bójmy się mówić o zaparciach! Statystyki są alarmujące: około 16% dorosłych osób zmaga się z tym problemem. Wśród osób powyżej 60. roku życia jest to nawet 30%. W poniższym artykule przedstawiamy, jakie produkty powodują zaparcia i czego unikać przy zaparciach. Przetestuj nasze przepisy diety na zaparcia i zrób pierwszy krok, by pozbyć się problemu.
Spis treści:
- Dieta na zaparcia – zasady żywienia i przykładowe posiłki
- Zaparcia – czym są i kogo może dotyczyć ten problem?
- Kiedy warto rozważyć dietę przeciwdziałającą zaparciom?
- Dieta na zaparcia – czyli co jeść przy problemach z wypróżnianiem
- Warzywa i owoce
- Pełnoziarniste produkty zbożowe
- Orzechy i nasiona
- Nabiał
- Nawodnienie
- Przykładowe przepisy, które pomogą przy zaparciach
Zaparcia – czym są i kogo może dotyczyć ten problem?
Obecnie wiele osób nawet nie zdaje sobie sprawy z tego, że ich rytm wypróżnień, czy forma stolca są nieprawidłowe. Zaparcia to stan, w którym występują nieregularne, trudne lub bolesne wypróżniania, często związane z twardym stolcem, dyskomfortem i uczuciem niepełnego opróżnienia jelit. Jest to problem zdrowotny, który może pogarszać jakość życia.
Zaparcia diagnozuje się, kiedy u pacjentów występują nieregularne i problematyczne wypróżnienia lub kiedy konsystencja stolca jest twarda i zbita. W przypadku zaparć wielu pacjentów skarży się również na bóle brzucha, wzdęcia i ogólny dyskomfort jelitowy.
Zaparcia można podzielić na dwa główne typy: spastyczne i atoniczne. Pierwsze wiążą się ze zwiększonym wysiłkiem przy co najmniej co czwartej defekacji i są często wynikiem nadmiernej aktywności mięśni jelit. Skurcze mogą być wywołane przez różne czynniki, takie jak stres, niewłaściwa dieta czy niektóre leki. Zwiększone ryzyko zaparć spastycznych można odnotować wśród osób z nerwicami, zaburzeniami odżywiania oraz u tych, które prowadzą siedzący tryb życia i mają pracę, w której są znacznie bardziej narażone na stres.
W tym przypadku zaparć atonicznych mamy do czynienia z brakiem prawidłowej aktywności mięśniowej w jelitach i znaczącym spowolnieniem perystaltyki jelit, co utrudnia przesuwanie treści pokarmowej. Jelito grube odpowiada za formowanie mas kałowych między innymi poprzez wchłanianie wody z wnętrza jelita. Organizm nie jest w stanie zatrzymać tego procesu i w momencie, w którym tempo pasażu jelitowego jest spowolnione, dochodzi do formowania odwodnionych mas kałowych, co może przekładać się na trudności z wypróżnieniami.
Zaparcia atoniczne często są wynikiem nieprawidłowej diety, ubogiej w błonnik, oraz braku regularnej aktywności fizycznej, ale mogą być związane również s przyjmowaniem pewnych leków (podobnie jak w przypadku zaparć spastycznych). Z tego typu problemami najczęściej zmagają się osoby starsze, o siedzącym trybie życia i cierpiące z powodu chorób metabolicznych (np. cukrzycy czy niedoczynności tarczycy).
Zaparć nie powinno się bagatelizować, ponieważ mogą być sygnałem innych, poważniejszych problemów zdrowotnych. Właśnie dlatego ważne są dokładna diagnostyka i indywidualne podejście do leczenia, które najczęściej opiera się na zastosowaniu odpowiedniej diety i włączeniu regularnej aktywności fizycznej. W rzadkich przypadkach stosuje się farmakoterapię dobraną do potrzeb i stanu pacjenta.
Kiedy warto rozważyć dietę przeciwdziałającą zaparciom?
Jeśli doświadczasz objawów zaparć, takich jak nieregularne wypróżnianie, twardy stolec, bolesność podczas defekacji czy uczucie niepełnego opróżnienia jelit, pierwszym krokiem w leczeniu powinna być zmiana nawyków żywieniowych.
Dieta bogata w błonnik, płyny i naturalne probiotyki może znacząco poprawić funkcjonowanie układu pokarmowego i zniwelować zaparcia. Jedzenie w dużej mierze wpływa na funkcjonowanie organizmu, więc przyjmowanie leków przeczyszczających zaleca się, dopiero gdy dieta nie przynosi oczekiwanej poprawy. Farmakoterapia jest chwilowym rozwiązaniem i nie wyeliminuje przyczyny problemów z regularnym wypróżnianiem.
Jeśli nie wiesz, jaka dieta na zaparcia będzie skuteczna i nie umiesz samodzielnie określić, co jeść a czego nie jeść przy zaparciach, pomocą może być odpowiednia dieta pudełkowa. Bogaty w błonnik jadłospis dopasowany do potrzeb organizmu może wyeliminować problem nieprawidłowych wypróżnień i może być wskazówką, jak komponować posiłki na zaparcia – co jeść a czego nie. Wszelkie zmiany w diecie zaleca się skonsultować z lekarzem lub dietetykiem.
Sprawdź także: Białko w diecie – budulec nie tylko dla mięśni
Dieta na zaparcia – czyli co jeść przy problemach z wypróżnianiem
Dieta przeciw zaparciom ma na celu regulację pracy jelit i unormowanie rytmu wypróżnień. Nieoceniona jest rola błonnika w diecie . Jest on niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu trawiennego i zachowania zdrowego rytmu wypróżnień. Warto zauważyć, że w przypadku zaparć spastycznych i atonicznych zalecenia są inne, ze względu na nieco inny charakter problemów.
Zaparcia spastyczne wymagają ostrożnego wprowadzania błonnika, aby nie wywołać nagłych skurczów jelit, podczas gdy w zaparciach atonicznych zaleca się spożycie znacznie większych ilości błonnika pokarmowego, aby stymulować osłabioną perystaltykę jelit.
W przypadku zaparć spastycznych podaż błonnika powinna być na poziomie 35–40 g/dzień. Zaparcia atoniczne wymagają spożycia znacznie większej ilości błonnika – od 50 do nawet 70 g/dzień. Warto jednak podkreślić, że podaż błonnika pokarmowego w diecie musi być zwiększana stopniowo, ponieważ nagły wzrost może przyczynić się do nasilenia negatywnych objawów i dyskomfortu jelitowego.
Co więcej, z uwagi na to, że błonnik wydłuża czas przebywania pokarmów w żołądku, jadłospis z jego dużą zawartością nie będzie klasyfikowany jako dieta lekkostrawna. Właśnie dlatego tak kluczowa jest odpowiednia kompozycja wszystkich składników w menu, aby uniknąć wystąpienia dyskomfortu.
Warzywa i owoce
Ze względu na wysoką zawartość błonnika pokarmowego owoce i warzywa są kluczowymi składnikami diety przeciw zaparciom. Błonnik nierozpuszczalny działa jak naturalny środek przeczyszczający, przyspieszając pasaż jelitowy i zwiększając objętość stolca.
Frakcja rozpuszczalna, obecna w warzywach i owocach, podczas trawienia tworzy żel, co ułatwia przesuwanie treści jelitowej. Warto również wspomnieć, że wiele warzyw i owców dostarcza również spore ilości magnezu, który rozluźnia napięcie mięśniowe, co może być korzystne w przypadku zaparć spastycznych.
Pełnoziarniste produkty zbożowe
Pełnoziarniste produkty zbożowe są kluczowym elementem diety na zaparcia. W przeciwieństwie do ich rafinowanych (oczyszczonych) odpowiedników, pełnoziarniste produkty zbożowe zawierają wszystkie części ziarna, w tym otręby i zarodek, które są bogate w błonnik nierozpuszczalny.
Ponadto, zboża takie jak płatki owsiane zawierają beta-glukany, formę błonnika rozpuszczalnego, który stabilizuje poziom cukru we krwi, obniża cholesterol i przyczynia się do poprawy pasażu jelitowego. Dobrą przekąską, przeciwdziałającą zaparciom, są zatem np. owsiane batoniki – przepis jest naprawdę prosty, a jest to znakomity sposób na zwiększenie podaży błonnika pokarmowego w codziennej diecie.
Doskonałym produktem zbożowym, który warto uwzględnić w diecie na zaparcia, są otręby pszenne. Ich dodatek do jogurtów, koktajli, zup, sosów, past warzywnych, czy nawet sałatek, może znacząco przyczynić się do ułatwienia spożycia wystarczających ilości błonnika pokarmowego.
Orzechy i nasiona
Orzechy i nasiona również wspierają perystaltykę jelitową. W leczeniu zaparć szczególnie cenione są nasiona lnu i chia, mające wysoką zawartość rozpuszczalnej frakcji błonnika, który działa jako prebiotyk, wspierając zdrową mikroflorę jelitową. Co więcej, siemię lniane i nasiona chia mają zdolność do żelowania, co oznacza, że mogą absorbować dużą ilość wody i tworzyć żel, co przekłada się na łatwiejsze przesuwanie treści jelitowej i ułatwia proces wypróżniania. Warto jednak wspomnieć, że równocześnie konieczne jest spożywanie dużej ilości płynów, aby zapobiec odwodnieniu i zwiększyć efektywność działania nasion. Nie powinno się też przekraczać zalecanych dziennych porcji tych nasion – ok. 15 g w przypadku nasion chia i ok. 30 g dla nasion lnu.
Nabiał
Fermentowane produkty mleczne, takie jak jogurty i kefiry, są bogate w probiotyki, które modulują mikroflorę jelitową i poprawiają funkcje trawienne. Warto spożywać produkty mleczne z niską zawartością tłuszczu i bez dodatku cukrów.
Nawodnienie
Nawodnienie w diecie przeciw zaparciom jest kluczowe. Woda jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania układu trawiennego, ponieważ ułatwia pasaż stolca przez jelita i zapobiega jego zbytniemu zagęszczeniu. W przypadku spożywania produktów bogatych w błonnik, takich jak otręby, nasiona chia czy siemię lniane, które mają zdolność do żelowania, odpowiednie nawodnienie jest jeszcze bardziej istotne. Bez dostatecznej ilości płynów, błonnik może dać efekt odwrotny od oczekiwanego, nasilając problemy z wypróżnianiem.
Dzienne spożycie płynów w przypadku zaparć powinno wynosić minimum 3 l. W bilans wodny wliczają się woda i napoje spożywane w ciągu dnia.
Sprawdź także: Biała herbata – kto i dlaczego powinien ją pić?
Przykładowe przepisy, które pomogą przy zaparciach
Smoothie z owocami i siemieniem lnianym
Składniki:
- 1 łodyga selera naciowego
- pół szklanki owoców jagodowych (maliny, borówki, truskawki)
- 1 łyżka mielonego siemienia lnianego
- 1 szklanka kefiru
Sposób wykonania:
Wszystkie składniki umieść w blenderze i miksuj do uzyskania gładkiej konsystencji. Podawaj od razu po przygotowaniu.
Sałatka z ciecierzycą i warzywami
Składniki:
- pół szklanki ugotowanej ciecierzycy
- 1 duża marchewka starta na tarce
- 1 ogórek, pokrojony w kostkę
- pół czerwonej papryki, pokrojonej w kostkę
Sos:
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 2 łyżki jogurtu naturalnego
- 1 łyżka otrąb pszennych
- sok z 1 cytryny
- sól i pieprz do smaku
Sposób wykonania:
W dużej misce połącz ciecierzycę, marchewkę, ogórek i paprykę. W małej miseczce wymieszaj składniki na sos. Sos dodaj do sałatki i dokładnie wymieszaj.
Owsianka z jabłkiem i cynamonem
Składniki:
- pół szklanki płatków owsianych
- 1 szklanka wody
- 1 jabłko starte na tarce
- 1 łyżka nasion chia
- 1 opakowanie jogurtu typu skyr
- 1 łyżka migdałów
- pół łyżeczki cynamonu
Sposób wykonania:
W garnku zagotuj wodę, dodaj płatki owsiane, nasiona chia i gotuj, co jakiś czas mieszając. Gdy owsianka zacznie gęstnieć, dodaj pokrojone jabłko i cynamon. Gotuj jeszcze 2–3 minuty, aż jabłko zmięknie. Owsiankę podawaj z jogurtem i pokruszonymi orzechami.
