Tygodniowa dieta odchudzająca – prosty plan na 7 dni

Tygodniowa dieta odchudzająca może wydawać się idealnym sposobem na szybkie zrzucenie zbędnych kilogramów, jednak, aby była skuteczna i bezpieczna, powinna być prawidłowo zbilansowana. Poniżej omawiamy, jak powinna wyglądać tygodniowa dieta na schudnięcie oraz przedstawiamy przykładowe przepisy diety odchudzającej, które pomogą Ci zaplanować skuteczną redukcję masy ciała.

Spis treści

1. Zdrowa dieta na odchudzanie – jak prawidłowo zbilansować jadłospis?
2. Prosta, smaczna i tania dieta odchudzająca – jadłospis na 7 dni
3. Tygodniowa dieta odchudzająca – jadłospis

Zdrowa dieta na odchudzanie – jak prawidłowo zbilansować jadłospis?

Prosta tygodniowa dieta, która dostarcza organizmowi wszystkie niezbędne składniki odżywcze, może być punktem wyjścia do zaplanowania procesu redukcji. Ważne jest, by umożliwiała utrzymanie deficytu kalorycznego, który jest kluczowy do redukcji nadmiernej masy ciała. Posiłki powinny być łatwe do przygotowania i oparte na zdrowych i pełnowartościowych produktach, takich jak:

• warzywa,
• owoce,
• pełnoziarniste zboża,
• chude źródła białka,
• zdrowe tłuszcze.

Fundamentalne znaczenie w przypadku zdrowej diety odchudzającej ma różnorodność. Unikanie monotonii sprawia, że łatwiej przestrzegać zaleceń przez dłuższy czas. Łatwa dieta tygodniowa to także taka, która bazuje na szybkich i prostych przepisach, które pozwalają na przygotowanie zdrowych posiłków bez spędzania wielu godzin w kuchni. Jadłospis powinien opierać się na łatwo dostępnych składnikach i być elastyczny, aby można było dostosować menu do codziennych obowiązków i potrzeb.

Poniżej przedstawiamy przykładowe menu diety odchudzającej, w którym znajdziesz zdrowe, sycące i smaczne posiłki na każdy dzień tygodnia. Zostały one zbilansowane tak, aby zapewnić odpowiednią ilość białka, węglowodanów i zdrowych tłuszczów oraz wspierać proces odchudzania. Menu uwzględnia różnorodne produkty, które pomagają uniknąć znudzenia i wspomagają organizm w redukcji tkanki tłuszczowej.

Jeśli potrzebujesz więcej propozycji, możesz skorzystać z usług dietetyka. Specjalista przygotuje dla Ciebie spersonalizowany jadłospis na tydzień, który będziesz w stanie modyfikować samodzielnie albo gotowy jadłospis diety na 2 tygodnie lub na dłuższy okres.

Warto pamiętać, że dobra dieta na odchudzanie to taka, której menu jest dopasowane do indywidualnych preferencji smakowych, możliwości czasowych i finansowych. Nawet idealnie przygotowany plan żywienia może się bowiem nie sprawdzić, gdy brakuje czasu na gotowanie lub składniki są trudno dostępne. Tygodniowe diety odchudzające dostępne w internecie mogą więc nie być najlepszym wyborem.

Aby nie martwić się o szukanie i przygotowywanie zdrowych posiłków, możesz zamówić catering dietetyczny. Dieta pudełkowa to doskonałe rozwiązanie dla osób, które nie mają czasu lub nie przepadają za gotowaniem, a także dla każdego, kto chce jeść zdrowo i cieszyć się z osiąganych wyników. W cateringu dostępne są przeróżne tygodniowe diety odchudzające, ale plan możesz zamówić także na dłuższy okres. Do wyboru masz na przykład menu: wegetariańskie, wegańskie, śródziemnomorskie czy ketogeniczne. Catering dietetyczny udowadnia, że dieta odchudzająca może być smaczna, zdrowa i przyjemna!

Sprawdź także: Dieta dla początkujących – od czego zacząć odchudzanie? Jadłospis i przepisy na zdrowe jedzenie

Prosta, smaczna i tania dieta odchudzająca – jadłospis na 7 dni

Poniżej przedstawiamy, jak może wyglądać przykładowa, zdrowa dieta odchudzająca. Warto jednak podkreślić, że kluczem do redukcji masy ciała jest utrzymywanie ujemnego bilansu energetycznego, czyli spożywanie mniejszej ilości kalorii niż wynosi zapotrzebowanie organizmu. Dlatego przed rozpoczęciem stosowania jakiejkolwiek diety warto najpierw obliczyć swoje indywidualne zapotrzebowanie na energię, aby mieć pewność, czy dany jadłospis będzie odpowiedni.

Sprawdź także: 9 najczęstszych błędów w odchudzaniu – jak ich uniknąć?

Tygodniowa dieta odchudzająca – jadłospis

Dzień 1

Śniadanie: jajecznica z pomidorem, szpinakiem i cebulką

Składniki:

• 2 jajka
• 1 kromka razowego pieczywa
• 1 pomidor
• garść świeżego szpinaku
• 1 mała cebula szalotka
• 1 łyżka masła
• szczypta suszonego oregano
• szczypta soli i pieprzu

Sposób wykonania:Na patelni rozgrzej masło, zeszklij posiekaną cebulkę. Dodaj pokrojonego w kostkę pomidora i smaż przez 3–4 minuty, aż zmięknie. Dorzuć szpinak i mieszaj, aż zwiędnie. Wbij jajka, dodaj sól, pieprz i oregano. Smaż do uzyskania kremowej konsystencji. Pieczywo włóż do tostera i podawaj z jajecznicą.

II śniadanie: sałatka z rukolą, burakiem, pomidorkami i serem feta

Składniki:

• 2 garście rukoli
• 1 mały ugotowany burak (lub pieczony)
• 5–6 pomidorków koktajlowych
• 50 g sera feta
• 1 łyżka orzechów włoskich
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka miodu
• 1 łyżeczka octu balsamicznego

Sposób wykonania:
Pokrój buraka w cienkie plasterki, a pomidorki przekrój na połówki. Rukolę ułóż na talerzu, na niej rozłóż buraki, pomidorki i pokruszony ser feta. Posyp całość pokruszonymi orzechami włoskimi. Przygotuj sos: wymieszaj oliwę, miód i ocet balsamiczny. Gotową sałatkę polej sosem.

Obiad: pierś z kurczaka zapiekana pod serową kruszonką z ziemniakami i surówką

Składniki:

• 200 g piersi z kurczaka
• 4 małe ziemniaki
• 1 łyżka oliwy
• sól, pieprz, słodka papryka, czosnek granulowany do smaku

Serowa kruszonka:

• 50 g sera cheddar
• 1 łyżka masła
• 2 łyżki bułki tartej
• 1 łyżeczka musztardy dijon

Surówka:

• 1 marchewka
• 1 małe jabłko
• 1 łyżka jogurtu naturalnego
• 1 łyżeczka soku z cytryny

Sposób wykonania:Kurczaka dopraw solą, pieprzem i czosnkiem. Ułóż w naczyniu żaroodpornym. W miseczce wymieszaj starty ser cheddar, masło, bułkę tartą i musztardę, aż powstanie kruszonka. Posyp kurczaka i zapiekaj w 190°C przez ok. 25-30 minut. Ziemniaki obierz, pokrój w łódeczki, dopraw solą i oliwą, piecz razem z kurczakiem. W międzyczasie przygotuj surówkę: zetrzyj marchewkę i jabłko, a następnie wymieszaj je z jogurtem i sokiem z cytryny. Kurczaka podawaj na ciepło z upieczonymi ziemniakami i surówką.

Podwieczorek: pieczone jabłko z cynamonem i orzechami

Składniki:

• 1 duże jabłko
• 1 łyżeczka miodu
• pół łyżeczki cynamonu
• garść posiekanych orzechów włoskich
• 1 łyżka rodzynków

Sposób wykonania:Jabłko wydrąż i włóż do środka miód, cynamon, orzechy i rodzynki. Piecz w piekarniku nagrzanym do 180°C przez 20 minut. Możesz też upiec je we frytkownicy beztłuszczowej.

Kolacja: zapiekana cukinia faszerowana kaszą jaglaną, fetą i orzechami

Składniki:

• 1 średnia cukinia
• 100 g ugotowanej kaszy jaglanej
• 50 g sera feta
• garść orzechów włoskich
• 1 ząbek czosnku
• 1 łyżka oliwy
• 1 pomidor
• sól, pieprz i oregano do smaku

Sposób wykonania:Cukinię przekrój wzdłuż i wydrąż z niej miąższ. Miąższ drobno posiekaj i podsmaż na oliwie z czosnkiem. Dodaj pokrojonego pomidora i smaż przez 3–4 minuty. Wymieszaj z kaszą, fetą i posiekanymi orzechami, dopraw solą, pieprzem i oregano. Wypełnij cukinię farszem i zapiekaj w 180°C przez ok. 25 minut.

Dzień 2

Śniadanie: kremowa owsianka na mleku kokosowym z kiwi, borówkami i migdałami

Składniki:

• 4 łyżki płatków owsianych
• 180 ml napoju kokosowego
• 1 kiwi
• garść borówek
• 1 łyżeczka miodu
• 1 łyżka płatków migdałowych prażonych

Sposób wykonania:
Płatki owsiane ugotuj na mleku kokosowym do uzyskania kremowej konsystencji. Dodaj miód i udekoruj plasterkami kiwi, borówkami i prażonymi migdałami.

II śniadanie: jogurt naturalny z granolą, malinami i syropem klonowym

Składniki:

• 150 g jogurtu naturalnego
• 3 łyżki granoli
• garść malin
• 1 łyżeczka syropu klonowego

Sposób wykonania:W miseczce ułóż warstwowo jogurt, granolę i maliny. Polej syropem klonowym.

Obiad: makaron pełnoziarnisty z grillowanym kurczakiem, warzywami i sosem jogurtowo-czosnkowym

Składniki:

• 150 g makaronu pełnoziarnistego
• 150 g piersi z kurczaka
• 1 cukinia
• 1 papryka czerwona
• 1 łyżka oliwy
• sól, pieprz i bazylia do smaku

• 3 łyżki jogurtu greckiego
• 1 ząbek czosnku
• 1 łyżeczka soku z cytryny

Sposób wykonania:Makaron ugotuj al dente. Kurczaka zamarynuj w oliwie, soli i bazylii, a następnie zgrilluj na patelni lub w piekarniku. Cukinię i paprykę pokrój w paski i podsmaż. Wymieszaj makaron z warzywami i pokrojonym kurczakiem. Przygotuj sos: wymieszaj jogurt z przeciśniętym czosnkiem i sokiem z cytryny. Danie podawaj polane sosem.

Podwieczorek: nerkowce karmelizowane w miodzie

Składniki:

• garść nerkowców
• 1 łyżeczka miodu
• szczypta soli

Sposób wykonania:Na patelni podgrzej miód, wrzuć nerkowce i podsmażaj, aż się skarmelizują. Dodaj szczyptę soli.

Kolacja: sałatka z tuńczykiem, awokado i jajkiem w sosie musztardowym

Składniki:

• 1 puszka tuńczyka w sosie własnym
• pół awokado
• 2 jajka
• 1 pomidor
• garść sałaty lodowej
• 1 łyżeczka musztardy dijon

• 2 łyżki oliwy
• 1 łyżeczka soku z cytryny

Sposób wykonania:
Jajka ugotuj na twardo, a następnie pokrój w kostkę. Pół awokado pokrój na kawałki. Pomidora umyj, obierz i pokrój w kostkę. Wymieszaj wszystko z sałatą i tuńczykiem. Przygotuj sos: wymieszaj musztardę, oliwę i sok z cytryny. Sałatkę podawał polaną sosem.

Dzień 3

Śniadanie: grzanki z awokado, jajkiem w koszulce i dressingiem limonkowym

Składniki:

• 2 kromki chleba pełnoziarnistego
• pół dojrzałego awokado
• 1 jajko
• 1 łyżeczka octu
• 1 łyżka soku z limonki
• garść rukoli
• szczypta soli i pieprzu
• chili w płatkach (opcjonalnie)

Sposób wykonania:Chleb opiecz w tosterze. Awokado rozgnieć widelcem, dodaj sok z limonki, sól i pieprz. W garnku zagotuj wodę i wlej ocet, zrób łyżką wir i delikatnie wbij jajko, gotuj 3–4 minuty, aż białko się zetnie. Posmaruj grzanki pastą z awokado, połóż jajko w koszulce, dodaj rukolę i posyp chili.

II śniadanie: koktajl mango lassi z imbirem i miętą

Składniki:

• pół dojrzałego mango
• 150 ml jogurtu naturalnego
• 1 łyżeczka miodu
• 1 cm świeżego imbiru
• kilka listków mięty
• szczypta kardamonu

Sposób wykonania:
Mango pokrój i zblenduj z jogurtem, miodem, startym imbirem, kardamonem i kilkoma listkami mięty na gładki koktajl.

Obiad: pieczony łosoś w marynacie miodowo-musztardowej z purée z groszku i pieczonymi ziemniaczkami

Składniki:

• 100 g filetu z łososia
• 3 ziemniaki
• 150 g mrożonego groszku
• 1 łyżka musztardy dijon
• 1 łyżka miodu
• sok z połowy cytryny
• 1 łyżeczka masła
• szczypta soli i pieprzu
• koperek do dekoracji

Sposób wykonania:
Łososia zamarynuj w musztardzie, miodzie i soku z cytryny przez 15–20 minut. Piecz w 180°C przez 15 minut. Ziemniaki pokrój w ćwiartki, posyp solą i piecz przez 30 minut. Groszek ugotuj, odcedź i zmiksuj na purée z masłem, solą i pieprzem. Udekoruj koperkiem.

Podwieczorek: pudding chia na mleku migdałowym z musem z truskawek

Składniki:

• 2 łyżki nasion chia
• 150 ml mleka migdałowego
• 1 łyżeczka erytrytolu
• 100 g truskawek
• 1 łyżeczka soku z cytryny

Sposób wykonania:Chia zalej mlekiem migdałowym, dodaj erytrytol i wymieszaj. Wstaw do lodówki na 3–4 godziny lub na noc. Truskawki zmiksuj z sokiem z cytryny. Pudding podawaj z musem.

Kolacja: pieczone ziemniaki nadziewane twarożkiem z ziołami i wędzonym łososiem

Składniki:

• 2 średnie ziemniaki
• 80 g twarogu chudego
• 30 g wędzonego łososia
• 1 łyżeczka jogurtu naturalnego
• łyżeczka posiekanego koperku i szczypiorku
• szczypta soli i pieprzu

Sposób wykonania:Ziemniaki dokładnie wyszoruj i upiecz w skórce w 200°C przez około 45 minut, aż będą miękkie. Twaróg wymieszaj z jogurtem, koperkiem, szczypiorkiem, solą i pieprzem. Ziemniaki natnij, wypełnij twarożkiem i kawałkami łososia.

Dzień 4

Śniadanie: naleśniki orkiszowe z masłem orzechowym, bananem i prażonymi orzechami

Składniki:

• 80 g mąki orkiszowej
• 1 jajko
• 160 ml mleka
• 1 łyżeczka oliwy
• pół banana
• 1 łyżka masła orzechowego
• 1 łyżka orzechów włoskich
• 1 łyżeczka syropu klonowego

Sposób wykonania:
Z mąki, jajka i mleka przygotuj gładkie ciasto naleśnikowe. Usmaż naleśniki na odrobinie oliwy z oliwek. Na każdym naleśniku rozsmaruj masło orzechowe i syrop klonowy, ułóż plasterki banana i posiekane orzechy.

II śniadanie: kanapki z mozzarellą, suszonymi pomidorami i rukolą

Składniki:

• 2 kromki pełnoziarnistego pieczywa
• 50 g mozzarelli light
• 3 suszone pomidory
• garść rukoli
• 1 łyżka pesto bazyliowego
• szczypta soli i pieprzu

Sposób wykonania:Kromki pieczywa opiecz w tosterze i posmaruj pesto. Ułóż na nich plastry mozzarelli, suszone pomidory i rukolę. Dopraw solą i pieprzem.

Obiad: pieczone mięso z indyka z pieczonymi warzywami i ryżem jaśminowym

Składniki:

• 100 g filetu z indyka
• 1 marchewka
• 1 batat
• 1 papryka czerwona
• 40 g ryżu jaśminowego
• 1 łyżeczka papryki wędzonej
• 1 łyżeczka oliwy

Marynata do mięsa:

• 1 łyżeczka oliwy
• 1 ząbek czosnku
• 1 łyżeczka tymianku
• szczypta soli i pieprzu

Sposób wykonania:Indyka zamarynuj w oliwie, czosnku, tymianku, soli i pieprzu na co najmniej 30 minut. Warzywa pokrój w dużą kostkę, skrop oliwą i posyp papryką wędzoną. Piecz indyka i warzywa przez 35 minut w 190°C. Ugotuj ryż zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Indyka podawaj z ryżem i warzywami.

Kolacja: zapiekanka z kaszy kuskus, pieczonych warzyw i sera halloumi

Składniki:

• 50 g kaszy kuskus
• pół bakłażana
• ćwierć cukinii
• ćwierć czerwonej cebuli
• 60 g sera halloumi
• garść liści szpinaku
• sok z połowy cytryny
• 1 łyżeczka oliwy

Sposób wykonania:
Kaszę kuskus zalej wrzątkiem i przygotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Bakłażana, cukinię i cebulę pokrój w plasterki i upiecz w piekarniku z oliwą przez 20 minut. Halloumi pokrój i zgrilluj. Wymieszaj kaszę z pieczonymi warzywami i szpinakiem, i skrop sokiem z cytryny. Na wierzch połóż halloumi.

Dzień 5

Śniadanie: jaglanka z pieczonym jabłkiem, orzechami i miodem

Składniki:

• 3 łyżki kaszy jaglanej
• 160 ml mleka (lub napoju roślinnego)
• 1 jabłko
• 1 łyżeczka miodu
• pół łyżeczki cynamonu
• 1 garść orzechów włoskich

Sposób wykonania:Kaszę przepłucz wrzątkiem, a następnie ugotuj w mleku do miękkości. Jabłko pokrój na plasterki, posyp cynamonem i piecz w piekarniku przez 10–12 minut w 180°C. Ugotowaną kaszę podaj z upieczonym jabłkiem, orzechami i miodem.

II śniadanie: sałatka grecka z awokado i grillowanym kurczakiem

Składniki:

• 100 g piersi z kurczaka
• pół awokado
• pół ogórka
• 1 pomidor
• 50 g sera feta
• garść oliwek
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• szczypta oregano, soli i pieprzu

Sposób wykonania:
Kurczaka dopraw solą, pieprzem i oregano, a następnie grilluj na patelni. Awokado, ogórka i pomidora pokrój w kostkę. Wymieszaj z oliwkami i fetą. Dodaj pokrojonego kurczaka i skrop sałatkę oliwą.

Obiad: gulasz z ciecierzycą i batatami, podany z kuskusem

Składniki:

• 100 g ciecierzycy (ugotowanej lub z puszki)
• 40 g kaszy kuskus
• 1 batat
• pół cebuli
• 1 papryka czerwona
• 1 puszka pomidorów krojonych
• 1 łyżeczka kuminu
• 1 łyżeczka kurkumy
• 1 łyżka oliwy

Sposób wykonania:Batata i paprykę pokrój w kostkę, cebulę w piórka. Podsmaż cebulę na oliwie, dodaj batata i paprykę, smaż przez 5 minut. Dodaj ciecierzycę, pomidory i przyprawy. Gotuj na wolnym ogniu przez 20–25 minut. Kuskus zalej wrzątkiem i podawaj z gulaszem.

Podwieczorek: smoothie bowl z jagodami, bananem i granolą

Składniki:

• 1 banan
• 100 g mrożonych jagód
• 150 ml mleka roślinnego
• 1 łyżeczka miodu
• 2 łyżki granoli

Sposób wykonania:
Zmiksuj banana, jagody, mleko i miód na gładki mus. Przełóż do miseczki i udekoruj granolą oraz świeżymi owocami.

Kolacja: krem z brokuła z grzankami czosnkowymi (2 porcje)

Składniki:

• 1 brokuł
• 1 ziemniak
• 1 mała cebula
• 1 ząbek czosnku
• 500 ml bulionu warzywnego
• 1 łyżka śmietany 18%
• 1 łyżeczka masła

Grzanki:

• 2 kromki pieczywa
• 1 łyżka oliwy
• 1 ząbek czosnku

Sposób wykonania:
Cebulę i czosnek podsmaż na maśle. Dodaj pokrojonego ziemniaka i brokuły, zalej bulionem i gotuj przez 20 minut. Zmiksuj na gładki krem, dodaj śmietanę. Pieczywo pokrój w kostkę, podsmaż na oliwie z czosnkiem. Podawaj z grzankami.

Dzień 6

Śniadanie: tosty francuskie z ricottą, malinami i miodem

Składniki:

• 2 kromki chleba pełnoziarnistego
• 1 jajko
• 100 ml mleka
• 1 łyżka masła
• 50 g sera ricotta
• garść malin
• 1 łyżeczka miodu
• cynamon do smaku

Sposób wykonania:Jajko roztrzep z mlekiem i cynamonem. Kromki chleba maczaj w mieszance i smaż na maśle, aż będą złociste. Posmaruj je ricottą, dodaj maliny i polej miodem.

II śniadanie: koktajl z kefirem, bananem i masłem orzechowym

Składniki:

• 1 banan
• 180 ml kefiru
• 1 łyżeczka masła orzechowego
• szczypta kakao

Sposób wykonania:Zmiksuj wszystkie składniki na gładki koktajl. Podawaj schłodzony.

Obiad: risotto z kurczakiem, pieczarkami i groszkiem

Składniki:

• 100 g piersi z kurczaka
• 50 g ryżu do risotto (np. arborio)
• 50 g pieczarek
• 30 g mrożonego groszku
• pół cebuli
• 220 ml bulionu drobiowego
• 100 ml białego wina (opcjonalnie)
• 1 łyżeczka startego parmezanu
• 1 łyżeczka oliwy

Sposób wykonania:
Kurczaka pokrój w kostkę, a pieczarki w plasterki. Na oliwie podsmaż cebulę, dodaj pieczarki i kurczaka. W osobnym garnku podgrzej bulion. Na patelnię wrzuć ryż i smaż przez 2 minuty. Wlej wino i odparuj. Następnie stopniowo dodawaj bulion, mieszając. Po ok. 15 minutach dodaj groszek i dokończ gotowanie. Gotowe danie posyp parmezanem.

Kolacja: grillowany bakłażan z sosem tahini i sezamem

Składniki:

• 1 średni bakłażan
• 1 łyżka oliwy
• 1 ząbek czosnku
• 1 łyżka pasty tahini
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• szczypta soli i pieprzu
• sezam do posypania

Sposób wykonania:Bakłażana pokrój w grube plastry, posól i odstaw na 15 minut. Następnie opłucz i osusz. Posmaruj oliwą i grilluj na patelni. Pastę tahini wymieszaj z sokiem z cytryny, przeciśniętym czosnkiem i odrobiną wody, aby uzyskać kremowy sos. Bakłażana podawaj z sosem i sezamem.

Dzień 7

Śniadanie: placuszki bananowe z orzechami i syropem klonowym

Składniki:

• 1 banan
• 1 jajko
• 4 łyżki mąki pełnoziarnistej
• 1 łyżka jogurtu naturalnego
• 1 łyżka orzechów laskowych
• pół łyżeczki proszku do pieczenia

Sposób wykonania:Banana rozgnieć widelcem, wymieszaj z jajkiem, mąką, proszkiem do pieczenia i jogurtem. Smaż małe placuszki na złoty kolor. Podawaj z orzechami.

II śniadanie: sałatka owocowa z jogurtem i orzechami

Składniki:

• pół mango
• pół szklanki nasion granatu
• 1 kiwi
• 150 g jogurtu naturalnego
• 1 łyżka orzechów laskowych lub włoskich
• garść borówek

Sposób wykonania:
Mango i kiwi pokrój w kostkę. Wymieszaj wszystkie owoce w misce, polej jogurtem i posyp orzechami.

Obiad: makaron z krewetkami, szpinakiem i suszonymi pomidorami

Składniki:

• 50 g makaronu razowego typu spaghetti
• 100 g krewetek
• garść świeżego szpinaku
• 5 suszonych pomidorów
• 2 ząbki czosnku
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka startego parmezanu
• szczypta soli, pieprzu i chili w płatkach

Sposób wykonania:
Makaron ugotuj al dente. Na patelni rozgrzej oliwę i podsmaż posiekany czosnek. Dodaj krewetki i smaż 3-4 minuty. Dorzuć suszone pomidory pokrojone w paski oraz szpinak. Smaż przez 2-3 minuty. Dopraw solą, pieprzem i chili. Wymieszaj z makaronem i posyp parmezanem.

Podwieczorek: tarta z owocami i kremem z ricotty (przepis na 4 porcje)

Składniki:

• 100 g mąki pełnoziarnistej
• 50 g masła
• 1 żółtko
• 1 łyżeczka cukru kokosowego (lub trzcinowego)

• 150 g sera ricotta
• 2 łyżki jogurtu greckiego
• 1 łyżka miodu
• pół kiwi

• garść malin i borówek

Sposób wykonania:Z mąki, masła, żółtka i cukru zagnieć ciasto, schłodź je przez 30 minut w lodówce. Rozwałkuj i wyłóż formę do tarty. Piecz w 180°C przez 15-20 minut. Ricottę wymieszaj z jogurtem i miodem, nałóż na ostudzony spód. Udekoruj owocami. Zjedz jedną porcję.

Kolacja: pieczony kalafior w marynacie z curry, podany z dipem jogurtowo-miętowym

Składniki:

• pół kalafiora
• 1 łyżeczka curry w proszku
• pół łyżeczki kurkumy
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• szczypta soli i pieprzu

Dip:

• 100 g jogurtu greckiego
• garść posiekanej mięty
• 1 łyżeczka soku z cytryny

Sposób wykonania:Kalafiora podziel na różyczki i wymieszaj z oliwą, curry, kurkumą, solą i pieprzem. Piecz w piekarniku nagrzanym do 190°C przez 25–30 minut. W tym czasie przygotuj dip, mieszając jogurt z miętą i sokiem z cytryny. Podawaj kalafiora z dipem.

Sprawdź także: Najczęstsze błędy podczas odchudzania