Dieta nordycka – na czym polega oraz jakie daje efekty?

Dieta nordycka – jak sama nazwa wskazuje – inspirację czerpie z tradycji żywieniowych krajów nordyckich. Zaleca się spożywać na niej głównie produkty pochodzenia roślinnego, sezonowe i regionalne. Nie jest to restrykcyjny model, którego stosowanie ma przynieść określone rezultaty. Nie można zatem wskazać, dla kogo dieta nordycka jest zalecana – zbilansowany jadłospis może przynieść korzyści zdrowotne w wielu przypadkach.

Spis treści

1. Na czym polega dieta nordycka?
   • Dieta nordycka – zasady
   • Dieta nordycka – przeciwwskazania
2. Dieta nordycka – korzyści zdrowotne
3. Produkty zalecane w diecie nordyckiej
4. Jakich produktów unikać w diecie nordyckiej?

Na czym polega dieta nordycka?

Dieta nordycka znana też jako dieta skandynawska lup północna to sposób żywienia opierający się na tradycyjnych modelach krajów nordyckich: Danii, Norwegii, Szwecji, Finlandii, Grenlandii i Islandii. Dieta skandynawska kładzie nacisk na wykorzystanie sezonowych, świeżych, regionalnych produktów. Nordycki sposób żywienia charakteryzuje się większym udziałem produktów pochodzenia roślinnego niż produktów pochodzenia zwierzęcego.

Dieta nordycka to nie kolejna dieta odchudzająca i metoda na pozbycie się nadwagi czy otyłości, chociaż z pewnością stosowanie jej zaleceń, może korzystnie wpłynąć na skład ciała. Dzienna kaloryczność powinna być dostosowana do indywidualnego zapotrzebowania. Aby zauważyć pozytywny wpływ na samopoczucie i zdrowie, warto stosować jadłospis diety nordyckiej nie tydzień, a dłużej. Przed wdrożeniem konkretnych zasad żywienia warto też skonsultować się z dietetykiem lub lekarzem.

Dieta nordycka – zasady

Zasady diety skandynawskiej opisano w Nordyckich Zaleceniach Żywieniowych¹. Według tych zaleceń rekomendowany dzienny rozkład makroskładników odżywczych powinien wyglądać następująco:

• 25–40% tłuszczów,
• 45–60% węglowodanów,
• 10–20% białka.

W zaleceniach podkreśla się, że dieta nordycka nie tylko jest korzystna dla zdrowia, ale i środowiska. Powinna być bogata w warzywa, owoce (łącznie 500–800 g/d), rośliny strączkowe, produkty zbożowe pełnoziarniste (powyżej 90 g/dzień) oraz ziemniaki. Ważnym elementem jest ograniczanie spożycia mięsa, szczególnie czerwonego i przetworzonego. Bardzo ważna jest rola ryb w diecie (zaleca się spożywać 300–450 g/na tydzień, w tym ok. 50% tłustych) i orzechów.

Niskotłuszczowe produkty mleczne można uwzględniać w umiarkowanych ilościach, a ograniczeniu do minimum powinno ulec spożycie mięsa, alkoholu i żywności przetworzonej zawierającej duże ilości tłuszczów, soli i cukru. Dziennie zaleca się spożywać min. 25 g oleju roślinnego. Dodatkowo należy ograniczyć w menu masło i oleje tropikalne na rzecz tłuszczów i olejów bogatych w nienasycone kwasy tłuszczowe.

Sprawdź także: Rola ryb w diecie

Dieta nordycka – przeciwwskazania

Nie istnieją przeciwwskazania do stosowania tego modelu żywienia. Nordyckie Zalecenia Żywieniowe w dużej części pokrywają się z ogólnymi zasadami zdrowego odżywiania, a także z niektórymi zaleceniami żywienia dla populacji Polski.

Dieta nordycka – korzyści zdrowotne

Metaanaliza obejmująca 513 uczestników wykazała, iż nordycki sposób żywienia wpływa korzystnie na ciśnienie krwi, a także profil lipidowy, dlatego można go uznać za zdrowy sposób odżywiania². Kolejna metaanaliza z 2022 roku wykazała, iż przestrzeganie nordyckich wzorców żywieniowych wiązało się z istotnym zmniejszeniem ryzyka poważnych powikłań sercowo-naczyniowych i cukrzycy. Dostępne dowody naukowe wskazują na korzyści wynikające ze stosowania nordyckich wzorców żywieniowych u osób chorych na cukrzycę lub zagrożonych cukrzycą³. Efektem diety nordyckiej z pewnością jest też poprawa ogólnego stanu zdrowia i samopoczucia. Co prawda nie jest to typowa dieta na młody wygląd skory, ale jej założenia pozwalają domniemywać, że i w tym zakresie jej działanie będzie korzystne.

Wiele osób traktuje nordycki styl żywienia, jako potencjalny sposób na zrzucenie kilogramów. Warto pamiętać, że kluczowy w okresie redukcji jest deficyt energetyczny, a tłuszcz w odchudzaniu jest tak samo ważny jak białko i węglowodany. Urozmaicona, dobrze zbilansowana dieta nordycka o odpowiednio dobranej kaloryczności może więc pomóc w zdrowym schudnięciu. Podobnie jak pełnowartościowy catering dietetyczny dopasowany do indywidualnych potrzeb.

Sprawdź także: „Dieta cud” – czy istnieje?

Produkty zalecane w diecie nordyckiej

W diecie nordyckiej powinny znaleźć się:

• pełnoziarniste zboża: żyto, jęczmień i owies,
• jagody i inne owoce,
• warzywa – szczególnie kapusta i warzywa korzeniowe, np. ziemniaki i marchew,
• ryby – szczególnie tłuste ryby, np.: łosoś, makrela i śledź,
• rośliny strączkowe: fasola i groch,
• mleko i produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu,
• orzechy i ziarna,
• świeże zioła,
• oleje roślinne.

Jakich produktów unikać w diecie nordyckiej?

Na diecie nordyckiej nie są zalecane:

• przetworzone produkty spożywcze: fast foody, przetworzone mięsa i gotowe dania, które często zawierają dużo dodanych konserwantów, soli i tłuszczów trans,
• wysokoprzetworzone słodycze i słone przekąski: ciastka, chipsy, cukierki, krakersy itp. – mogą zawierać dużo cukru, tłuszczów nasyconych i soli, co jest sprzeczne z założeniami zdrowej nordyckiej diety,
• białe pieczywo i wysokoprzetworzone produkty zbożowe – zamiast białego pieczywa zaleca się spożywać pełnoziarniste produkty zbożowe, np.: pełnoziarniste chleby, płatki owsiane i kasze,
• produkty zawierające tłuszcze trans i nasycone kwasy tłuszczowe.

Bibliografia:

1. Nordic Council of Ministers. Nordic Nutrition Recommendations 2023 Integrating Environmental Aspects.
2. Ramezani-Jolfaie N., Mohammadi M., Salehi-Abargouei A., The effect of healthy Nordic diet on cardio-metabolic markers: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. European Journal of Nutrition 2019, September 58 (6).
3. Massara P. i wsp., Nordic dietary patterns and cardiometabolic outcomes: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies and randomised controlled trials, Diabetologia 2022 , December 65 (12).