Otyłość i nadwaga to choroby cywilizacyjne i wiele osób poszukuje skutecznych strategii zmiany stylu życia. Z problemem zmagają się zarówno kobiety, jak i mężczyźni. Czy odchudzanie mężczyzn powinno jednak wyglądać inaczej niż w przypadku pań? Czy istnieje jakaś „męska dieta odchudzająca”? Podpowiadamy, jaką dietę dla faceta polecają dietetycy.
Spis treści
- Czy płeć ma wpływ na sposób odchudzania? Wpływ hormonów na proces redukcji
- Znaczenie białka i błonnika w diecie odchudzającej dla mężczyzn
- Wpływ aktywności fizycznej na proces odchudzania
- Monitorowanie postępów na diecie odchudzającej
- Unikanie najczęstszych błędów dietetycznych podczas odchudzania u mężczyzn
Czy płeć ma wpływ na sposób odchudzania? Wpływ hormonów na proces redukcji
Płeć może mieć istotny wpływ na proces odchudzania, głównie ze względu na różnice hormonalne między mężczyznami a kobietami. Hormony, takie jak estrogen, progesteron i testosteron, odgrywają kluczową rolę w regulacji metabolizmu czy dystrybucji tkanki tłuszczowej. W powstawaniu otyłości znaczenie mają również inne czynniki:
- genetyczne,
- środowiskowe,
- społeczne i kulturowe.
Nadmierna masa ciała, mimo dużego zróżnicowania przyczyn i złożonej patogenezy, zawsze jest wynikiem dodatniego bilansu energetycznego.
Wpływ hormonów na odchudzanie jest szczególnie zauważalny u kobiet po menopauzie. Estrogeny stanowią czynnik nasilający gromadzenie tłuszczu w obrębie pośladków i ud, natomiast androgeny powodują gromadzenie tłuszczu w obrębie jamy brzusznej i górnej części tułowia. Spadek wydzielania estrogenów i optymalne wytwarzanie androgenów przez nadnercza może wpłynąć na zmiany w dystrybucji tkanki tłuszczowej w organizmie kobiety. U kobiet w wieku okołomenopauzalnym z otyłością brzuszną obserwuje się również niskie stężenie globuliny wiążącej hormony płciowe (SHBG), co jest przyczyną zwiększonego stężenia wolnych androgenów w surowicy. Podwyższone stężenie wolnego testosteronu stymuluje receptory androgenowe w tkance tłuszczowej trzewnej, co prowadzi do powstawania otyłości typu centralnego oraz insulinooporności.
Mimo różnic hormonalnych, zarówno mężczyzna, jak i kobieta, aby schudnąć, muszą utrzymywać ujemny bilans energetyczny. Nie istnieje najlepsza dieta dla mężczyzny na odchudzanie, która sprawdzi się wyłącznie u panów. Sposób żywienia zawsze należy dopasować indywidualnie, ze względu na płeć, ale i inne czynniki, np. wiek czy poziom aktywności.
Dobra dieta na odchudzanie dla mężczyzn czy kobiet powinna uwzględniać m.in.:
- preferencje żywieniowe,
- choroby,
- nietolerancje i alergie,
- styl życia,
- możliwości finansowe.
Zbilansowana dieta redukcyjna powinna być bogata w zdrowe tłuszcze (np.: oliwę z oliwek, orzechy, awokado, olej lniany), węglowodany złożone (najlepiej pod postacią produktów zbożowych z pełnego ziarna) oraz dobre źródła pełnowartościowego białka (np. jaja, mięso, ryby, nabiał). Bardzo ważne jest również, aby posiłki na diecie były smaczne i różnorodne. Im lepiej dopasowany jadłospis diety dla mężczyzny, tym większa szansa na redukcję masy ciała bez efektu jojo.
Znaczenie białka i błonnika w diecie odchudzającej dla mężczyzn
Błonnik w diecie oraz odpowiednia podaż białka są bardzo istotne w kontekście utraty masy ciała. Białko jest składnikiem kluczowym do utrzymania i budowania masy mięśniowej, a także zwiększania uczucie sytości po posiłku. Dodatkowo powoduje też tzw. efekt termiczny, ponieważ trawienie białka wymaga więcej energii niż trawienie węglowodanów i tłuszczów. Białko odgrywa również ważną rolę w stabilizacji stężenia glukozy i pozwala uniknąć nagłych skoków cukru i nadmiernego podjadania, co pomaga w utrzymaniu ujemnego bilansu kalorycznego.
Błonnik pokarmowy jest również bardzo ważnym elementem diety odchudzającej. Składnik ten spowalnia trawienie i wchłanianie węglowodanów, dzięki czemu odgrywa istotną rolę w stabilizacji glikemii, co pomaga w dłuższym utrzymaniu uczucia sytości po posiłku. Poza tym odpowiednia podaż błonnika pokarmowego wpływa korzystnie na procesy trawienne i zdrowie jelit. Przede wszystkim składnik ten poprawia perystaltykę jelit i zapobiega zaparciom. Podczas odchudzania warto zatem sięgać po owoce, warzywa, a także wzbogacić dietę w pełnoziarniste produkty zbożowe (np. pieczywo razowe, brązowy ryż, makarony pełnoziarniste, kaszę jęczmienną, kaszę gryczaną), orzechy i nasiona roślin strączkowych.
Wpływ aktywności fizycznej na proces odchudzania
Aktywność fizyczna ma bardzo korzystny wpływ nie tylko na proces odchudzania, ale i zdrowie metaboliczne. Jest bardzo ważna w profilaktyce otyłości i w utrzymywaniu odpowiedniej masy ciała. Każda forma aktywności fizycznej, od spacerów po intensywne treningi na siłowni, zwiększa ilość kalorii spalanych przez organizm, co pomaga w utrzymaniu deficytu kalorycznego. Dodatkowo aktywność fizyczna może mieć wpływ na zwiększenie metabolizmu spoczynkowego, co oznacza, że organizm po prostu będzie zużywał więcej energii – nawet bez wysiłku – a to jest również korzystne w kontekście utraty masy ciała.
Sprawdź także: Aktywność fizyczna dla opornych
Monitorowanie postępów na diecie odchudzającej
Na każdej diecie odchudzającej – w tym także tej stosowanej przez panów – bardzo ważne jest monitorowanie postępów, dzięki czemu można lepiej dopasować jadłospis dla mężczyzn czy poziom aktywności. Warto wykonywać pomiary masy ciała, np. na domowej wadze czy na profesjonalnych analizatorach masy i składu ciała, lub po prostu sprawdzać obwody ciała czy robić zdjęcia sylwetki. Dobrze jest również prowadzić dziennik żywieniowy i dziennik aktywności fizycznej.
Unikanie najczęstszych błędów dietetycznych podczas odchudzania u mężczyzn
Mężczyźni na diecie odchudzającej często stosują zbyt restrykcyjne jadłospisy, co może prowadzić do szybkiej frustracji i rezygnacji ze zmiany sposobu żywienia. Zdarza się również że mężczyźni, zapominają o odpowiedniej podaży warzyw i owoców, które są źródłem wielu witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego. Częsty problem to również zbyt mała podaż białka i nadużywanie alkoholu. Białko w diecie jest kluczowe dla utrzymania masy mięśniowej i zapewnienia uczucia sytości.
Częstym błędem jest też bagatelizowanie roli urozmaiconego menu i przyrządzanie prostych, monotonnych dań. Przepisy diety odchudzającej dla mężczyzn warto urozmaicać o różnorodne zioła i przyprawy, by posiłki były smaczne i zachęcały do przestrzegania zasad redukcyjnego menu.
Masz nadwagę lub otyłość i chcesz schudnąć i mieć zgrabną sylwetkę? Pamiętaj, że płaski brzuch u mężczyzny czy kobiety to efekt zmiany sposobu żywienia i regularnej aktywności fizycznej. Jeśli nie masz czasu na przygotowanie zdrowych posiłków, nie wiesz, jak liczyć kalorie lub co jeść na diecie, aby schudnąć to zamów catering dietetyczny. Dzięki niemu zredukujesz wagę i na stałe zmienisz swoje nawyki, co pomoże utrzymać efekty odchudzania.
Sprawdź także: 9 najczęstszych błędów w odchudzaniu – jak ich uniknąć?
Bibliografia
Bogdański P., Mamcarz A., Ostrowska L., Otyłość i jej powikłania, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, 2021.
